Risu biancu o risu marrone ? Quale hè più sana?

U risu hè un granu versatile cunsumatu in abbundanza da e persone in u mondu. Serve cum'è un alimentu di base per parechje persone, in particulare quelli chì vivenu in Asia.

U risu pò vene in una varietà di culori, forme è dimensioni, ma i più populari sò u rossu biancu è marrone. 

U risu biancu hè u tipu più cunsumatu, ma u risu marrone hè cunsideratu una opzione più sana.

Chì ghjè u risu biancu?

risu biancuhè un tipu di granu raffinatu chì hè stata macinata è trasfurmata per sguassà u branu è u core di u granu, aiutendu i pruduttori à riduce i costi è allargà a vita di i prudutti.

In ogni casu, parechji nutrienti sò persi durante u prucessu di fresatura, è u risu hè tipicamenti spogliatu di fibra, manganese, magnesiu, seleniu è fosforu.

Cosa hè Brown Rice?

risu marroneContene fibre è proteini, è ancu vitamini è minerali per equilibrà i carbuidrati. 

A ricerca scientifica hà dimustratu chì u risu marronu pò riduce u risicu di sviluppà diabete è prublemi di cori.

Chì ci hè a diffarenza trà u rossu marrone è biancu?

Rice hè custituitu quasi sanu sanu di carbuidrati, cù una piccula quantità di medialis Ùn cuntene quasi micca oliu. 

U risu marrone hè integrale. Questu significa chì cuntene tutte e parte di u granu (branu fibru, germe nutritivu è endosperma).

U risu biancu hè statu sguassatu da u branu è u germe, chì sò e parti più nutritive di u granu. Pochi nutrienti essenziali restanu in u risu biancu; Dunque, u risu marronu hè cunsideratu più sanu cà u risu biancu.

U risu marrone hè più altu in fibra, vitamini è minerali

U risu marrone hà un grande vantaghju nantu à u rossu biancu in quantu à u cuntenutu nutrizionale. U risu marrone cuntene più fibra è antioxidanti, è ancu vitamini è minerali assai più impurtanti.

U risu biancu hè una fonte di calori vioti è carbuidrati cù pochi nutrienti essenziali. 100 grammi di rossu marronu cottu furnisce 1.8 grammi di fibra, mentri 100 grammi di risu biancu furnisce solu 0.4 grammi di fibra.

A tavula seguente compara u rossu biancu è marrone:

U risu marrone cuntene antinutrienti è pò esse più altu in arsenicu

L'antinutrienti sò composti vegetali chì ponu riduce a capacità di u nostru corpu per assorbe certi nutrienti. U risu marrone cuntene un antinutriente cunnisciutu cum'è l'acidu fiticu o phytate.

Puderia ancu cuntene una quantità elevata di arsenicu, un chimicu tossicu.

Acidu Fiticu

L'acidu fiticu Mentre offre qualchi benefici per a salute, riduce ancu a capacità di u nostru corpu per assorbe u ferru è u zincu da l'alimentariu.

À longu andà, manghjà l'acidu fiticu cù a maiò parte di i pranzi pò causà carenze minerali. Tuttavia, questu hè improbabile per e persone chì manghjanu una varietà di alimenti.

Arsenicu

U risu marrone pò esse più altu in un chimicu tossicu chjamatu arsenicu.

L'arsenicu hè un metallu pesante chì si trova in natura in l'ambiente, ma hè in crescita in certi spazii per via di a contaminazione. Una quantità significativa hè stata rilevata in u risu è i prudutti di risu.

L'arsenicu hè tossicu. U cunsumu longu aumenta u risicu di malatie croniche cum'è u cancer, a malatia di u cori è a diabetes mellitus 2.

U risu marrone tende à esse più altu in arsenicu cà u rossu biancu. Tuttavia, questu ùn hè micca un prublema si manghjate u risu cù una varietà di nutrienti. Uni pochi porzioni à settimana hè abbastanza.

Se u risu hè una grande parte di a vostra dieta, duvete minimizzà u so cuntenutu d'arsenicu.

Affetta u zuccheru in sangue è u risicu di diabete

U risu marrone hè altu in magnesiu è fibra, chì aiutanu à cuntrullà i livelli di zuccaru in sangue.

I studii mostranu chì l'ingesta regulare di grani, cum'è u risu marronu, aiuta à abbassà i livelli di zuccaru in sangue è riduce u risicu di a diabetes mellitus 2.

In un studiu, e donne chì manghjavanu cereali spessu avianu un risicu di 2.9% più bassu di diabete cà quelli chì manghjavanu a quantità minima di cereali.

Hè statu dichjaratu chì solu rimpiazzà u risu biancu cù marrone reduce u nivellu di zuccaru in sangue è reduce u risicu di diabete di tipu 2.

