রমজানে স্লিমিং এবং স্লিমিং রমজানের ডায়েট

রমজানে রোজা রাখার সময় খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন হয়। চলাচল সীমিত। আমাদের শরীর, যা এই পরিস্থিতিতে অভ্যস্ত নয়, রমজানের প্রথম দিনগুলিতে চরম ক্ষুধা, ক্লান্তি এবং দুর্বলতার মতো অসুবিধা অনুভব করে।

দীর্ঘ এবং গরমের দিনে ঘন্টার পর ঘন্টা ক্ষুধার্ত ও তৃষ্ণার্ত থাকার অসুবিধাগুলি আবারও রমজানে স্বাস্থ্যকর খাবারের গুরুত্বের উপর জোর দেয়। এই নতুন প্রক্রিয়ায় আমাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে রমজান মাসের সঙ্গে খাপ খাইয়ে নেওয়া সহজ হবে।

এই 30 দিনের সময়কালে খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তিত হওয়ার কারণে, এই সময়ের মধ্যে কিছু ওজন বৃদ্ধি পায়। কিন্তু যখন সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা হয় রমজানে ওজন কমানোআপনি কি জানেন আপনার

রমজানে কেন ওজন বাড়ে?

উপবাসের সময়, মানবদেহ সংরক্ষণ মোডে যায়, ক্যালোরি আরও ধীরে ধীরে বার্ন করে। কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার ব্যতীত, তারা প্রাথমিক জ্বালানী হিসাবে চর্বিগুলিতে যায়, যা শরীরকে শক্তির একটি অবিচ্ছিন্ন উত্স সরবরাহ করে।

উপবাস গ্লুকাগন এবং কর্টিসল হরমোনের জৈব রাসায়নিক ট্রিগারিং ঘটায়, যা রক্তের প্রবাহে অ্যাডিপোজ টিস্যু থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে। ফ্যাটি অ্যাসিড পেশী এবং অন্যান্য টিস্যু দ্বারা গ্রহণ করা হয় এবং কোষে শক্তি উত্পাদন করতে ভেঙে (অক্সিডাইজড) হয়। 

খাদ্য হরমোন ইনসুলিনকে রক্তে নিঃসরণ করে গ্লুকোজ পেশী এবং টিস্যুতে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করার জন্য। অতিরিক্ত গ্লুকোজ চর্বিতে রূপান্তরিত হয় এবং জমা হয়। 

ওজন বৃদ্ধির আরেকটি প্রধান কারণ হল ঘুমের চক্র, যা কার্বোহাইড্রেট বিপাক এবং বিপাকীয় হার নিয়ন্ত্রণ করে এমন অনেক হরমোন এবং রাসায়নিকের নিঃসরণকে প্রভাবিত করে।

ওজন হ্রাসের উপর পর্যাপ্ত এবং মানসম্পন্ন ঘুমের প্রভাব বিবেচনা করে, ঘুমের ধরণ পরিবর্তনের ফলে ওজন বৃদ্ধি ঘটবে।

ওজন বাড়ার সবচেয়ে বড় এবং গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল রমজানে ইফতারে দেওয়া উৎসবের খাবার। বিশেষত যখন কার্বোহাইড্রেট-ভারী খাবার সমন্বিত এই খাবারগুলি নিষ্ক্রিয়তার সাথে মিলিত হয়, ওজন বৃদ্ধি অনিবার্য হবে।

রমজান মাসে ওজন কমানোর পদ্ধতি

আপনি যদি রোজা রাখার সময় আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ মারাত্মকভাবে হ্রাস করেন তবে আপনার ওজন কমবে, কিন্তু আপনি যদি ইফতার এবং সাহুরের মধ্যে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় না রাখেন তবে পেশী নষ্ট হওয়া সহ সমস্ত ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই রমজানে শারীরিক পরিশ্রমের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুশীলন করা ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

উপবাসের সময় ক্যালোরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেলে, বিপাকও ধীর হয়ে যায়। এছাড়াও, এই সময়ের মধ্যে চর্বির চেয়ে বেশি পেশী ভর হারানোর প্রবণতা রয়েছে।

ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করা যা দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা যেতে পারে। আপনি যদি রমজানে আপনার ওজন কমাতে বা বজায় রাখতে চান তবে আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিবর্তনের মাধ্যমে এটি অর্জন করতে পারেন।

