Zonska dijetaCilj mu je smanjiti upalu i održati zdrav nivo inzulina. Pomaže ljudima da uravnoteže unos proteina i ugljikohidrata.
Također potiče konzumiranje zdravih masti i antioksidansa, uključujući omega 3 masti i polifenolne antioksidante u obliku dodataka.
Dijeta preporučuje ograničavanje unosa kalorija, ali ne ograničava unos kalorija na određenu količinu.
Zonska dijetakoju je razvio Dr. Barry Sears kaže da dijeta ima za cilj spriječiti upalu na kontroliran način. Također se navodi da može pomoći osobi da smrša, poboljša mentalno i fizičko zdravlje i uspori starenje..
Šta je Zonska dijeta?
Zone Dietje program prehrane koji svoje praktičare potiče da jedu 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti.
Kao dio prehrane, željeni ugljikohidrati trebaju imati nizak glikemijski indeks, što znači da bi trebali polako otpuštati šećer iz krvi kako biste bili siti duže vrijeme. protein bez masti, a masti treba da budu uglavnom mononezasićene masti.
Zone Diet Prije više od 30 godina, američki biohemičar, dr. Razvio Barry Sears. Njegova najprodavanija knjiga “Zona” objavljena je 1995. Zone DietTvrdi se da smanjuje upalu u tijelu. dr. Prema Searsu, kada ljudi dobiju na težini, razbole se i stare, upala se brzo povećava.
dr. Sears tvrdi da će se kao rezultat smanjene upale masti izgubiti što je brže moguće, starenje će se usporiti, rizik od kroničnih bolesti će se smanjiti, a performanse poboljšati.
Zone DietNeka od osnovnih pravila su:
– Pojedite obrok ili užinu u roku od 1 sata od jutarnjeg buđenja.
– Svaki obrok ili užinu započnite proteinima s niskim udjelom masti, a zatim ih slijedite hranom koja sadrži zdrave ugljikohidrate i masti.
– Bilo da ste gladni ili ne, jedite česte obroke kao glavni obrok svakih 4-6 sati ili užinu 2-2.5 sata kasnije.
– Konzumirajte dosta omega-3 i polifenola jer imaju protuupalna svojstva.
– Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno.
Kako se pravi Zonska dijeta?
Zone DietNe postoje određene faze i moraju se pratiti cijeli život. Zone DietPostoje dva načina za implementaciju: metoda ruke oko ili Zonski blokovi hranenemojte koristiti
Većina ljudi počinje s metodom ruke-oko i nastavlja koristiti blokove hrane Zone jer je naprednija. Možete promijeniti svoju metodu kad god se osjećate spremni, jer obje metode imaju svoje prednosti.
Ručno oko metoda
metoda ruke oko Zone DietKoji je najlakši način za početak. Kao što ime govori, vaša ruka i oko su jedini alati koji su vam potrebni da biste započeli, ali preporučuje se da odredite vrijeme kada treba da jedete.
U ovoj metodi vaša ruka se koristi na nekoliko načina. Da biste odredili veličinu porcija, vaših pet prstiju će vas podsjetiti da jedete pet puta dnevno i da ne jedete pet sati.
U međuvremenu, koristite oko da pogodite porcije na tanjiru. Da biste dizajnirali obrok pogodan za zonu, morate ga prvo podijeliti na tri dijela.
Jedna trećina mršavih proteina
Jedna trećina vašeg obroka treba da sadrži izvor nemasnih proteina, otprilike debljine vašeg dlana.
Dvije trećine vašeg obroka treba da se sastoji od ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.
malo ulja
Jedite mononezasićene masti, kao što su maslinovo ulje, avokado ili puter od orašastih plodova.
Metoda ručnih očiju za početnike Zone DietDizajniran je kao jednostavan način za implementaciju Takođe je fleksibilan i omogućava objedovanje van kuće.
Metoda zonskog bloka hrane
Zonski blokovi obroka izračunavaju koliko grama proteina, ugljikohidrata i masti može sadržavati dnevno. Zone DietDizajniran je da personalizira tijelo u našem tijelu.
Broj zonskih blokova koje treba pojesti dnevno zavisi od vaše težine, visine, struka i bokova. tvoj broj odavde Možete izračunati. Prosječan čovjek pojede 14 zonskih blokova dnevno; Prosječna žena pojede 11 zonskih blokova dnevno.
Glavni obroci kao što su doručak, ručak ili večera imaju tri do pet blokova zone, dok užina uvijek ima jedan blok zone. Svaki blok zone sastoji se od proteinskog bloka, bloka masti i bloka ugljikohidrata.
Proteinski blok: Sadrži 7 grama proteina.
Blok ugljikohidrata: Sadrži 9 grama ugljikohidrata.
Uljni blok: Sadrži 1.5 grama masti.
ovdjeEvo detaljnog vodiča o različitim opcijama i koliko je opcija hrane potrebno da se napravi blok proteina, blok ugljikohidrata ili blok masti.
