glycemic index nga pagkaon, Kini usa ka pagkaon nga gihimo aron mawad-an sa timbang sumala sa lebel sa asukal sa dugo. Ang glycemic index ug glycemic load usa ka kantidad nga gitakda aron malikayan ang pagtaas sa asukal sa dugo sa lawas.
Ang glucose mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya sa lawas. Gigamit kini ingon sugnod sa utok, kaunuran ug uban pang mga organo. Ang glucose gibutang sa 100 ug ang tanan nga mga pagkaon gi-index sa kini nga marka.
Ang katuyoan niini nga pagkaon mao ang pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug pagpadayon sa kahimsog sa kasingkasing aron matabangan ang pagdumala sa timbang. Nakatabang kini nga mawad-an sa timbang samtang gipadayon ang glycemic index, kolesterol ug triglyceride nga lebel sa dugo.
Ang taas nga asukal sa dugo nalambigit sa mga kahimtang sa kahimsog sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug sobra nga katambok. Ang panguna nga katuyoan sa kini nga pagkaon mao ang pagtabang sa pagpugong sa diabetes pinaagi sa pagpugong sa kagutom.
Ang mga carbohydrate ug starchy nga mga pagkaon makapataas sa lebel sa asukal sa dugo. Sa kasukwahi, ang mga utanon, prutas ug tibuok nga lugas nagpugong sa lebel sa asukal sa dugo nga kontrolado samtang gipabati nimo ang kagutom sa ulahi.
Ang pagkawala sa timbang nga adunay glycemic index nga pagkaon Ang risgo sa diabetes ug laygay nga mga sakit gipakunhod.
glycemic index (GI), giklasipikar ang mga pagkaon nga adunay mga carbohydrate nga nagpataas sa lebel sa asukal sa dugo. Ang hinay nga pagkatunaw nga maayong carbohydrates anaa sa ubos nga glycemic index ug magpabilin ka nga puno sa dugay nga panahon. Ang dili maayo nga carbohydrates adunay taas nga glycemic index.
Ang glycemic index magkalainlain depende sa pagproseso sa mga pagkaon. Pananglitan; Ang duga sa prutas adunay mas taas nga glycemic index kaysa prutas. Ang mashed nga patatas adunay mas taas nga glycemic index kaysa sa linuto nga patatas.
Ang mga pagkaon sa pagluto nagpataas usab sa glycemic index. Ang linuto nga pasta adunay mas taas nga glycemic index kaysa hilaw nga pasta.
Busa, kinahanglan nga mahibal-an kung giunsa ang glycemic index sa mga pagkaon makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo.
Mga Hinungdan nga Makaapektar sa Glycemic Index sa Pagkaon
Adunay daghang mga hinungdan nga makaapekto sa glycemic nga kantidad sa usa ka pagkaon o pinggan, lakip ang:
Matang sa asukal nga anaa niini
Adunay usa ka sayup nga pagsabut nga ang tanan nga asukal adunay taas nga glycemic index. Ang glycemic index sa asukal gikan sa 23 alang sa fructose hangtod sa 105 alang sa maltose. Busa, ang glycemic index sa usa ka pagkaon nagdepende sa bahin sa matang sa asukal nga anaa niini.
Ang starch usa ka carbohydrate nga adunay duha ka molekula - amylose ug amylopectin. Ang amylose lisod hilison, samtang ang amylopectin daling matunaw. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga amylose nga sulud adunay gamay nga glycemic index.
carbohydrate
Ang mga pamaagi sa pagproseso sama sa paggaling ug pagpaligid makabalda sa mga molekula sa amylose ug amylopectin, nga nagdugang sa glycemic index. Sa kinatibuk-an, ang usa ka giproseso nga pagkaon adunay mas taas nga glycemic index.
Komposisyon sa nutrisyon
Ang pagdugang sa protina o tambok sa usa ka pagkaon makapahinay sa paghilis ug makatabang sa pagpakunhod sa glycemic nga tubag sa pagkaon.
Pamaagi sa pagluto
Ang mga pamaagi sa pag-andam ug pagluto makaapekto sa glycemic index. Sa kinatibuk-an, kung mas dugay ang pagkaluto sa usa ka pagkaon, mas paspas nga matunaw ug masuhop ang mga asukal niini, sa ingon nagdugang ang glycemic index niini.