পরবর্তী রমজানে ওজন কমানোর উপায়উল্লেখ করা হবে এবং একটি নমুনা রমজান খাদ্য তালিকা এটা তোলে দেওয়া হবে।

রমজানে ওজন কমানোর উপায়

সাহরী এড়িয়ে যাবেন না

সকালের নাস্তা যেমন দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, তেমনি রমজানের একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ খাবার হল সাহুর। সাহুর খাওয়া শরীরকে হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করে এবং পরবর্তী খাবার অর্থাৎ ইফতার পর্যন্ত শক্তি ও পুষ্টিকে জ্বালানীতে রূপান্তরিত করে। 

এটি ইফতারে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে। সাহুরে সুষম খাবারের মধ্যে নিম্নলিখিত খাদ্য গ্রুপ থাকা উচিত:

জটিল শর্করা

জই, গম, মসুর, শস্য, এবং অন্যান্য জটিল কার্বোহাইড্রেট হল ধীরে ধীরে মুক্তির কার্বোহাইড্রেট; এটি রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখে এবং দিনের বেশিরভাগ সময় তৃপ্তির অনুভূতি দেয়।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ধীরে ধীরে হজম হয় তারিখ, ডুমুর, গোটা শস্য, বীজ, আলু, শাকসবজি এবং প্রায় সব ফল, বিশেষ করে এপ্রিকট এবং প্রুনে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। কলাএটি পটাসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে এবং এতে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

ডিম, পনির, দই বা মাংসের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিও সেহুরের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ তারা সারা দিন আপনার শক্তি পূরণ করে।

রোজা রাখার সময় যাতে অসুবিধা না হয়, সেহরির সময় এমন পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে যা আপনাকে তৃষ্ণার্ত না করে পরিপূর্ণ রাখবে। দই, পুরো গমের রুটি এবং কলা এমন খাবার যা দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তি প্রদান করে।

আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে চান তবে আপনার অবশ্যই এটি সাহুরে থাকা উচিত। ডিম আমি আপনাকে খেতে সুপারিশ করতে পারি।

1টি ডিম যা আপনি সাহুরে খাবেন তা দিনের মধ্যে আপনার প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ পুষ্টি পূরণ করে। হিসাবে জানা যায়, ডিম হল সেরা মানের প্রোটিনের উৎস।

প্রোটিন এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখার জন্য পরিচিত। সাহুরে ডিম খাওয়া মানসম্পন্ন প্রোটিন পাওয়া এবং সারাদিন পূর্ণ থাকার উভয় ক্ষেত্রেই গুরুত্বপূর্ণ।

রমজানে কীভাবে ডিম খাওয়া উচিত?

রমজানে ডিম খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ ডিম কীভাবে খাবেন। সসেজ এবং সসেজের মতো উচ্চ লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে এটি খাওয়ার ফলে আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন।

এছাড়াও, এই খাবারগুলি ক্ষুধাকে ট্রিগার করে কারণ তাদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। তেলে থাকা ডিম হজমকে কঠিন করে। সিদ্ধ করে খাওয়াই ভালো।

এছাড়াও, আপনি সাহুরে যে খাবারগুলি খেতে পারেন তা আমরা নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করতে পারি;

- সিদ্ধ ডিম

- ফেটা পনির

- শুকনা এপ্রিকট

- আখরোট, বাদাম

- বাদামী রুটি

- সবজি যেমন টমেটো এবং শসা

- দই

- কলা, আপেল

- দুধ, কেফির

- লেগুস

- স্যুপ

- জলপাই তেলের খাবার

সাহুরে যেসব খাবার খাওয়া উচিত নয় তা হল;

সাহুর খাওয়ার সময় ক্ষুধার্ত ও তৃষ্ণার্ত করে এমন খাবার থেকে দূরে থাকুন।

- রোস্ট

- ডেজার্ট

- ভাত

- পেস্ট্রি

- সাদা রুটি

প্রতিদিন কমপক্ষে 7 টি ফল এবং সবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন

ফল এবং শাকসবজি খাবারের মধ্যে একটি দুর্দান্ত নাস্তা এবং রমজানে প্রায়শই খাওয়া প্যাস্ট্রি এবং ডেজার্টগুলির একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। 

