L'arròs és un gra versàtil consumit abundantment per persones de tot el món. Serveix com a aliment bàsic per a moltes persones, especialment les que viuen a Àsia.
L'arròs ve en una varietat de colors, formes i mides, però els més populars són l'arròs blanc i integral.
L'arròs blanc és el tipus més consumit, però l'arròs integral es considera una opció més saludable.
Què és l'arròs blanc?
arròs blancÉs un tipus de gra refinat que ha estat mòlt i processat per eliminar el segó i el germen del gra, la qual cosa ajuda a reduir els costos dels fabricants i allargar la vida útil dels productes.
No obstant això, durant el procés de mòlta es perden molts nutrients i normalment l'arròs es despulla de fibra, manganès, magnesi, seleni i fòsfor.
Què és l'arròs integral?
arròs integralConté fibra i proteïnes, així com vitamines i minerals, per equilibrar els hidrats de carboni.
Els estudis científics han demostrat que l'arròs integral pot reduir el risc de desenvolupar diabetis i problemes cardíacs.
Quina diferència hi ha entre l'arròs integral i l'arròs blanc?
L'arròs està format gairebé íntegrament en hidrats de carboni, amb petites quantitatsproteïna Gairebé no conté greix.
L'arròs integral és blat integral. Això vol dir que conté totes les parts del gra (segó fibros, germen nutritiu i endosperma).
A l'arròs blanc s'han eliminat el segó i el germen, les parts més nutritives del gra. Queden pocs nutrients essencials a l'arròs blanc; Per tant, l'arròs integral es considera més saludable que el blanc.
L'arròs integral és més alt en fibra, vitamines i minerals
L'arròs integral té un gran avantatge respecte a l'arròs blanc pel que fa al contingut nutricional. L'arròs integral té més fibra i antioxidants, així com vitamines i minerals més importants.
L'arròs blanc és una font de calories buides i hidrats de carboni amb pocs nutrients essencials. 100 grams d'arròs integral cuit proporcionen 1.8 grams de fibra, mentre que 100 grams d'arròs blanc aporten només 0.4 grams de fibra.
La taula següent compara l'arròs blanc i integral:
Morena (RDI)
Blanc (RDI)
tiamina
%6
%1
la niacina
8%
2%
Vitamina B6
7%
5%
manganès
45%
24%
magnesi
11%
3%
fòsfor
8%
4%
ferro
2%
1%
zinc
4%
3%
L'arròs integral conté antinutrients i pot tenir més arsènic
Els antinutrients són compostos vegetals que poden reduir la capacitat del nostre cos per absorbir certs nutrients. L'arròs integral conté un antinutrient conegut com àcid fitòtic o fitat.
També pot contenir grans quantitats d'arsènic, una substància química tòxica.
Àcid Fític
Àcid fític Tot i que ofereix alguns beneficis per a la salut, també redueix la capacitat del nostre cos per absorbir ferro i zinc dels aliments.
A llarg termini, menjar àcid fític amb la majoria dels àpats pot causar deficiències minerals. Tanmateix, això és poc probable per a les persones que mengen una varietat d'aliments.
arsènic
L'arròs integral pot ser més alt en un producte químic tòxic anomenat arsènic.
L'arsènic és un metall pesat que es troba de manera natural al medi ambient però que augmenta en algunes regions a causa de la contaminació. S'han detectat quantitats importants en arròs i productes a base d'arròs.
L'arsènic és tòxic. El consum a llarg termini augmenta el risc de patir malalties cròniques com el càncer, les malalties del cor i la diabetis tipus 2.
L'arròs integral tendeix a tenir més arsènic que l'arròs blanc. Tanmateix, això no serà un problema si mengeu arròs amb una varietat d'aliments. N'hi ha prou amb unes quantes racions a la setmana.
Si l'arròs és una gran part de la vostra dieta, hauríeu de minimitzar el seu contingut d'arsènic.
Afecta el sucre en la sang i el risc de diabetis
L'arròs integral és ric en magnesi i fibra, que ajuden a controlar els nivells de sucre en sang.
Les investigacions mostren que la ingesta regular de cereals com l'arròs integral ajuda a reduir els nivells de sucre en la sang i redueix el risc de diabetis tipus 2.
En un estudi, les dones que menjaven amb freqüència cereals integrals tenien un risc de patir diabetis un 2.9% menor que les que menjaven menys cereals.
