Šta je mediteranska dijeta, kako se pravi? Lista mediteranske dijete

Mediteranska dijeta je dijeta inspirisana tradicionalnom ishranom ljudi koji žive u zemljama poput Italije i Grčke. Istraživači su otkrili da su ljudi na mediteranskoj ishrani izuzetno zdravi u poređenju s ljudima koji jedu brzu hranu, poput Amerikanaca.

Također je utvrđeno da je rizik od mnogih smrtonosnih bolesti manji. Na primjer; srčani udar, moždani udar, dijabetes tipa 2 i prerana smrt… Osim ovih prednosti, mediteranska dijeta pomaže u mršavljenju.

Šta je mediteranska dijeta?

Mediteranska dijeta je plan zdrave prehrane i načina života. U ovoj prehrani se konzumira svježa i zdrava hrana, ali je potrošnja životinjskih proteina ograničena. Morate biti fizički aktivni. 

Koncept mediteranske dijete nastao je 1950-ih godina. Američki istraživač po imenu Ancel Keys započeo je studiju sedam zemalja. Ovaj rad je trajao decenijama. Istraživao je vezu između ishrane i srčanih bolesti širom svijeta. Kao dio studije, Keys i njegov tim su također ispitivali prehrambene navike u Grčkoj i Italiji tokom 1950-ih i 1960-ih. Primijetili su da ljudi koji žive ovdje imaju nižu stopu bolesti koronarnih arterija u poređenju sa SAD i sjevernom Evropom. Tako je rođena mediteranska dijeta pogodna za srce. Navike u ishrani su se menjale tokom godina. Danas ova dijeta više ne važi u mnogim mediteranskim zemljama.

Kako se pravi mediteranska dijeta?

U mediteranskoj prehrani se uglavnom jedu biljke. Naime povrće, voće, začinsko bilje, mahunarke, integralne žitarice i orašasti plodovi. Konzumiraju se umjerene količine jaja, živine, mliječnih proizvoda i morskih plodova. U mediteranskoj prehrani;

• Jedite više povrća i voća. Možete pojesti 8 do 10 porcija ovih porcija dnevno. 
• Za doručak pređite na hleb od celog zrna umesto belog. Voće, zajedno sa hljebom od žitarica, savršen je početak vašeg dana. Ovo će vas održati sitim dugim satima.
• Umesto putera prilikom kuvanja maslinovo ulje Koristite nezasićene masti kao npr na hlebu puter Jedite kruh namočen u maslinovo ulje umjesto da ga namažete.
• Konzumirajte morske plodove dva puta sedmično. Ribe kao što su tuna, losos, sardine su veoma bogate omega 3 masnim kiselinama, poput ostriga. školjke Koristan je za zdravlje srca i mozga.
• Smanjite unos crvenog mesa što je više moguće. Jedite pasulj, živinu ili ribu umjesto govedine. Ako želite da jedete meso, postanite mršavo i jedite umereno.
• Konzumirajte umjerene količine mliječnih proizvoda. Mogu se jesti mliječni proizvodi poput prirodnog sira i domaćeg jogurta.
• Jedite voće za desert. Sladoled, kolače ili druge peciva treba zamijeniti zdravim voćem kao što su jagode, grožđe, jabuke ili svježe smokve.
• Voda bi trebala biti primarni napitak u mediteranskoj ishrani. Mogu se konzumirati i druga pića, kao što je crno vino, ali je dozvoljena samo jedna čaša dnevno. 
• Izbjegavajte konzumiranje alkohola. Čaj i kafa su prihvatljivi, ali nezaslađeni. Takođe izbegavajte sokove zaslađene šećerom.

Oni koji su na mediteranskoj prehrani trebali bi slijediti donju listu onoga što treba i ne treba raditi.