কিছু ফল ও সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে পানির পরিমাণ বেশি থাকে – বিশেষ করে শসা, তরমুজ, তরমুজ এবং জুচিনিতে উচ্চ মাত্রার জল থাকে।

রোজা রাখার পর এই ফল ও সবজি খাওয়া শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে। 

চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত করা, দ্রুত পোড়া খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে মিহি কার্বোহাইড্রেট থাকে যেমন চিনি এবং সাদা ময়দা, সেইসাথে চর্বিযুক্ত খাবার যেমন রমজানের মিষ্টি। এতে চর্বি বেশি এবং পুষ্টিগুণ কম। 

পুষ্টির দিক থেকে দরিদ্র হওয়ার পাশাপাশি, তাদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যার ফলে রক্তে শর্করা বেড়ে যায় এবং কমে যায়, খুব দ্রুত ক্ষুধার্ত হয়।

দ্রুত খাবেন না এবং অতিরিক্ত খাবেন না

একদিন না খেয়ে ইফতারের পর পেটে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। পানি দিয়ে ইফতার করুন এবং মেইন কোর্স শুরু করার আগে অপেক্ষা করুন।

আসন্ন খাবারের প্রস্তুতিতে অপেক্ষা করছি পাচক এনজাইম এটি শরীরের জন্য শক্তির একটি বড় উৎস, যা ক্ষরণে সাহায্য করে। এর পরে, আপনি গরম স্যুপ পান করা শুরু করতে পারেন।

আপনার খাবারে ভারী চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং সামান্য প্রোটিন সহ পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খান তা নিশ্চিত করুন। 

আপনার ধীরে ধীরে খাওয়া উচিত এবং শরীরের খাবার হজম করার জন্য সময় দেওয়া উচিত।

রাতের খাবারে স্যুপ নিশ্চিত করুন

স্যুপগুলি পেটে প্রশান্তিদায়ক প্রভাব ফেলে এবং এটি প্রস্তুত করা সহজ। শরীরে তরল, ভিটামিন এবং খনিজ রাখার সময় এটি শাকসবজির সাথে একত্রিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। 

ঋতুতে গাজরটমেটো, কুমড়া, গোলমরিচ, পালং শাক, জুচিনি এবং বেগুনের মতো রঙিন সবজি থেকে স্যুপ তৈরি করুন। এগুলি প্রস্তুত করার সময় আপনি যে পরিমাণ লবণ এবং তেল ব্যবহার করেন তা সীমিত করতে ভুলবেন না। তাজা আজ সঙ্গে স্বাদ যোগ করুন.

শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করুন

দিনে কমপক্ষে 8-12 গ্লাস জল পান করুন। ইফতারের সময় থেকে সাহুরের সময় পর্যন্ত হাইড্রেশনের জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা উচিত।

যদিও জুস, দুধ এবং স্যুপ তরলের উৎস, জল হল সেরা পছন্দ, তাই পরিমিতভাবে অন্যান্য পানীয় খাওয়ার চেষ্টা করুন।

ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিনএটি একটি মূত্রবর্ধক যা জল হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে এবং ডিহাইড্রেশনের কারণ হয়। ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় যেমন চা, কফি এবং কোলা এড়িয়ে চলাই ভালো।

ভাজা খাবেন না

ভাজা খাবার বা প্রচুর পরিমাণে তেল দিয়ে তৈরি খাবার এড়িয়ে চলুন। যদি ভাজা এড়ানো যায় না, তবে একটি টিপ হবে তেলের পরিমাণ কমাতে। 

এক কাপ তেল ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি এই পরিমাণ কমিয়ে এক কাপের অর্ধেক বা এক চতুর্থাংশ করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে ভাজলে ভালো হয়। 

বিকল্পভাবে, প্রস্তাবিত তেল, সূর্যমুখী তেল, ক্যানোলা তেল এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন কর্ন অয়েল। ভাজা খাবারের জন্য জলপাই তেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

রোজা রেখে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাজ করবেন না

ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার জন্য, উপবাস পর্যন্ত কাজের সময় স্থগিত করা ভাল। আপনি এমন সময়ে ব্যায়াম করতে পারেন যখন শক্তির মাত্রা তাদের সেরা হয়, যেমন ইফতারের পরে।

আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণ হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার জন্য আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার জন্য খাওয়ার পর কমপক্ষে 2-3 ঘন্টা অপেক্ষা করুন। 

ব্যায়াম জুড়ে হাইড্রেশন বজায় রাখুন এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না যাতে ঘাম থেকে জল এবং খনিজ ক্ষতি পূরণ হয়।

পানি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং সারা শরীরে পুষ্টি পরিবহন করে। ব্যায়ামের সময় পানি পান করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

রোজাকে আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিন

রমজানের আগে, বিশেষ করে বয়স্ক, গর্ভবতী মহিলা, শিশু এবং ডায়াবেটিস রোগীদের তাদের ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

স্লিমিং রমজানের ডায়েট

আমি আপনার সম্পর্কে জানি না, তবে রমজানে ক্ষুধার্ত থাকা সত্ত্বেও বেশিরভাগ লোকের ওজন বেড়ে যায়। এটি খাদ্যাভাসের পরিবর্তন এবং কখন কী খাবেন না জানার কারণে।

রমজানে ওজন কমানো চালিয়ে যেতে নিচে রমজানের একটি খাদ্য তালিকা বিদ্যমান সেই অনুযায়ী খাওয়ার মাধ্যমে আপনি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমনকি ওজন কমাতে পারেন। কৌশলটি হল প্রচুর পানি পান করা।

রমজানের খাদ্য তালিকা

সাহুর (নাস্তার পরিবর্তে)

1. বিকল্প: চর্বিহীন পুরো গমের টোস্ট (পুরো গমের রুটির দুই টুকরো এবং পনিরের একটি ম্যাচবক্স)

2. বিকল্প: এক গ্লাস বাটারমিল্ক বা ডায়েট মিল্ক, টমেটো, শসা, পার্সলে। শোবার সময় ফলের একটি পরিবেশন.

3. বিকল্প: পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এক টেবিল চামচ তেল, সালাদ, দই এবং পুরো গমের রুটির টুকরো দিয়ে তৈরি ভেজিটেবল ডিশ।

4. বিকল্প: ছয় টেবিল চামচ ভাত বা পাস্তা, সালাদ, 200 গ্রাম দই

ইফতার (দুপুরের খাবারের পরিবর্তে)

এক গ্লাস পানি খেয়ে রোজা ভাঙুন। একটি মাঝারি আকারের পিঠাকে আটটি টুকরো করে ভাগ করুন এবং একটি স্লাইস নিন। একটি ম্যাচবক্স পনির, দুই টুকরো টার্কি বেকন এবং একটি জলপাই খাওয়া যেতে পারে। এক বাটি স্যুপের পরে যদি পূর্ণতার অনুভূতি না থাকে তবে অন্য বাটি পান করা যেতে পারে।

আপনি যদি বাইরে ইফতার করছেন, যা পরিবেশন করা হয় তার ছোট অংশ নিন।

দুই ঘন্টা পরে (রাতের খাবারের পরিবর্তে)

1 সপ্তাহ: তৃপ্তি না হওয়া পর্যন্ত মাংসের সাথে বা ছাড়া সবজি খাবার, 200 গ্রাম দই

2 সপ্তাহ: সবজি খাবার এবং 200 গ্রাম দই আপনি দুই দিনের জন্য পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত

তৃতীয় দিনে, 100 গ্রাম ভাজা মাংস, মুরগির মাংস, মিটবল বা টুনা বেছে নিন, একটি সালাদ সহ।

একদিন, আপনি 100 গ্রাম দই সহ একটি ডিম মেনেমেন বা একটি পালং শাকের অমলেট প্রস্তুত করতে পারেন।

অন্য একদিন, আট টেবিল চামচ কিডনি বিন, সবুজ মসুর ডাল, ছোলা এবং শুকনো মটরশুটি, সাথে একটি সালাদ এবং 100 গ্রাম দই।

3 সপ্তাহ: এটা সপ্তাহ 2 এর মত হবে

4 সপ্তাহ:এটা সপ্তাহ 2 এর মত হবে

দুই ঘন্টা পরে

আধা প্যাকেট বিস্কুট বা ফলের একটি অংশ, একটি ডায়েট বিস্কুট