Els hàbits alimentaris canvien durant el dejuni durant el Ramadà. El moviment és limitat. El nostre cos, que no està acostumat a aquestes condicions, experimenta dificultats com la fam extrema, la fatiga i la debilitat els primers dies del Ramadà.
Les dificultats de mantenir-se amb gana i set durant hores en dies llargs i calorosos tornen a emfatitzar la importància d'una dieta saludable durant el Ramadà. En aquest nou procés, serà més fàcil adaptar-nos al mes de Ramadà canviant els nostres hàbits alimentaris.
A mesura que els hàbits alimentaris canvien durant aquest període de 30 dies, alguns augmenten de pes durant aquest període. Però quan s'ha planificat correctament Perdre pes durant el Ramadàconeixes el teu
Per què guanyes pes durant el Ramadà?
En dejuni, el cos humà entra en mode de conservació, cremant calories més lentament. Sense l'ús d'hidrats de carboni, passen als greixos com a combustible primari, proporcionant al cos una font contínua d'energia.
El dejuni provoca l'activació bioquímica de les hormones glucagó i cortisol, que estimulen l'alliberament d'àcids grassos del teixit adipós al torrent sanguini. Els àcids grassos són absorbits pels músculs i altres teixits i es descomponen (oxiden) per produir energia a les cèl·lules.
Els aliments alliberen l'hormona insulina a la sang per transferir glucosa als músculs i teixits per utilitzar-la com a energia. L'excés de glucosa es converteix en greix i s'emmagatzema.
Una altra causa important d'augment de pes és el cicle del son, que afecta l'alliberament de moltes hormones i substàncies químiques que regulen el metabolisme dels hidrats de carboni i la taxa metabòlica.
Tenint en compte l'efecte d'un son adequat i de qualitat sobre la pèrdua de pes, l'augment de pes es produirà com a resultat dels patrons de son canviants.
El motiu més important i important per guanyar pes són els àpats festius que es donen a l'iftar del Ramadà. Sobretot quan aquests àpats que consisteixen en àpats abundants en carbohidrats es combinen amb la inactivitat, l'augment de pes serà inevitable.
Mètodes de pèrdua de pes durant el Ramadà
Si redueixes dràsticament la ingesta de calories durant el dejuni, perdràs pes, però si no mantens un equilibri nutricional entre iftar i sahur, es poden produir tot tipus de problemes de salut, inclosa la pèrdua muscular. Per tant, practicar un hàbit alimentari saludable juntament amb activitat física durant el Ramadà ajudarà a perdre pes.
Quan la ingesta de calories es redueix significativament durant el dejuni, el metabolisme també s'alenteix. A més, hi ha una tendència a perdre més massa muscular que greix durant aquest període.
La manera més eficaç de perdre pes és crear un pla d'alimentació saludable que es pugui seguir a llarg termini. Si vols perdre o mantenir el teu pes durant el Ramadà, pots aconseguir-ho amb canvis dietètics saludables.
El següent Maneres de perdre pes durant el Ramadàs'esmentarà i una mostra de la llista de dieta del ramadà Se us donarà.
De la mateixa manera que l'esmorzar és l'àpat més important del dia, un àpat igualment important al Ramadà és el sahur. Tenir sahur ajuda el cos a mantenir-se hidratat i convertir l'energia i els nutrients en combustible fins al següent àpat, és a dir, iftar.
També evita menjar en excés a l'iftar. Els àpats ben equilibrats a Sahur haurien de consistir en els següents grups d'aliments:
hidrats de carboni complexos
civada, el blat, les llenties, els grans i altres hidrats de carboni complexos són hidrats de carboni d'alliberació lenta; Manté estable el sucre en sang i dóna una sensació de sacietat durant la major part del dia.
Aliments rics en fibra
Els aliments rics en fibra es digereixen lentament i data, Les figues, els cereals integrals, les llavors, les patates, les verdures i gairebé totes les fruites, especialment els albercocs i les prunes, són riques en fibra. plàtansÉs una bona font de potassi, que ajuda a mantenir el cos hidratat i conté altres nutrients essencials.
