dieta d'índex glucèmic, És una dieta creada per baixar de pes segons els nivells de sucre en sang. L'índex glucèmic i la càrrega glucèmica és un valor establert per evitar que els nivells de sucre en sang augmentin al cos.
La glucosa és la principal font d'energia del cos. S'utilitza com a combustible pel cervell, els músculs i altres òrgans. La glucosa es fixa en 100 i tots els aliments estan indexats a aquesta puntuació.
L'objectiu d'aquesta dieta és reduir els nivells de sucre en sang i mantenir la salut del cor per ajudar a controlar el pes. Ajuda a perdre pes mantenint l'índex glucèmic, els nivells de colesterol i triglicèrids a la sang.
El sucre en sang elevat està relacionat amb condicions de salut com la diabetis, les malalties del cor i l'obesitat. L'objectiu principal d'aquesta dieta és ajudar a prevenir la diabetis controlant la gana.
Els hidrats de carboni i els aliments amb midó augmenten els nivells de sucre en sang. En canvi, les verdures, les fruites i els cereals integrals mantenen els nivells de sucre en la sang sota control mentre et fan sentir gana més tard.
Pèrdua de pes amb la dieta d'índex glucèmic Es redueix el risc de patir diabetis i malalties cròniques.
índex glucèmic (IG), classifica els aliments que contenen hidrats de carboni que augmenten els nivells de sucre en sang. Els bons hidrats de carboni digerits a poc a poc tenen un índex glucèmic més baix i et mantenen ple durant molt de temps. Els carbohidrats dolents tenen un alt índex glucèmic.
L'índex glucèmic varia segons el processament dels aliments. Per exemple; El suc d'una fruita té un índex glucèmic més alt que la fruita. El puré de patates té un índex glucèmic més alt que les patates al forn.
Cuinar aliments també augmenta l'índex glucèmic. La pasta cuita té un índex glucèmic més alt que la pasta crua.
Per tant, cal conèixer com l'índex glucèmic dels aliments afecta els nivells de sucre en sang.
Factors que afecten l'índex glucèmic dels aliments
Hi ha una sèrie de factors que poden afectar el valor glucèmic d'un aliment o plat, com ara:
Tipus de sucre que conté
Hi ha una idea errònia que tots els sucres tenen un alt índex glucèmic. L'índex glucèmic dels sucres oscil·la entre 23 per a la fructosa i 105 per a la maltosa. Per tant, l'índex glucèmic d'un aliment depèn en part del tipus de sucre que conté.
El midó és un hidrat de carboni que conté dues molècules: amilosa i amilopectina. L'amilosa és difícil de digerir, mentre que l'amilopectina és fàcil de digerir. Els aliments amb més contingut d'amilosa tenen un índex glucèmic més baix.
carbohidrat
Els mètodes de processament, com ara la mòlta i el rodatge, interrompen les molècules d'amilosa i amilopectina, augmentant l'índex glucèmic. En general, un aliment processat té un índex glucèmic més alt.
Composició de nutrients
Afegir proteïnes o greixos a un àpat pot alentir la digestió i ajudar a reduir la resposta glucèmica del menjar.
Mètode de cocció
Les tècniques de preparació i cocció afecten l'índex glucèmic. En general, com més temps es cuina un aliment, més ràpid es digereixen i s'absorbeixen els seus sucres, augmentant així el seu índex glucèmic.
Maduresa
La fruita no madura conté hidrats de carboni complexos que es converteixen en sucre a mesura que madura. La maduració de la fruita augmenta el seu índex glucèmic. Per exemple, un plàtan verd té un índex glucèmic de 30, mentre que un plàtan madur té un índex glucèmic de 48.
Els que segueixen la dieta d'índex glucèmic;
- Pot baixar de pes d'una manera saludable.
- Menjant àpats més saludables, manté la seva salut general.
- Manté els valors de sucre en sang com a part d'un pla de tractament de la diabetis.
Pèrdua de pes amb una dieta amb un índex glucèmic baix
Com s'ha esmentat anteriorment, l'índex glucèmic dels aliments es classifica segons com afecten els nivells de sucre en sang. Els aliments tenen un efecte important sobre els nivells de sucre en sang. Per tant, els nivells d'hidrats de carboni que tenen els aliments s'escalen de 0 a 100.
dieta d'índex glucèmicNo mengeu aliments d'índex glucèmic alt. Els aliments i les begudes amb un alt índex glucèmic es digereixen ràpidament, de manera que augmenten el sucre en sang molt ràpidament.
Després de la ingestió, cauen de sobte. Els aliments amb un índex glucèmic baix romanen més temps al tracte digestiu. Així, ajuden a controlar la gana mentre perd pes. Mitjançant l'equilibri del sucre en sang resistència a la insulina impedir la seva formació.
Índex glucèmic Dieta i exercici
Fer exercici juntament amb la dieta accelerarà la pèrdua de pes. Feu exercici d'intensitat moderada durant 3 hores a la setmana.
Beneficis de la dieta de l'índex glucèmic
dieta d'índex glucèmic redueix el risc de malalties greus.
