La soja és un dels cultius alimentaris més populars i versàtils del món. La proteïna de soja es processa en una varietat de productes alimentaris, com ara oli de soja, salsa de soja, etc.
Edamame immadurs soja, d'aquí el seu àlies soja verdad.
Es menja tradicionalment a Àsia edamameTambé està guanyant popularitat a altres països, sovint com a aperitiu.
Què és Edamame?
Fesols d'edamameés la forma immadura de la soja.
Com que és de color verd, té un color diferent de la soja normal, que normalment és marró clar, marró o beix.
Tradicionalment, es prepara amb una mica de sal i s'afegeix a sopes, plats de verdures, amanides i plats de fideus, o es menja com a berenar.
Els aliments de soja són controvertits. Algunes persones eviten menjar soja, en part perquè pot interferir amb la funció de la tiroide.
Valor nutricional d'edamame
EdamameÉs relativament baix en hidrats de carboni i calories, però ric en proteïnes, fibra i una sèrie de micronutrients importants.
Un bol preparat fesols edamame Conté els següents nutrients:
189 calories
16 grams d'hidrats de carboni
17 gram de proteïna
8 grams de greix
8 grams de fibra dietètica
482 micrograms de folat (121 per cent DV)
1,6 mil·ligrams de manganès (79 per cent DV)
41.4 micrograms de vitamina K (52 per cent DV)
0,5 mil·ligrams de coure (27 per cent DV)
262 mil·ligrams de fòsfor (26% DV)
99,2 mil·ligrams de magnesi (25 per cent DV)
0.3 mil·ligrams de tiamina (21% DV)
3,5 mil·ligrams de ferro (20% DV)
676 mil·ligrams de potassi (19 per cent DV)
9.5 mil·ligrams de vitamina C (16 per cent DV)
2.1 mil·ligrams de zinc (14 per cent DV)
0.2 mil·ligrams de riboflavina (14 per cent DV)
A més dels nutrients esmentats anteriorment, edamame petites quantitats de calci, àcid pantotènic, Vitamina B6 i niacina.
Quins són els beneficis dels fesols d'edamame?
Conté alta proteïna
La ingesta adequada de proteïnes és molt important per a la salut. Els vegans i els vegetarians han de prestar especial atenció al que mengen diàriament.
Una de les preocupacions de la dieta vegana és el contingut de proteïnes relativament baix de molts aliments vegetals. Tanmateix, hi ha algunes excepcions.
Per exemple, els fesols es troben entre les millors fonts de proteïnes vegetals. És la pedra angular de moltes dietes veganes i vegetarianes.
Un bol (155 grams) edamame cuit Aporta uns 17 grams de proteïna. A més, la soja també és una font de proteïnes.
A diferència de moltes proteïnes vegetals, proporcionen els aminoàcids essencials que el cos necessita, tot i que no són de la mateixa qualitat que les proteïnes animals.
Baixa el colesterol
Els estudis observacionals han relacionat nivells anormalment alts de colesterol amb un augment del risc de patir malalties del cor.
Un estudi de revisió va concloure que consumir 47 grams de proteïna de soja al dia pot reduir els nivells de colesterol total en un 9.3% i el colesterol LDL ("dolent") en un 12.9%.
En una altra anàlisi d'estudis, 50 grams de proteïna de soja al dia van reduir els nivells de colesterol LDL en un 3%.
A més de ser una bona font de proteïna de soja, edamame fibra saludable, antioxidants i Vitamina K és rica en
Aquests compostos vegetals poden reduir el risc de patir malalties del cor i millorar el perfil de lípids en sang, que és una mesura de greix, inclosos el colesterol i els triglicèrids.
No augmenta el sucre en sang
Aquells que consumeixen habitualment hidrats de carboni fàcilment digeribles com el sucre tenen un major risc de patir malalties cròniques.
Això es deu al fet que els carbohidrats es digereixen ràpidament com a resultat d'una ràpida absorció.
Com altres tipus de fesols, edamame No augmenta excessivament el sucre en sang.
La quantitat d'hidrats de carboni és inferior a la proporció de proteïnes i greixos. També és la mesura per la qual els aliments augmenten els nivells de sucre en sang. índex glucèmic és molt baix.
Bu edamameel converteix en un aliment adequat per a persones amb diabetis. També és un excel·lent aliment per a una dieta baixa en carbohidrats.
Ric en vitamines i minerals
Edamame conté grans quantitats de vitamines i minerals.
La taula següent és de 100 grams edamame i algunes de les principals vitamines i minerals de la soja madura.
Edamame (RDI)
Soja madura (RDI)
folat
78%
14%
Vitamina K1
33%
24%
tiamina
13%
10%
Vitamina B 2
9%
17%
ferro
13%
29%
coure
17%
20%
manganès
51%
41%
Edamame, molta més vitamina K que la soja madura i folat Conté.
Una tassa (155 grams) edamame obtindreu al voltant del 52% de la RDI de la vitamina K i més del 100% del folat.
Pot reduir el risc de càncer de mama
La soja és alta en compostos vegetals coneguts com a isoflavones.
Les isoflavones són similars a l'hormona sexual femenina estrògens i es poden unir als receptors de les cèl·lules del cos feble.
Com que es creu que els estrògens promouen certs tipus de càncer, com ara el de mama, alguns investigadors pensen que consumir grans quantitats de soja i isoflavones pot ser arriscat.
Tot i així, la majoria d'estudis similars també mostren que un consum equilibrat de soja i productes de soja pot reduir lleugerament el risc de càncer de mama.
