Ang himsog nga nutrisyon usa ka kinahanglanon nga elemento alang sa usa ka himsog nga kinabuhi. Adunay daghang mga kapilian alang niadtong gusto nga mokaon og mas himsog nga mga pagkaon. Usa niini, ang flexitarian diet, usa ka nutritional approach nga nahimong popular karong bag-o.
Ang Flexitarian nga pagkaon gimugna sa dietitian nga si Dawn Jackson Blatner aron matabangan ang mga tawo nga makatagamtam sa mga benepisyo sa mga vegetarian nga pagkaon samtang nagkonsumo sa mga produkto sa hayop sa kasarangan.
Ang mga vegetarian hingpit nga naglimite sa karne, isda, itlog, dairy, ug tanan nga mga produkto sa pagkaon sa hayop, samtang ang mga vegan dili mokaon og karne ug uban pang mga pagkaon sa hayop. Ang mga Flexitarian, o semi-vegetarian, lahi kaayo sa mga vegetarian o vegan tungod kay sila mokaon sa mga produkto sa hayop. Sa tinuud, kini labi pa sa usa ka estilo sa kinabuhi kaysa usa ka diyeta.
Niini nga artikulo, atong susihon kung unsa ang flexitarian diet ug kung giunsa kini usa ka kapilian alang sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
Unsa ang Flexitarian Diet?
Ang Flexitarian diet usa ka flexible nga pamaagi sa pagkaon nga gisagol sa vegetarianism. Ang kini nga pagkaon naglimite sa mga produkto sa hayop sama sa karne, manok ug isda, apan mahimo usab nga kan-on kini matag karon ug unya. Kini nga pagkaon gibase sa panguna sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum. himsog nga tambokNagtanyag kini og pagkaon nga puno sa protina, enerhiya ug fiber. Ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka flexitarian nga pagkaon kanunay nga nag-ilis sa mga gigikanan sa protina sa hayop sa mga gigikanan sa protina sa tanum. Naghatag kini og mas balanse nga pagkaon.
Listahan sa flexitarian nga pagkaon
Ang Flexitarian Diet ba Makapawala sa Timbang?
Literal nga nagkahulugan nga "flexible ug vegetarian," ang flexitarian diet nag-una nga gipaboran ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum samtang gitugotan ang panagsa nga pagkonsumo sa karne ug seafood. Ang panguna nga katuyoan sa pagbalhin sa usa ka Flexitarian nga pagkaon mao ang pagpakunhod sa pagkonsumo sa mga produkto sa hayop ug pagkonsumo sa daghang mga pagkaon sa tanum. Kini sa kasagaran giisip nga usa ka epektibo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang.
Ang mga hinungdan ngano nga ang Flexitarian nga pagkaon epektibo sa pagkawala sa timbang mao ang mga musunud:
Ang mga pagkaon nga gibase sa tanum kasagaran ubos sa kaloriya ug taas sa fiber. Kini nagdugang sa pagbati sa pagkabusog ug makatabang kanimo nga mokaon og gamay.
Sa parehas nga oras, kini nga pagkaon naglakip sa daghang mga utanon, prutas, legume ug nagdasig sa pagkonsumo sa mga pagkaon sama sa tibuok nga lugas. Kini nga mga pagkaon naghatag sa lawas sa mga bitamina, mineral ug uban pang sustansya nga gikinahanglan niini.
Ang Flexitarian diet nagpunting usab sa pagkonsumo sa himsog nga tambok. Ang mga lana sa utanon mas himsog kaysa saturated fats ug naghatag sa mga tambok nga gikinahanglan sa lawas. Ang himsog nga mga tambok nagsuporta sa pagsuyup sa mga bitamina nga matunaw sa tambok ingon man paghatag kusog nga hinungdanon alang sa lawas.
Dugang pa, ang flexitarian diet makatabang sa pagpakunhod sa negatibo nga mga epekto sa kahimsog nga may kalabotan sa sobra nga pagkonsumo sa mga produkto sa hayop. Ang paglimite sa konsumo sa karne ug seafood makapamenos sa risgo sa mga problema sa panglawas sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug sobra nga katambok.
Ang Flexitarian diet makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa usa ka himsog nga paagi lamang kung gisunod pag-ayo ug pagkaon sa husto nga mga pagkaon. Kinahanglan nimong pauswagon ang imong pagkaon sa lainlaing mga pagkaon sa tanum ug matubag ang imong mga panginahanglanon sa protina gikan sa ubang mga gigikanan sama sa mga lagutmon, liso, lugas ug mga produkto sa gatas. Kinahanglan nimo usab nga bantayan kanunay ang imong pagkaon, susihon ang gibug-aton sa imong lawas ug maghimo mga pagbag-o kung kinahanglan.