Comptant calories
No cal comptar les calories i reduir les porcions durant la dieta. S'ha de menjar controlant els valors de l'índex glucèmic dels aliments. Podeu crear un menú ric per a la dieta.
Sacietat
Els aliments amb un índex glucèmic baix com ara fruites, verdures i cereals integrals et mantenen saciat durant molt de temps a causa del seu alt contingut en fibra.
dieta d'índex glucèmic Ajuda a perdre pes a mitjà i curt termini.
beneficis cardiovasculars
Alguns investigadors dieta d'índex glucèmicPensa que el medicament redueix el colesterol dolent a la sang i augmenta el colesterol bo.
diabetis
dieta d'índex glucèmic És molt útil per a les persones que volen controlar els seus nivells de sucre en sang. Els aliments amb un índex glucèmic baix redueixen el risc de diabetis perquè mantenen els nivells de sucre en sang al mateix nivell.
Aspectes negatius de la dieta amb índex glucèmic
dieta d'índex glucèmic No és molt nutritiu. La manca d'aliments grassos i ensucrats pot posar en perill els esforços de pèrdua de pes.
baix índex glucèmic Fer un seguiment de la vostra dieta pot ser difícil. No és possible trobar la classificació de l'índex glucèmic de cada aliment. Això pot ser confús per a alguns, ja que no hi ha valors d'índex glucèmic als aliments envasats.
Els valors de l'índex glucèmic dels aliments són vàlids quan l'aliment es consumeix sol. Quan es consumeix amb altres aliments, l'índex glucèmic pot canviar. Per tant, estimar l'índex glucèmic d'alguns aliments no és fàcil.
Què menjar amb la dieta de l'índex glucèmic?
dieta amb un índex glucèmic baixNo cal comptar les calories ni fer un seguiment de macronutrients com proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
dieta d'índex glucèmicCal substituir els aliments d'índex glucèmic alt que mengeu per alternatives d'índex glucèmic baix.
Hi ha molts aliments saludables i nutritius per triar. dieta amb un índex glucèmic baixMentre feu això, hauríeu de crear el vostre menú a partir dels aliments que triareu de la llista següent:
pa
Pa integral, multicereal, sègol
cereals per esmorzar
Flocs de civada i segó
fruita
Poma, maduixa, albercoc, préssec, pruna, pera, kiwi, tomàquet i molt més
verdures
Pastanagues, bròquil, coliflor, api, carbassó i molt més
Verdures amb midó
Patates dolces, blat de moro, patates bullides, carbassa d'hivern
pols
Llenties, cigrons, mongetes, mongetes i molt més
Pasta i fideus
Pasta i fideus
arròs
Arròs basmati i integral
cereals
Quinoa, ordi, cuscús, blat sarraí, sèmola
Llet i productes lactis
Llet, formatge, iogurt, llet de coco, llet de soja, llet d'ametlla
Els aliments següents contenen pocs o gens de carbohidrats i, per tant, no tenen valor d'índex glucèmic. Aquests aliments dieta amb un índex glucèmic baixpot vèncer-ho.
com ara ametlles, anacards, festucs, nous i nous de macadàmia
Greixos i olis
Oli d'oliva, mantega i alvocat
Herbes i espècies
Com all, alfàbrega, anet, sal i pebre
Quins aliments no es poden menjar amb la dieta d'índex glucèmic?
dieta amb un índex glucèmic baixNo està absolutament res prohibit. Tanmateix, intenteu substituir els aliments amb alt IG per alternatives de baix IG sempre que sigui possible:
pa
pa blanc, bagel
cereals per esmorzar
Civada instantània, cereals
Verdures amb midó
Patates fregides, puré de patates instantani
Llets d'herbes
Llet d'arròs i llet de civada
fruita
síndria
Snacks salats
Galetes, coques d'arròs, pretzels, xips de blat de moro
Pastissos i altres productes de forn
Pastisseria, bollos, magdalenes, galetes, gofres
Menú de mostra de dieta d'índex glucèmic
dieta d'índex glucèmic Hauríeu de triar aliments amb un índex glucèmic baix quan creeu un menú amb Si utilitzeu aliments amb IG alt, mengeu-los amb aliments amb IG baix per equilibrar-lo.
El menú es posa com a exemple per donar una idea. Podeu substituir els aliments del menú per aliments equivalents prestant atenció al valor de l'índex glucèmic.
Llista de dieta d'índex glucèmic
esmorzar
1 llesques de pa integral
2 cullerada de mantega de cacauet
1 got de suc de taronja
berenar
1 ració de fruita (pera)
Dinar
2 llesca de pa de sègol
4 llesques de bistec
Verdures com tomàquets, cols, raves
berenar
1 llesca de formatge blanc
8 galetes integrals
1 pomes mitjanes
Sopar
Peix blanc al forn
2 patates al forn
Amanida amb 1 cullerada de llimona
1 bol de iogurt per a postres
Com a resultat;
Per controlar el nivell de sucre en sang dieta d'índex glucèmic aplicable. Com amb qualsevol pla de dieta, és útil consultar un metge abans de començar aquesta dieta.