També mostra que consumir aliments rics en isoflavones a principis de la vida pot oferir protecció contra el càncer de mama més endavant.
Altres investigadors no han trobat cap efecte protector sobre el risc de càncer de mama i de soja. Tanmateix, calen estudis controlats a llarg termini abans que es puguin extreure conclusions fermes.
Pot reduir els símptomes de la menopausa
menopausa, és una fase que es produeix en la vida d'una dona quan s'atura la menstruació.
Aquest estat natural s'associa sovint amb sufocacions, canvis d'humor i sudoració.
Els estudis demostren que la soja i les isoflavones poden reduir lleugerament els símptomes que es produeixen durant la menopausa.
Tanmateix, no totes les dones es veuen afectades per les isoflavones i els productes de soja d'aquesta manera. Per experimentar aquests beneficis, les dones han de tenir el tipus adequat de bacteris intestinals.
Alguns tipus de bacteris poden convertir les isoflavones en un compost que es creu que és responsable de molts dels beneficis per a la salut de la soja. Les persones amb aquest tipus de bacteris intestinals s'anomenen "productors d'eco".
Un estudi controlat va demostrar que prendre 68 mg de suplements d'isoflavones durant una setmana, equivalent a consumir 135 mg de soja un cop al dia, només reduïa els símptomes de la menopausa en aquells que produïen ecos.
Els productors escolars són molt més freqüents entre les poblacions asiàtiques que les occidentals. Això pot explicar per què les dones dels països asiàtics experimenten menys símptomes de la menopausa en comparació amb les dones dels països occidentals. El consum elevat de soja i productes de soja pot tenir un paper en aquesta situació.
Pot reduir el risc de càncer de pròstata
El càncer de pròstata és el segon tipus de càncer més comú en els homes. Aproximadament una de cada set persones desenvoluparà càncer de pròstata en algun moment de la seva vida.
Estudis edamame mostra que els aliments de soja, com ara També pot protegir contra el càncer en els homes.
Diversos estudis observacionals suggereixen que els productes de soja redueixen el risc de càncer de pròstata en un 30%.
Pot reduir la pèrdua òssia
L'osteoporosi, o pèrdua òssia, és una condició caracteritzada per ossos fràgils amb un alt risc de fractura. És especialment comú en persones grans.
Diversos estudis observacionals han trobat que consumir regularment productes de soja rics en isoflavones pot reduir el risc d'osteoporosi en dones postmenopàusiques.
Un estudi d'alta qualitat de dones postmenopàusiques mostra que prendre suplements d'isoflavones de soja durant dos anys va augmentar la densitat mineral òssia dels participants.
Les isoflavones poden tenir beneficis similars en dones menopàusiques. Una anàlisi d'estudis va concloure que prendre 90 mg d'isoflavones diaris durant tres mesos o més pot reduir la pèrdua òssia i promoure la formació òssia.
Tanmateix, no tots els estudis accepten això. Un altre estudi en dones va concloure que prendre un suplement d'isoflavones d'almenys 87 mg al dia durant un any no augmentava significativament la densitat mineral òssia.
Com altres productes de soja, edamame També és ric en isoflavones. No obstant això, això salut òssiaNo està clar fins a quin punt afecta
EdamameEstan plens de proteïnes i fibra, totes dues saludables i increïblement importants per a la pèrdua de pes.
LifActua lentament en el tracte gastrointestinal, augmentant la sacietat i reduint la gana.
Les proteïnes també poden augmentar la sensació de sacietat i reduir els nivells de grelina, l'hormona de la fam, per donar suport a la pèrdua de pes a llarg termini..
Com menjar edamame
Edamamees pot consumir de la mateixa manera que altres tipus de mongetes. S'afegeix a les amanides o es menja com a berenar sol i s'utilitza com a verdura.
A diferència de moltes mongetes, edamameNo triga gaire a cuinar. Normalment és suficient bullir durant 3-5 minuts. Es pot cuinar al vapor, al microones o fregir a la paella.
Edamame Danys i efectes secundaris
Edamame Malgrat els seus molts beneficis, també té alguns efectes secundaris a tenir en compte.
EdamameNo és apte per a persones al·lèrgiques als productes de soja, ja que està fet de soja immadura.
A més, s'estima que al voltant del 94 per cent de la soja són modificades genèticament.
Tingueu en compte que la soja també conté antinutrients, que són compostos que inhibeixen l'absorció de certs minerals a l'organisme.
Tanmateix, els mètodes de preparació com ara el remull, la germinació, la fermentació i la cocció poden reduir significativament la quantitat d'antinutrients.
La soja també conté compostos que poden interferir amb la funció de la tiroide inhibint l'absorció de iode. goitrogens Conté.
Afortunadament, les investigacions mostren que és poc probable que el consum de productes de soja afecti la funció tiroïdal en adults sans tret que hi hagi una deficiència de iode.
Com a resultat;
Edamameés un llegum deliciós i nutritiu que és una excel·lent opció de berenar baixa en calories.
EdamameÉs alt en proteïnes i fibra i conté vitamines i minerals importants com el folat, el manganès i la vitamina K.
No obstant això, cap investigació directa edamameno va examinar els efectes sobre la salut Gran part de la investigació s'ha basat en ingredients de soja aïllats i sovint no està clar si els aliments de soja sencers tenen beneficis similars.
Tot i que l'evidència és encoratjadora, els investigadors beneficis de l'edamame Calen més estudis abans que es puguin extreure conclusions fermes
