dijeta sa glikemijskim indeksom, To je dijeta stvorena za mršavljenje u skladu sa nivoom šećera u krvi. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje su vrijednost postavljena kako bi se spriječilo povećanje nivoa šećera u krvi u tijelu.
Glukoza je glavni izvor energije u tijelu. Koriste ga kao gorivo mozak, mišići i drugi organi. Glukoza je postavljena na 100 i sve namirnice su indeksirane na ovaj rezultat.
Cilj ove dijete je snižavanje nivoa šećera u krvi i održavanje zdravlja srca kako bi se pomoglo u kontroli težine. Pomaže pri mršavljenju uz održavanje glikemijskog indeksa, nivoa holesterola i triglicerida u krvi.
Visok nivo šećera u krvi povezan je sa zdravstvenim stanjima kao što su dijabetes, srčana oboljenja i gojaznost. Glavna svrha ove dijete je spriječiti dijabetes kontroliranjem gladi.
Ugljikohidrati i škrobna hrana podižu razinu šećera u krvi. Nasuprot tome, povrće, voće i integralne žitarice drže nivo šećera u krvi pod kontrolom, a izazivaju osećaj gladi kasnije.
Gubitak težine uz dijetu sa glikemijskim indeksom Smanjuje se rizik od dijabetesa i kroničnih bolesti.
glikemijski indeks (GI), klasificira hranu koja sadrži ugljikohidrate koji podižu razinu šećera u krvi. Dobri ugljikohidrati koji se sporo probavljaju nalaze se u nižem glikemijskom indeksu i održavaju vas sitima dugo vremena. Loši ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks.
Glikemijski indeks varira u zavisnosti od obrade hrane. Na primjer; Sok od voća ima viši glikemijski indeks od voća. Pire krompir ima veći glikemijski indeks od pečenog krompira.
Kuvanje hrane takođe podiže glikemijski indeks. Kuvana tjestenina ima viši glikemijski indeks od sirove tjestenine.
Stoga je neophodno znati kako glikemijski indeks namirnica utiče na nivo šećera u krvi.
Faktori koji utiču na glikemijski indeks hrane
Postoji niz faktora koji mogu uticati na glikemijsku vrijednost hrane ili jela, uključujući:
Vrsta šećera koju sadrži
Postoji zabluda da svi šećeri imaju visok glikemijski indeks. Glikemijski indeks šećera kreće se od 23 za fruktozu do 105 za maltozu. Stoga, glikemijski indeks hrane dijelom ovisi o vrsti šećera koju sadrži.
Škrob je ugljikohidrat koji sadrži dvije molekule – amilozu i amilopektin. Amiloza je teško probavljiva, dok se amilopektin lako vari. Namirnice s većim sadržajem amiloze imaju niži glikemijski indeks.
ugljeni hidrat
Metode obrade kao što su mljevenje i valjanje remete molekule amiloze i amilopektina, povećavajući glikemijski indeks. Generalno, prerađena hrana ima viši glikemijski indeks.
Sastav nutrijenata
Dodavanje proteina ili masti u obrok može usporiti probavu i pomoći u smanjenju glikemijskog odgovora u obroku.
Način kuhanja
Tehnike pripreme i kuvanja utiču na glikemijski indeks. Općenito, što se hrana duže kuha, njeni šećeri se brže probavljaju i apsorbiraju, čime se povećava njen glikemijski indeks.
Zrelost
Nezrelo voće sadrži složene ugljikohidrate koji se sazrevanjem pretvaraju u šećer. Sazrevanjem ploda povećava se glikemijski indeks. Na primjer, nezrela banana ima glikemijski indeks 30, dok zrela banana ima glikemijski indeks 48.
Oni koji slijede dijetu sa glikemijskim indeksom;
- Može smršaviti na zdrav način.
- Zdravijim obrocima održava svoje opšte zdravlje.
- Održava vrijednosti šećera u krvi kao dio plana liječenja dijabetesa.
Gubitak težine uz dijetu sa niskim glikemijskim indeksom
Kao što je već spomenuto, glikemijski indeks namirnica klasificira se prema tome kako utječu na nivo šećera u krvi. Hrana ima značajan uticaj na nivo šećera u krvi. Prema tome, nivoi ugljikohidrata koje hrana imaju su skalirani od 0 do 100.
dijeta sa glikemijskim indeksomNemojte jesti hranu visokog glikemijskog indeksa. Namirnice i pića sa visokim glikemijskim indeksom brzo se probavljaju, pa vrlo brzo podižu šećer u krvi.
Nakon gutanja, iznenada padaju. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom duže ostaje u probavnom traktu. Tako pomažu u kontroli apetita dok gubite na težini. Balansiranjem šećera u krvi inzulinska rezistencija spriječiti njihovo formiranje.
Glikemijski indeks Dijeta i vježbanje
Vježbanje uz dijetu ubrzava gubitak težine. Radite vježbe umjerenog intenziteta 3 sata sedmično.
Prednosti dijete s glikemijskim indeksom
dijeta sa glikemijskim indeksom smanjuje rizik od ozbiljnih bolesti.
