চাল হল একটি বহুমুখী শস্য যা সারা বিশ্বের মানুষ প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার করে। এটি অনেক লোকের জন্য, বিশেষ করে এশিয়ায় বসবাসকারীদের জন্য একটি প্রধান খাদ্য হিসাবে কাজ করে।
চাল বিভিন্ন রঙ, আকার এবং আকারে আসতে পারে তবে সবচেয়ে জনপ্রিয় সাদা এবং বাদামী চাল।
সাদা চাল সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়, তবে বাদামী চাল একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়।
সাদা চাল কি?
সাদা ভাতএটি এক ধরনের পরিশোধিত শস্য যা শস্যের তুষ এবং মূল অপসারণ করার জন্য মাটি করা হয়েছে এবং প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, যা নির্মাতাদের খরচ কমাতে এবং পণ্যের শেলফ লাইফ বাড়াতে সহায়তা করে।
যাইহোক, মিলিং প্রক্রিয়ার সময় অনেক পুষ্টি হারিয়ে যায় এবং চাল থেকে সাধারণত ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাস ছিনিয়ে নেওয়া হয়।
ব্রাউন রাইস কি?
বাদামী ভাতকার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ফাইবার এবং প্রোটিন, সেইসাথে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামী চাল ডায়াবেটিস এবং হার্টের সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
বাদামী এবং সাদা চালের মধ্যে পার্থক্য কি?
চাল প্রায় সম্পূর্ণ শর্করা গঠিত, সঙ্গে একটি ছোট পরিমাণপ্রোটিন এতে প্রায় কোনো তেল নেই।
ব্রাউন রাইস হল আস্ত খাবার। এর মানে হল যে এতে শস্যের সমস্ত অংশ রয়েছে (তন্তুযুক্ত তুষ, পুষ্টিকর জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম)।
সাদা চালের তুষ এবং জীবাণু থেকে সরানো হয়েছে, যা শস্যের সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ। সাদা চালে কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে; তাই সাদা চালের চেয়ে বাদামী চাল স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।
বাদামী চালে ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেল বেশি থাকে
পুষ্টি উপাদানের দিক থেকে সাদা চালের তুলনায় ব্রাউন রাইসের একটি বড় সুবিধা রয়েছে। বাদামী চালে আরও ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, সেইসাথে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
সাদা চাল হল খালি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের উৎস যেখানে কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। 100 গ্রাম রান্না করা বাদামী চাল 1.8 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যেখানে 100 গ্রাম সাদা চাল মাত্র 0.4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
নীচের টেবিলটি সাদা এবং বাদামী চালের তুলনা করে:
শ্যামাঙ্গিনী (RDI)
সাদা (RDI)
থায়ামাইন
%6
%1
নিয়াসিন
% 8
% 2
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স
% 7
% 5
ম্যাঙ্গানীজ্
% 45
% 24
ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্
% 11
% 3
ভোরের তারা
% 8
% 4
লোহা
% 2
% 1
দস্তা
% 4
% 3
বাদামী চালে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে এবং আর্সেনিকের পরিমাণ বেশি হতে পারে
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট হল উদ্ভিদ যৌগ যা আমাদের শরীরের নির্দিষ্ট পুষ্টি শোষণ করার ক্ষমতা কমাতে পারে। বাদামী চালে ফাইটিক অ্যাসিড বা ফাইটেট নামে পরিচিত একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।
এতে উচ্চ পরিমাণে আর্সেনিকও থাকতে পারে, একটি বিষাক্ত রাসায়নিক।
ফাইটিক অ্যাসিড
ফাইটিক অ্যাসিড কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করার সময়, এটি খাবার থেকে আয়রন এবং জিঙ্ক শোষণ করার জন্য আমাদের শরীরের ক্ষমতাও কমিয়ে দেয়।
দীর্ঘমেয়াদে, বেশিরভাগ খাবারের সাথে ফাইটিক অ্যাসিড খাওয়ার ফলে খনিজ ঘাটতি হতে পারে। যাইহোক, যারা বিভিন্ন ধরণের খাবার খান তাদের জন্য এটি অসম্ভাব্য।
Arsenik
বাদামী চালে আর্সেনিক নামক বিষাক্ত রাসায়নিকের পরিমাণ বেশি হতে পারে।
আর্সেনিক একটি ভারী ধাতু যা পরিবেশে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে তবে দূষণের কারণে কিছু এলাকায় বৃদ্ধি পাচ্ছে। উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ধান এবং চাল-ভিত্তিক পণ্য সনাক্ত করা হয়েছে.
