মুগ ডাল কি? উপকারিতা, ক্ষতি এবং পুষ্টির মান

মুগ মটরশুটি ( vigna radiata ), একটি ছোট, সবুজ মটরশুটি শিম পরিবারের অন্তর্গত।

প্রাচীনকাল থেকেই এগুলোর চাষ হয়ে আসছে। ভারতীয় মুগ মটরশুটি পরে চীন ও দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার বিভিন্ন অঞ্চলে ছড়িয়ে পড়ে।

মুগ মটরশুটি  এটির বহুমুখী ব্যবহার রয়েছে এবং এটি সাধারণত সালাদ এবং স্যুপে ব্যবহৃত হয় এবং চিংড়ির সাথে খাওয়া হয়।

এতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে এবং এটি অনেক রোগের উপকার করে বলে মনে করা হয়। 

সবজিতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ডায়েটারি ফাইবার এবং সক্রিয় বায়োকেমিক্যাল রয়েছে। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড, উদ্ভিদের স্টার্চ এবং এনজাইমের উৎস।

তাই জানা যায়, বিশেষ করে গ্রীষ্মকালে এই সবজি খেলে হজমে সুবিধা হয়। সবুজ মুগ ডালএর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ আপনার শরীরের সংক্রমণ, প্রদাহ এবং রাসায়নিক চাপ মোকাবেলায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

প্রবন্ধে “মুগের ডালের ব্যবহার কী”, “মুগ ডালের উপকারিতা কী”, “মুগের ডাল কি ক্ষতিকর”, “মুগ ডাল কি দুর্বল হয়ে যায়” প্রশ্নের উত্তর দেওয়া হবে।

মুগ ডালের পুষ্টিগুণ

মুগ মটরশুটিভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এক কাপ (202 গ্রাম) সেদ্ধ মুগ ডালে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে:

ক্যালোরি: 212

চর্বি: 0.8 গ্রাম

প্রোটিন: 14.2 গ্রাম

কার্বোহাইড্রেট: 38.7 গ্রাম

ফাইবার: 15.4 গ্রাম

ফোলেট (B9): রেফারেন্স ডেইলি ইনটেক (RDI) এর 80%

ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 30%

ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 24%

ভিটামিন B1: RDI এর 22%

ফসফরাস: RDI এর 20%

আয়রন: RDI এর 16%

তামা: RDI এর 16%

পটাসিয়াম: RDI এর 15%

দস্তা: RDI এর 11%

ভিটামিন B2, B3, B5, B6 এবং খনিজ সেলেনিয়াম

এই মটরশুটি প্রোটিনের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলির মধ্যে একটি। ঘুমের জন্য প্রয়োজনএটি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যেমন লিউসিন, আইসোলিউসিন, ভ্যালাইন, লাইসিন, আরজিনিন এবং আরও অনেক কিছুতে সমৃদ্ধ।

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হল অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না।

মুগ মটরশুটি এতে প্রায় 20-24% প্রোটিন, 50-60% কার্বোহাইড্রেট এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। এটির একটি সমৃদ্ধ এবং ভারসাম্যপূর্ণ জৈব রাসায়নিক প্রোফাইল রয়েছে।

বিভিন্ন রাসায়নিক বিশ্লেষণ, মুগ মটরশুটিতিনি বিভিন্ন অংশে ফ্ল্যাভোনয়েড, ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ফাইটোস্টেরল সংজ্ঞায়িত করেছেন।

ফ্ল্যাভোনয়েডস

Vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, রুটিন, কুয়ারসেটিন, কেম্পফেরল, মাইরিসেটিন, রামনেটিন, কেম্পফেরিট্রিন, নারিংজিন, হেসপেরেটিন, ডেলফিনিডিন এবং কোমেস্ট্রোল।

ফেনোলিক অ্যাসিড

হাইড্রক্সিবেনজয়িক অ্যাসিড, সিরিঞ্জিক অ্যাসিড, ভ্যানিলিক অ্যাসিড, গ্যালিক অ্যাসিড, শিকিমিক অ্যাসিড, প্রোটোক্যাচুইক অ্যাসিড, কুমারিক অ্যাসিড, সিনামিক অ্যাসিড, ফেরুলিক অ্যাসিড, ক্যাফেইক অ্যাসিড, জেন্টিসিক অ্যাসিড এবং ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড।

এই ফাইটোকেমিক্যালগুলি শরীরের ফ্রি র্যাডিকেলগুলি দূর করতে এবং প্রদাহ কমাতে একসাথে কাজ করে।

মুগ ডাল এর উপকারিতা কি?

