Cortisolusa ka stress hormone nga gipagawas gikan sa adrenal glands. Gipagawas kini sa utok isip tubag sa tensiyon aron matabangan ang lawas nga makasagubang sa mga tensiyonado nga mga sitwasyon.
Apan sa lawas lebel sa cortisol Kung kini magpabilin nga taas sa dugay nga panahon, kini nga hormone mahimo’g labi ka makadaot kaysa maayo sa lawas.
taas nga cortisol sa paglabay sa panahon, kini ang hinungdan sa pagtaas sa timbang ug taas nga presyon sa dugo, makabalda sa pagkatulog, negatibo nga makaapekto sa mood, makapaubos sa lebel sa enerhiya ug makatampo sa diabetes.
Sa unsang paagi ang stress ug cortisol makaapekto sa utok?
Ang Cortisol nailhan nga "stress hormone". Kini usa ka natural nga steroid hormone nga gihimo sa adrenal glands ug gipagawas kung naa sa pisikal o mental nga stress. Sa tinuud, kini nagpalihok sa tubag sa away-o-pagkalagiw sa mga tensiyonado nga mga sitwasyon.
Apan kini usab hingpit nga kinahanglanon alang sa kahimsog, tungod kay kini adunay hinungdanon nga papel sa daghang lainlaing mga proseso sa lawas.
lebel sa cortisol Kasagaran kini labing taas sa buntag ug labing ubos sa gabii. Normal kini, apan kung kini magpabilin nga taas sa taas nga panahon, ang mga problema magsugod sa pagtungha.
kanunay taas nga lebel sa cortisol:
- Gibag-o ang gidak-on, istruktura ug pag-obra sa utok,
- Mopakunhod ug mopatay sa mga selula sa utok,
- Nagpahinabog ahat nga pagkatigulang sa utok,
- Nakatampo sa pagkawala sa memorya ug kakulang sa konsentrasyon,
- Gipahinay ang pagtubo sa abilidad sa bag-ong mga selula sa utok,
– Nagpataas sa paghubag sa utok.
Laygay nga stress ug taas nga lebel cortisolGidugangan usab niini ang kalihokan sa amygdala, ang sentro sa kahadlok sa utok. Naghimo kini usa ka bisyo nga siklo diin ang utok lagmit nga natanggong sa usa ka kanunay nga away-o-pagkalagiw nga sitwasyon.
KabalakaKini usa ka tubag sa pangisip tungod sa dili normal nga stress. Ang dugay nga tensiyon sa lawas uban sa kabalaka maoy hinungdan sa mosunod nga mga sitwasyon;
- mayor nga depressive disorder
- Bipolar disorder
- sakit nga insomnia
– ADHD
– Anorexia
- Bulimia
– Alkoholismo
- Dementia ug pagkadaot sa panghunahuna
Unsa ang mahitabo kung taas ang cortisol?
Pagpanukiduki sa miaging 15 ka tuig lebel sa cortisolgipadayag nga usa ka kasarangan nga taas
Laygay nga komplikasyon
Taas nga presyon sa dugo, type 2 diabetes ug osteoporosis.
Pagkuha tambok
Cortisol Nagdugang kini sa gana ug nagsenyas sa lawas nga usbon ang metabolismo niini aron magtipig og tambok.
kakapoy
Kini makabalda sa adlaw-adlaw nga mga siklo sa ubang mga hormone, makabalda sa mga sumbanan sa pagkatulog, hinungdan sa kakapoy.
Pagkadaot sa function sa utok
Cortisol makatampo sa mental clouding pinaagi sa pagpanghilabot sa memorya.
Mga impeksyon
Gipugngan niini ang immune system, nga naghimo niini nga labi ka dali sa mga impeksyon.
Bisan tuod talagsaon, kung ang lebel sa cortisol taas kaayoadunay grabe nga sakit Cushing's syndromemahimong hinungdan.