S'ha demostrat que simplement substituir l'arròs blanc per marró redueix els nivells de sucre en sang i redueix el risc de diabetis tipus 2.
D'altra banda, el consum elevat d'arròs blanc augmenta el risc de patir diabetis.
Això pot ser degut a l'índex glucèmic (IG) alt d'un aliment, que mesura la rapidesa amb què augmenta el sucre en sang.
L'arròs integral té 50 GI i l'arròs blanc és de 89 GI, és a dir, l'arròs blanc augmenta els nivells de sucre en sang molt més ràpidament.
Menjar aliments amb IG alt s'ha relacionat amb moltes condicions de salut, inclosa la diabetis tipus 2.
Efectes sobre la salut de l'arròs blanc i integral
L'arròs blanc i integral també poden afectar altres aspectes de la salut de manera diferent. Això inclou el risc de malalties del cor, els nivells d'antioxidants i el control del pes.
Factors de risc de malalties del cor
L'arròs integral conté lignans, compostos vegetals que ajuden a protegir contra les malalties del cor.
Es diu que els lignans redueixen la quantitat de greix a la sang, redueixen la pressió arterial i redueixen la inflamació de les artèries.
La investigació demostra que consumir arròs integral ajuda a reduir diversos factors de risc de malalties del cor.
Una anàlisi de 45 estudis va trobar que les persones que menjaven més grans, inclòs l'arròs integral, tenien un 16-21% menys de risc de patir malalties del cor en comparació amb les persones que menjaven menys cereals.
Una anàlisi de 285.000 homes i dones va trobar que menjar una mitjana de 2.5 porcions d'aliments integrals cada dia pot reduir el risc de patir malalties del cor en un 25%.
Els cereals integrals com l'arròs integral poden reduir el colesterol total i LDL ("dolent"). L'arròs integral està relacionat amb un augment dels nivells de colesterol HDL ("bo").
capacitat antioxidant
El segó d'arròs integral conté molts antioxidants poderosos.
Els estudis demostren que, a causa dels seus nivells d'antioxidants, els cereals integrals com l'arròs integral ajuden a prevenir malalties cròniques com les malalties del cor, el càncer i la diabetis tipus 2.
Els estudis també demostren que l'arròs integral ajuda a augmentar els nivells d'antioxidants en sang en dones obeses.
A més, un estudi recent en animals mostra que menjar arròs blanc pot reduir els nivells d'antioxidants en sang en persones amb diabetis tipus 2.
Control de pes
Consumir arròs integral en lloc de blanc pot reduir significativament el pes, l'índex de massa corporal (IMC) i la circumferència de cintura i maluc.
Un estudi va recollir dades sobre 29.683 adults i 15.280 nens. Els investigadors van descobrir que com més cereals menjava la gent, menor era el seu pes corporal.
En un altre estudi, els investigadors van seguir més de 12 dones durant 74.000 anys i van trobar que les dones que consumien més grans de manera constant pesaven menys que les dones que consumien menys grans.
A més, un assaig controlat aleatori en 40 dones amb sobrepès i obesitat va trobar que l'arròs integral reduïa el pes corporal i la mida de la cintura en comparació amb l'arròs blanc.
Arròs blanc o arròs integral?
L'arròs integral és una millor opció en termes de qualitat nutricional i beneficis per a la salut. Però tots dos tipus d'arròs poden formar part d'una dieta saludable.
Com a resultat;
Hi ha diverses diferències entre l'arròs integral i l'arròs blanc, començant per la manera de processar i produir cadascun.
Mentre que l'arròs integral conté les tres parts de la llavor, l'arròs blanc es mòlta per eliminar el segó i el germen, deixant només l'endosperma.
Això es tradueix en diverses diferències clau en el perfil nutricional de l'arròs blanc i l'arròs integral. L'arròs integral, a més de ser molt més en fibra, té una gamma més àmplia de micronutrients, com ara manganès, magnesi i seleni.
L'arròs blanc, d'altra banda, sovint s'enriqueix amb vitamines i minerals, el que significa que es torna a afegir al gra durant el processament. És per això que l'arròs blanc fortificat és generalment més alt en ferro, folat i tiamina.
A diferència de l'arròs blanc, l'arròs integral es considera tècnicament un gra integral. Els cereals integrals poden protegir contra malalties cròniques com ara malalties del cor, càncer i diabetis.
