Kaže se da postoji jednostavno pravilo dijete, koja je među najefikasnijim metodama mršavljenja. Ako svaki dan jedete manje kalorija nego što sagorevate, izgubićete na težini. Ako stalno jedete više kalorija nego što sagorevate, dobićete na težini. Ovo je metoda mršavljenja koju svi znaju i primjenjuju dok su na dijeti. Pa je li to tako jednostavno?
Ako mislite da je to tako jednostavno, varate se. na posaohormoniProces postaje malo kompliciraniji kada vježbanje, vježbanje i karakteristike hrane koju jedemo dođu u igru. Sagorijevanje kalorija u tijelu sastoji se od sljedeće tri faze;
Stopa metabolizma u mirovanju (RMR): Brzina metabolizma u mirovanju je broj kalorija potrebnih tijelu za održavanje normalnih funkcija kao što su disanje i pumpanje krvi.
Termički efekat hrane (TEF): Ovo se odnosi na kalorije koje se koriste za varenje, apsorpciju i metabolizam hrane.
Termički efekat aktivnosti (TEA): Ovo su kalorije koje se koriste tokom vježbanja.
Ako je broj kalorija koje unosite jednak broju kalorija koje sagorijevate, održavate svoju tjelesnu težinu. Ako želite da smršate, morate unositi manje kalorija nego što ih sagorevate. Postoji još jedan način. Morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija vježbanjem i sagorijevanjem više kalorija.
Prije nego što počnemo govoriti o najefikasnijim metodama mršavljenja, hajde da razgovaramo o faktorima koje bi svi trebali znati o gubitku kilograma i koliko će vremena biti potrebno da se smrša.
Najefikasnije metode mršavljenja
Kako smršati?
Različiti faktori utiču na brzinu gubitka težine. Mnogi od ovih faktora se dešavaju van nečije kontrole.
spol: Omjer masti i mišića uvelike utiče na gubitak težine. Žene imaju 5-10% nižu stopu metabolizma u mirovanju od muškaraca iste visine. To znači da žene sagorevaju 5-10% manje kalorija u mirovanju od muškaraca. Drugim riječima, na dijetama napravljenim pod jednakim uslovima, muškarci mogu izgubiti težinu brže od žena.
Dob: Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se javljaju sa starenjem su promjene u sastavu tijela. Masna masa raste, a mišićna se smanjuje. Ovu promjenu prate i drugi faktori kao što su smanjene kalorijske potrebe organa.brzina metabolizmatakođe ga snižava. Odrasli stariji od 70 godina imaju 20-25% nižu stopu metabolizma od mlađih odraslih osoba. Ovo smanjenje čini gubitak težine sve težim s godinama.
Kalorijski deficit:Da smršam kalorijski deficit mora stvoriti. Deficit kalorija je razlika između kalorija koje unosite i kalorija koje sagorijevate. Stepen kalorijskog deficita određuje koliko brzo gubite na težini. Na primjer, konzumiranje 8 kalorija manje dnevno tokom 500 sedmica rezultira bržim gubitkom težine nego unosom 200 kalorija manje dnevno.
spavanje:Spavanje je važna komponenta gubitka težine koja se zanemaruje. Hronični nesanicaznačajno inhibira brzinu gubitka težine. Čak i kao rezultat samo jedne noći nesanice, utvrđeno je da se povećava žudnja za visokokaloričnom hranom siromašnom nutrijentima kao što su kolačići, kolači, slatka pića i čips. Osim što otežava gubitak težine, kronična nesanica je snažno povezana s dijabetesom tipa 2, gojaznošću, srčanim oboljenjima i nekim vrstama raka.
Upotreba lijekova: Neki lijekovi, kao što su antidepresivi i drugi antipsihotici, otežavaju gubitak težine. Čak uzrokuje i debljanje.
