paleo dijeta aka dijeta kamenog dobaTo je jedna od najpopularnijih poznatih dijeta. Zagovara jedenje prirodne, neprerađene hrane i inspirisan je načinom na koji su jeli lovci-sakupljači.
Dizajneri dijete smatraju da ova dijeta može smanjiti rizik od savremenih zdravstvenih problema, navodeći da se ljudi lovci-sakupljači ne suočavaju sa bolestima poput gojaznosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Takođe, istraživanje paleo dijeta za mršavljenjeTakođe pokazuje da pomaže.
Šta je Paleo dijeta?
paleo dijeta Podstiče jedenje prirodno dobijene životinjske i biljne hrane kao što su meso, riba, jaja, povrće, voće, sjemenke i orašasti plodovi.
paleo dijetaU nekim alternativnim verzijama, iako su opcije kao što su mlijeko i riža dozvoljene; prerađena hrana, šećer, mliječni proizvodi i žitarice su odsutne u ovoj prehrani.
Za razliku od mnogih dijeta, paleo dijetaNema potrebe za brojanjem kalorija. Umjesto toga, ograničava gore navedene grupe hrane; Sve su to ionako važni izvori kalorija.
Istraživanja pokazuju da su dijete koje potiču jedenje neprerađene hrane korisnije za gubitak težine i cjelokupno zdravlje. Održavaju vas sitima, daju manje kalorija i smanjuju unos prerađene hrane.
Kako Paleo dijeta gubi na težini?
paleo dijeta Može pomoći u gubitku težine na mnogo načina:
visok protein
Proteini su najvažniji nutrijent za gubitak težine. Ubrzava metabolizam, smanjuje apetit i kontrolira različite hormone koji reguliraju težinu.
paleo dijetaPodstiče ishranu hrane bogate proteinima kao što su nemasno meso, riba i jaja. U Paleo dijeti, 25-35% dnevnih kalorija se sastoji od proteina.
low carb
Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Preko 23 studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata efikasnije za mršavljenje od tradicionalnih dijeta s niskim udjelom masti.
Ograničavanje unosa ugljikohidrata pomaže u gubitku težine smanjenjem dnevnih kalorija.
Smanjuje unos kalorija
Da biste smršali, često je potrebno smanjiti unos kalorija. Zato je važno odabrati hranu koja vas drži sitima, što vam može pomoći da jedete manje bez osjećaja gladi.
paleo dijeta Oseća se neverovatno puno. studije, paleo dijetanin Mediteranska dijeta Utvrđeno je da vas drži sitim od ostalih popularnih dijeta kao npr
Studije su takođe pokazale da paleo dijeta može pomoći u proizvodnji hormona koji će obezbediti sitost nakon obroka, kao što su GLP-1, PYY i GIP, u poređenju sa konvencionalnom ishranom.
Ignoriše prerađenu hranu
Moderna prehrana glavni je uzrok porasta gojaznosti. Konzumiranje prerađene hrane koja sadrži malo nutrijenata i visoku kaloriju može povećati rizik od mnogih bolesti. Mnoge studije su otkrile da povećanje konzumacije prerađene hrane odražava porast gojaznosti.
Pošto nije postojao u periodu paleolita paleo dijeta ograničiti prerađenu hranu. Umjesto toga, potiče unos proteina, svježeg voća i povrća, te niskokaloričnih proteina bogatih nutrijentima.
Zabranjuje hranu sa dodatkom šećera
Zajedno s prerađenom hranom, konzumiranje prekomjernih količina šećera štetno je za napore u gubitku težine i cjelokupno zdravlje.
Dodaje kalorije hrani i ima malu nutritivnu vrijednost. Hrana bogata dodatkom šećera povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
paleo dijetaPotpuno eliminira hranu s dodatkom šećera i umjesto toga potiče prirodne izvore šećera iz svježeg voća i povrća.
Iako voće i povrće sadrže prirodne šećere, oni pružaju mnoge esencijalne nutrijente kao što su vitamini, vlakna i voda, od kojih su svi korisni za zdravlje.
Studije pokazuju da paleo dijeta pomaže u gubitku težine
Dosta dokaza paleo dijetapokazuje da je efikasan za mršavljenje. U jednoj studiji, 14 zdravih studenata medicine je davalo tri sedmice. paleo dijeta Rečeno mu je da gleda. Tokom istraživanja izgubile su u prosjeku 2.3 kg, a obim struka im se smanjio za 1.5 cm.
U jednoj studiji, 60 gojaznih žena u dobi od 70 i više godina bilo je i jedno i drugo paleo dijeta ili ste slijedili dijetu s niskim udjelom masti i visokim udjelom vlakana.
paleo dijetaŽene u trudnoći su izgubile 2.5 puta više kilograma nakon šest mjeseci i dva puta više nakon 12 mjeseci. Prema dvogodišnjem praćenju, obje grupe su dobile na težini, ali je paleo grupa ukupno izgubila 1.6 puta više težine.
