Cortisolés una hormona de l'estrès alliberada per les glàndules suprarenals. És alliberat pel cervell en resposta a l'estrès per ajudar el cos a afrontar situacions estressants.
Però en el cos nivells de cortisol Si es manté alta durant massa temps, aquesta hormona pot fer més mal que bé al cos.
cortisol alt amb el temps, provoca augment de pes i pressió arterial alta, altera el son, afecta negativament l'estat d'ànim, redueix els nivells d'energia i contribueix a la diabetis.
Com afecten l'estrès i el cortisol al cervell?
El cortisol es coneix com l'"hormona de l'estrès". És una hormona esteroide d'origen natural produïda per les glàndules suprarenals i alliberada quan es troba sota estrès físic o mental. Essencialment, desencadena la resposta de lluita o fugida en situacions estressants.
Però també és absolutament essencial per a la salut, ja que té un paper important en molts processos corporals diferents.
nivells de cortisol Sol ser més alt al matí i més baix a la nit. Això és normal, però quan es manté alt durant molt de temps, comencen a sorgir problemes.
crònicament nivells elevats de cortisol:
- Canvia la mida, l'estructura i el funcionament del cervell,
- Redueix i mata les cèl·lules cerebrals,
- Provoca un envelliment prematur del cervell,
- Contribueix a la pèrdua de memòria i a la manca de concentració,
- Redueix la capacitat de creixement de noves cèl·lules cerebrals,
– Augmenta la inflamació al cervell.
Estrès crònic i nivells alts cortisolTambé augmenta l'activitat a l'amígdala, el centre de la por del cervell. Això crea un cercle viciós en el qual és probable que el cervell estigui atrapat en una situació constant de lluita o fugida.
ansietatÉs una resposta mental deguda a un estrès anormal. L'estrès a llarg termini al cos juntament amb l'ansietat provoquen les següents situacions:
- Trastorn depressiu major
- Desordre bipolar
- malaltia de l'insomni
– TDAH
– Anorèxia
– Bulímia
– Alcoholisme
– Demència i deteriorament cognitiu
Què passa quan el cortisol és alt?
Recerca dels darrers 15 anys nivells de cortisolva revelar que un alt moderat
Complicacions cròniques
Hipertensió arterial, diabetis tipus 2 i osteoporosi.
Engreixant-se
Cortisol Augmenta la gana i indica al cos que alteri el seu metabolisme per emmagatzemar greix.
fatiga
Interfereix amb els cicles diaris d'altres hormones, alterant els patrons de son i provocant fatiga.
Alteració de la funció cerebral
Cortisol contribueix a l'ennuvolament mental interferint amb la memòria.
infeccions
Inhibeix el sistema immunitari, la qual cosa el fa més propens a les infeccions.
Encara que rar, quan els nivells de cortisol són massa altstenir una malaltia greu síndrome de Cushingpot causar.
Símptomes de cortisol baix
nivells baixos de cortisolPot causar la malaltia d'Addison. Els símptomes d'aquesta condició són:
- Cansament
- mareig
- debilitat muscular
– Pèrdua de pes gradual
- Canvis d'humor
– Enfosquiment de la pell
– pressió arterial baixa
Símptomes de cortisol alt
L'excés de cortisol pot resultar d'un tumor o com a efecte secundari de determinats medicaments. Un excés de cortisol pot provocar la síndrome de Cushing. Els símptomes són:
– Hematomes visibles o esquerdes morades a la pell
- Disminució del desig sexual
L'excés de cortisol també pot causar altres afeccions i símptomes, com ara:
- Hipertensió arterial
- Diabetis tipus 2
- Cansament
- Alteració de la funció cerebral
– Infeccions
Aleshores, es pot reduir el nivell d'hormona cortisol?
Per reduir els nivells de cortisol Hi ha canvis d'estil de vida i consells nutricionals que podeu implementar.
Tractament natural de l'hormona de cortisol alt
Dormiu regularment i puntualment
El temps, la durada i la qualitat del son ho són tot hormona cortisoll'afecta. Per exemple, una revisió de 28 estudis sobre treballadors per torns, cortisolVa trobar que la fama augmentava entre les persones que dormien durant el dia en lloc de la nit. Amb el temps, insomni hormona cortisolfa que augmentin els seus nivells.
Les desviacions en els patrons de son també pertorben els equilibris hormonals diaris, provocant fatiga i cortisol alt contribueix a altres problemes associats
En els casos en què no sigui necessari dormir a la nit, com ara el treball per torns, nivells d'hormona cortisolPer reduir el son i optimitzar el son, tingueu en compte el següent:
Sigues actiu
Feu exercici físic durant les hores de vigília i intenteu anar al llit amb la màxima regularitat possible.
No beu cafeïna a la nit
Eviteu la cafeïna al vespre.
Eviteu l'exposició a la llum brillant a la nit
Apagueu les pantalles de l'ordinador, la televisió i el telèfon mòbil, desconnecteu-les. De fet, mantingueu els aparells electrònics fora del vostre dormitori.