Per d 'altra banda, un altu cunsumu di risu biancu aumenta u risicu di diabete.

Questu pò esse per via di l'indice glicemicu (IG) di l'alimentu, chì misura a rapidità chì aumenta u zuccheru in sangue.

U risu marrone hà un IG di 50 è u risu biancu un GI di 89, chì significa chì u risu biancu aumenta u nivellu di zuccaru in sangue assai più rapidamente.

Manghjendu cibi à GI elevatu hè statu assuciatu cù parechje cundizioni di salute, cumpresa a diabetes mellitus 2.

Effetti di Salute di u Rice biancu è marrone

U risu biancu è marrone pò influenzà altri aspetti di a salute in modu diversu. Questu include u risicu di malatia di u cori, i livelli antioxidanti è u cuntrollu di pesu.

fattori di risicu di malatie cardiache

U risu marronu cuntene lignani, composti vegetali chì aiutanu à prutege contra a malatia di u cori.

Lignani sò dichjarati per riduce a quantità di grassu in u sangue, diminuite a pressione di sangue è riduce a inflamazioni in l'arterie.

I studii mostranu chì u cunsumu di risu marronu aiuta à riduce parechji fatturi di risichi per a malatia di u cori.

Un analisi di 45 studii truvaru chì e persone chì manghjavanu a maiò parte di grani, cumpresu u risu marronu, avianu un risicu di 16-21% più bassu di malatie di u cori cà e persone chì manghjavanu i menu grani.

Un analisi di 285.000 omi è donne hà truvatu chì manghjà una media di 2.5 porzioni di cibi integrali ogni ghjornu pò riduce u risicu di malatie di u cori di circa 25%.

I grani sani cum'è u risu marronu ponu riduce u colesterolu tutale è LDL ("bad"). U risu marrone hè ligatu à un aumentu di u colesterolu HDL ("bonu").

capacità antioxidante

U branu di risu marronu cuntene assai antioxidanti putenti.

I studii mostranu chì, per via di i so livelli antioxidanti, i grani integrali cum'è u risu marronu aiutanu à prevene e malatie croniche cum'è a malatia di u cori, u cancer, è a diabetes mellitus 2.

I studii mostranu ancu chì u risu marronu aiuta à aumentà i livelli di antioxidanti di sangue in e donne obese.

Inoltre, un studiu recente di l'animali mostra chì manghjà u risu biancu pò calà i livelli d'antioxidanti di u sangue in e persone cù a diabetes mellitus 2.

cuntrollu di pisu

U cunsumu di risu marronu invece di biancu pò riduce significativamente u pesu, l'indice di massa di u corpu (BMI), è a circunferenza di a cintura è di l'anca.

Un studiu hà recullatu dati nantu à 29.683 adulti è 15.280 zitelli. I circadori anu scupertu chì quelli chì manghjavanu più grani avianu un pesu corpu più bassu.

In un altru studiu, i circadori anu seguitu più di 12 74.000 donne di più di XNUMX anni è anu determinatu chì e donne chì manghjavanu più grani sempre pesavanu menu di e donne chì manghjavanu menu grani.

Inoltre, un prucessu cuntrullatu randomizatu di 40 donne in sovrappeso è obese hà truvatu chì u risu marronu hà riduciutu u pesu di u corpu è a dimensione di a cintura cumparatu cù u risu biancu.

Risu biancu o risu marrone ?

U risu marrone hè una scelta megliu in termini di qualità nutrizionale è benefici per a salute. Ma i dui tipi di risu ponu esse parti di una dieta sana.

Di cunsiguenza;

Ci hè uni pochi di diffirenzii trà u rossu marronu è u rossu biancu, cuminciannu cù a manera chì ognunu hè processatu è pruduttu.

U risu marronu cuntene tutte e trè parte di u germe, mentre chì u risu biancu hè macinatu per sguassà u branu è a polpa, lascendu solu l'endosperma.

Questu causa uni pochi di differenzi chjave in u prufilu nutrizionale di u rossu biancu versus u rossu marrone. In più di esse assai più altu in fibra, u risu marronu hà una gamma più larga di micronutrienti, cumprese manganese, magnesiu è seleniu.

U risu biancu, invece, hè spessu arricchitu cù vitamini è minerali, chì significa chì hè aghjuntu à u granu durante u processu. Hè per quessa chì u risu biancu furtificatu hè spessu più altu in ferru, folate è tiamina.

A cuntrariu di u rossu biancu, u rossu marrone hè tecnicamente cunsideratu un granu integrale. I grani sani pò prutege contr'à e cundizioni croniche cum'è a malatia di u cori, u cancer è a diabetes.