পেসকাটারিয়ান ডায়েট, যা পুষ্টির শৈলীগুলির মধ্যে একটি, এমন লোকেরাও অনুসরণ করে যারা ওজন কমাতে চায়। এই কারণে, পেসকাটারিয়ান ডায়েট কী এবং এটি কীভাবে করা হয়, যা অনেক লোকের দ্বারা বিস্মিত একটি বিষয়? এটা আমাদের নিবন্ধের বিষয়. নিবন্ধে, আমরা পেসকাটারিয়ান পুষ্টির মৌলিক নীতি এবং স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাবগুলি নিয়ে আলোচনা করব।
কিভাবে একটি pescatarian খাদ্য অনুসরণ করতে?
পেসকাটারিয়ান ডায়েট কি?
পেসকাটারিয়ানিজম, যা পুষ্টির একটি উপায়, আসলে জীবন দর্শন। কিছু লোক স্বাস্থ্য এবং পরিবেশগত উভয় কারণের কারণে এই ধরণের পুষ্টির দিকে যেতে পারে। পেসকাটারিয়ানরা নিরামিষভোজী যারা মাংসের পণ্য খায় না কিন্তু মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খায়।
নিরামিষভোজীও উপশ্রেণীতে বিভক্ত। উদাহরণস্বরূপ, ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীরা প্রাণী উত্স থেকে ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করে তবে মাংস এবং মাছ খায় না। ওভো-নিরামিষাশীরা মাছ, মাংস বা দুগ্ধজাত দ্রব্য খায় না। তিনি যে প্রাণীজ পণ্য খায় তা হল ডিম।অন্যদিকে, পেসকাটারিয়ানরা প্রাণীজ খাবার থেকে শুধুমাত্র মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খায়।
পেসকাটারিয়ান ডায়েট কি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?
পেসকাটারিয়ান পুষ্টি হল ওজন কমানোর ডায়েটের পরিবর্তে খাওয়ার একটি উপায় এবং জীবনের একটি দর্শন। কিছু লোক ওজন কমাতে এই পুষ্টি পদ্ধতিটিও ব্যবহার করে। তাহলে, পেসকাটারিয়ান ডায়েট কি আপনাকে ওজন কমাতে বাধ্য করে?
পেসকাটারিয়ান ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করে। কারণ এটি ফাইবারযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে যা সাধারণত কম ক্যালোরি থাকে। বেশি পরিমাণে ফল, শাকসবজি, শস্যদানা এবং লেবু খাওয়া ওজন কমাতে সহায়তা করে। এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, এটি পরিপাকতন্ত্রকে নিয়ন্ত্রণ করার সময় পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
কিভাবে একটি পেসকাটারিয়ান ডায়েট অনুসরণ করবেন?
পেসকাটারিয়ান ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনি নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন:
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার নির্বাচন: তাজা, প্রাকৃতিক, জৈব এবং টেকসই চাষকৃত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার বেছে নিন। এইগুলো ওমেগা-এক্সএনইউএমএক্স ফ্যাটি অ্যাসিড পদ সমৃদ্ধ।
ফল ও সবজি খাওয়া: প্রতিটি খাবারে ফল এবং সবজি খাওয়া নিশ্চিত করুন। এটি আপনাকে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
লেগামস: আপনার খাদ্যতালিকায় শিম অন্তর্ভুক্ত করুন, যাতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন মসুর, ছোলা এবং মটরশুটি থাকে।
সিরিয়াল: গমের পাউরুটি, বাদামী ভাতগোটা শস্য যেমন গম, ওটস এবং বুলগুর বেছে নিয়ে আপনার খাদ্যে বৈচিত্র্য আনুন। এটি আপনাকে শক্তি দেয়।
দুগ্ধজাত পণ্য: আপনি দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, দই এবং পনির থেকে উপকৃত হতে পারেন। এর মধ্যে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
উদ্ভিজ্জ তেল: স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল যেমন জলপাই তেল, হ্যাজেলনাট তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল ব্যবহার করে আপনার খাবার প্রস্তুত করুন।
নিয়মিত পুষ্টি: দিনে 3টি প্রধান খাবার এবং 2-3টি স্ন্যাকস খেতে পছন্দ করুন। এইভাবে, ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস পায় এবং আপনার রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় থাকে।
জল খরচ: দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করতে ভুলবেন না। এটি শরীরের ক্রিয়াকলাপগুলির সঠিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
তৈরি খাবার কমিয়ে দিন: প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এগুলি প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর এবং এডিটিভ থাকে।
পরিমিত পরিমাণে সেবন করুন: স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নীতি অনুসারে, অংশ-নিয়ন্ত্রিত এবং পরিমিত পরিমাণে খেতে ভুলবেন না।
এটি শুধুমাত্র একটি নমুনা পেসকাটারিয়ান খাদ্য তালিকা। ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের কাছ থেকে সহায়তা পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পেসকাটারিয়ান ডায়েটে কী খাবেন?