Medicinski uslovi: Kako štitna žlijezda proizvodi hormon koji regulira metabolizam, to je uzrokovano nedovoljnim lučenjem štitne žlijezde. depresija a bolesti kao što je hipotireoza otežavaju gubitak težine.
Genetski: Porodični geni određuju da li je osoba gojazna ili gojazna.
Gubitak težine je složen proces. Iznos koji ćete dati će varirati u zavisnosti od mnogih faktora navedenih gore. Nutricionisti kažu da je gubitak od jedne do jedne funte sedmično zdrav raspon. Prema ovoj računici, mjesečno se gubi 2 do 4 kilograma. Brže ćete smršaviti u prvim sedmicama kada krenete na dijetu. Kako vrijeme napreduje, brzina gubitka težine se smanjuje.
Ova količina ne bi trebala biti premala za vaše oči. Možda planirate da izgubite više od 1 kg nedeljno. To se zove brz gubitak težine. Brzi gubitak težine nosi rizike kao što su kamen u žuči, dehidracija i pothranjenost. Ostale nuspojave brzog gubitka težine uključuju:
Glavobolja
Razdražljivost
umor
Zatvor
gubitak kose
Menstrualne nepravilnosti
gubitak mišića
Gubitak težine nije linearan proces. Neke sedmice dajete više, druge gubite manje ili možda uopće nećete moći dati. Dakle, nemojte se obeshrabriti ako se vaš gubitak težine uspori ili smanji tokom nekoliko dana. Zbog gore navedenih faktora, vrijeme gubitka težine za svakoga će se razlikovati.
Koja je najefikasnija metoda mršavljenja?
Na tržištu postoji bezbroj dijeta koje tvrde da gube kilograme. Siguran sam da ćete biti zbunjeni koji od njih da implementirate. Iako se kaže da je svaka dijeta bolja od ostalih, ne postoji lista najboljih dijeta. Najvažnija stvar kod dijete je stvaranje zdravog kalorijskog deficita.
Znate li zašto mnogi ljudi na dijeti ne uspijevaju? Zato što su predugo na niskokaloričnoj dijeti. Održavajte kalorijski deficit umjerenim kako biste povećali svoje šanse za uspjeh dok ste na dijeti. Na primjer; Stvaranje deficita od 1000 kalorija možda vam neće biti teško u prvim danima dijete. Ali kako dani i sedmice napreduju, počinjete da imate poteškoća. Možete ići čak i do napuštanja dijete. Umjesto toga, dnevni kalorijski deficit od 500 kalorija omogućit će vam da napredujete polako, ali čvršće.
Personalizirajte svoju ishranu, odnosno kreirajte program ishrane prema vašoj ishrani i zdravstvenom stanju. Za to možete dobiti pomoć od dijetetičara.
Nemojte zanemariti vježbanje zajedno s dijetom kako biste sagorjeli više masti i ne gubili mišiće dok sagorijevate masnoće. Učinite to kombinacijom vježbi poput aerobika i treninga otpora.
Najzdravije i najefikasnije metode mršavljenja
Da biste smršali na zdrav način, prije svega zapamtite ovo. Ne možete smršati bez jela. Pokušaj mršavljenja nezdravim metodama mršavljenja kao što je preskakanje obroka uzrokuje da se tijelo odupre i zaštiti.
Čak i ako smršate, nakon što dostignete svoju idealnu težinu, na vas će uticati jo-jo efekat i brzo ćete povratiti izgubljenu težinu. Za to stručnjaci preporučuju kreiranje programa zdrave prehrane umjesto dijete. Pogledajmo sada efikasne metode mršavljenja u okviru kreiranja programa zdrave ishrane.
Doručkovati
Kada se probudite svako jutro, budite se sa želucem koji je probavio ono što ste pojeli prethodne noći i spreman je za varenje. Potrebna vam je energija da započnete dan energično i dinamično. Ovu potrebu zadovoljavate doručkom.
