Ang mga batasan sa pagkaon nagbag-o samtang nagpuasa sa panahon sa Ramadan. Limitado ang paglihok. Ang atong lawas, nga wala maanad niini nga mga kahimtang, makasinati og mga kalisdanan sama sa grabeng kagutom, kakapoy ug kahuyang sa unang mga adlaw sa Ramadan.
Ang mga kalisud sa pagpabilin nga gigutom ug giuhaw sa daghang oras sa taas ug init nga mga adlaw sa makausa pa nagpasiugda sa kamahinungdanon sa usa ka himsog nga pagkaon sa Ramadan. Niining bag-ong proseso, mas sayon ang pagpahaom sa bulan sa Ramadan pinaagi sa pagbag-o sa atong batasan sa pagkaon.
Samtang nagbag-o ang batasan sa pagkaon sulod niining 30 ka adlaw nga yugto, ang uban motambok niining panahona. Apan kung giplano sa husto Pagkawala sa timbang sa panahon sa Ramadankabalo ka sa imong
Nganong Motaas Ka Sa Panahon sa Ramadan?
Sa diha nga ang pagpuasa, ang lawas sa tawo moadto sa conservation mode, pagsunog sa mga kaloriya nga mas hinay. Kung wala’y paggamit sa mga carbohydrates, ipasa kini sa mga tambok ingon panguna nga sugnod, nga naghatag sa lawas sa usa ka padayon nga gigikanan sa enerhiya.
Ang pagpuasa maoy hinungdan sa biochemical triggering sa mga hormone nga glucagon ug cortisol, nga nagpalihok sa pagpagawas sa mga fatty acid gikan sa adipose tissue ngadto sa bloodstream. Ang mga fatty acid gikuha sa mga kaunuran ug uban pang mga tisyu ug gibuak (na-oxidized) aron makahimo og enerhiya sa mga selyula.
Ang pagkaon nagpagawas sa hormone nga insulin sa dugo aron ibalhin ang glucose sa mga kaunuran ug mga tisyu aron magamit ingon kusog. Ang sobra nga glucose nakabig ngadto sa tambok ug gitipigan.
Ang laing dakong hinungdan sa pagtaas sa timbang mao ang siklo sa pagkatulog, nga makaapekto sa pagpagawas sa daghang mga hormone ug kemikal nga nagkontrolar sa metabolismo sa carbohydrate ug metabolic rate.
Sa pagkonsiderar sa epekto sa igo ug kalidad nga pagkatulog sa pagkawala sa timbang, ang pagtaas sa timbang mahitabo isip resulta sa pagbag-o sa mga sumbanan sa pagkatulog.
Ang pinakadako ug labing importante nga rason sa pag-angkon sa gibug-aton mao ang festive nga mga pagkaon nga gihatag sa iftar sa Ramadan. Ilabi na kung kini nga mga pagkaon nga gilangkuban sa mga pagkaon nga bug-at nga karbohidrat gihiusa sa pagkadili aktibo, ang pagtaas sa timbang dili malikayan.
Mga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang Panahon sa Ramadan
Kung maminusan nimo ang imong kaloriya samtang nagpuasa, mawad-an ka sa timbang, apan kung dili nimo mapadayon ang balanse sa nutrisyon tali sa iftar ug sahur, ang tanan nga mga problema sa kahimsog, lakip ang pag-usik sa kaunuran, mahimong mahitabo. Busa, ang pagpraktis sa usa ka himsog nga batasan sa pagkaon uban sa pisikal nga kalihokan sa panahon sa Ramadan makatabang sa pagkawala sa timbang.
Kung ang pag-inom sa kaloriya labi nga pagkunhod samtang nagpuasa, ang metabolismo mohinay usab. Usab, adunay kalagmitan nga mawad-an og mas daghang kaunuran kay sa tambok niining panahona.
Ang labing epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang mao ang paghimo og usa ka himsog nga plano sa pagkaon nga mahimong sundon sa kadugayan. Kung gusto nimo nga mawad-an o mapadayon ang imong gibug-aton sa panahon sa Ramadan, mahimo nimo kini makab-ot sa mga pagbag-o sa himsog nga pagkaon.