Šta jesti u zonskoj dijeti?
U zonskoj dijeti, mnogi od njihovih izbora hrane, jedna od najzdravijih dijeta Mediteranska dijeta je sličan. Opcije hrane prema grupama namirnica koje se mogu jesti u prehrani su sljedeće;
protein
– Nemasna govedina, jagnjetina, teletina i ovčetina
– Pileća i ćureća prsa bez kože
– Riba i školjke
- Bjelance
– Nemasni sirevi
– Nemasno mleko i jogurt
ulje
- avokado
– Kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, bademi ili pistacije
– Puter od kikirikija
– Tahini
– Ulja poput ulja repice, susamovog ulja, ulja kikirikija i maslinovog ulja
ugljikohidrati
- Voće kao što su jagode, jabuke, pomorandže, šljive
– Povrće kao što su krastavci, paprika, spanać, paradajz, pečurke, slanutak
– Žitarice kao što su zobena kaša i ječam
Polifenoli
One su vrsta antioksidansa. Antioksidansi pomažu tijelu da neutralizira slobodne radikale. Slobodni radikali su uzrokovani prirodnim procesima u tijelu i vanjskim faktorima kao što su nezdrava prehrana i pušenje.
Kako se ovi molekuli akumuliraju, mogu uzrokovati oksidativni stres. To može dovesti do upale i oštećenja stanica, što može povećati rizik od bolesti, uključujući neke vrste raka. Voće i povrće prirodni su izvori antioksidansa.
Omega 3 masne kiseline
Istraživanja pokazuju da omega 3 ulja mogu pomoći u smanjenju ili upravljanju upalom. Masne ribe poput sardina su dobar izvor omega 3 masti. Zone Dietpreporučuje svakodnevno uzimanje dodataka antioksidansima polifenola i suplemenata ribljeg ulja.
Koju hranu treba izbjegavati u zonskoj dijeti?
Zone DietApsolutno ništa nije zabranjeno. Ali neki izbori hrane smatraju se negativnim jer potiču upalu.
Voće sa visokim sadržajem šećera
Kao što su banane, grožđe, grožđice, sušeno voće i mango.
Povrće sa visokim sadržajem šećera ili škroba
Kao grašak, kukuruz, šargarepa i krompir.
Rafinisani i prerađeni ugljeni hidrati
Hleb, testenina, rezanci i drugi proizvodi od belog brašna.
Ostala prerađena hrana
Uključuje žitarice za doručak i muffine.
Namirnice sa dodatkom šećera
Kao što su kolači, kolači i kolačići.
Lagana pića
Ne preporučuju se ni pića bez šećera i pića.
kafa i čaj
Minimizirajte ih, jer je voda povoljniji napitak.
Uzorak plana ishrane sa zonskim blokom hrane za muškarce
Evo uzorka plana ishrane za prosječnog muškarca sa 14 zonskih blokova hrane.
1 šolja (100 grama) sirovog krastavca, isečenog na kriške
1 crvena paprika, narezana
2 kašike avokada
1/2 kašičice oraha
1 kašičica (5 ml) sirćeta
2 šljive
Popodnevna užina (1 blok hrane):
1 kuvana jaja
3 badema
1/2 jabuke
Večera (4 bloka hrane):
170 grama lososa, pečenog na roštilju
200 grama slatkog krompira, kuvanog
1 glavice iceberg salate
40 grama paradajza, sirovog
100 grama sirovog krastavca, isečenog na kriške
2 kašike avokada
2/3 kašičice (3.3 ml) maslinovog ulja
Užina prije spavanja (1 blok hrane):
1/4 šolje (56 grama) svježeg sira
6 kikirikija
1/2 narandže
Uzorak plana ishrane sa zonskim blokom hrane za žene
Evo uzorka plana ishrane za prosečnu ženu, sa 11 zonskih blokova hrane.
Doručak (3 bloka hrane):
2 jaja, kuvana
3 kriške ćureće slanine
1/2 jabuke
1 šolja (156 grama) pečuraka, kuvanih
630 grama spanaća, kuvanog
1 kašičica (5 ml) maslinovog ulja
Ručak (3 bloka hrane):
60 g piletine sa roštilja, bez kože
1 kuvana jaja
2 glavice iceberg salate
1 šolja (70 grama) sirovih pečuraka
1 šolja (100 grama) sirovog krastavca, isečenog na kriške
1 kriška crvene paprike
2 kašike avokada
1 kašičica (5 ml) sirćeta
1 šljive
Popodnevna užina (1 blok hrane)
1 kuvana jaja
3 badema
1/2 jabuke
Večera (3 bloka hrane)
110 grama lososa, pečenog na roštilju
2/3 šolje (67 grama) slatkog krompira, kuvanog
1 glavice iceberg salate
1/4 šolje (40 grama) sirovog paradajza
1 šolja (100 grama) sirovog krastavca, isečenog na kriške
2 kašike avokada
1/3 kašičice (3.3 ml) maslinovog ulja
Užina prije spavanja (1 blok hrane):
1/4 šolje (56 grama) svježeg sira
6 kikirikija
1/2 narandže
Kako zonska dijeta gubi na težini?