Kada razmišljate o doručku, nemojte misliti samo na užinu. Dobar doručak trebao bi vam dati energiju koja vam je potrebna za dobar početak dana. Za ovo bi trebalo da doručkujete sa hranljivim namirnicama kao što su sir, masline, med, mleko, jaja i hleb.
Pobrinite se da vaš doručak bude bogat proteinima. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu više proteina za doručak jedu manje u sljedećim obrocima.
Ne preskačite ručak
Ručajte na vrijeme. Grickanje dok stojite ili jedete brzu hranu je najgora stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje.
Izbjegavajte masne i teške obroke. Jer kada jedete takav obrok pada vam težina i počinje vam se spavati oko četiri sata uveče, a osjećate se umorno zbog nepravilnosti šećera u krvi.
Kada odložite ručak, večeraćete pre nego što se vaša hrana probavi i rizikujete svoje zdravlje. Preskakanje obroka će uzrokovati prejedanje uveče. Zbog toga ne možete izgubiti težinu. Čak se i udebljate kada pomislimo da se probava usporava uveče.
Ne pretjerujte za večerom
Nemojte jesti, posebno posle sedam sati. Večerajte supu, jogurt, povrće i belo meso. Ako ne možete da kontrolišete svoj nefs i propustite ono što ste jeli uveče, prošetajte od sat vremena.
Nemojte jesti brzu hranu između obroka
Nezdrava hrana kao što su keksi, kolači i čips, koja se naziva nezdravom, bogata je kalorijama. Povećava nivo šećera, masti i holesterola u krvi i narušava zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ako trebate grickati između obroka, odaberite zdrave, niskokalorične grickalice poput voća, jogurta, nekoliko orašastih plodova.
Nemojte jesti uveče prije spavanja
Kada spavate, sve funkcije vašeg tijela se usporavaju i odmaraju. Kada legnete u krevet punog stomaka, teško ćete zaspati, ujutro ćete se probuditi umorni i pokvarit ćete zdravlje stomaka. Dobijate na težini jer se vaša hrana ne vari. Ako želite da smršate, završite s jelom najmanje 3-4 sata prije spavanja.
Nemojte grickati dok gledate TV
To je najopasniji stil grickanja. Pretjerano jedete uz uzbuđenje utakmice ili filma koji se gleda. Ako osjetite potrebu za grickanjem, možete odabrati bademe, lješnjake ili neko voće.
Uključite povrće i voće na svoju listu ishrane
Jedenje samo mesa povećava rizik od srčanih, vaskularnih i stomačnih bolesti. Ako jedete samo povrće, nećete biti dovoljno jaki. Iako je težina u povrću i voću, u ishrani bi trebalo da konzumirate i crveno i belo meso u razumnim količinama.
Za vodu
Voda znači život za sva živa bića. Prije jela treba piti vodu. Pijenje vode uz ili odmah nakon obroka sprečava vas da iskoristite hranljive materije. Uzrokuje stvaranje plinova u crijevima.
Trebali biste piti puno vode kako biste uklonili višak iz tijela. Ali pokušajte ne pretjerati. Kao što je svaki višak hrane štetan, previše vode je štetno. Dnevna potreba za tečnošću zdrave osobe nije veća od 2-3 litre.
Konzumirajte vlaknastu hranu
Vlaknasta hrana štiti od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska, kao i čini da se osjećate siti. Takođe pomaže u mršavljenju tako što ublažava zatvor.
Nemojte konzumirati previše soli
Iako je sol esencijalni mineral, njen višak uzrokuje visok krvni tlak. Višak soli u organizmu uzrokuje zadržavanje vode, odnosno edem. Edem izaziva nadimanje. Kada to najmanje očekujete, vaga počinje da izgledate deblje. U novijim studijama preporučuje se dnevna konzumacija soli u granicama od 4-5 g.
27 praktičnih savjeta za pomoć pri gubitku težine
1) Postavite realne ciljeve. Nemoguće ciljeve je takođe nemoguće postići.