Ubos nga mga Sintomas sa Cortisol
ubos nga lebel sa cortisolMahimong hinungdan sa sakit nga Addison. Ang mga sintomas niini nga kondisyon mao ang:
- Kakapoy
- pagkalipong
– kahuyang sa kaunoran
– Hinay-hinay nga pagkawala sa timbang
- pagbag-o sa mood
– Pag-itom sa panit
– ubos nga presyon sa dugo
Taas nga mga Sintomas sa Cortisol
Ang sobra nga cortisol mahimong moresulta gikan sa usa ka tumor o isip epekto sa pipila ka mga tambal. Ang sobra nga cortisol mahimong mosangpot sa Cushing's syndrome. Ang mga simtomas mao ang:
– Makita nga mga bun-og o purpura nga mga liki sa panit
- Pagkunhod sa tinguha sa sekso
Ang sobra nga cortisol mahimo usab nga hinungdan sa ubang mga kondisyon ug sintomas, lakip ang:
- Hypertension
- Type 2 nga diabetes
- Kakapoy
- Pagkadaot sa function sa utok
- Mga impeksyon
Busa, mahimo bang ipaubos ang lebel sa cortisol hormone?
Aron mapaubos ang lebel sa cortisol Adunay mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ug mga tip sa nutrisyon nga mahimo nimong ipatuman.
Natural nga Pagtambal sa Taas nga Cortisol Hormone
Pagkatulog kanunay ug sa oras
Ang oras, gitas-on, ug kalidad sa pagkatulog tanan cortisol nga hormonemakaapekto niini. Pananglitan, usa ka pagrepaso sa 28 ka pagtuon sa mga trabahante sa pagbalhin, cortisolIyang nakaplagan nga ang kabantog miuswag sa mga tawo nga natulog sa adlaw kay sa gabii. Sa paglabay sa panahon, insomnia cortisol nga hormonehinungdan sa pagtaas sa lebel niini.
Ang mga pagtipas sa mga sumbanan sa pagkatulog makabalda usab sa adlaw-adlaw nga mga balanse sa hormonal, nga mosangpot sa kakapoy ug taas nga cortisol makatampo sa ubang mga problema nga nalangkit sa
Sa mga kaso diin walay mandatory nga pagkatulog sa gabii, sama sa shift work, lebel sa cortisol hormoneAron makunhuran ang pagkatulog ug ma-optimize ang pagkatulog, hunahunaa ang mosunod:
Mahimong aktibo
Pag-aktibo sa pisikal sa mga oras sa pagmata ug paningkamuti nga matulog kanunay kutob sa mahimo.
Ayaw pag-inom og caffeine sa gabii
Likayi ang caffeine sa gabii.
Likayi ang exposure sa hayag nga kahayag sa gabii
Palonga ang kompyuter, telebisyon, mga screen sa mobile phone, i-unplug kini. Sa tinuud, itago ang mga elektronik nga gadyet sa imong kwarto.
Limitahi ang mga makabalda sa dili pa matulog
Kuhaa ang mga earplug, i-mute ang telepono, ug likayi ang mga likido sa dili pa matulog.
pagkatulog
Kung ang pagtrabaho sa shift nagpamubo sa imong oras sa pagkatulog, pagkatulog sa angay nga mga oras aron makunhuran ang insomnia.
Pag-ehersisyo apan ayaw pagpasobra
Aron ehersisyodepende sa density, lebel sa cortisol hormonemakapataas o makapaubos niini. Grabe nga ehersisyo, wala madugay pagkahuman sa ehersisyo cortisolmakapataas sa reputasyon.
Bisan kung adunay pagtaas sa hamubo nga termino, ang lebel niini mikunhod. Kini nga hamubo nga pagtaas makatabang sa pag-coordinate sa pagtubo sa lawas aron mahupay ang hagit.
Igdumala ang tensiyon
tensiyonado nga mga hunahuna, pagpagawas sa cortisol Kini usa ka importante nga ilhanan alang sa Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa 122 ka hamtong nga ang pagsulat bahin sa ilang nangaging makapaguol nga mga kasinatian mas maayo kay sa pagsulat bahin sa positibong mga kasinatian sa kinabuhi. lebel sa cortisolIyang nasuta nga iya kining gi-upgrade sulod sa usa ka buwan.
Bansaya ang imong kaugalingon nga makaamgo sa mga hunahuna, pagginhawa, pitik sa kasingkasing, ug uban pang mga timailhan sa tensiyon, makatabang kini kanimo nga mahibal-an kung magsugod ang tensiyon.
relaks
Nagkalainlain nga mga ehersisyo sa pagpahayahay nagpaubos sa lebel sa cortisol napamatud-an. Ang lawom nga pagginhawa usa ka yano nga teknik nga magamit bisan diin alang sa pagkunhod sa tensiyon.
