ang 5:2 nga pagkaon; “5 2 pagkaon sa pagpuasa, 5 sa 2 nga pagkaon, 5 sa 2 ka adlaw nga pagkaon sa pagkaon" Nailhan kini sa lainlaing mga ngalan sama sa "Pagkaon sa Pagpuasa" Kini nga pagkaon, nailhan usab nga; Kini sa pagkakaron mao ang labing popular nga intermittent fasting diet.intermittent nga pagpuasa o intermittent fasting maoy usa ka pagkaon nga nagkinahanglan ug regular nga pagpuasa.
Gipasikat kini sa British nga doktor ug peryodista nga si Michael Mosley. Ang rason ngano nga kini gitawag nga 5:2 nga pagkaon mao nga lima ka adlaw sa semana, kamo sa pagpadayon sa usa ka normal nga pagkaon nga sumbanan, samtang ang laing duha ka adlaw, 500-600 kaloriya kada adlaw.
Kini nga pagkaon sa tinuud nagtumong sa usa ka paagi sa pagkaon kaysa usa ka diyeta. Naghisgot kini sa isyu kung kanus-a kinahanglan kan-on ang mga pagkaon, dili kung unsang mga pagkaon ang kinahanglan kan-on. Daghang mga tawo ang mopahiangay sa kini nga pagkaon nga labi ka dali kaysa sa usa ka diyeta nga gidili sa kaloriya ug mas pasalig sa pagpadayon sa pagkaon.
Unsa ang 5:2 nga pagkaon?
Ang 5: 2 nga pagkaon usa ka popular nga pagkaon nga naglakip sa intermittent fasting kaduha sa usa ka semana. Kini orihinal nga gimugna sa British nga magmamantala ug doktor nga si Michael Mosley, nga nagpatik sa 2013: 5 nga libro sa pagkaon nga "The Fast Diet" kaniadtong 2.
5:2 pagkaon
Si Mosley nag-ingon nga ang pagsunod sa 5:2 nga pagkaon nagpaus-os sa sobra nga mga libra, nakabalik sa diabetes, ug nakapauswag sa iyang kinatibuk-ang kahimsog. Simple ra ang plano sa pagkaon. Naglakip kini sa paghimog mga pagbag-o kung kanus-a ug pila ang imong gikaon, imbes nga magbutang ug estrikto nga mga lagda bahin sa kung unsang mga pagkaon ang gitugotan.
Nagkaon sa normal, lima ka adlaw sa usa ka semana, nga walay pagsubay sa kaloriya o macronutrients. Samtang, sa duha ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana, ang plano nag-ingon nga limitahan ang konsumo sa pagkaon sa mga 75 porsyento; kini kasagaran mga 500-600 kaloriya.
Sama sa ubang mga pagkaon sa pagpuasa nga gitawag ug time-restricted nga pagkaon, walay lagda mahitungod sa unsa nga mga pagkaon ang kinahanglan o dili angay kan-on sa mga adlaw sa pagpuasa ug dili pagpuasa. Bisan pa, girekomenda nga limitahan ang mga naproseso nga pagkaon ug konsumo ang lainlain nga sustansya, natural nga mga pagkaon aron mapadako ang potensyal nga mga benepisyo.
Kadtong naa sa 5:2 nga pagkaon kasagarang mokaon sulod sa lima ka adlaw sa usa ka semana ug dili kinahanglan nga limitahan ang mga kaloriya. Unya, sa laing duha ka adlaw, ang pag-inom sa kaloriya mikunhod ngadto sa ikaupat nga bahin sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Kini mao ang mahitungod sa 500 kaloriya kada adlaw alang sa mga babaye ug 600 kaloriya alang sa mga lalaki.
Makahukom ka sa imong kaugalingon sa duha ka adlaw nga imong pagpuasa. Ang kasagarang ideya sa pagplano sa semana mao ang pagpuasa sa Lunes ug Huwebes, ug pagpadayon sa normal nga pagkaon sa ubang mga adlaw.
Ang normal nga pagkaon wala magpasabut nga mahimo nimong kan-on ang tanan. Kung mokaon ka ug junk ug processed foods, lagmit dili ka mawad-an ug timbang, ug motambok ka pa. Kung mokaon ka ug 500 ka kaloriya sa duha ka adlaw nga imong gigugol sa intermittent fasting, dili ka molapas sa 2000 ka kaloriya sa mga adlaw nga imong gikaon nga normal.
Unsa ang mga kaayohan sa 5: 2 nga pagkaon?
Kini nga gibug-aton sa pagkawala sa pagkaon nagpalambo sa kinatibuk-ang komposisyon sa lawas. Makatabang usab kini sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan.
Gipamenos niini ang lebel sa panghubag sa lawas. Ang intermittent nga pagpuasa epektibo nga nagpugong sa paghimo sa mga proinflammatory immune cells ug nagdala sa pagkunhod sa panghubag sa lawas.
Nakatabang kini sa pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpauswag sa lainlaing mga marka sa kahimsog sa kasingkasing. Gipaubos niini ang kolesterol, triglycerides ug presyon sa dugo, nga mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.
Nagpauswag sa pagkontrol sa asukal sa dugo aron masuportahan ang dugay nga kahimsog sa mga adunay ug wala’y type 2 diabetes.
Kini yano, flexible ug sayon nga ipatuman. Mahimo nimong pilion ang mga adlaw sa pagpuasa sumala sa imong eskedyul, pagtino kung unsang mga pagkaon ang kan-on ug ipahiangay ang imong pagkaon sa imong estilo sa kinabuhi.
