যা গ্রাইন্ডিং প্রক্রিয়ার সময় ছিনিয়ে নেওয়া হয় এবং একটি উপজাত হিসাবে মূল্যায়ন করা হয়। গমের ভুসি, এটি কিছু লোকের জন্য অব্যবহারযোগ্য হিসাবে উপেক্ষা করা হয়৷
তবুও, এটি অনেক উদ্ভিদ যৌগ এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ এবং এটি ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।
প্রকৃতপক্ষে, এর পুষ্টির প্রোফাইল মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গমের তুষ কি?
গমের কার্নেল তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: তুষ, এন্ডোস্পার্ম এবং জীবাণু।
তুষ হল গমের কার্নেলের শক্ত বাইরের স্তর যা বিভিন্ন পুষ্টি ও ফাইবার দিয়ে শক্তভাবে আবদ্ধ থাকে।
মিলিং প্রক্রিয়া চলাকালীন, তুষ গমের কার্নেল থেকে সরানো হয় এবং একটি উপজাতে পরিণত হয়।
গমের তুষ এটি একটি মিষ্টি গন্ধ আছে. এটি রুটি, কেক এবং অন্যান্য বেকড পণ্যগুলিতে টেক্সচার যোগ করতে ব্যবহৃত হয়।
গমের তুষের পুষ্টিগুণ
গমের তুষ এটি অনেক পুষ্টিগুণে ভরপুর। আধা কাপ (29-গ্রাম) পরিবেশন প্রদান করে:
ক্যালোরি: 63
চর্বি: 1.3 গ্রাম
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0.2 গ্রাম
প্রোটিন: 4.5 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 18.5 গ্রাম
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: 12.5 গ্রাম
থায়ামাইন: এক্সএনইউএমএক্স মিলিগ্রাম
রিবোফ্লাভিন: এক্সএনইউএমএক্স মিলিগ্রাম
নায়াসিন: এক্সএনইউএমএক্স মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি 6: 0.4 মিলিগ্রাম
পটাসিয়াম: 343
আয়রন: এক্সএনইউএমএক্স মিলিগ্রাম
ম্যাগনেসিয়াম: এক্সএনইউএমএক্স মিলিগ্রাম
ফসফরাস: 294 মিলিগ্রাম
গমের তুষদস্তা এবং তামা একটি ভাল পরিমাণ রয়েছে. এছাড়াও, সেলেনিউম্এটি ময়দার দৈনিক মূল্যের অর্ধেকেরও বেশি এবং ম্যাঙ্গানিজের প্রয়োজনীয় দৈনিক মূল্যের চেয়ে বেশি সরবরাহ করে।
গমের তুষ এর পুষ্টির ঘনত্ব ছাড়াও, এটি ক্যালোরিতেও কম। আধা কাপে (29 গ্রাম) মাত্র 63 ক্যালোরি রয়েছে, যা এতে থাকা পুষ্টির বিবেচনায় একটি ছোট মান।
আরও কী, আধা কাপ (29 গ্রাম) মোট ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের সাথে প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, তাই এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
সম্ভবত, গমের ভুসিএর সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক বৈশিষ্ট্য হল এর ফাইবার সামগ্রী। ½ কাপ (29 গ্রাম) গমের ভুসিএটি প্রায় 99 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রদান করে, যা ডিভির 13%।
গমের তুষের উপকারিতা কি?
হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
গমের তুষহজমের জন্য অনেক সুবিধা দেয়।
এটি অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি ঘন উৎস, যা মলের সাথে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং কোলনের মধ্য দিয়ে মল চলাচলের গতি বাড়ায়।
অন্য কথায়, গমের ভুসি এতে থাকা অদ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম ও প্রতিরোধ করতে এবং মলত্যাগ নিয়মিত রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, গবেষণা গমের ভুসিএটি হজমের উপসর্গ যেমন ফোলাভাব এবং অস্বস্তি কমাতে দেখা গেছে, অন্যান্য ধরনের অদ্রবণীয় ফাইবার যেমন ওটস এবং কিছু ফল ও সবজির চেয়ে বেশি কার্যকরী।
গমের তুষ এগুলি অপাচ্য ফাইবার যা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য পুষ্টির উত্স হিসাবে কাজ করে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এমন সংখ্যা বৃদ্ধি করে। prebiotics দিক দিয়েও এটি সমৃদ্ধ
কিছু ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে
গমের তুষআরেকটি স্বাস্থ্য সুবিধা হল নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে এর সম্ভাব্য ভূমিকা, যার মধ্যে একটি হল কোলন ক্যান্সার - বিশ্বব্যাপী তৃতীয় সর্বাধিক সাধারণ ক্যান্সার।
মানুষ এবং ইঁদুর উভয়েরই অসংখ্য গবেষণা গমের ভুসি সেবনের সাথে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়েছে।
Ayrıca, গমের ভুসি, মানুষের কোলনে টিউমার বৃদ্ধি, যবের ভুসি যেমন অন্যান্য উচ্চ ফাইবার শস্য উত্স তুলনায় আরো ধারাবাহিকভাবে
গমের তুষকোলন ক্যান্সারের ঝুঁকিতে ল্যাকটোজ এর প্রভাব উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে হতে পারে, কারণ একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
গমের তুষফাইবার সামগ্রী এই ঝুঁকি হ্রাসে অবদান রাখার একমাত্র কারণ নাও হতে পারে।
গমের তুষের অন্যান্য উপাদান - যেমন ফাইটোকেমিক্যাল লিগনান এবং ফাইটিক অ্যাসিডের মতো প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট - ভূমিকা পালন করতে পারে।
গমের তুষ টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী অধ্যয়নে উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (এসসিএফএ) এর উৎপাদন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
SCFAs স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং কোলন কোষের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস।
যদিও প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না, পরীক্ষাগার গবেষণায় দেখায় যে SCFAs টিউমারের বৃদ্ধি রোধ করতে এবং কোলনে ক্যান্সার কোষের মৃত্যুর দিকে পরিচালিত করে।
গমের ভুসি, ফাইটিক অ্যাসিড এবং লিগন্যান উপাদানের কারণে স্তন ক্যান্সারের বিকাশের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করে।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় স্তন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে বাধা দেয়।
এছাড়াও, গমের ভুসিফাইবার স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার অন্ত্রে ইস্ট্রোজেনের শোষণকে বাধা দিয়ে শরীর দ্বারা নির্গত ইস্ট্রোজেনের পরিমাণ বাড়াতে পারে, যার ফলে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস পায়।
সঞ্চালিত ইস্ট্রোজেনের এই হ্রাস স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হতে পারে।
হৃদয়ের জন্য ভাল
কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায়, তিন সপ্তাহের সময় ধরে প্রতিদিন গমের ভুসি যারা সিরিয়াল খেয়েছেন তাদের মোট কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে। উপরন্তু, "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের কোন হ্রাস ছিল না।
গবেষণা আরও দেখায় যে ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাবার রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে।
ট্রাইগ্লিসারাইডরক্তে যে ধরনের চর্বি পাওয়া যায় যা হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
অতএব, একটি দৈনিক ভিত্তিতে গমের ভুসি ফাইবার গ্রহণ ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করে হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
গমের ভুসি ওজন কমাতে সাহায্য করে
গমের তুষ এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত অন্যান্য খাবার খাওয়া আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। এটি ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
মিনেসোটা বিশ্ববিদ্যালয়ের খাদ্য বিজ্ঞান ও পুষ্টি বিভাগের একটি পর্যালোচনা দেখায় যে "সমস্ত জীবনচক্র জুড়ে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের বর্ধিত ব্যবহার উন্নত দেশগুলিতে স্থূলতার মহামারী প্রতিরোধে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।"
গমের তুষের ক্ষতি কি?