Aliments rics en proteïnes
Els aliments rics en proteïnes com els ous, el formatge, el iogurt o la carn també es recomanen per al suhoor perquè us reomplin d'energia durant tot el dia.
Per no tenir dificultats durant el dejuni, cal menjar aliments densos en nutrients que et mantindran plens, no assedegats, durant el sahur. Aliments com el iogurt, el pa integral i els plàtans són aliments que proporcionen sacietat durant molt de temps.
Si voleu sentir-vos ple durant un període de temps més llarg, definitivament hauríeu de tenir-lo a sahur. ou Puc recomanar-te menjar.
1 ou que consumiràs en sahur compleix la majoria dels nutrients que necessitaràs durant el dia. Com se sap, els ous són la font de proteïnes de millor qualitat.
proteïnes Són coneguts per mantenir-los plens durant molt de temps. Consumir ous al sahur és important tant per obtenir proteïnes de qualitat com per mantenir-se ple durant tot el dia.
Com s'ha de consumir ous durant el Ramadà?
Com consumir ous és tan important com consumir ous durant el Ramadà. Consumir-lo amb aliments rics en sal i greixos, com la botifarra i l'embotit, et farà sentir set.
A més, aquests aliments desencadenen la fam ja que tenen un alt índex glucèmic. Els ous en oli dificulten la digestió. El millor és menjar-lo bullit.
A més, podem enumerar els aliments que pots menjar a sahur de la següent manera;
- Ou bullit
- Formatge feta
- Albercocs secs
– Nous, ametlles
- Pa marró
– Verdures com els tomàquets i els cogombres
- Iogurt
– Plàtan, poma
– Llet, kefir
– Llegums
- Sopes
– Plats amb oli d'oliva
Els aliments que no hauríeu de menjar al sahur són;
Manteniu-vos allunyats dels aliments que us faran passar gana i set quan es mengeu a sahur.
– Rostit
- Postres
- Arròs
– Pastisseria
– pa blanc
Intenta menjar almenys 7 porcions de fruites i verdures cada dia
Les fruites i verdures són un gran berenar entre àpats i una alternativa saludable als pastissos i postres que es consumeixen sovint durant el Ramadà.
Algunes fruites i verdures tenen un contingut d'aigua naturalment alt, especialment els cogombres, síndria, els melons i els carbassons contenen grans quantitats d'aigua.
Menjar aquestes fruites i verdures després de les hores de dejuni ajuda el cos a mantenir-se hidratat.
Eviteu els aliments ensucrats i processats
Eviteu els aliments molt processats i de combustió ràpida que continguin hidrats de carboni refinats com el sucre i la farina blanca, així com els aliments grassos com els dolços del Ramadà. És alt en greixos i baix en nutrients.
A més de ser nutricionalment pobres, tenen un alt índex glucèmic, la qual cosa fa que el sucre en sang augmenti i baixi, provocant fam molt ràpidament.
No mengeu ràpid i mengeu en excés
No sobrecarregueu l'estómac a l'iftar després d'un dia sense menjar. Obriu l'iftar amb aigua i espereu abans de començar el plat principal.
Esperant per preparar el proper àpat enzims digestius És una gran font d'energia per al cos, que ajuda a segregar. Després, podeu començar a beure sopa calenta.
Eviteu els aliments grassos en els vostres àpats. Assegureu-vos de menjar prou hidrats de carboni amb moltes verdures i poca proteïna.
Heu de menjar lentament i deixar temps perquè el cos digeri els aliments.
Assegureu-vos de prendre sopa al sopar
Les sopes tenen un efecte calmant a l'estómac i són fàcils de preparar. És una bona manera de combinar amb verdures mantenint líquids, vitamines i minerals al cos.
en temporada pastanaguesFeu sopes amb verdures de colors com ara tomàquets, carbassa, pebrots, espinacs, carbassons i albergínies. Recordeu limitar la quantitat de sal i oli que feu servir a l'hora de preparar-los. Afegiu-hi sabor amb herbes fresques.
Beu prou aigua per hidratar el cos
Beveu almenys 8-12 gots d'aigua al dia. Hauríeu de beure molts líquids per hidratar-vos des del període iftar fins al moment del sahur.