Limiteu les distraccions abans de dormir
Traieu els taps per a les orelles, silencieu el telèfon i eviteu els líquids just abans d'anar a dormir.
fer una migdiada
Si el treball per torns redueix les hores de son, feu migdiades a les hores apropiades per reduir l'insomni.
Fes exercici però no t'excedeixis
Fer exercici, depenent de la densitat, nivell d'hormona cortisolpot pujar o baixar-lo. Exercici intens, poc després de l'exercici cortisolaugmenta la reputació.
Tot i que hi ha un augment a curt termini, els seus nivells després disminueixen. Aquest augment a curt termini ajuda a coordinar el creixement del cos per alleujar el repte.
gestionar l'estrès
pensaments estressants, alliberament de cortisol És un senyal important per a Un estudi de 122 adults va trobar que escriure sobre les seves experiències estressants passades era millor que escriure sobre experiències positives de la vida. nivells de cortisolVa descobrir que l'havia actualitzat en un mes.
Entrena't per ser conscient dels pensaments, la respiració, la freqüència cardíaca i altres signes de tensió, això t'ajudarà a reconèixer quan comença l'estrès.
relaxa't
Diversos exercicis de relaxació redueix els nivells de cortisol provat. La respiració profunda és una tècnica senzilla que es pot utilitzar a qualsevol lloc per reduir l'estrès.
En un estudi de 28 dones de mitjana edat, entrenament convencional de respiració profunda cortisolEs va trobar una disminució d'aproximadament un 50%.
Una revisió de molts estudis, massatge teràpia, nivells de cortisolva mostrar una reducció del 30%. més d'una obra, iogala redueix el cortisolconfirma que ajuda a controlar l'ansietat i l'estrès.
La investigació demostra que la música relaxant també ho pot fer nivells d'hormona cortisolVa demostrar que el va deixar caure. Per exemple, escoltar música durant 30 minuts és un factor en 88 estudiants universitaris, homes i dones. nivells de cortisolel va reduir a 30 minuts de silenci o visionat de documentals.
diverteix-te
Disminució dels nivells d'hormona cortisolUna altra manera per a mi és ser feliç. Les activitats que augmenten la satisfacció amb la vida milloren la salut, i una de les conseqüències és hormona cortisolés controlar-ho. Per exemple, un estudi de 18 adults sans va trobar que la resposta del cos al riure redueix el cortisolmostrava el nu.
Participar en aficions també és una de les maneres. Un estudi de 49 adults de mitjana edat va trobar que la jardineria era més eficaç que la teràpia ocupacional tradicional. redueix el cortisolmostrava el nu.
Els amics i la família són una font de gran felicitat a la vida, però també una gran font d'estrès. Això, nivells de cortisolafecta què.
Cortisol Es troba en petites quantitats al cabell. La quantitat de cortisol al llarg d'un cabell augmenta a mesura que el cabell creix. nivells de cortisolquè vol dir. Això permet als investigadors estimar els nivells al llarg del temps.
al cabell cortisol Els estudis mostren que els nens amb una vida familiar estable i càlida tendeixen a tenir nivells més baixos que els nens que provenen de llars amb alts nivells de conflicte.
Un estudi va demostrar que la interacció afectuosa amb una parella romàntica tenia un efecte més gran sobre la freqüència cardíaca i la pressió arterial abans d'una activitat estressant que el suport d'un amic.
cura de mascotes
Relacions amb els animals pot reduir els nivells de cortisol. En un estudi, la interacció amb un gos de teràpia va causar angoixa i la consegüent angoixa en nens durant un procediment mèdic menor. canvis de cortisolel va reduir.
Un altre estudi de 48 adults va demostrar que durant una situació d'estrès social era millor referir-se a un gos que comptar amb el suport d'un amic.
Els propietaris d'animals de companyia, quan es donen acompanyants canins cortisoltambé va experimentar un major descens.
estar en pau amb tu mateix
Els sentiments de vergonya, culpa o inadequació porten a pensaments negatius i nivells elevats de cortisolquè pot conduir.
Deixa de culpar-te i aprèn a perdonar-te, així els sentiments de benestar augmenten. Desenvolupar l'hàbit de perdonar als altres també és fonamental per a les relacions.
sentiments espirituals
Educar-se espiritualment, desenvolupar la seva fe millorant el cortisolet puc ajudar. Els estudis mostren que els adults que adopten creences espirituals tenen més probabilitats d'enfrontar-se a factors d'estrès de la vida com ara malalties. nivells baixos de cortisol mostra el que veuen.
Menjar aliments sans
nutrició, hormona cortisolPot afectar-ho bé o malament. La ingesta de sucre és un dels desencadenants clàssics de l'alliberament de cortisol. Ingesta regularment elevada de sucre nivell de cortisolpot elevar-lo.
En conjunt, aquests efectes suggereixen que els dolços són bons aliments reconfortants, però freqüents o excessius de sucre al llarg del temps. cortisol explica l'augment.
A més, alguns aliments específics equilibrar els nivells de cortisol podria ajudar:
Xocolata fosca
Xocolata fosca És ric en molts antioxidants que redueixen l'estrès oxidatiu, com flavonols i polifenols. A més cortisol també baixa.