Listahan sa Flexitarian Diet
Karon among ipresentar ang usa ka lista sa flexitarian nga pagkaon sa mga gusto nga sundon kini nga pagkaon.
pamahaw
Mahimo nimong idugang ang hiniwa nga saging, almendras ug pipila ka cinnamon sa tunga sa usa ka baso nga oatmeal.
Mahimo nimo kini nga palami pinaagi sa pagdugang sa mga walnuts ug dugos sa duha ka kutsara nga yoghurt.
Mahimo kang mag-andam og himsog nga sandwich pinaagi sa pagdugang og keso, kamatis ug cucumber sa usa ka hiwa sa tibuok nga trigo nga pan.
Paniudto
Mahimo kang mag-andam og masustansya nga sabaw gamit ang lentil, sibuyas, carrots ug kamatis.
Mahimo kang adunay usa ka makapatagbaw nga paniudto pinaagi sa pagdugang sa lemon juice, lana sa oliba ug mga panakot sa chickpea salad.
Makahimo ka og usa ka himsog nga main dish pinaagi sa pagdugang og mga utanon sa usa ka pilaf nga giandam uban sa tibuok nga bugas nga trigo.
Makahimo ka og usa ka makaparepresko nga smoothie pinaagi sa pagsagol sa usa ka hakop nga spinach, blueberries, usa ka hiwa sa saging ug usa ka baso nga gatas sa usa ka blender.
Ang pinauga nga prutas sama sa walnuts, almendras ug pasas mahimong pilion isip himsog nga meryenda.
Panihapon
Kung gusto nimo mokaon og karne sa makadaghang higayon sa usa ka semana, makapili ka og sinugba nga manok. Mahimo nimong i-serve kini uban sa sinugba nga mga utanon o salad.
Mahimo kang mag-andam og lamian nga putahe sa utanon pinaagi sa paggisa sa mga uhong nga adunay lana sa oliba.
Makahimo ka og usa ka makapatagbaw nga panihapon pinaagi sa pagdugang og mga utanon sa tibuok nga pasta sa trigo.
Panihapon
Makahimo ka og usa ka himsog nga alternatibo sa dessert pinaagi sa paghiusa sa gagmay nga mga tinadtad nga prutas.
Mahimo nimong sulayan ang usa ka light cake nga resipe nga giandam sa yoghurt, whole wheat biscuits ug prutas.
Flexitarian Diet 1-Semana nga Sampol nga Menu
Atong ipasabot kon unsaon pagpatuman ang flexitarian diet pinaagi sa pagpaambit sa sample menu sulod sa usa ka semana aron mogiya kanimo samtang nag-apply niini nga diet.
Lunes
Pamahaw: oatmeal, nuts, prutas ug almond milk.
Snack: Usa ka hakop nga mga walnuts ug seasonal nga prutas.
Paniudto: Chickpea vegetable salad ug whole wheat bread.
Snack: Carrots ug hummus.
Panihapon: Kidney beans, bugas ug berde nga salad.
Martes
Pamahaw: saging smoothie (almond milk, saging, oatmeal ug nut butter).
Snack: Usa ka hakop nga mga almendras ug seasonal nga prutas.
Paniudto: Lentil nga sabaw ug bulgur pilaf nga adunay spinach.
Snack: Prunes ug walnuts.
Panihapon: Rice nga adunay utanon ug brown rice.
Miyerkules
Pamahaw: lugaw, almond milk, presko nga prutas ug chia seeds.
Snack: Usa ka hakop nga hazelnuts ug seasonal nga prutas.
Paniudto: Sandwich ug salad nga giandam uban sa tibuok nga trigo nga tinapay.
Snack: Pinauga nga mga apricot ug almendras.
Panihapon: Quinoa salad nga giandam uban sa lain-laing mga utanon
Huwebes
Pamahaw: Avocado toast, kamatis ug arugula.
Snack: Usa ka hakop nga mga walnuts ug seasonal nga prutas.
Paniudto: Green lentil salad ug whole wheat bread.
Snack: Carrots ug hummus.
Panihapon: Brown rice pilaf nga adunay mga chickpeas, mga utanon ug berde nga salad.
Biyernes
Pamahaw: Chia seed pudding nga adunay almond milk ug presko nga prutas.
Snack: Usa ka hakop nga mga almendras ug seasonal nga prutas.
