dieta 5:2; "Dieta de 5 per 2, dieta de 5 per 2, 5 dies de menjar 2 dies de dieta" Es coneix amb diferents noms com ara "Dieta de dejuni" Aquesta dieta, també coneguda com; Actualment és la dieta de dejuni intermitent més popular.dejuni intermitent o el dejuni intermitent és una dieta que requereix un dejuni regular.
Va ser popularitzat pel metge i periodista britànic Michael Mosley. El motiu pel qual s'anomena dieta 5:2 és que manteniu el vostre patró d'alimentació normal cinc dies a la setmana, mentre que els altres dos dies consumiu entre 500 i 600 calories al dia.
Aquesta dieta en realitat es refereix a una manera de menjar més que a una dieta. Aborda la qüestió de quan s'han de menjar els aliments, no quins s'han de menjar. Moltes persones s'adapten a aquesta dieta més fàcilment que a una dieta restringida en calories, i la seva determinació per continuar la dieta és més alta.
Quina és la dieta 5:2?
La dieta 5:2 és una dieta popular que implica el dejuni intermitent dues vegades per setmana. Va ser desenvolupat per primera vegada per l'emissora i metge britànic Michael Mosley, que va publicar el llibre de dieta 2013:5 "The Fast Diet" el 2.
Dieta 5:2
Seguint la dieta 5:2, Mosley diu que ha perdut l'excés de pes, ha revertit la seva diabetis i ha millorat la seva salut general. El pla de dieta és bastant senzill. Implica fer canvis en quan i quant menja, en lloc d'establir regles estrictes sobre quins aliments estan permesos.
Menja normalment cinc dies a la setmana sense fer un seguiment de calories ni macronutrients. Mentrestant, dos dies no consecutius a la setmana, el pla diu restringir el consum d'aliments en un 75 per cent; això és normalment al voltant de 500-600 calories.
Igual que passa amb altres dietes de dejuni anomenades nutrició amb restricció de temps, no hi ha regles sobre quins aliments s'ha de menjar o no els dies de dejuni i no. Tanmateix, per maximitzar els beneficis potencials, es recomana limitar els aliments processats i consumir una varietat d'aliments naturals densos en nutrients.
Els que fan la dieta 5:2 mengen normalment cinc dies a la setmana i no han de restringir les calories. Després, els altres dos dies, la ingesta calòrica es redueix a una quarta part del requeriment diari. Això és unes 500 calories diàries per a les dones i 600 calories per als homes.
Pots triar els dos dies que passaràs tu mateix en dejuni. La idea habitual en la planificació setmanal és dejunar els dilluns i els dijous i continuar amb la seva dieta normal els altres dies.
Menjar normal no vol dir que puguis menjar literalment qualsevol cosa. Si consumeix aliments ferralla i processats, probablement no podreu baixar de pes i fins i tot augmentar de pes. Si consumeixes 500 calories en els dos dies que fas amb dejuni intermitent, no hauries de superar les 2000 calories els dies que menges habitualment.
Quins són els beneficis de la dieta 5:2?
Aquesta dieta de pèrdua de pes millora la composició corporal general. També ajuda a reduir el greix del ventre.
Redueix el nivell d'inflamació del cos. El dejuni intermitent suprimeix eficaçment la producció de cèl·lules immunitàries proinflamatòries, donant lloc a una reducció de la inflamació del cos.
Ajuda a protegir contra les malalties del cor millorant diversos marcadors de salut del cor. Redueix el colesterol, els triglicèrids i la pressió arterial, que són factors de risc de malalties del cor.
Millora el control del sucre en sang per donar suport a la salut a llarg termini en persones amb i sense diabetis tipus 2.
És senzill, flexible i fàcil d'implementar. Pots triar els dies de dejuni segons el teu horari, determinar quins aliments has de menjar i adaptar la teva dieta al teu estil de vida.
És més sostenible que altres plans de dieta a llarg termini.
Pèrdua de pes amb la dieta 5:2
Si necessites perdre pes, la dieta 5:2 és molt eficaç. Això es deu al fet que aquest patró d'alimentació ajuda a consumir menys calories. Per tant, no hauríeu de compensar els dies de dejuni menjant més els dies sense dejuni. En estudis sobre pèrdua de pes, aquesta dieta ha mostrat resultats molt positius:
Una revisió recent va trobar que el dejuni altern modificat va provocar una pèrdua de pes del 3-24% durant 3-8 setmanes.
En el mateix estudi, els participants van perdre un 4-7% de la circumferència de la cintura, és a dir, perjudicialel greix del ventreVan perdre els seus.
El dejuni intermitent provoca una reducció molt menor de la qualitat muscular que la pèrdua de pes amb la restricció calòrica tradicional.
El dejuni intermitent és més efectiu que l'entrenament de resistència o de força quan es combina amb exercici.
"Què i quant menjareu?" els dies de dejuni. No hi ha tal regla. Algunes persones funcionen millor començant el dia amb un petit esmorzar, mentre que d'altres troben que és millor començar a menjar el més tard possible. És per això que no és possible oferir un menú de mostra de dieta 5:2. En general, hi ha dos exemples d'àpats utilitzats per aquells que perden pes amb la dieta 5:2:
Tres plats petits: Normalment esmorzar, dinar i sopar.
Dos plats una mica més grans: Només dinar i sopar.
Atès que la ingesta de calories és limitada (500 per a les dones, 600 per als homes), cal utilitzar la ingesta de calories amb prudència. Intenta centrar-te en aliments nutritius, rics en fibra i rics en proteïnes perquè puguis sentir-te ple sense consumir massa calories.
Les sopes són una gran opció els dies de dejuni. Els estudis han demostrat que poden fer-te sentir més ple que els aliments amb els mateixos ingredients o el mateix contingut calòric en la seva forma original.
Aquests són alguns exemples d'aliments que poden ser adequats per als dies de dejuni:
verdures
Iogurt natural de maduixa
Ous bullits o remenats
Peix a la planxa o carn magra
Sopes (per exemple, tomàquet, coliflor o verdures)
Cafè negre
te
Aigua o aigua mineral
Durant els primers dies, especialment durant el dia de dejuni, hi haurà moments en què us trobareu amb una fam aclaparadora. És normal sentir-se més cansat del que és habitual.
Però us sorprendrà la rapidesa amb què la fam desapareix, sobretot si intenteu ocupar-vos amb altres tasques. Si no esteu acostumats a dejunar, pot ser una bona idea tenir aperitius útils durant els primers dies de dejuni per si us sentiu lent o malalt.
El dejuni intermitent és molt segur per a persones sanes i ben nodrides, però no és adequat per a tothom. Algunes persones haurien de tenir cura amb el dejuni intermitent i la dieta 5:2. Això inclou:
Persones sensibles a la baixada dels nivells de sucre en sang.
Dones embarassades, mares lactants, adolescents, nens idiabetis tipus 1individus.
Persones amb desnutrició, sobrepès o deficiències de nutrients.
Dones que estan intentant quedar embarassades o tenen problemes de fertilitat.
A més, el dejuni intermitent pot no ser tan útil per a les dones com per a alguns homes. Algunes dones han informat que els seus períodes menstruals s'han aturat mentre feien un seguiment dels seus períodes menstruals.
Tanmateix, quan van reprendre la seva dieta normal, les coses van tornar a la normalitat. Per tant, les dones han de tenir precaució quan inicien qualsevol tipus de dejuni intermitent i interrompre la dieta immediatament si es produeixen efectes adversos.