Dos estudis de 95 adults van trobar que consumir xocolata negra podria reduir el problema d'estrès. resposta al cortisolva demostrar que es va reduir
Fruites
Un estudi de 20 ciclistes es van menjar un plàtan o una pera durant el trajecte de 75 quilòmetres; en comparació només amb l'aigua potable nivells de cortisol va caure.
te negre i verd
Diversos tipus de te tenen efectes beneficiosos sobre els nivells de cortisol. S'afirma que el te verd suprimeix la síntesi de cortisol. En un estudi de 75 homes que van beure te negre durant 6 setmanes, el cortisol va disminuir en resposta a un treball estressant en comparació amb una beguda diferent amb cafeïna.
oli d'oliva verge extra
oli d'oliva verge extraTé nombrosos beneficis per a la salut, sobretot pels seus potents efectes antiinflamatoris. També conté un compost anomenat oleuropeïna, que pot reduir els nivells de cortisol.
Consumeix més omega 3 i menys omega 6
Olis Omega 3 són olis essencials per al bon funcionament del cervell i del sistema nerviós. Milloren l'aprenentatge i la memòria i protegeixen contra trastorns psiquiàtrics com la depressió, el deteriorament cognitiu lleu, la demència i la malaltia d'Alzheimer.
Els investigadors van trobar que quan els individus van suplementar amb àcids grassos omega 3, es va produir una reducció significativa de l'alliberament de cortisol.
D'altra banda, massa àcids grassos omega 6 consum, inflamació i nivells de cortisolassociada a un augment de
Per tant, eviteu els olis vegetals refinats com l'oli de soja, blat de moro, cártam, gira-sol i canola.
Obteniu prou antioxidants
Els antioxidants no només contraresten l'estrès oxidatiu del cos, també nivells de cortisolTambé ajuda a baixar.
Com a resultat d'un estudi en esportistes, la suplementació amb antioxidants com ara pols de fruita, pols verdes, vitamina C, glutatió i CoQ10, cortisol i altres mesures de tensió van provocar una reducció molt important.
Sobretot fruites fosques redueix el cortisol Conté antocians conegudes. Un estudi va trobar que una dosi alta de vitamina C reduïa l'ansietat i millorava l'estat d'ànim.
Probiòtics i prebiòtics
els probiòticssón bacteris amigables i simbiòtics en aliments com el iogurt i el xucrut. Els prebiòtics, com la fibra soluble, aporten nutrients a aquests bacteris. Tant probiòtics com prebiòtics disminució del cortisol Això ajuda.
Su
deshidratació augmenta el cortisol. L'aigua és ideal per a la hidratació evitant les calories buides. Un estudi en nou corredors masculins va demostrar que mantenir la hidratació durant l'entrenament atlètic va reduir els nivells de cortisol.
Alguns suplements nutricionals poden ser efectius
Els estudis han demostrat que alguns suplements dietètics pot reduir els nivells de cortisol demostrat.
Oli de peix
Oli de peix, redueix el cortisol És una de les millors fonts d'àcids grassos omega 3 considerades.
Un estudi va analitzar com set persones van respondre a proves mentalment estressants durant tres setmanes. Un grup d'homes va prendre suplements d'oli de peix i l'altre grup no.
Oli de peix com a resposta a l'estrès nivells de cortisol el va deixar caure. En un altre estudi de tres setmanes, es van comparar suplements d'oli de peix amb un placebo (medicament ineficaç) en resposta a un treball estressant. redueix el cortisol mostrat.
Ashwagandha
Ashwagandha és un suplement d'herbes que s'utilitza en la medicina tradicional per tractar l'ansietat i ajudar a les persones a adaptar-se a l'estrès.
Ashwagandha conté substàncies químiques anomenades glicòsids i aglicones que es creu que tenen efectes medicinals. Un estudi de 60 adults que van prendre un suplement d'ashwagandha o un placebo durant 98 dies va trobar que prendre 125 mg d'ashwagandha una o dues vegades al dia redueix els nivells de cortisol mostrat.
Un altre estudi de 64 adults en edat d'estrès crònic va trobar que els que van prendre els suplements de 300 mg als 60 dies en comparació amb els que van prendre un placebo. nivell de cortisolva mostrar una disminució de
Curcumina
La curcumina és el compost més investigat que es troba a la cúrcuma, l'espècia que dóna al curri el seu color groc. La curcumina és un dels millors compostos per a la salut cerebral i mental.
S'han publicat estudis científics d'alta qualitat que demostren que la curcumina té efectes antiinflamatoris i antioxidants i pot augmentar el BDNF, l'hormona del creixement del cervell.
Els estudis demostren que la curcumina causa estrès. augment del cortisol mostra repressió.
En estudis amb animals, s'ha trobat curcumina després d'un estrès crònic. nivells elevats de cortisolVa descobrir que podia revertir-ho.
Com a resultat;
nivells elevats de cortisol amb el temps, pot provocar augment de pes, hipertensió arterial, diabetis, fatiga i dificultat per concentrar-se.
Proveu els senzills consells d'estil de vida anteriors per reduir els nivells de cortisol, proporcionar més energia i millorar la vostra salut.