Pagkahamtong
Ang dili hinog nga prutas adunay komplikado nga carbohydrates nga mahimong asukal samtang ang prutas mahinog. Ang pagkahinog sa prutas nagpataas sa glycemic index niini. Pananglitan, ang dili hinog nga saging adunay glycemic index nga 30, samtang ang hinog nga saging adunay glycemic index nga 48.
Kadtong nagsunod sa glycemic index nga pagkaon;
- Mahimo siyang mawad-an sa timbang sa himsog nga paagi.
- Pinaagi sa pagkaon sa mas himsog nga mga pagkaon, iyang gipadayon ang iyang kinatibuk-ang kahimsog.
- Nagpadayon ang mga kantidad sa asukal sa dugo ingon bahin sa plano sa pagtambal sa diabetes.
Pagkawala sa Timbang nga adunay Ubos nga Glycemic Index Diet
Sama sa gihisgutan sa ibabaw, ang glycemic index sa mga pagkaon giklasipikar sumala sa kung giunsa kini makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaon adunay hinungdanon nga epekto sa lebel sa asukal sa dugo. Busa, ang lebel sa carbohydrate nga naa sa mga pagkaon gi-scale gikan sa 0 hangtod 100.
glycemic index nga pagkaonAyaw pagkaon sa taas nga glycemic index nga mga pagkaon. Ang mga pagkaon ug ilimnon nga adunay taas nga glycemic index dali nga natunaw, mao nga dali ra nga nagpataas sa asukal sa dugo.
Human sa pagtulon, sila kalit nga mahulog. Ang mga pagkaon nga ubos ang glycemic index magpabilin sa digestive tract nga mas dugay. Sa ingon, makatabang sila sa pagpugong sa gana sa pagkaon samtang mawad-an sa timbang. Pinaagi sa pagbalanse sa asukal sa dugo resistensya sa insulin pagpugong sa ilang pagkaporma.
Glycemic Index Diet ug Ehersisyo
Ang pag-ehersisyo uban ang pagdiyeta makapapaspas sa pagkawala sa timbang. Paghimo og kasarangang intensidad nga ehersisyo sulod sa 3 ka oras kada semana.
Mga Kaayohan sa Glycemic Index Diet
glycemic index nga pagkaon makapamenos sa risgo sa seryoso nga mga sakit.
Pag-ihap sa mga kaloriya
Dili kinahanglan nga mag-ihap sa mga kaloriya ug makunhuran ang mga bahin samtang nagdiyeta. Kinahanglan ka mokaon pinaagi sa pagkontrol sa mga kantidad sa glycemic index sa mga pagkaon. Makahimo ka og usa ka dato nga menu alang sa pagkaon.
Pagkabusog
Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index sama sa prutas, utanon ug tibuok nga lugas makapabusog kanimo sa dugay nga panahon tungod sa taas nga fiber niini.
glycemic index nga pagkaon Makatabang kini nga mawad-an sa timbang sa medium ug mubo nga termino.
mga benepisyo sa cardiovascular
Ang ubang mga tigdukiduki glycemic index nga pagkaonNagtuo siya nga ang tambal makapakunhod sa dili maayo nga kolesterol sa dugo ug makadugang sa maayong kolesterol.
diabetes
glycemic index nga pagkaon Kini mapuslanon kaayo alang sa mga tawo nga gusto nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index makapamenos sa risgo sa diabetes tungod kay gipadayon nila ang lebel sa asukal sa dugo sa parehas nga lebel.
Negatibo nga mga kilid sa Glycemic Index Diet
glycemic index nga pagkaon Dili kaayo sustansiyado. Ang kakulang sa tambok ug matam-is nga mga pagkaon mahimong makadaot sa mga paningkamot sa pagkawala sa timbang.
ubos nga glycemic index Ang pagsubay sa imong pagkaon mahimong lisud. Dili posible nga makit-an ang ranggo sa glycemic index alang sa matag pagkaon. Mahimo kini nga makalibog alang sa pipila, tungod kay wala’y mga kantidad sa glycemic index sa mga naka-pack nga pagkaon.
Ang mga kantidad sa glycemic index sa mga pagkaon balido kung ang pagkaon nag-inusara. Kung gikaon uban sa ubang mga pagkaon, ang glycemic index mahimong mausab. Busa, ang pagbana-bana sa glycemic index sa pipila ka mga pagkaon dili sayon.