Ang mosunud Mga paagi aron mawala ang timbang sa Ramadanhisgotan ug usa ka sample nga listahan sa pagkaon sa ramadan Kini ihatag.
Sama nga ang pamahaw mao ang labing hinungdanon nga pagkaon sa adlaw, ang parehas nga hinungdanon nga pagkaon sa Ramadan mao ang sahur. Ang pag-sahur makatabang sa lawas nga magpabiling hydrated ug mag-convert sa enerhiya ug sustansya ngadto sa sugnod hangtod sa sunod nga kaon, sa ato pa, iftar.
Gipugngan usab niini ang sobra nga pagkaon sa iftar. Ang balanse nga mga pagkaon sa sahur kinahanglan nga naglangkob sa mosunod nga mga grupo sa pagkaon:
komplikado nga carbohydrates
Oat, trigo, lentil, lugas, ug uban pang komplikadong carbohydrates maoy hinay nga pagpagawas sa carbohydrates; Gipadayon niini nga lig-on ang asukal sa dugo ug naghatag usa ka pagbati sa pagkabusog sa kadaghanan sa adlaw.
taas nga fiber nga mga pagkaon
Ang mga pagkaon nga dato sa fiber hinay nga matunaw ug petsa, Ang mga igos, bug-os nga lugas, liso, patatas, utanon, ug halos tanang prutas, ilabina ang mga apricot ug prun, puno sa fiber. sagingKini usa ka maayong tinubdan sa potassium, nga makatabang sa pagpabilin sa imong lawas nga hydrated, ug adunay uban pang importanteng sustansya.
Mga pagkaon nga puno sa protina
Ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina sama sa itlog, keso, yogurt o karne girekomenda usab alang sa suhoor tungod kay kini nagpuno sa imong kusog sa tibuok adlaw.
Aron dili maglisod samtang nagpuasa, kinahanglang mokaon ug sustansiyadong pagkaon nga makapabusog, dili uhawon, panahon sa sahur. Ang mga pagkaon sama sa yogurt, whole wheat bread, ug saging maoy mga pagkaon nga makahatag ug kabusog sa dugay nga panahon.
Kung gusto nimo nga mabusog sa taas nga panahon, kinahanglan gyud nimo kini sa sahur. itlog Makarekomendar ko nga mokaon ka.
Ang 1 ka itlog nga imong kan-on sa sahur makatagbo sa kadaghanan sa mga sustansya nga imong gikinahanglan sa maadlaw. Sama sa nahibal-an, ang mga itlog mao ang labing maayo nga kalidad nga gigikanan sa protina.
Mga protina Nailhan sila tungod sa pagtipig kanila nga puno sa dugay nga panahon. Ang pagkonsumo sa mga itlog sa sahur hinungdanon alang sa pagkuha sa kalidad nga protina ug pagpabilin nga busog sa tibuok adlaw.
Giunsa nimo pag-ut-ut ang mga itlog sa Ramadan?
Kung giunsa ang pagkonsumo sa mga itlog sama ka hinungdanon sa pagkonsumo sa mga itlog sa Ramadan. Ang pag-inom niini uban sa mga pagkaon nga taas og asin ug tambok, sama sa sausage ug sausage, makapabati kanimo sa kauhaw.
Dugang pa, kini nga mga pagkaon nagpahinabog kagutom tungod kay kini adunay taas nga glycemic index. Ang mga itlog sa lana makapalisud sa paghilis. Labing maayo nga kan-on kini nga linuto.
Dugang pa, mahimo natong ilista ang mga pagkaon nga mahimo nimong kan-on sa sahur sama sa mosunod;
- Linuto nga itlog
- Feta nga keso
- Pinauga nga mga apricot
- Mga walnut, almendras
- Brown nga tinapay
– Mga utanon sama sa kamatis ug pepino
- Yogurt
– Saging, mansanas
- Gatas, kefir
– Legumes
- Mga sabaw
- Mga pinggan sa lana sa oliba
Ang mga pagkaon nga dili angay kan-on sa sahur mao ang;
Likayi ang mga pagkaon nga makapagutom ug uhawon kung kaonon sa sahur.