আর্সেনিক বিষাক্ত। দীর্ঘমেয়াদী সেবন ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালে আর্সেনিক বেশি থাকে। তবে নানা ধরনের পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ ভাত খেলে এই সমস্যা হয় না। প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি পরিবেশন যথেষ্ট।
ভাত যদি আপনার খাদ্যের একটি বড় অংশ হয়, তাহলে আপনার আর্সেনিকের পরিমাণ কমিয়ে আনতে হবে।
রক্তে শর্করা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে
বাদামী চালে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার থাকে যা উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামী চালের মতো শস্য নিয়মিত খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মহিলারা ঘন ঘন সিরিয়াল খান তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 2.9% কম ছিল যারা সবচেয়ে কম পরিমাণে সিরিয়াল খেয়েছিল।
এটা বলা হয়েছে যে সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী রং করলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।
অন্যদিকে সাদা ভাত বেশি খাওয়া ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
এটি একটি খাবারের উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এর কারণে হতে পারে, যা পরিমাপ করে যে এটি রক্তে শর্করা কত দ্রুত বাড়ায়।
বাদামী চালের জিআই 50 এবং সাদা চালের একটি জিআই 89, যার অর্থ সাদা চাল রক্তে শর্করার মাত্রা আরও দ্রুত বাড়ায়।
উচ্চ জিআই খাবার খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ অনেক স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে যুক্ত।
সাদা এবং বাদামী চালের স্বাস্থ্যের প্রভাব
সাদা এবং বাদামী চাল স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলিকেও ভিন্নভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে হৃদরোগের ঝুঁকি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ।
হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ
বাদামী চালে লিগনান, উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
লিগনানগুলি রক্তে চর্বির পরিমাণ কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং ধমনীতে প্রদাহ কমাতে বলা হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামী চাল খাওয়া হৃদরোগের জন্য বিভিন্ন ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করে।
45টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা বাদামী চাল সহ সবচেয়ে বেশি শস্য খেয়েছেন, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 16-21% কম ছিল যারা সবচেয়ে কম দানা খেয়েছে।
285.000 পুরুষ ও মহিলার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন গড়ে 2.5 সার্ভিং পুরো শস্য জাতীয় খাবার খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় 25% কমাতে পারে।
বাদামী চালের মতো গোটা শস্য মোট এবং এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরল কমাতে পারে। ব্রাউন রাইস এইচডিএল ("ভাল") কোলেস্টেরল বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা
ব্রাউন রাইস ব্রানে অনেক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রার কারণে, বাদামী চালের মতো গোটা শস্য হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।
গবেষণায় আরও দেখা যায় যে বাদামী চাল স্থূল মহিলাদের রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
উপরন্তু, একটি সাম্প্রতিক প্রাণী গবেষণা দেখায় যে সাদা ভাত খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা কমাতে পারে।
ওজন নিয়ন্ত্রণ
সাদার পরিবর্তে বাদামী চাল খাওয়া ওজন, বডি মাস ইনডেক্স (BMI), এবং কোমর ও নিতম্বের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
একটি সমীক্ষা 29.683 প্রাপ্তবয়স্ক এবং 15.280 শিশুর উপর তথ্য সংগ্রহ করেছে। গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে যারা বেশি শস্য খেয়েছেন তাদের শরীরের ওজন কম ছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, গবেষকরা 12 বছর ধরে 74.000 টিরও বেশি মহিলাকে অনুসরণ করেছেন এবং নির্ধারণ করেছেন যে মহিলারা বেশি শস্য খেয়েছেন তাদের ওজন কম শস্য খাওয়া মহিলাদের তুলনায় কম।
উপরন্তু, 40 জন অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূলকায় নারীর একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালে দেখা গেছে যে সাদা চালের তুলনায় বাদামী চাল শরীরের ওজন এবং কোমরের আকার হ্রাস করে।
সাদা চাল নাকি বাদামী চাল?
পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতার দিক থেকে ব্রাউন রাইস একটি ভালো পছন্দ। কিন্তু উভয় ধরনের ভাতই হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ।
ফলস্বরূপ;
বাদামী চাল এবং সাদা চালের মধ্যে কয়েকটি পার্থক্য রয়েছে, প্রতিটি প্রক্রিয়াজাত এবং উত্পাদিত করার পদ্ধতি থেকে শুরু করে।
বাদামী চালে জীবাণুর তিনটি অংশই থাকে, যখন সাদা চালে ভুসি এবং সজ্জা অপসারণের জন্য মিলিত হয়, শুধুমাত্র এন্ডোস্পার্ম বাকি থাকে।
এটি সাদা চাল বনাম বাদামী চালের পুষ্টির প্রোফাইলে কয়েকটি মূল পার্থক্য সৃষ্টি করে। ফাইবার অনেক বেশি হওয়ার পাশাপাশি, বাদামী চালে ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম সহ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিস্তৃত পরিসর রয়েছে।
অন্যদিকে, সাদা চাল প্রায়শই ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হয়, যার অর্থ প্রক্রিয়াকরণের সময় এটি শস্যে যোগ করা হয়। সে কারণেই ফর্টিফাইড সাদা চালে প্রায়শই আয়রন, ফোলেট এবং থায়ামিন বেশি থাকে।
সাদা চালের বিপরীতে, বাদামী চালকে প্রযুক্তিগতভাবে সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়। পুরো শস্য হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