2) Polako smanjite količinu kalorija. Nemojte naglo smanjivati kalorije kako tijelo ne bi postalo defanzivno i nakupilo salo.
3) Nemojte težiti da izgubite višak kilograma u kratkom vremenu. Šok dijeta ne samo da šteti vašem tijelu već i vašoj snazi volje, prekidajući proces mršavljenja.
4) Steknite zdrave navike u ishrani.
5) Nemojte se vagati svaki dan. Brojevi na skali stalno variraju, ovisno o tome šta jedete i pijete tokom dana. Zato će vaganje svaki dan ili tokom dana dati različite rezultate i može dovesti do gubitka morala. Najbolje je vagati se jednom sedmično, u isto doba dana i u istoj odjeći.
6) Pokušajte da ne jedete vani. Pošto ne znate tačan sadržaj hrane koju jedete vani, dobijate nekontrolisanu masnoću ili šećer. Ako morate da jedete, izaberite najzdravije i niskokalorično.
7) Pijte dovoljno vode. Uzimajte potrebnu količinu dnevno, bez pretjerivanja. Zapamtite da morate piti više tekućine u sportskim situacijama ili vježbama.
8) Odbijte poslastice. Poslastice koje se prave tokom gostiju ili posjeta su obično masne, slane ili zašećerene, odnosno pune kalorija. Uljudno ih odbijte ili jedite u ograničenim količinama i one s malo masti. Najbolje je da ne idete na gozbu gladni.
9) Djelujte tako što ćete iskoristiti svaku priliku. Hodajte na kratke udaljenosti, idite stepenicama umjesto liftom, nemojte sjediti dok razgovarate na mobitel.
10) Jedite voće umjesto deserta. Ne prekuvajte povrće kako ne biste podigli glikemijski indeks povrća. Napravite naviku da jedete povrće i voće u obrocima.
11) Konzumirajte vlaknastu hranu.
12) Jedite svoje obroke u malim porcijama.
13) Nemojte biti mnogo gladni, jedite u roku od najviše 4 sata.
14) Ne preskačite obroke, posebno doručak. Jedite 3 obroka dnevno, nemojte grickati između. Ako osjećate potrebu za grickalicama, birajte niskokaloričnu hranu poput voća, jogurta, salate.
15) Nemojte jesti ostatke hrane na tanjirima vaše dece.
16) Biti prazan znači okrenuti se hrani. Zaokupite se da ne budete besposleni.
17) Nastavite polako i sigurno. Idealno je izgubiti jednu funtu sedmično.
18) Jedite polako i žvačite da bi se vaš mozak osjećao sitim.
19) Ne kupujte hranu koju volite, ali je morate kloniti, nemojte je držati u ormaru.
20) Steknite naviku vježbanja i nikada ne odustajte.
21) Pronađite nekoga da vas motiviše dok pokušavate da smršate.
22) Ne idite u kupovinu kada ste gladni.
23) Ne jedite brzo i nemojte uvijek imati pribor za jelo pri ruci.
24) Nemojte jesti dok gledate TV ili čitate knjigu.
24) U svakom slučaju, nemojte reći dijetalne namirnice i jedite ih previše.
25) Izbjegavajte hranu bogatu mastima.
26) Ne koristite zaslađivač, izbacite šećer.
27) Nemojte jesti da biste zadovoljili svoj mozak, prestanite da jedete kada ste siti.
Da rezimiramo;
Najefikasniji način za mršavljenje je dijeta. Dok ste na dijeti, potrebno je jesti zdravo i stvarati zdrav kalorijski deficit. Držite se podalje od vrlo niskokaloričnih i šok dijeta koje nisu efikasne dugo vremena. Učinite zdravu ishranu svojim životnim stilom. Ovakvim gubitkom kilograma održat ćete svoju težinu na duge staze.