– sinugba
- Mga dessert
- Bugas
– Mga pastry
- puti nga tinapay
Tinguha nga makakaon ug labing menos 7 ka servings sa prutas ug utanon kada adlaw
Ang mga prutas ug utanon usa ka maayo nga meryenda taliwala sa mga pagkaon ug usa ka himsog nga alternatibo sa mga pastry ug mga dessert nga kanunay gigamit sa panahon sa Ramadan.
Ang ubang mga prutas ug utanon adunay natural nga taas nga sulud sa tubig - labi na ang mga pepino, watermelon, melon ug zucchini adunay daghang tubig.
Ang pagkaon niini nga mga prutas ug utanon human sa mga oras sa pagpuasa makatabang sa lawas nga magpabilin nga hydrated.
Likayi ang mga tam-is ug giproseso nga mga pagkaon
Likayi ang grabe nga naproseso, paspas nga nagdilaab nga mga pagkaon nga adunay sulud nga dalisay nga carbohydrates sama sa asukal ug puti nga harina, ingon man mga tambok nga pagkaon sama sa mga tam-is sa Ramadan. Kini taas sa tambok ug ubos sa sustansya.
Dugang pa sa kabus sa nutrisyon, sila adunay taas nga glycemic index, hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo ug pagkahulog, hinungdan sa kagutom.
Ayaw kaon ug pagpuasa
Ayaw pag-overload ang imong tiyan sa iftar pagkahuman sa usa ka adlaw nga wala’y pagkaon. Ablihi ang iftar sa tubig ug maghulat sa dili pa magsugod ang main course.
Naghulat sa pagpangandam sa umaabot nga pagkaon digestive enzymes Kini usa ka dako nga tinubdan sa enerhiya alang sa lawas, nga makatabang sa pagtago. Pagkahuman, mahimo ka magsugod sa pag-inom og init nga sabaw.
Likayi ang bug-at nga tambok nga mga pagkaon sa imong pagkaon. Siguruha nga mokaon ka ug igo nga carbohydrates nga adunay daghang mga utanon ug gamay nga protina.
Kinahanglan nga hinay-hinay ka nga mokaon ug hatagan oras ang lawas sa paghilis sa pagkaon.
Siguroha nga adunay sabaw sa panihapon
Ang mga sabaw adunay makapahupay nga epekto sa tiyan ug dali nga andamon. Kini usa ka maayong paagi sa pagsagol sa mga utanon samtang nagtipig sa likido, bitamina ug mineral sa lawas.
sa panahon karotPaghimo og mga sabaw gikan sa mabulukon nga mga utanon sama sa kamatis, pumpkin, sili, spinach, zucchini ug talong. Hinumdomi nga limitahan ang gidaghanon sa asin ug mantika nga imong gamiton sa pag-andam niini. Idugang ang lami nga adunay presko nga mga utanon.
Pag-inom og igong tubig aron ma-hydrate ang lawas
Pag-inom ug labing menos 8-12 ka baso nga tubig kada adlaw. Kinahanglang moinom ka ug daghang pluwido para sa hydration gikan sa iftar period hangtod sa oras sa sahur.
Bisan tuod ang mga juice, gatas, ug sabaw maoy tinubdan sa mga likido, ang tubig mao ang labing maayong pagpili, busa sulayi ang pag-inom sa ubang mga ilimnon sa kasarangang paagi.
Likayi ang mga ilimnon nga adunay caffeine. caffeineKini usa ka diuretic nga nagpadali sa pagkawala sa tubig ug hinungdan sa dehydration. Labing maayo nga likayan ang mga ilimnon nga adunay caffeine sama sa tsa, kape, ug cola.
Ayaw pagkaon ug pinirito
Likayi ang mga piniritong pagkaon o kadtong giandam nga adunay daghang mantika. Kung dili malikayan ang pagprito, usa ka tip mao ang pagkunhod sa gidaghanon sa gigamit nga mantika.
Imbis nga mogamit usa ka tasa sa lana, mahimo nimong pakunhuran kini nga kantidad sa tunga o quarter sa usa ka tasa. Labing maayo nga fry sa himsog nga mga lana.
Sa laing bahin, girekomendar nga mga lana, sunflower oil, lana sa canola ug monounsaturated fats sama sa corn oil. Dili girekomenda nga gamiton ang lana sa oliba alang sa pagprito sa mga pagkaon.