Sa usa ka pagtuon sa 28 tunga-tunga-tigulang nga mga babaye, conventional lawom nga pagginhawa pagbansay cortisolAng pagkunhod sa gibana-bana nga 50% nakit-an.
Pagrepaso sa daghang mga pagtuon, massage therapy, lebel sa cortisolnagpakita sa usa ka pagkunhod sa 30%. labaw pa sa usa ka trabaho, yogaang nagpaubos sa cortisolnagpamatuod nga kini makatabang sa pagdumala sa kabalaka ug tensiyon.
Gipakita sa panukiduki nga ang makaparelaks nga musika mahimo usab lebel sa cortisol hormoneGipakita niya nga gihulog niya kini. Pananglitan, ang pagpaminaw sa musika sulod sa 30 minutos maoy hinungdan sa 88 ka lalaki ug babaye nga estudyante sa unibersidad. lebel sa cortisolgipaubos kini sa 30 minuto nga kahilom o pagtan-aw sa dokumentaryo.
maglingaw-lingaw
Ang pagkunhod sa lebel sa cortisol hormoneAng laing paagi para nako mao ang paglipay. Ang mga kalihokan nga makadugang sa katagbawan sa kinabuhi makapauswag sa kahimsog, ug usa sa mga sangputanan mao ang cortisol nga hormonemao ang pagpugong niini. Pananglitan, usa ka pagtuon sa 18 ka himsog nga mga hamtong nakit-an nga ang tubag sa lawas sa pagkatawa nagpaubos sa cortisolnagpakita sa hubo.
Ang pag-apil sa mga kalingawan usa usab sa mga paagi. Usa ka pagtuon sa 49 ka hamtong nga mga hamtong nakakaplag nga ang pagpananom mas epektibo kay sa tradisyonal nga occupational therapy. nagpaubos sa cortisolnagpakita sa hubo.
Ang mga higala ug pamilya maoy tinubdan sa dakong kalipay sa kinabuhi, apan usa usab ka dakong tinubdan sa tensiyon. Kini, lebel sa cortisolmakaapekto sa unsa.
Cortisol Makit-an kini sa gamay nga kantidad sa buhok. Ang gidaghanon sa cortisol sa usa ka gitas-on sa buhok nagdugang samtang ang buhok motubo. lebel sa cortisolunsay pasabot ani. Gitugotan niini ang mga tigdukiduki sa pagbanabana sa lebel sa paglabay sa panahon.
sa buhok cortisol Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga bata nga adunay lig-on ug mainiton nga kinabuhi sa pamilya lagmit adunay mas ubos nga lebel kaysa mga bata gikan sa mga panimalay nga adunay taas nga lebel sa panagbangi.
Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mabinationg pakig-uban sa usa ka romantikong kapikas adunay mas dako nga epekto sa pitik sa kasingkasing ug presyon sa dugo sa wala pa ang usa ka tensiyonado nga kalihokan kaysa suporta gikan sa usa ka higala.
pag-atiman sa binuhi
Relasyon sa mga mananap makapaubos sa lebel sa cortisol. Sa usa ka pagtuon, ang pakig-uban sa usa ka iro nga terapiya hinungdan sa kagul-anan ug sangputanan sa kagul-anan sa mga bata sa panahon sa usa ka menor de edad nga pamaagi sa medikal. mga pagbag-o sa cortisolgiminusan kini.
Ang laing pagtuon sa 48 ka mga hamtong nagpakita nga sa panahon sa usa ka sosyal nga tensiyonado nga sitwasyon mas maayo nga maghisgot sa usa ka iro kay sa adunay suporta sa usa ka higala.
Ang mga tag-iya sa binuhi, kung gihatagan og mga kauban sa iro cortisolnakasinati usab og mas dakong pagkunhod.
pakigdait sa imong kaugalingon
Ang mga pagbati sa kaulaw, pagkasad-an o kakulang mosangput sa negatibo nga panghunahuna ug taas nga lebel sa cortisolunsay makatultol.