পেসকাটারিয়ান ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারগুলি খাওয়া যেতে পারে:
শাকসবজি: সমস্ত সবজি যেমন ব্রোকলি, বাঁধাকপি, গাজর, জুচিনি, বেগুন, লেটুস এবং পালং শাক পেসকাটারিয়ান ডায়েটে খাওয়া যেতে পারে।
ফল: আপেল, নাশপাতি, কমলালেবু, কলা, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, চেরি এবং আঙ্গুরের মতো সব ফলই পেসকাটারিয়ান ডায়েটের জন্য উপযুক্ত।
লেগামস: মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি, মটর এবং সবুজ মসুর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবারের উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সিরিয়াল: স্বাস্থ্যকর শস্য যেমন বাদামী চাল, ওটমিল, বুলগুর, রাই এবং পুরো গমের রুটি পেসকাটারিয়ান ডায়েটে খাওয়া যেতে পারে।
ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য: পেসকাটারিয়ানরা প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন ডিম, দুধ, দই এবং পনির গ্রহণ করে।
সমুদ্র পণ্য: পেসকাটারিয়ান ডায়েটে, মাছ, চিংড়ি, ঝিনুক, কাঁকড়া এবং ঝিনুকের মতো সামুদ্রিক খাবার খাওয়া হয়।
পেসকাটারিয়ান ডায়েট হল এমন লোকদের খাদ্য যারা মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ছাড়া অন্য প্রাণীজ খাবার খান না। যারা এই ডায়েট অনুসরণ করেন তারা প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস যেমন মাংস, মুরগি, টার্কি এবং কিছু দুগ্ধজাত খাবার থেকে দূরে থাকেন। পেসকাটারিয়ান ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না:
পশু প্রোটিনের উৎস যেমন মাংস, মুরগি এবং টার্কি।
পশু চর্বি: চর্বিযুক্ত প্রাণীজ পণ্য যেমন লাল মাংস, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, মাখন এবং মার্জারিন এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ: প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্য যেমন হ্যামবার্গার, সসেজ এবং সালামি পেসকেটেরিয়ান ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়।
মাখন এবং প্রক্রিয়াজাত অস্বাস্থ্যকর চর্বি।
কিছু দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন পনির।
পেসকাটারিয়ান পুষ্টি উপকারিতা
পেসকাটারিয়ান ডায়েটে স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে যেমন:
হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে: পেসকাটারিয়ান ডায়েট স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
হজমশক্তির উন্নতি ঘটায়: পেসকাটারিয়ান ডায়েট ফাইবার সমৃদ্ধ ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের উপর ভিত্তি করে। এই ফাইবারগুলি হজম প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায়।
কোলেস্টেরল হ্রাস করে: প্রাণীজ খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। পেসকাটারিয়ান ডায়েট এই ধরনের খাবার সীমিত করে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ওজন নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে: পেসকাটারিয়ান ডায়েট কম ক্যালোরি, ফাইবার- এবং পুষ্টিকর খাবার খেতে উৎসাহিত করে। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়: গবেষণা দেখায় যে মাংস খাওয়া কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। পেসকাটারিয়ান ডায়েট মাংস খাওয়া কমিয়ে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন: পেসকাটারিয়ান ডায়েটে ফল, শাকসবজি, লেবু, গোটা শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার অন্তর্ভুক্ত। এইভাবে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রদান করে।
যাইহোক, পেসকাটারিয়ান ডায়েট অনুসরণ করার সময়, খাদ্য বৈচিত্র্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, তবে অন্যান্য খাদ্য উত্স থেকেও পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পুষ্টির ঘাটতি: পেসকাটারিয়ান ডায়েটে কিছু পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে কারণ এটি কিছু প্রাণীর খাবার বাদ দেয়। বিশেষ করে প্রোটিন, আয়রন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ এর ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
লোহা অভাব: মাংস আয়রনের অন্যতম সেরা উৎস। পেসকাটারিয়ানরা আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে কারণ তারা সীমিত মাংস খায়। লোহা অভাবএটি রক্তাল্পতা, ক্লান্তি, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং ঘনত্বের সমস্যাগুলির মতো অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ভিটামিন B12 এর অভাব: ভিটামিন বি 12 হল একটি ভিটামিন যা প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়। ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্সের অভাবএটি স্নায়ু ক্ষতি, রক্তাল্পতা, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং স্মৃতি সমস্যাগুলির মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
প্রোটিনের ঘাটতি: মাংস ও মাছ প্রোটিনের অন্যতম উৎস। পেসকাটারিয়ান ডায়েটে প্রোটিন ব্যবহার খুবই সীমিত এবং পেসকাটারিয়ানরা প্রোটিনের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে। প্রোটিনের ঘাটতিএটি পেশী ক্ষয়, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং কম শক্তির মাত্রার মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
এই কারণে, স্বাস্থ্যের জন্য পেসকাটারিয়ান ডায়েটে একটি পর্যাপ্ত এবং সুষম পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করা প্রয়োজন। আরও নির্দিষ্ট ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য একজন পুষ্টিবিদ থেকে সাহায্য নেওয়া উপকারী হবে।