U drugoj studiji, tokom dva uzastopna trimestra, paleo dijeta i 2 osoba s dijabetesom tipa 13 koje su nakon toga slijedile dijetu za dijabetes (malo masti i umjereno do visoko ugljikohidrate).
U prosjeku, oni na paleo dijeti izgubili su 4 cm i 3 kg više od struka od onih na dijeti s dijabetesom.
Prednosti Paleo dijete
paleo dijetaPored svojih efekata na gubitak težine, pruža i mnoge zdravstvene prednosti.
Smanjuje masnoću na stomaku
salo na stomaku Izuzetno je nezdrav i povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i mnogih drugih zdravstvenih stanja. studije, paleo dijetaPokazalo se da je efikasan u smanjenju masnog tkiva na stomaku.
U jednoj studiji, 10 zdravih žena provelo je pet sedmica paleo dijeta pratio. U prosjeku su iskusili smanjenje obima struka za 8 cm, što je pokazatelj sala na stomaku i ukupni gubitak težine od 4.6 kg.
Povećava osjetljivost na inzulin i snižava šećer u krvi
Inzulinska osjetljivost se odnosi na to koliko lako stanice reagiraju na inzulin. Povećanje osjetljivosti na inzulin je dobra stvar jer čini tijelo efikasnijim u uklanjanju šećera iz krvi.
studije, paleo dijetaUtvrđeno je da povećava osjetljivost na inzulin i snižava šećer u krvi.
U dvonedeljnoj studiji, 2 gojazne osobe sa dijabetesom tipa 24 ili paleo dijeta ili slijedio dijetu sa umjerenom količinom soli, nemasnih mliječnih proizvoda, žitarica i mahunarki.
Nakon studije, obje grupe su iskusile povećanje osjetljivosti na inzulin, ali su efekti bili jači u paleo grupi. Konkretno, samo oni najotporniji na insulin u paleo grupi imali su poboljšanu insulinsku osetljivost.
Smanjuje faktore rizika od srčanih oboljenja
paleo dijetaprilično su slični dijetama koje se preporučuju za promicanje zdravlja srca. Ima malo soli i promoviše nemasne izvore proteina, zdrave masti i svježe voće i povrće.
Vaše istraživanje paleo dijetaNije slučajno što je studija pokazala da može smanjiti faktore rizika koji se odnose na srčana oboljenja.
Krvni pritisak: Analiza četiri studije sa 159 ljudi, paleo dijetautvrdili da je sistolni krvni pritisak za 3.64 mmHg, a dijastolni krvni pritisak za 2.48 mmHg.
trigliceridi: nekoliko studija paleo dijeta otkrili su da njegova primjena može smanjiti ukupne trigliceride u krvi do 44%.
LDL holesterol: Neka istraživanja paleo dijetaotkrili su da bi to moglo smanjiti “loš” LDL holesterol do 36%.
Smanjuje upalu
Upala je prirodni proces koji pomaže tijelu da se izliječi i bori se protiv infekcija. Međutim, kronična upala je štetna i može povećati rizik od bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes.
paleo dijetapreporučuje konzumaciju određene hrane koja može pomoći u smanjenju kronične upale.
Podstiče konzumaciju svježeg voća i povrća, koji su veliki izvori antioksidansa. Antioksidansi vežu i neutraliziraju slobodne radikale, sprječavajući ih da oštete stanice.
paleo dijetatakođe preporučuje ribu. Riba je bogata omega 1 masnim kiselinama, koje mogu smanjiti kroničnu upalu suzbijanjem hormona koji potiču kroničnu upalu, uključujući TNF-α, IL-6 i IL-3.
Lista Paleo dijeta
paleo dijeta Ne postoji definitivan plan ishrane za Smjernice za ishranu možete prilagoditi svojim ličnim potrebama i preferencijama.
Šta ne jesti na Paleo dijeti
Kukuruzni sirup sa šećerom i visokom fruktozom
Bezalkoholna pića, sokovi, bombone, bombone, peciva, sladoled i drugo.
žitarice
Hleb i testenina, pšenica, raž, ječam itd.
puls
Grah, sočivo i još mnogo toga.
mlijeko
Izbjegavajte većinu mliječnih proizvoda, posebno onih s niskim udjelom masti (neke verzije paleo dijete uključuju punomasno mlijeko poput putera i sira)
Biljna ulja
Sojino ulje, suncokretovo ulje, pamučno ulje, kukuruzno ulje, ulje sjemenki grožđa, ulje šafranike i dr.