Paniudto: Sandwich ug salad nga hinimo sa mga utanon.
Snack: Prunes ug walnuts.
Panihapon: Bulgur nga bugas nga adunay artichokes, salad sa kilid nga adunay yogurt.
Sabado
Pamahaw: presko nga mga utanon ug mga itlog.
Snack: Usa ka hakop nga hazelnuts ug seasonal nga prutas.
Paniudto: Pea soup, whole wheat bread.
Snack: Pinauga nga mga apricot ug almendras.
Panihapon: Linuto nga patatas, utanon ug kidney beans.
Domingo
Pamahaw: oatmeal, nuts, prutas ug almond milk.
Snack: Usa ka hakop nga mga walnuts ug seasonal nga prutas.
Paniudto: Chickpea ug salad sa utanon, tibuok nga trigo nga tinapay.
Snack: Carrots ug hummus.
Panihapon: Kidney beans, bugas ug berde nga salad.
Ang mga pagkaon niini nga menu nahimong pundasyon sa flexitarian diet. Makahimo ka sa imong kaugalingon nga mga kapilian sa "Unsa ang kan-on sa flexitarian diet?" nga seksyon sa ubos.
Unsa ang Kaonon sa Flexitarian Diet?
Ang mga nag-unang grupo sa pagkaon nga mahimong kan-on sa Flexitarian diet mao ang:
Mga prutas ug utanon: Ang mga prutas ug utanon adunay dakong importansya sa Flexitarian diet. Tungod kay kini nga pagkaon gibase sa mga pagkaon sa tanum, kinahanglan nga mokaon ka daghang mga prutas ug utanon sa matag pagkaon. kolor nga mga utanon, berde nga dahon nga mga utanon ug ang mga prutas naghatag sa mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan sa imong lawas.
Mga cereal: Ang tibuok nga lugas adunay dako nga lugar sa Flexitarian diet. Ang tibuok nga lugas sama sa whole wheat bread, brown rice, ug oatmeal naghatag ug fiber ug kusog. Ang fiber nagpalugway sa pagbati sa pagkapuno pinaagi sa pagtabang sa digestive system nga molihok sa hustong paagi.
Mga protina sa tanom: Sa Flexitarian diet, ang mga protina sa tanom mopuli sa karne. ChickpeaKinahanglan nga makakuha ka og protina gikan sa mga tinubdan sa tanum sama sa lentil, beans, almonds, hazelnuts ug mga liso. Niining paagiha, imong masiguro nga makuha nimo ang mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas.
Mga produkto sa dagat: Ang seafood usab adunay importante nga papel sa Flexitarian diet. isda, omega-3 fatty acids Dagaya kini sa sustansya ug nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing. Ang presko o frozen nga isda, matambok nga isda sama sa salmon, sardinas ug mackerel kay seafood nga pwede nimong kan-on sa imong diet.
Gamay nga kantidad sa mga produkto sa dairy ug itlog: Mga produkto sa dairy ug mga produkto sa dairy sa flexitarian diet itlog Mahimo kini nga kan-on sa gamay nga kantidad. Ilabi na nga importante ang paglakip sa mga tinubdan sa calcium sama sa yoghurt, keso, gatas ug ubos nga tambok nga gatas. Ang mga itlog usa usab ka himsog nga tinubdan sa protina ug mahimong kan-on usahay.
Kadtong naghunahuna sa pagbalhin sa usa ka Flexitarian nga pagkaon kinahanglan nga maglikay o limitahan ang mosunod nga mga pagkaon:
Pula nga karne ug offal: Sa Flexitarian diet, bisan kung ang konsumo sa karne gamay ra, kinahanglan nga magpalayo sa mga klase sa karne nga bug-at ug adunay sulud nga saturated fat, sama sa pula nga karne ug offal. Ang pula nga karne nailhan tungod sa taas nga kolesterol ug saturated fat content. Bisan pa, ang mga karne sa organ kanunay usab adunay daghang saturated fat. Busa, importante nga likayan ang pula nga karne ug offal aron mas himsog ang imong pagkaon ug mag-focus sa nutrisyon nga himsog sa kasingkasing.
Giproseso nga mga produkto sa karne: Sa Flexitarian nga pagkaon, ang pagkonsumo sa karne limitado, ug ang mga produkto nga giproseso nga karne kinahanglan nga hingpit nga mawala. Ang mga produkto nga giproseso nga karne kasagaran taas sa asin, preserbatibo ug saturated fat. Imbis sa mga produkto nga giproseso nga karne sama sa sausage, salami ug soudjouk, mas himsog nga kapilian ang pagdangup sa mga gigikanan sa protina sa utanon sama sa beans, lentil ug chickpeas.