Brojanje kalorija
Nema potrebe da brojite kalorije i smanjujete porcije dok ste na dijeti. Trebali biste jesti kontrolirajući vrijednosti glikemijskog indeksa namirnica. Možete kreirati bogat meni za dijetu.
Satiety
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, održavaju vas sitim dugo vremena zbog visokog sadržaja vlakana.
dijeta sa glikemijskim indeksom Pomaže u gubitku kilograma u srednjem i kratkom roku.
kardiovaskularne prednosti
Neki istraživači dijeta sa glikemijskim indeksomSmatra da lijek smanjuje loš holesterol u krvi i povećava dobar holesterol.
dijabetes
dijeta sa glikemijskim indeksom Veoma je koristan za ljude koji žele da kontrolišu nivo šećera u krvi. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom smanjuje rizik od dijabetesa jer održava nivo šećera u krvi na istom nivou.
Negativne strane dijete s glikemijskim indeksom
dijeta sa glikemijskim indeksom Nije baš hranljiva. Nedostatak masne i slatke hrane može ugroziti napore za mršavljenje.
nizak glikemijski indeks Praćenje vaše prehrane može biti teško. Nije moguće pronaći rangiranje glikemijskog indeksa za svaku hranu. Ovo može biti zbunjujuće za neke, jer nema vrijednosti glikemijskog indeksa na upakovanoj hrani.
Vrijednosti glikemijskog indeksa namirnica vrijede kada se hrana konzumira sama. Kada se konzumira s drugom hranom, glikemijski indeks se može promijeniti. Stoga nije lako procijeniti glikemijski indeks nekih namirnica.
Šta jesti na dijeti s glikemijskim indeksom?
dijeta sa niskim glikemijskim indeksomNema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata poput proteina, masti i ugljikohidrata.
dijeta sa glikemijskim indeksomNeophodno je zamijeniti hranu visokog glikemijskog indeksa koju jedete alternativama s niskim glikemijskim indeksom.
Postoji mnogo zdravih i hranljivih namirnica koje možete izabrati. dijeta sa niskim glikemijskim indeksomDok to radite, trebali biste kreirati svoj jelovnik od namirnica koje ćete izabrati sa donje liste:
hljeb
Hleb od celog zrna, višezrnati, raženi hleb
žitarice za doručak
Ovsene pahuljice i mekinje
voće
Jabuka, jagoda, kajsija, breskva, šljiva, kruška, kivi, paradajz i još mnogo toga
povrće
Šargarepa, brokula, karfiol, celer, tikvice i još mnogo toga
Sljedeće namirnice sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i stoga nemaju vrijednost glikemijskog indeksa. Ove namirnice dijeta sa niskim glikemijskim indeksommože pobediti.
kao što su bademi, indijski oraščići, pistacije, orasi i makadamija
Masti i ulja
Maslinovo ulje, puter i avokado
Bilje i začini
Kao što su beli luk, bosiljak, kopar, so i biber
Koje se namirnice ne smiju jesti na dijeti s glikemijskim indeksom?
dijeta sa niskim glikemijskim indeksomApsolutno ništa nije zabranjeno. Međutim, pokušajte zamijeniti hranu s visokim GI alternativama s niskim GI kad god je to moguće:
hljeb
beli hleb, pecivo
žitarice za doručak
Instant zob, žitarice
Skrobno povrće
Pomfrit, instant pire krompir
Biljna mlijeka
Pirinčano i ovseno mleko
voće
lubenica
Slane grickalice
Krekeri, pirinčani kolači, pereci, kukuruzni čips
Kolači i ostali pekarski proizvodi
Peciva, pogačice, mafini, kolačići, vafli
Uzorak menija dijete s glikemijskim indeksom
dijeta sa glikemijskim indeksom Trebalo bi da birate namirnice sa niskim glikemijskim indeksom kada kreirate jelovnik Ako ćete koristiti hranu sa visokim GI, jedite je sa hranom sa niskim GI kako biste to izbalansirali.
Jelovnik je dat kao primjer da date ideju. Namirnice na meniju možete zamijeniti ekvivalentnim namirnicama tako što ćete obratiti pažnju na vrijednost glikemijskog indeksa.
Lista dijeta sa glikemijskim indeksom
doručak
1 kriške hleba od celog zrna
2 kašika maslaca od kikirikija
1 čaša soka od pomorandže
Užina
1 porcija voća (kruška)
Ručak
2 kriške raženog hleba
4 kriške odreska
Povrće kao što su paradajz, kupus, rotkvice
Užina
1 kriška belog sira
8 keksa od celog zrna
1 srednje jabuke
Večera
Pečena bela riba
2 pečena krompira
Salata sa 1 kašikom limuna
1 činija jogurta za desert
Kao rezultat;
Za kontrolu nivoa šećera u krvi dijeta sa glikemijskim indeksom primjenjivo. Kao i kod svakog plana ishrane, korisno je konsultovati se sa lekarom pre početka ove dijete.