Namirnice koje treba izbjegavati u mediteranskoj prehrani

• zašećerene namirnice: soda, bombone, sladoled, stolni šećer i dr.
• Rafinisane žitarice: Bijeli hljeb, tjestenina od rafinirane pšenice itd.
• trans masti: Masti koje se nalaze u margarinu i raznim prerađenim namirnicama.
• Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje kanole, pamučno ulje i dr.
• Prerađeno meso: Prerađene kobasice, viršle itd.
• Prerađena hrana: Namirnice sa oznakom „malo masti“ ili „dijeta“ ili proizvedene u fabrici

Namirnice koje treba jesti u mediteranskoj prehrani

• povrće: Paradajz, brokoli, kupus, spanać, luk, karfiol, šargarepa, Prokulica, krastavac, biber, patlidžan, tikvice, artičoka itd.
• voće: jabuka, banana, narandža, kruška, jagoda, grožđe, datum, smokve, dinje, breskve, kajsije, lubenice itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, lješnjaci, indijski orah, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• mahunarke: Grah, grašak, sočivo, kikiriki, slanutak itd.
• gomolji: Krompir, slatki krompir, repa itd.
• Integralne žitarice: Ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, pšenica, integralne žitarice, hleb od celog zrna.
• Riba i plodovi mora: Losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, rakovi, dagnje itd.
• Perad: piletina, patka, hindi i tako dalje.
• Jaje: Pileća, prepelica i pačja jaja.
• Mlijeko: Sir, jogurt itd.
• Bilje i začini: Bijeli luk, bosiljak, menta, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber itd.
• Zdrave masti: ekstradjevičansko maslinovo ulje, maslinovo, avokado i ulje avokada.

Voda je glavno piće u mediteranskoj prehrani. Ova dijeta takođe uključuje konzumaciju umerenih količina crnog vina, do 1 čaše dnevno. Ali ovo je potpuno neobavezno i ​​treba ga izbjegavati svi koji imaju vino, alkoholizam ili probleme s kontrolom konzumacije. Kafa i čaj su također sasvim prihvatljivi, ali držite se dalje od šećera ili napitaka i sokova zaslađenih zaslađivačima.

Lista mediteranske dijete

Ispod je lista mediteranske prehrane koju možete slijediti sedmicu dana na mediteranskoj ishrani. Namirnice možete mijenjati prema vlastitim potrebama i preferencijama prema opcijama na listi.

ponedjeljak

doručak: Jogurt od jagoda i zobi

ručak: Sendvič od celog zrna sa povrćem

Večera: Salata od tunjevine sa maslinovim uljem. porcija voća 

utorak

doručak: Ovsena kaša sa grožđicama

ručak: Salata od tunjevine koja je ostala od prethodne noći

večera: Salata sa paradajzom, maslinama i feta sirom 

srijeda

doručak: Omlet sa povrćem, paradajzom i lukom. porcija voća

ručak: Sendvič od celog zrna sa sirom i povrćem

večera: Mediteranska lazanja 

četvrtak

doručak: Jogurt sa voćem i orasima

ručak: Ostatak lazanja prethodne noći

večera: Losos pečen u rerni 

petak

doručak: Jaja sa povrćem kuvana na maslinovom ulju

ručak: Jogurt od jagoda, zob i orasi

večera: Jagnjetina sa roštilja, salata i pečeni krompir 

subota

doručak: Ovsena kaša sa grožđicama, orasima i jabukama

ručak: Sendvič od celog zrna sa povrćem.

večera: Integralna mediteranska pica sa sirom, povrćem i maslinovim uljem. 

nedjelja

doručak: Omlet od povrća i maslina

ručak: Ostaci pizze od prethodne noći

večera: Grilovana piletina, povrće i krompir. Porcija voća za desert.

Grickalice na mediteranskoj dijeti

Ne morate jesti više od 3 obroka dnevno. Međutim, ako ste jako gladni između obroka, možete jesti sljedeće grickalice:

• šaka lešnika
• porcija voća
• mrkve
• Jagoda ili grožđe
• Ostaci prethodne noći
• Jogurt
• Kriške jabuke sa bademovim puterom

Prednosti mediteranske dijete

• Budući da ne preporučuje konzumaciju prerađene hrane, sprečava bolesti kao što su zatajenje srca i moždani udar. 
• Smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti.
• Štiti od dijabetesa jer smanjuje fluktuacije šećera u krvi i potiče konzumaciju vlaknaste hrane.
• Maslinovo ulje, koje je osnova mediteranske prehrane, snižava loš kolesterol i krvni tlak. Stoga sprečava visok krvni pritisak.
• Sprečava osteoporozu jer održava gustinu kostiju.
• Bori se protiv različitih vrsta raka.
• Poboljšava kognitivne funkcije.
• Sprječava upalu.
• Pruža olakšanje od depresije.
• Prevencija mnogih bolesti omogućava produžavanje životnog vijeka.
• Ono što je najvažnije, pomaže u mršavljenju.