Fast food ug andam nga pagkaon: Tungod kay naka-focus ka sa himsog nga pagkaon sa Flexitarian diet, kinahanglan nimo nga magpalayo sa fast food ug andam nga pagkaon. Kini nga mga klase sa pagkaon kanunay adunay daghang asin, asukal ug saturated fat. Hinuon, kinahanglan kang mopili ug presko, natural ug himsog nga mga pagkaon nga imong giandam sa balay.
Mga tam-is nga ilimnon ug mga ilimnon nga adunay mga sweetener: Sa Flexitarian nga pagkaon, mapuslanon ang paglikay sa mga ilimnon nga adunay dugang nga asukal, sama sa matam-is nga mga ilimnon ug mga sweetener. Ang tam-is nga mga ilimnon hinungdan sa wala kinahanglana nga pag-inom sa kaloriya ug makadaot sa imong kahimsog. Hinunoa, kinahanglan nga mopili ka ug himsog nga mga ilimnon sama sa tubig, herbal teas o natural nga fruit juice.
Flexitarian nga Pagkaon ug Pag-ehersisyo
Sa Flexitarian nga pagkaon, ang mga pagkaon sa tanum sama sa mga utanon, prutas, tibuok nga lugas ug mga legume makamugna og pagbati sa pagkabusog ug makatabang nga mawad-an sa timbang sa ilang ubos nga kaloriya nga sulod.
Bisan pa, aron ang usa ka pagkaon mahimong epektibo, hinungdanon nga kini inubanan sa ehersisyo. Pag-ehersisyoKini makatabang sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa rate sa pagsunog sa kaloriya sa lawas. Sa parehas nga oras, gipreserbar niini ang masa sa kaunuran ug gipadali ang metabolismo. Kung gihiusa nimo kini sa Flexitarian diet, naghatag kini usa ka pagtaas sa kusog sa lawas ug gipadali ang pagkab-ot sa usa ka labi ka maayo nga porma sa lawas.
Ang pag-apil sa ehersisyo sa imong kinabuhi makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon, pagpataas sa lebel sa enerhiya ug pagpauswag sa kahimsog sa pangisip, ingon man pagmintinar sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Ang regular nga ehersisyo inubanan sa usa ka flexible nga pagkaon nagpalambo sa mood ug nagsuporta sa kinatibuk-ang kahimsog, nagpauswag sa kalidad sa kinabuhi.
Mga Benepisyo sa Flexitarian Diet
Ang pagbalhin ngadto sa usa ka Flexitarian nga pagkaon naghatag og daghang mga benepisyo sa mga termino sa kahimsog sa tawo ug pagpreserba sa natural nga mga kahinguhaan. Ania ang pipila ka hinungdanon nga mga benepisyo sa kini nga pagkaon:
Mas himsog nga kinabuhi: Ang Flexitarian nga pagkaon gibase sa usa ka balanse nga programa sa nutrisyon. Niini nga programa, prutas, utanon, lugas, legumes ug protina Gisunod ang usa ka plano sa pagkaon nga naglangkob sa himsog nga gigikanan sa pagkaon. Kini nga mga grupo sa pagkaon naghatag hinungdanon nga sustansya nga gikinahanglan sa lawas ug nakatampo sa usa ka kinatibuk-ang himsog nga estilo sa kinabuhi.
Pagpanalipod sa kahimsog sa kasingkasing: Ang Flexitarian diet nagtumong sa paglimite sa konsumo sa mga pagkaon nga adunay saturated fat ug cholesterol. Niining paagiha, ang risgo sa mga sakit sa kasingkasing mikunhod ug ang kahimsog sa cardiovascular. Dugang pa, ang pagkonsumo sa daghang mga pagkaon nga nakabase sa tanum makatabang sa pagbalanse sa lebel sa kolesterol.
Pagkab-ot sa ideal nga timbang:Ang flexitarian diet usa ka plano sa pagkaon nga kasagarang gipalabi alang sa pagkawala sa timbang o mga katuyoan sa pagpugong sa timbang. Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga gibase sa tanum nagresulta sa ubos nga pag-inom sa kaloriya. Dugang pa, salamat sa taas nga sulud sa fiber niini, ang pagbati sa pagkabusog molungtad og dugay ug ang pagkonsumo sa snack mikunhod.