Hunonga ang pagbasol sa imong kaugalingon ug pagkat-on sa pagpasaylo sa imong kaugalingon, aron ang mga pagbati sa kaayohan motubo. Ang pag-ugmad sa batasan sa pagpasaylo sa uban importante usab sa mga relasyon.
espirituhanong mga pagbati
Pag-edukar sa imong kaugalingon sa espirituwal, pagpalambo sa imong pagtuo pagpalambo sa cortisolmakatabang nimo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga hamtong nga nagsagop sa espirituhanong mga pagtuo mas lagmit nga mag-atubang sa mga stress sa kinabuhi sama sa sakit. ubos nga lebel sa cortisol nagpakita sa ilang nakita.
mokaon ug himsog nga pagkaon
Nutrisyon, cortisol nga hormoneMahimong makaapekto kini sa maayo o daotan. Ang pag-inom sa asukal usa sa mga klasiko nga hinungdan sa pagpagawas sa cortisol. Kanunay nga taas nga pag-inom sa asukal lebel sa cortisolmakapataas niini.
Sa tingub, kini nga mga epekto nagsugyot nga ang mga tam-is maayo nga mga pagkaon sa kahupayan, apan kanunay o sobra nga asukal sa paglabay sa panahon. cortisol nagpatin-aw sa pagtaas.
Dugang pa, pipila ka piho nga mga pagkaon pagbalanse sa lebel sa cortisol basin makatabang:
Ngitngit nga tsokolate
Ngitngit nga tsokolate Kini dato sa daghang mga antioxidant nga makapamenos sa oxidative stress, sama sa flavonols ug polyphenols. Gawas pa cortisol nagpaubos usab.
Duha ka pagtuon sa 95 ka mga hamtong nakit-an nga ang pagkonsumo sa itom nga tsokolate makapakunhod sa problema sa stress. tubag sa cortisolnagpakita nga kini mikunhod
Mga Prutas
Usa ka pagtuon sa 20 ka siklista mikaon ug saging o peras atol sa 75 ka kilometro nga biyahe; itandi sa tubig nga mainom lamang lebel sa cortisol nahulog.
itom ug berde nga tsa
Daghang lainlain nga klase sa tsa ang adunay mapuslanon nga epekto sa lebel sa cortisol. Gipahayag nga ang green nga tsa nagpugong sa cortisol synthesis. Sa usa ka pagtuon sa 75 ka mga lalaki nga miinom og itom nga tsa sulod sa 6 ka semana, ang cortisol mikunhod isip tubag sa usa ka tensiyonado nga trabaho kumpara sa usa ka lain nga caffeinated nga ilimnon.
extra virgin olive oil
extra virgin olive oilKini adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, labi na tungod sa kusog nga mga epekto nga anti-inflammatory. Kini usab adunay usa ka compound nga gitawag og oleuropein, nga makapakunhod sa lebel sa cortisol.
Pagkonsumo og daghang omega 3 ug gamay nga omega 6
Omega 3 nga mga lana mga importanteng lana alang sa hustong pag-obra sa utok ug sistema sa nerbiyos. Gipauswag nila ang pagkat-on ug panumduman ug gipanalipdan batok sa mga sakit sa psychiatric sama sa depresyon, malumo nga pagkadaot sa panghunahuna, dementia ug sakit nga Alzheimer.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga sa dihang ang mga tawo gidugangan sa omega 3 fatty acids, adunay dakong pagkunhod sa pagpagawas sa cortisol.
Sa laing bahin, sobra omega 6 fatty acid konsumo, panghubag ug lebel sa cortisolnalangkit sa pagtaas sa
Busa, likayi ang pino nga mga lana sa utanon sama sa soybean, mais, safflower, sunflower ug canola oil.
Pagbaton ug igong antioxidants
Ang mga antioxidant dili lamang makapugong sa oxidative stress sa lawas, sila usab lebel sa cortisolMakatabang usab kini sa pagpaubos.
Isip resulta sa usa ka pagtuon sa mga atleta, supplementation sa antioxidants sama sa fruit powders, green powders, vitamin C, glutathione ug CoQ10, cortisol ug uban pang mga pagsukod sa stress misangpot sa usa ka mahinungdanon kaayo nga pagkunhod.