Zone DietCilj mu je optimizirati hormone kako bi omogućio tijelu da uđe u takozvano "zonsko" stanje. Ovo je mjesto gdje je tijelo optimizirano za kontrolu upale putem prehrane.
Prednosti biti "u zoni" uključuju:
– Gubite višak telesne masti što je brže moguće
– Usporavanje brzine starenja
– Bolje performanse i brže razmišljanje
dr. Sears preporučuje testiranje tri krvne vrijednosti kako bi se utvrdilo da li ste u "zoni".
TG / HDL odnos
Ovo je odnos "loših" masti, poznatih kao trigliceridi, i "dobrog" HDL holesterola u krvi. Niža vrijednost je zdravija i znači dobar balans holesterola.
Zone Diet Manje od 1 sugerira dobru vrijednost, koja je niska. Visok odnos TG/HDL povećava rizik od srčanih bolesti. Ovu vrijednost treba provjeriti zdravstveni radnik.
AA/EPA odnos
Ovo je omjer omega 6 i omega 3 masti u tijelu. Niža vrijednost znači da imate više omega 3 masti u krvi, koje djeluju protuupalno.
Zone Dietsugerira nisku vrijednost od 1.5-3. Ako je to visok broj za vaš omjer AA/EPA, depresijaMožda ste pod povećanim rizikom od gojaznosti i drugih hroničnih bolesti.
Zone Dietpredlaže vrijednost manju od 5%. Viši HbA1c povećava rizik od dijabetesa.
HbA1c treba da testira zdravstveni radnik.
Preporuka dodataka zonskoj prehrani
Zone Dietkako bi se maksimizirale zdravstvene prednosti Riblje ulje Preporučuje korištenje omega 3 suplemenata kao npr Smanjuje rizik od “lošeg” LDL holesterola u organizmu i drugih hroničnih bolesti.
Zone Diet Takođe preporučuje uzimanje dodataka polifenola, molekula koji se nalaze u biljkama koji imaju antioksidativna svojstva.
Prednosti zonske dijete
– Za razliku od drugih dijeta, Zone Diet ne ograničava hranu.
– Međutim, to je protiv negativnih opcija poput dodanog šećera i prerađene hrane.
- To, Zone DietTo je čini privlačnijom od ostalih dijeta za ljude koji se bore s ograničenjima u hrani.
- Zone Diet Preporučeni izbori hrane za mediteransku prehranu su vrlo slični. Mediteranska dijeta jedna je od najboljih dijeta potkrijepljenih dokazima za dugotrajno zdravlje.
- Zone Diet također pruža fleksibilnost jer postoje dva različita načina praćenja dijete.
Šteta zonske dijete
Zone DietIako ima mnogo prednosti, ima i neke nedostatke.
Zone Diet Tvrdnje za poboljšanje performansi. Međutim, studija sportista nakon dijete otkrila je da su, uprkos gubitku kilograma, izgubili izdržljivost i iscrpili se brže od ostalih.
Smanjenje upale izazvane ishranom do nivoa „zone“ je još jedna tvrdnja ove dijete. Zone Diettvrdi da kada se dostigne ciljna vrijednost krvnih vrijednosti, tijelo će biti na nivou "zone".
Dok neke studije pokazuju da dijeta može poboljšati krvnu sliku, istraživači kažu da je potrebno više istraživanja prije nego što kažu da značajno smanjuje upalu u tijelu.
Ayrıca, Zone DietMalo je dokaza koji podržavaju 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti kao optimalni omjer za gubitak masti i zdravstvene koristi.
U drugoj studiji, utvrđeno je da je učinak dijete koja sadrži 60% ugljikohidrata, 15% proteina i 25% masti 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti. Zone Dietupoređeni su efekti.
Studija je otkrila da se više kilograma gubi po stopi zasnovanoj na Zone. Međutim, ova razlika može biti posljedica većeg unosa proteina.
Zanimljivo je da je studija također otkrila da nema značajne razlike u vrijednostima šećera, masti i kolesterola između dvije grupe.
To, Zone Diet i znači da krvna slika pronađena u drugim studijama može biti posljedica suplementacije omega 3 i polifenola, a ne koristi same dijete.
Trebate li isprobati zonsku dijetu?
Da biste smršali, trebali biste odabrati ishranu koja najbolje odgovara vašem načinu života. Ako želite dijetu s opcijama hrane slične mediteranskoj dijeti Zone Diet može biti idealan za vas.
Dok je teorija koja stoji iza dijeta povezana s boljim zdravstvenim ishodima, nema dovoljno dokaza koji podržavaju da će dijeta smanjiti rizik od kroničnih bolesti, usporiti starenje, poboljšati fizičke performanse ili natjerati vas da brže razmišljate.
Da steknete zdrave prehrambene navike, Zone Diet Može ti pomoći.