Mga benepisyo sa kinaiyahan: Gisuportahan sa Flexitarian diet ang pagpadayon sa kalikopan pinaagi sa pagkunhod sa pagkonsumo sa mga produkto sa hayop. Ang industriya sa kahayupan maoy dakong tinubdan sa greenhouse gas emissions ug nalangkit usab sa sobrang konsumo sa tubig. Ang Flexitarian nga pagkaon nagtanyag og mas malungtaron nga opsyon niining dapita ug nakatampo sa pagkonserba sa natural nga kahinguhaan.
Bisan pa, sama sa matag pagkaon, ang flexitarian diet nagdala usab og pipila ka kadaot. Karon hisgotan nato ang posibleng kadaot sa flexitarian diet;
Mga kakulangan sa nutrisyon: Samtang ang Flexitarian nga pagkaon nagsalig pag-ayo sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, ang mga kakulangan sa sustansya mahimong mahitabo sa limitado nga pagkonsumo sa mga pagkaon sa hayop. Ilabi na ang puthaw, Bitamina B12Ang pag-amping kinahanglan himuon aron masiguro ang igong pag-inom sa mga sustansya sama sa calcium, calcium ug omega-3. Busa, importante alang sa mga nagsunod niini nga pagkaon nga mokonsulta sa usa ka doktor aron mahibal-an ang mga kakulangan sa nutrisyon ug kanunay nga mag-inom og mga suplemento.
Kakulangan sa protina: Tungod kay ang konsumo sa karne limitado sa Flexitarian diet, lisud ang pagsiguro sa igo nga pag-inom sa protina. Ang mga protina mao ang tinubdan sa mga amino acid nga gikinahanglan sa lawas ug adunay daghang importanteng papel, sama sa pagmintinar sa lebel sa enerhiya, pag-ayo sa kaunoran ug pagpalig-on sa immune system. Ang dili igo nga pag-inom sa protina mahimong hinungdan sa mga problema sama sa pagkawala sa kaunuran, huyang nga immune system ug kinatibuk-ang ubos nga kusog. Busa, importante alang sa mga indibidwal nga nagsunod sa usa ka flexitarian nga pagkaon sa pag-diversify sa ilang mga plano sa nutrisyon uban sa mga tinubdan sa protina sa tanom.
Ubos nga lebel sa enerhiya: Ang flexitarian nga pagkaon mahimong hinungdan sa pagkunhod sa lebel sa enerhiya. Kini tungod kay ang pagkaon kasagaran ubos sa kaloriya ug usahay dili makahatag og igong kusog. Mahimo kini nga hinungdan sa kakulang sa kusog ug usa ka kinatibuk-ang pagbati sa kahuyang kung maghimo adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Tungod kay ang enerhiya nawala samtang nagsunod sa pagkaon, importante ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay himsog nga tambok, komplikado nga carbohydrates, ug igong gidaghanon sa protina aron madugangan ang lebel sa enerhiya.
Mga hagit sa katilingban: Ang Flexitarian nga pagkaon makausab sa mga batasan sa pagkaon sa karne ug usahay makamugna og mga kalisdanan sa sosyal nga mga panghitabo. Mahimong lisud ang pagbarog isip usa ka masinabtanon nga konsumidor ug pagpangita og alternatibong mga pagkaon, ilabi na sa mga sitwasyon sama sa mga panagtapok sa pamilya, mga pagbisita sa restawran ug mga imbitasyon diin ang karne kaylap nga gikaon.
Tungod niini;
Ang flexitarian diet usa ka sulundon nga kapilian alang sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Pinaagi sa pagkunhod sa pagsalig sa mga produkto sa hayop, posible nga maghatag usa ka labi ka balanse nga pagkaon ug pagsuporta sa pagpadayon sa kalikopan.
Aron masunod ang Flexitarian nga pagkaon, ang pagkonsumo sa karne gikunhuran ug gigamit ang mga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Kini nga himsog nga pagkaon makatabang sa pagkawala sa timbang. Ang kamatuoran nga ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum ubos sa kaloriya ug taas sa fiber nagdugang sa pagbati sa pagkabusog ug nagtugot kanimo nga mokaon og gamay.
Sa samang higayon, naghatag kini sa mga sustansya nga gikinahanglan sa lawas tungod kay nagtutok kini sa pagkonsumo sa himsog nga tambok. Bisan pa, ang flexitarian diet kinahanglan nga ipatuman sa usa ka himsog nga paagi ug sundon pag-ayo. Para sa usa ka himsog ug flexible nga kasinatian sa pagkaon, mahimo nimong ikonsiderar ang pagsulay sa flexitarian diet.