Mas malungtaron kini sa kadugayan kaysa ubang mga plano sa pagkaon.
Pagkawala sa timbang nga adunay 5: 2 nga pagkaon
Kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang, ang 5: 2 nga pagkaon epektibo kaayo. Kini tungod kay kini nga sumbanan sa pagkaon makatabang sa pagkonsumo sa gamay nga kaloriya. Busa, kinahanglan nga dili ka makabawi alang sa mga adlaw sa pagpuasa pinaagi sa pagkaon sa daghang mga adlaw nga wala magpuasa. Sa mga pagtuon bahin sa pagkawala sa timbang, kini nga pagkaon nagpakita nga positibo kaayo nga mga sangputanan:
Ang usa ka bag-o nga pagrepaso nakit-an nga ang giusab nga alternate-day nga pagpuasa miresulta sa 3-24% nga pagkawala sa timbang sulod sa 3-8 ka semana.
Sa samang pagtuon, ang mga partisipante nawad-an sa 4-7% sa ilang hawak nga sirkumperensiya, nga makadaot.tambok sa tiyannapildi sila.
Ang intermittent nga pagpuasa hinungdan sa usa ka labi ka gamay nga pagkunhod sa kalidad sa kaunuran kaysa pagkawala sa timbang nga adunay tradisyonal nga pagdili sa kaloriya.
Ang intermittent fasting mas epektibo kay sa paglahutay o kusog nga pagbansay kon inubanan sa ehersisyo.
Unsa ang kan-on sa 5: 2 nga pagkaon sa mga adlaw sa pagpuasa
"Unsa ug pila ang imong kan-on sa mga adlaw sa pagpuasa?" walay ingon niana nga lagda. Ang uban labing maayo nga molihok pinaagi sa pagsugod sa adlaw sa usa ka gamay nga pamahaw, samtang ang uban nakit-an nga kombenyente nga magsugod sa pagkaon sa ulahi kutob sa mahimo. Busa, dili posible nga ipresentar ang 5: 2 nga sample nga menu sa pagkaon. Sa kinatibuk-an, adunay duha ka pananglitan sa mga pagkaon nga gigamit niadtong mawad-an sa timbang sa 5:2 nga pagkaon:
Tulo ka gamay nga pagkaon: Kasagaran pamahaw, paniudto ug panihapon.
Duha ka gamay nga mas dako nga pinggan: Paniudto ug panihapon lang.
Tungod kay limitado ang pag-inom sa kaloriya (500 alang sa mga babaye, 600 alang sa mga lalaki), gikinahanglan nga maalamon nga gamiton ang caloric intake. Sulayi ang pag-focus sa masustansya, taas nga fiber, taas nga protina nga mga pagkaon aron mabati nimo ang pagkabusog nga dili mokonsumo og daghang kaloriya.
Ang mga sabaw usa ka maayong kapilian sa mga adlaw sa pagpuasa. Gipakita sa mga pagtuon nga kini makapabati kanimo nga mas busog kaysa mga pagkaon nga adunay parehas nga sangkap o parehas nga sulud sa kaloriya sa ilang orihinal nga porma.
Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga pagkaon nga mahimong angay alang sa mga adlaw sa pagpuasa:
utanon
Strawberry natural nga yogurt
Linuto o piniritong itlog
Inihaw nga isda o maniwang nga karne
Mga sabaw (pananglitan, kamatis, cauliflower o utanon)
Itom nga kape
tsa
tubig o mineral nga tubig
Adunay mga higayon sa hilabihang kagutom sa unang pipila ka mga adlaw, ilabi na sa adlaw sa imong pagpuasa. Normal nga mobati nga mas hinay kaysa naandan.
Bisan pa, matingala ka kung unsa kadali mawala ang kagutom, labi na kung maningkamot ka nga magpadayon nga busy sa ubang mga butang. Kung dili ka naanad sa pagpuasa, mahimo’g maayo nga ideya nga adunay magamit nga mga meryenda sa una nga pipila ka mga adlaw sa pagpuasa kung gibati nimo nga hinay o sakit.
Ang intermittent fasting dili angay alang sa tanan.
Kinsa ang dili kinahanglan nga buhaton ang 5: 2 nga pagkaon?
Ang kanunay nga pagpuasa luwas kaayo alang sa himsog, maayong pagkahimsog nga mga tawo, apan dili kini angay alang sa tanan. Ang ubang mga tawo kinahanglan nga mabinantayon sa intermittent fasting ug ang 5:2 nga pagkaon. Kini naglakip sa:
Ang mga tawo nga sensitibo sa pag-ubos sa lebel sa asukal sa dugo.
Mga mabdos nga babaye, mga inahan nga nagpasuso, mga tin-edyer, mga bata ugtype 1 nga diabeteskadtong mga indibidwal.
Mga tawo nga malnourished, sobra sa timbang o kulang sa sustansya.
Mga babaye nga naningkamot sa pagmabdos o adunay mga problema sa fertility.
Usab, ang kanunay nga pagpuasa mahimong dili kaayo mapuslanon alang sa pipila ka mga lalaki sama sa mga babaye. Ang ubang mga babaye mitaho nga ang ilang mga regla mihunong samtang nagsubay sa ilang mga siklo sa pagregla.
Apan, sa dihang mibalik sila sa ilang normal nga pagkaon, ang mga butang mibalik sa normal. Busa, ang mga babaye kinahanglan nga mabinantayon sa pagsugod sa bisan unsang matang sa intermittent fasting ug kinahanglan nga hunongon dayon ang pagkaon kung adunay mga dili maayo nga epekto.