Trans masti
Nalazi se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama. Često se nazivaju "hidrogenizovanim" ili "djelimično hidrogenizovanim" uljima.
Umjetni zaslađivači
Aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalijum. Umjesto toga koristite prirodne zaslađivače.
Visoko obrađena hrana
Hrana koja je označena kao "dijeta" ili "nisko-masna" ili ima čudne sastojke.
Šta jesti na Paleo dijeti
meso
Govedina, jagnjetina, piletina, ćuretina i dr.
Riba i plodovi mora
Losos, pastrmka, vahnja, škampi, školjke itd.
jaje
Jaja iz slobodnog uzgoja pilića ili jaja obogaćena omega 3
povrće
Brokoli, kupus, biber, luk, šargarepa, paradajz itd.
Bademi, kikiriki, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i još mnogo toga.
Zdrave masti
Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i dr.
Sol i začini
Morska so, himalajska so, beli luk, kurkuma, ruzmarin itd.
Povremena jela
u posljednjih nekoliko godina, paleo dieters Zajednica se malo razvila. paleo dijetaTrenutno postoji nekoliko različitih "verzija". Mnogi dozvoljavaju neke moderne namirnice za koje je nauka dokazala da su zdrave.
To uključuje kvalitetnu slaninu na paši, puter hranjen na travi, pa čak i neke žitarice bez glutena kao što je pirinač.To su namirnice koje imaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju u malim količinama.
Vino
Kvalitetno crno vino bogato je antioksidansima i korisnim nutrijentima.
Birajte one sa 70% ili većim sadržajem kakaa. Kvalitetna tamna čokolada je veoma hranljiva i izuzetno zdrava.
pića
Voda je uvek najbolje piće. Sljedeće alternative se mogu konzumirati i kao napitak.
- Čaj je vrlo zdrav i prepun antioksidansa i raznih korisnih spojeva. Zeleni čaj je najbolji.
– Kafa je veoma bogata antioksidansima. Istraživanja pokazuju da ima brojne zdravstvene prednosti.
Savjeti za mršavljenje uz Paleo dijetu
paleo dijetaAko želite da ga isprobate, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smršate:
jedite više povrća
Povrće je malo kalorija i sadrži vlakna i pomaže vam da duže ostanete siti.
Jedite raznovrsno voće
Voće je hranljivo i izuzetno zasitno. Ciljajte jesti 2-5 porcija dnevno.
Pripremite se unaprijed
Možete spriječiti odstupanja od prehrane tako što ćete imati hranu pri ruci koja će vam pomoći u napornim trenucima.
spavaj dovoljno
Dobar san pomaže u gubitku kilograma regulacijom hormona koji sagorevaju masti.
Budite aktivni
redovno vežbanjePomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija kako bi se povećao gubitak težine.
Uzorak jednonedeljnog menija paleo dijete
Ovaj uzorak menija uključuje uravnoteženu količinu svih paleo namirnica. Ovo možete urediti na osnovu vlastitih preferencija.
ponedjeljak
doručak: Jaja sa maslinovim uljem i povrćem. Jedna porcija voća.
ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem. Šaka kikirikija.
večera: Burger prženi na puteru, povrće.
utorak
doručak: Jaja sa slaninom, porcija voća.
ručak: Ostaci hamburgera od prethodne noći.
večera: Losos od povrća pripremljen na puteru.
srijeda
doručak: Jelo od mesa i povrća (mogu biti i ostaci od prethodne večeri).
ručak: Sendvič sa mesom i svežim povrćem, list zelene salate.
večera: Začinjeno mljeveno pileće meso. Voće.
četvrtak
doručak: Jaja i voće.
ručak: Ostaci od prethodne noći. Šaka orašastih plodova.
večera: Začinjena govedina.
petak
doručak: Jaja sa maslinovim uljem i povrćem.
ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem. Šaka kikirikija.
večera: Odrezak sa povrćem i krompirom.
subota
doručak: Jaja sa slaninom, porcija voća.
ručak: Odrezak i povrće od prethodne noći.
večera: Vege losos.
nedjelja
doručak: Povrće sa mesom (mogu biti i ostaci od prethodne noći).
ručak: Sendvič sa mesom i svežim povrćem, list zelene salate.
večera: Pileća krilca na žaru, povrće.
Kao rezultat;
paleo dijeta pomaže u gubitku kilograma. Sadrži mnogo proteina i malo ugljikohidrata, pa smanjuje apetit, isključuje prerađenu hranu i šećer.
Ako ne volite da brojite kalorije, paleo dijeta To je odlična opcija.Međutim, možda neće odgovarati svima. Na primjer, oni koji ne mogu ograničiti hranu, paleo dijetamože biti teško prilagoditi se preferencijama u