Ayaw pagtrabaho sulod sa daghang oras samtang nagpuasa
Aron malikayan ang dehydration, labing maayo nga i-postpone ang oras sa pagtrabaho hangtod sa pagpuasa. Mahimo kang mag-ehersisyo sa panahon nga ang lebel sa enerhiya anaa sa ilang pinakamaayo, sama sa human sa iftar.
Paghulat labing menos 2-3 ka oras pagkahuman mokaon aron masugdan ang imong rutina sa pag-ehersisyo aron mahatagan ang imong lawas og igong oras sa paghilis sa igo.
Hupti ang hydration sa tibuok ehersisyo ug hinumdomi ang pag-inom ug daghang tubig pagkahuman aron mabayran ang pagkawala sa tubig ug mineral gikan sa singot.
Ang tubig nag-regulate sa temperatura sa lawas ug nagdala sa mga sustansya sa tibuok lawas. Ang pag-inom sa tubig labi ka hinungdanon sa panahon sa ehersisyo.
Ipahiangay ang pagpuasa sa imong pisikal nga kahimtang
Sa dili pa ang Ramadan, ilabina ang mga tigulang, mabdos, mga bata ug mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga mokonsulta sa doktor aron makontrol ang ilang lebel sa insulin.
Pag-ayo sa Pagkaon sa Ramadan
Wala ko kaila nimo, pero kadaghanan sa mga tawo nagtaas bisan pa sa kagutom panahon sa Ramadan. Kini tungod sa mga pagbag-o sa mga batasan sa pagkaon ug wala mahibal-an kung unsa ang kan-on ug kanus-a.
Aron magpadayon sa pagkawala sa timbang sa Ramadan, sa ubos Listahan sa pagkaon alang sa Ramadan anaa. Pinaagi sa pagkaon sumala niana, makontrol nimo ang timbang ug mawad-an pa sa gibug-aton. Ang lansis mao ang pag-inom ug daghang tubig.
Listahan sa Pagkaon sa Ramadan
Sahur (imbes pamahaw)
Opsyon 1: Lean whole wheat toast (duha ka hiwa sa whole wheat bread ug usa ka matchbox sa keso)
Opsyon 2: Usa ka baso nga buttermilk o gatas sa pagkaon, kamatis, pepino, parsley. Usa ka pag-alagad sa prutas sa oras sa pagtulog.
Opsyon 3: Utan nga pinggan nga gihimo uban sa usa ka tablespoon sa lana, salad, yogurt ug usa ka hiwa sa tibuok nga trigo nga tinapay hangtud nga puno.
Opsyon 4: Unom ka tablespoons sa bugas o pasta, salad, 200 gramos sa yogurt
Iftar (imbes paniudto)
Bukha ang pagpuasa sa usa ka baso nga tubig. Bahina ang usa ka medium-sized nga pita sa walo ka piraso ug kuhaa ang usa ka hiwa. Usa ka kahon sa posporo sa keso, duha ka hiwa sa turkey bacon ug usa ka olibo mahimong kan-on. Kung walay pagbati sa pagkabusog human sa usa ka panaksan nga sabaw, laing panaksan ang mahimong imnon.
Kung naa kay iftar sa gawas, kuhaa ang gagmay nga mga bahin sa gisilbi.
Paglabay sa duha ka oras (imbes panihapon)
1 ka semana: Pagkaon sa utanon nga adunay o walay karne hangtod sa pagkabusog, 200 gramos nga yogurt
2 ka semana: Pagkaon sa utanon ug 200 gramos nga yoghurt hangtod mabusog ka sulod sa duha ka adlaw
Sa ikatulo nga adlaw, pagpili og 100 gramos nga sinugba nga karne, manok, meatballs o tuna, inubanan sa salad.
Usa ka adlaw, mahimo ka mag-andam usa ka itlog nga menemen o usa ka spinach omelet, nga giubanan sa 100 ka gramo nga yoghurt.
Sa laing adlaw, walo ka kutsara nga kidney beans, green lentils, chickpeas, ug uga nga beans, uban sa salad ug 100 gramos nga yogurt.
3 ka semana: Kini sama sa semana 2
4 ka semana:Kini sama sa semana 2
Paglabay sa duha ka oras
Katunga sa usa ka pakete sa biskwit o usa ka bahin sa prutas, usa ka biskwit sa pagkaon