Mediteranski dijetalni recepti za doručak

Omlet od spanaća

materijala

•  4 šolja seckanog spanaća
•  1 šolja seckanog peršuna
•  3 jaje
•  1 srednja luka
•  Pola kašičice soli
•  2 kašike maslaca
•  5 kašika sira
•  1 kašika brašna

Kako se to radi?

• Dodajte puter u šerpu i stavite na šporet. Dodajte luk i pržite 5 minuta.
• Dodajte spanać, peršun i brašno i miješajte 2 minute. Isključite šporet.
• U zdjeli umutiti tri jaja. Pospite ga solju i biberom.
• Dodajte u smjesu luka i spanaća i dobro promiješajte. Ostavi to po strani.
• Dodajte malo putera u tiganj i ulijte smjesu od jaja.
• Kuvajte dok dno ne porumeni. Okrenite i pecite drugu stranu.
• Vaš mediteranski omlet za doručak je spreman!

Mediteranski jogurt

materijala

•  Jogurt
•  1 šolja jagoda
•  Čaša borovnica
•  1 kašike meda
•  1 kašika lanenog semena u prahu
•  2 kašike granole
•  1 kašika bademovog putera

Kako se to radi?

• Uzmite jogurt i voće u veliku zdjelu.
• Dodajte med, laneno seme u prahu, granolu i bademov puter.
• Ostavite u frižideru 20 minuta.
• Spreman za posluživanje.

Mediteranska salata

materijala

•  1 šolja belog sira
•  Pola čaše maslina
•  Četvrtina šolje narezanog luka
•  1 šolja seckane zelene salate
•  Čaša čeri paradajza
•  1 šolja seckanog krastavca
•  1 kašike maslinovog ulja
•  2 supene kašike lanenog semena
•  četvrtina kašike soli

Kako se to radi?

• U veliku zdjelu stavite feta sir, masline, luk i zelenu salatu.
• Dodajte maslinovo ulje i dobro izmiješajte sastojke.
• Dodajte čeri paradajz, krastavac, laneno seme i so.
• Pomiješajte svo povrće i ostavite činiju u frižideru 15 minuta.

Tost sa jajima od avokada

materijala

•  1 srednja avokada
•  2 kašičice limunovog soka
•  1 kašičica seckanog korijandera
•  četvrtina kašičice soli
•  prstohvat bibera
•  2 kriške hleba od celog zrna
•  5 kašike maslinovog ulja
•  1 mali paradajz
•  2 jaje

Kako se to radi?

• Dodajte maslinovo ulje u tiganj i zagrijte jedan minut.
• Razbiti dva jajeta i kuvati 2 minuta. Začinite prstohvatom bibera i soli.
• Zgnječite avokado i dodajte so i limunov sok.
• Tostirajte kriške hleba.
• Preko tosta rasporedite zgnječenu smjesu od avokada i jaja.
• Ukrasite korijanderom i poslužite.

smoothie od avokada

materijala

•  pola avokada
•  1 šolja spanaća
•  banana
•  1 šolja bademovog mleka
•  2 datuma

Kako se to radi?

• Narežite avokado, bananu i spanać. Pomiješajte ga sa bademovim mlijekom dok ne dobijete glatku smjesu.
• Prebacite smesu u čašu i poslužite.
• Prije serviranja možete ga držati u frižideru 10 minuta.

Salata od tune

materijala

•  1 šolja tunjevine
•  1 srednja paradajza
•  Pola šolje zrna kukuruza
•  1 šolja belog sira
•  3 kašike seckanog peršuna
•  Četvrtina šolje maslinovog ulja
•  Četvrtina kašičice crnog bibera
•  1 kašičica timijana
•  2 kašika sirćeta
• Pola kašičice soli
•  1 kašičice limunovog soka

Kako se to radi?

• Dodajte maslinovo ulje, sirće, limunov sok, timijan, so i biber u činiju. Dobro izmiješajte. Ostavi to po strani.
• U drugu posudu dodajte sir, paradajz, luk, kukuruz i peršun i lagano promiješajte.
• Pomiješajte oboje, dodajte tunjevinu i dobro promiješajte.

Reference: 1, 2, 3