Tot i que els sucs, la llet i la sopa són fonts de líquids, l'aigua és la millor opció, així que intenteu consumir altres begudes amb moderació.
Eviteu les begudes amb cafeïna. cafeïnaÉs un diürètic que accelera la pèrdua d'aigua i provoca deshidratació. El millor és evitar les begudes amb cafeïna com el te, el cafè i la cola.
No menjar fregits
Eviteu els fregits o els preparats amb grans quantitats d'oli. Si no es pot evitar fregir, un consell seria reduir la quantitat d'oli utilitzat.
En lloc d'utilitzar una tassa d'oli, podeu reduir aquesta quantitat a la meitat o un quart de tassa. El millor és fregir amb olis saludables.
Alternativament, olis recomanats, oli de gira-sol, oli de canola i greixos monoinsaturats com l'oli de blat de moro. No es recomana utilitzar oli d'oliva per fregir aliments.
No treballeu hores durant el dejuni
Per evitar la deshidratació, el millor és ajornar l'horari laboral fins al dejuni. Podeu fer exercici en un moment en què els nivells d'energia són al màxim, com ara després de l'iftar.
Espereu almenys 2-3 hores després de dinar per començar la vostra rutina d'exercicis per donar-li el temps suficient per digerir el vostre cos.
Mantingueu la hidratació durant l'exercici i recordeu beure molta aigua després per compensar les pèrdues d'aigua i minerals per sudoració.
L'aigua regula la temperatura corporal i transporta nutrients per tot el cos. Beure aigua és especialment important durant l'exercici.
Adapta el dejuni a la teva condició física
Abans del Ramadà, especialment les persones grans, les dones embarassades, els nens i les persones amb diabetis han de consultar un metge per controlar els seus nivells d'insulina.
Dieta per aprimar el Ramadà
No sé vosaltres, però la majoria de la gent augmenta de pes tot i tenir gana durant el Ramadà. Això es deu als canvis en els hàbits alimentaris i al no saber què menjar i quan.
Per seguir perdent pes durant el Ramadà, a continuació Una llista de dietes per al Ramadà existeix. Menjant en conseqüència, podeu controlar el pes i fins i tot perdre pes. El truc és beure molta aigua.
Llista de dieta del Ramadà
Sahur (en lloc d'esmorzar)
1.Opció: Torrades de blat integral magre (dues llesques de pa integral i una caixa de llumins de formatge)
2.Opció: Un got de mantega o llet dietètica, tomàquet, cogombre, julivert. Una ració de fruita a l'hora d'anar a dormir.
3.Opció: Plat de verdures fet amb una cullerada d'oli, amanida, iogurt i una llesca de pa integral fins que estigui ple.
4.Opció: Sis cullerades d'arròs o pasta, amanida, 200 grams de iogurt
Iftar (en lloc de dinar)
Trenqueu el dejuni amb un got d'aigua. Dividiu una pita de mida mitjana en vuit trossos i agafeu-ne una. Es pot menjar una caixa de llumins de formatge, dues llesques de cansalada de gall dindi i una oliva. Si no hi ha sensació de plenitud després d'un bol de sopa, es pot beure un altre bol.
Si teniu iftar fora, preneu petites porcions del que se serveix.
Dues hores més tard (en lloc del sopar)
1 setmana: Menjar vegetal amb o sense carn fins a saciar, 200 grams de iogurt
2 setmana: Menjar vegetal i 200 grams de iogurt fins que estigui ple durant dos dies
El tercer dia, trieu 100 grams de carn a la brasa, pollastre, mandonguilles o tonyina, acompanyats d'una amanida.
Un dia podeu preparar un menemen d'ou o una truita d'espinacs, acompanyats de 100 grams de iogurt.
Un altre dia, vuit cullerades de mongetes, llenties verdes, cigrons i mongetes seques, juntament amb una amanida i 100 grams de iogurt.
3 setmana: Serà com la setmana 2
4 setmana:Serà com la setmana 2
Dues hores després
Mig paquet de galetes o una porció de fruita, una galeta dietètica