Unsa ang Kaonon sa Glycemic Index Diet?
ubos nga glycemic index nga pagkaonDili kinahanglan nga mag-ihap sa mga kaloriya o magsubay sa mga macronutrients sama sa protina, tambok, ug carbohydrates.
glycemic index nga pagkaonKinahanglan nga ilisan ang mga pagkaon nga taas ang glycemic index nga imong gikaon sa mga alternatibo nga mubu nga glycemic index.
Adunay daghang makapahimsog ug masustansya nga mga pagkaon nga mapilian. ubos nga glycemic index nga pagkaonSamtang ginabuhat kini, kinahanglang maghimo ka sa imong menu gikan sa mga pagkaon nga imong pilion gikan sa listahan sa ubos:
sa tinapay
Tibuok nga lugas, multigrain, rye nga tinapay
mga cereal sa pamahaw
Oat ug bran flakes
bunga
Apple, strawberry, apricot, peach, plum, pear, kiwi, kamatis ug uban pa
utanon
Carrots, broccoli, cauliflower, celery, zucchini ug uban pa
Mga utanon nga starchy
Mga kamote, mais, linuto nga patatas, kalabasa sa tingtugnaw
utan
Lentils, chickpeas, beans, kidney beans ug uban pa
Pasta ug noodles
Pasta ug noodles
bugas
Basmati ug brown rice
pagkaon nga mga lugas
Quinoa, barley, couscous, bakwit, semolina
Gatas ug mga produkto sa gatas
Gatas, keso, yogurt, gatas sa lubi, soy milk, almond milk
Ang mosunod nga mga pagkaon adunay gamay o walay carbohydrates ug busa walay glycemic index value. Kini nga mga pagkaon ubos nga glycemic index nga pagkaonmakapildi niini.
sama sa mga almendras, kasoy, pistachios, walnuts, ug macadamia nuts
Mga tambok ug lana
Lana sa oliba, mantekilya ug avocado
Herbs ug mga panakot
Sama sa ahos, basil, dill, asin ug paminta
Unsa nga mga pagkaon ang dili mahimong kan-on sa glycemic index diet?
ubos nga glycemic index nga pagkaonWala gayoy gidili. Bisan pa, sulayi ang pag-ilis sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI sa mga alternatibo nga ubos ang GI kung mahimo:
sa tinapay
puti nga tinapay, bagel
mga cereal sa pamahaw
Instant nga oats, cereal
Mga utanon nga starchy
French fries, instant mashed nga patatas
Mga herbal nga gatas
Gatas sa bugas ug gatas sa oat
bunga
watermelon
Asin nga meryenda
Crackers, rice cake, pretzel, corn chips
Mga cake ug uban pang linuto nga mga butang
Mga pastry, scone, muffins, cookies, waffles
Glycemic Index Diet Sample Menu
glycemic index nga pagkaon Kinahanglan nimo nga pilion ang mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index kung maghimo usa ka menu nga adunay Kung mogamit ka ug taas nga GI nga mga pagkaon, kan-a kini nga adunay ubos nga GI nga mga pagkaon aron mabalanse kini.
Ang menu gihatag isip usa ka pananglitan sa paghatag og ideya. Mahimo nimong ilisan ang mga pagkaon sa menu nga adunay katumbas nga mga pagkaon pinaagi sa pagtagad sa kantidad sa glycemic index.
Listahan sa Glycemic Index sa Pagkaon
pamahaw
1 hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay
2 ka kutsara nga peanut butter
1 baso nga orange juice
Snack
1 ka bahin nga prutas (pear)
Paniudto
2 hiwa sa rye nga tinapay
4 ka hiwa sa steak
Mga utanon sama sa kamatis, repolyo, radishes
Snack
1 hiwa sa puti nga keso
8 ka bug-os nga lugas nga biskwit
1 ka medium nga mansanas
Panihapon
Nagluto nga puti nga isda
2 linuto nga patatas
Salad nga adunay 1 ka kutsara nga lemon
1 panaksan sa yogurt alang sa dessert
Tungod niini;
Aron makontrol ang lebel sa asukal sa dugo glycemic index nga pagkaon magamit. Sama sa bisan unsang plano sa pagdiyeta, mapuslanon ang pagkonsulta sa usa ka doktor sa wala pa magsugod kini nga pagkaon.