Ilabi na ang itom nga prutas nagpaubos sa cortisol Naglangkob sa nahibal-an nga mga anthocyanin. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang taas nga dosis sa bitamina C makapamenos sa kabalaka ug makapauswag sa buot.
Probiotics ug prebiotics
probioticsmahigalaon ug symbiotic nga bakterya sa mga pagkaon sama sa yoghurt ug sauerkraut. Ang mga prebiotics, sama sa soluble fiber, naghatag og sustansya niini nga mga bakterya. Parehong probiotics ug prebiotics pagkunhod sa cortisol Nakatabang ni.
Su
Pagkulang sa tubig nagpataas sa cortisol. Ang tubig maayo alang sa hydration samtang naglikay sa mga walay sulod nga kaloriya. Usa ka pagtuon sa siyam ka lalaki nga runners nagpakita nga ang pagmintinar sa hydration atol sa athletic training makapakunhod sa lebel sa cortisol.
Ang pipila ka mga suplemento sa nutrisyon mahimong epektibo
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pipila ka mga suplemento sa pagkaon makapaubos sa lebel sa cortisol napamatud-an.
Lana sa isda
Lana sa isda, nagpaubos sa cortisol Kini usa sa labing kaayo nga gigikanan sa omega 3 fatty acid nga gikonsiderar.
Gitan-aw sa usa ka pagtuon kung giunsa pagtubag sa pito ka mga tawo ang mga pagsulay nga makapaguol sa pangisip sulod sa tulo ka semana. Usa ka grupo sa mga lalaki mikuha ug fish oil supplements ug ang laing grupo wala.
Lana sa isda isip tubag sa stress lebel sa cortisol gihulog kini. Sa laing tulo ka semana nga pagtuon, ang mga suplemento sa lana sa isda gitandi sa usa ka placebo (dili epektibo nga tambal) agig tubag sa usa ka tensiyonado nga trabaho. makapamenos sa cortisol Kini gipakita.
Ashwagandha
Ang Ashwagandha usa ka herbal nga suplemento nga gigamit sa tradisyonal nga tambal aron matambal ang kabalaka ug matabangan ang mga tawo nga maka-adjust sa stress.
Ang Ashwagandha adunay mga kemikal nga gitawag og glycosides ug aglycones nga gituohan nga adunay mga epekto sa medisina. Usa ka pagtuon sa 60 ka mga hamtong nga mikuha ug ashwagandha supplement o placebo sulod sa 98 ka adlaw nakakaplag nga ang pag-inom ug 125 mg sa ashwagandha kausa o kaduha kada adlaw. nagpaubos sa lebel sa cortisol gipakita.
Ang laing pagtuon sa 64 ka mga hamtong sa chronic stress edad nakit-an nga kadtong mikuha sa 300mg supplements sa 60 ka adlaw kumpara niadtong mikuha ug placebo. lebel sa cortisolnagpakita sa pagkunhod sa
Curcumin
Ang curcumin mao ang labing gi-research nga compound nga makita sa turmeric, ang panakot nga naghatag sa curry sa iyang yellow nga kolor. Ang curcumin usa sa labing kaayo nga compound alang sa kahimsog sa utok ug pangisip.
Ang taas nga kalidad nga siyentipikong mga pagtuon gipatik nga nagpakita nga ang curcumin adunay anti-inflammatory ug antioxidant nga mga epekto ug makapataas sa BDNF, ang pagtubo nga hormone sa utok.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang curcumin hinungdan sa tensiyon. pagdugang sa cortisol nagpakita sa pagpugong.
Sa mga pagtuon sa hayop, ang curcumin nakit-an pagkahuman sa kanunay nga stress. taas nga lebel sa cortisolNakaplagan niya nga mahimo niyang balihon kini.
Tungod niini;
taas nga lebel sa cortisol sa paglabay sa panahon, kini mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang, taas nga presyon sa dugo, diabetes, kakapoy ug kalisud sa pag-concentrate.
Sulayi ang yano nga mga tip sa estilo sa kinabuhi sa ibabaw aron mapaubos ang lebel sa imong cortisol, makahatag dugang kusog, ug mapauswag ang imong kahimsog.