উচ্চ প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী সহ মুগ মটরশুটিডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। এটি হিটস্ট্রোক এবং জ্বর প্রতিরোধ করতে পারে। গবেষণায় আরও দেখা যায় যে এই মটরশুটি ক্যান্সার প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

এর উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্তরের সাথে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে

মুগ মটরশুটিএতে ফেনোলিক অ্যাসিড, ফ্ল্যাভোনয়েড, ক্যাফেইক অ্যাসিড, সিনামিক অ্যাসিড এবং আরও অনেক কিছু সহ অনেক স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র‌্যাডিক্যাল নামে পরিচিত সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অণুগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সহায়তা করে।

উচ্চ পরিমাণে, ফ্রি র‌্যাডিক্যাল সেলুলার উপাদানগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে এবং ক্ষতির কারণ হতে পারে। এই ক্ষতি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের সাথে যুক্ত।

টেস্ট টিউব অধ্যয়ন, মুগ মটরশুটিএটি দেখানো হয়েছে যে সিডার থেকে প্রাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফুসফুস এবং পাকস্থলীর কোষে ক্যান্সার বৃদ্ধির কারণে ফ্রি র্যাডিকেল ক্ষতিকে নিরপেক্ষ করতে পারে।

অঙ্কুরিত মুগ ডাল, একটি আরো চিত্তাকর্ষক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রোফাইল আছে এবং মুগ মটরশুটিএতে ছয় গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে

হিট স্ট্রোক প্রতিরোধ করে

অনেক এশিয়ান দেশে, গরম গ্রীষ্মের দিনে মুগ ডালের স্যুপ ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়।

এই কারণ, মুগ মটরশুটিএটিতে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা হিট স্ট্রোক, শরীরের উচ্চ তাপমাত্রা, তৃষ্ণা এবং আরও অনেক কিছু থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

মুগ মটরশুটি এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটেক্সিন এবং আইসোভিটেক্সিনও রয়েছে।

প্রাণী অধ্যয়ন, মুগ ডালের স্যুপএটি দেখানো হয়েছে যে ত্বকে পাওয়া এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হিট স্ট্রোকের সময় গঠিত ফ্রি র্যাডিকেলগুলি থেকে আঘাতের বিরুদ্ধে কোষগুলিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

এর সাথে, মুগ মটরশুটি এবং হিটস্ট্রোকের ক্ষেত্রে সামান্য গবেষণা নেই, তাই মানুষকে আদর্শ স্বাস্থ্য পরামর্শ দেওয়ার আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

কোলেস্টেরল কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে

উচ্চ কোলেস্টেরল, বিশেষ করে "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

গবেষণা মুগ মটরশুটিএটি পরামর্শ দেয় যে এতে এলডিএল-কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, প্রাণী অধ্যয়ন মুগ মটরশুটি দেখিয়েছে যে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রক্তের এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং এলডিএল কণাগুলিকে অস্থির মুক্ত র্যাডিকেলের সাথে মিথস্ক্রিয়া থেকে বাধা দিতে পারে।

আরও কী, 26টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি পরিবেশন (প্রায় 130 গ্রাম) শিম জাতীয় শস্য খেলে রক্তের এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

10টি গবেষণার আরেকটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে লেবু জাতীয় খাদ্য (সয়া বাদে) রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় 5% কমাতে পারে।

পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপকে হ্রাস করে

উচ্চ রক্তচাপ একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা কারণ এটি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যা বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ।

মুগ মটরশুটিরক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। একটি ভালো পটাসিয়াম, ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ এবং ফাইবার উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই প্রতিটি পুষ্টি উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।

এছাড়াও, আটটি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে শিমের মতো লেবুগুলি বেশি খাওয়ানো উচ্চ রক্তচাপের সাথে বা তার ছাড়া প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তচাপকে হ্রাস করে।

টেস্ট-টিউব এবং প্রাণীজ গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে মুগ ডালের প্রোটিন এনজাইমগুলিকে দমন করতে পারে যা স্বাভাবিকভাবেই রক্তচাপ বাড়ায়।

বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব আছে

পলিফেনল যেমন ভিটেক্সিন, গ্যালিক অ্যাসিড এবং আইসোভিটেক্সিন শরীরে প্রদাহ কমায়। এই সক্রিয় অণুগুলির সাথে চিকিত্সা করা প্রাণী কোষগুলিতে কম প্রদাহজনক যৌগ (ইন্টারলিউকিন এবং নাইট্রিক অক্সাইড) ছিল।

মুগ ডালের ভুসিএতে পাওয়া ফ্ল্যাভোনয়েড শরীরে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যৌগের উৎপাদন বাড়াতে কাজ করে। এটি ডায়াবেটিস, অ্যালার্জি এবং সেপসিসের মতো প্রদাহজনক অবস্থার বিরুদ্ধে কার্যকর হতে পারে।

এটি একটি antimicrobial প্রভাব আছে

মুং কোরসিডার থেকে নিষ্কাশিত পলিফেনলে ব্যাকটেরিয়ারোধী এবং ছত্রাকরোধী উভয় ধরনের কার্যকলাপ রয়েছে। ফুসারিয়াম সোলানি, ফুসারিয়াম অক্সিস্পরম, কোপ্রিনাস কোমাটাস ve Botrytis cinerea এটি বিভিন্ন ছত্রাককে হত্যা করে যেমন