গমের তুষঅনেক সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ একটি পুষ্টি-ঘন খাদ্য হওয়া সত্ত্বেও, এর কিছু নেতিবাচক বৈশিষ্ট্যও থাকতে পারে।
গ্লুটেন রয়েছে
গ্লুটেন হল প্রোটিনের একটি পরিবার যা গম সহ কিছু শস্যে পাওয়া যায়।
বেশিরভাগ মানুষ প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব না করেই গ্লুটেন খেতে পারে। যাইহোক, কিছু ব্যক্তির এই ধরনের প্রোটিন সহ্য করতে অসুবিধা হয়।
Celiac রোগএকটি অটোইমিউন রোগ যেখানে শরীর ভুলবশত গ্লুটেনকে বিদেশী শরীর হিসাবে লক্ষ্য করে, যার ফলে পেটে ব্যথা এবং ডায়রিয়ার মতো হজমের লক্ষণ দেখা দেয়।
সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে গ্লুটেন সেবন অন্ত্রের আস্তরণ এবং ছোট অন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে।
কিছু লোক গ্লুটেন খাওয়ার পরে হজমের সমস্যা অনুভব করে, যার কারণে তারা নন-সেলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতায় ভোগে।
অতএব, সিলিয়াক রোগ এবং গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিরা, গমের ভুসি গ্লুটেন সহ আঠাযুক্ত শস্য এড়িয়ে চলুন।
ফ্রুকটান থাকে
Fructans হল এক ধরনের অলিগোস্যাকারাইড, যা একটি কার্বোহাইড্রেট যা ফ্রুক্টোজ অণুর একটি চেইন নিয়ে গঠিত, যার শেষে একটি গ্লুকোজ অণু থাকে। এই শৃঙ্খল কার্বোহাইড্রেট হজম হয় না এবং কোলনে গাঁজন হয়।
এই গাঁজন প্রক্রিয়াটি গ্যাস এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন পেটে ব্যথা বা ডায়রিয়া, বিশেষ করে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) লোকেদের ক্ষেত্রে।
দুর্ভাগ্যবশত, কিছু শস্য, যেমন গম, ফ্রুকটান বেশি। আপনি যদি আইবিএস-এ ভোগেন বা আপনার পরিচিত ফ্রুক্টান অসহিষ্ণুতা থাকে গমের ভুসিআপনি এড়ানো উচিত.
ফাইটিক অ্যাসিড
ফাইটিক অ্যাসিডপুরো গমের পণ্য সহ সমস্ত উদ্ভিদের বীজে পাওয়া একটি পুষ্টি। বিশেষ করে গমের ভুসিউপর মনোনিবেশ করে।
ফাইটিক অ্যাসিড জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মতো নির্দিষ্ট খনিজগুলির শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
অতএব, গমের তুষের মতো উচ্চ ফাইটিক অ্যাসিডযুক্ত খাবারের সাথে খাওয়া হলে এই খনিজগুলির শোষণ হ্রাস পেতে পারে। এই কারণে, ফাইটিক অ্যাসিডকে কখনও কখনও একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট বলা হয়।
সুষম খাদ্যের বেশিরভাগ লোকের জন্য, ফাইটিক অ্যাসিড কোনও গুরুতর হুমকির কারণ হয় না।
গমের তুষ এবং গমের জীবাণু
যদিও গমের জীবাণু হল গমের দানার ভ্রূণ, গমের ভুসিএটি বাইরের শেল যা গমের আটা উৎপাদনে প্রক্রিয়াকরণের সময় ছিনতাই করা হয়।
গমের জীবাণু ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং জিঙ্ক সহ ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘনীভূত ডোজ সরবরাহ করে।
এছাড়াও, প্রতিটি 30-গ্রাম পরিবেশনে 3.7 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে। যদিও এটি একটি ভাল পরিমাণে ফাইবার যা হজম এবং নিয়মিততাকে সহায়তা করতে পারে, গমের ভুসিএটি পাওয়া পরিমাণের তুলনায় প্রায় তিনগুণ কম
পুষ্টিগতভাবে গমের ভুসি গমের জীবাণুর সাথে গমের জীবাণুর তুলনা করার সময়, উভয়ই খুব একই রকম তবে ফাইবার সামগ্রীর ক্ষেত্রে গমের ভুসি এটা বিরাজ করে।
গমের তুষ এবং ওট ব্রান
যবের ভুসিওটসের বাইরের স্তর। ক্যালোরি গমের ভুসিএতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, তবে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি।
গমের তুষঅদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা শরীর দ্বারা হজম করা যায় না এবং নিয়মিততা বাড়াতে সাহায্য করে।
অন্যদিকে ওট ব্র্যানে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা জেলের মতো আঠালো পদার্থ তৈরি করে যা পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে এবং মলের মাধ্যমে শরীর থেকে বের করে দেয়।
যখন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের কথা আসে, গম এবং ওট ব্রান উভয়ই থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন এবং ভিটামিন বি 6 সহ প্রচুর বি ভিটামিন সরবরাহ করে।
বি ভিটামিন শক্তির মাত্রা, ফোকাস এবং সামগ্রিক শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। উভয়ই ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং আয়রনের ভাল উত্স।
ফলস্বরূপ;
গমের তুষ এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।
এটি হজম এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং এমনকি স্তন এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
যাইহোক, এটি গ্লুটেন বা ফ্রুকটান অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয় এবং এর ফাইটিক অ্যাসিড উপাদান কিছু খনিজ শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