স্ট্যাফিলোকোককাস অ্যারিয়াস ve হেলিকোব্যাক্টর পাইলোরি ব্যাকটেরিয়ার কিছু স্ট্রেন এই প্রোটিনের প্রতি সংবেদনশীল বলেও পাওয়া গেছে।

মুগ মটরশুটি এনজাইমগুলি এই জীবাণুগুলির কোষের দেয়ালগুলি ভেঙে দেয় এবং তাদের অন্ত্র, প্লীহা এবং গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিতে বসবাস করতে বাধা দেয়।

এর ফাইবার এবং প্রতিরোধী স্টার্চ উপাদান হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

মুগ মটরশুটি এতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা হজমের জন্য উপকারী। একটি এক-কাপ পরিবেশন 15.4 গ্রাম ফাইবার প্রদান করে, এটি ইঙ্গিত করে যে এটিতে উচ্চ ফাইবার রয়েছে।

মুগ মটরশুটি, যা অন্ত্রে পুষ্টির চলাচলকে ত্বরান্বিত করে অন্ত্রকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফলমধ্যে প্রাপ্ত শালিজাতীয় পদার্থবিশেষ এতে এক ধরনের ফাইবার থাকে যাকে বলা হয়

অন্যান্য লেবুর মতো মুগ মটরশুটি এতে প্রতিরোধী স্টার্চও রয়েছে।

প্রতিরোধী স্টার্চএটি দ্রবণীয় ফাইবারের মতোই কাজ করে কারণ এটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে সাহায্য করে। ব্যাকটেরিয়া তারপর এটি হজম করে এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর করে - বিশেষত বাটিরেট।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বুটিরেট বিভিন্ন উপায়ে হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি কোলন কোষকে পুষ্ট করতে পারে, ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে এবং এমনকি কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

তাছাড়া, মুগ মটরশুটি এতে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি অন্যান্য লেবুর তুলনায় সহজে হজম হয়। অতএব, এটি অন্যান্য লেবুর তুলনায় কম ফোলা সৃষ্টি করে।

রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়

যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে উচ্চ রক্তে শর্করা একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা। এটি ডায়াবেটিসের একটি প্রধান বৈশিষ্ট্য এবং এটি বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ।

মুগ মটরশুটিএর বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে, যা রক্তপ্রবাহে ফাইবারকে ধীরগতিতে সাহায্য করে।

এছাড়াও পশু অধ্যয়ন মুগ মটরশুটি এটি দেখানো হয়েছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটেক্সিন এবং আইসোভিটেক্সিন রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।

মুগ ডাল ওজন হ্রাস

মুগ মটরশুটিফাইবার এবং প্রোটিন উচ্চ, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা যায় যে ফাইবার এবং প্রোটিন ঘ্রেলিন এটা যেমন ক্ষুধা হরমোন দমন দেখানো হয়েছে

আরও কী, অতিরিক্ত গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয় পুষ্টিই পেপটাইড ওয়াইওয়াই, জিএলপি-১ এবং কোলেসিস্টোকিনিনের মতো অনুভূতি-ভাল হরমোন নিঃসরণ করতে পারে। এগুলি ক্ষুধা কমিয়ে ক্যালরির পরিমাণ কমাতেও সাহায্য করে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য মুগ ডালের উপকারিতা

গর্ভাবস্থায় মহিলাদের প্রচুর folate পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। শিশুর সর্বোত্তম বিকাশের জন্য ফোলেট অপরিহার্য।

মুগ মটরশুটিফোলেটের একটি 202-গ্রাম পরিবেশন ফোলেটের জন্য RDI এর 80% প্রদান করে। এটি আয়রন, প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণও বেশি, যা গর্ভাবস্থায় মহিলাদের বেশি প্রয়োজন।

যাইহোক, গর্ভবতী মহিলারা ব্যাকটেরিয়া বহন করতে পারে যা সংক্রমণ ঘটাতে পারে। মুগ ডাল খাওয়াএড়ানো উচিত।

মুগ ডালের ক্ষতি কি?

মুগ মটরশুটিএর নিরাপত্তা সম্পর্কে খুব কমই জানা যায়। এতে রয়েছে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট এবং ইস্ট্রোজেন-এর মতো ফাইটোস্টেরল যা শরীরের ক্ষতি করতে পারে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে এটি নিরাপদ নয়।

কাঁচা বা আধা সিদ্ধ করে খাওয়া হলে, মুগ মটরশুটি এটি ডায়রিয়া, বমি এবং ফুড পয়জনিং হতে পারে।

ফলস্বরূপ;

মুগ মটরশুটিউচ্চ পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

এটি হিটস্ট্রোকের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে, পরিপাক স্বাস্থ্যে সহায়তা করতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে পারে।