বিঞ্জ ইটিং প্রায়ই একটি ইটিং ডিসঅর্ডারের লক্ষণ হিসাবে দেখা যায় যা binge eating disorder (BED) নামে পরিচিত। এই অবস্থা, যা binge eating disorder নামেও পরিচিত, একটি সাধারণ ব্যাধি এবং একটি সমস্যা যা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন। যারা এই সমস্যার মুখোমুখি হন তারা ক্ষুধার্ত না থাকলেও অস্বাভাবিক পরিমাণে খাবার খান। এই পরিস্থিতি স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে এবং ব্যক্তি লজ্জিত এবং অপরাধী বোধ করে। তাহলে অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ রোধ করতে কী করা যেতে পারে?
কিভাবে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ?
অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছার কারণ কী?
1) ক্র্যাশ ডায়েট থেকে দূরে থাকুন
খাদ্যের চরম সীমাবদ্ধতা ঘটায়শক ডায়েট এটা অস্বাস্থ্যকর। অত্যধিক সীমাবদ্ধতা অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছাকে ট্রিগার করে। ওজন কমানোর জন্য ডায়েটিং না করে আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন করুন। ফলমূল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মতো পুরো খাবার বেশি করে খান। খাওয়ার এই পদ্ধতিটি প্রক্রিয়াজাত এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করবে।
2) খাবার এড়িয়ে যাবেন না
নিয়মিত খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছাকে দমন করে। খাবার এড়িয়ে গেলে ক্ষুধা বাড়ে। যারা দিনে একবেলা খান তাদের রক্তে শর্করা এবং ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা বেশি থাকে যারা দিনে তিনবেলা খাবার খান।
3) বিক্ষিপ্ততা থেকে দূরে থাকুন
কম্পিউটারে কাজ করার সময় খাওয়া বা টেলিভিশনে একটি প্রোগ্রাম দেখার সময় বেশিরভাগ লোকই করে থাকে। যদিও এই অভ্যাসটি ক্ষতিকারক মনে হতে পারে তবে এটি অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। কারণ আপনি যখন বিভ্রান্ত হন, আপনি এটি বুঝতে না পেরে আরও খান।
4) পর্যাপ্ত জল পান করুন
সারাদিন প্রচুর পানি পান করা ক্ষুধা নিবারণ এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি পানি পান করলে ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়। উপরন্তু, বেশি পানি পান করলে বিপাক ত্বরান্বিত হয় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ জল পান করা উচিত তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। অতএব, তৃষ্ণা অনুভব করার সাথে সাথে শরীরের কথা শুনে এবং পান করা ভাল।
চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা এবং ফলের রস ওজন বাড়ায়। তবে এটি ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদকে ট্রিগার করে। চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সহায়তা করে।
6) যোগব্যায়াম করুন
যোগশাস্ত্রএটি এমন একটি অনুশীলন যা স্ট্রেস কমাতে এবং শিথিল করার জন্য বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করে, শরীর এবং মন উভয়কে শিথিল করে। এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস উন্নীত করার জন্য নির্ধারিত হয়েছে। গবেষণা দেখায় যে যোগব্যায়াম করটিসলের মতো স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমায়, যা দ্বিধাহীন খাবার প্রতিরোধ করে কারণ এটি স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখে।
7) বেশি করে ফাইবার খান
ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে ধীরে ধীরে চলে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে। আঁশযুক্ত খাবার খেলে আপনি পূর্ণতা অনুভব করেন এবং আপনার খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমে যায়। ফল, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য হল ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।
8) প্লেট থেকে খাবার খান
একটি ব্যাগ থেকে চিপস এবং একটি বাক্স থেকে আইসক্রিম খাওয়ার ফলে বেশি খাবার খাওয়া হয়। পরিবর্তে, আপনি যে পরিমাণ খাচ্ছেন তা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি একটি প্লেটে একক পরিবেশন আকারে খান।
9) ধীরে ধীরে খান
খুব দ্রুত খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত খাওয়া এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধি পায়। আস্তে খাওএটি তৃপ্তি প্রদান করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে। খাবার ভালো করে চিবানোর জন্য সময় নিন।
10) রান্নাঘর পরিষ্কার করুন
আপনার রান্নাঘরে জাঙ্ক ফুড রাখা ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ করে তোলে। বিপরীতভাবে, স্বাস্থ্যকর খাবার হাতে রাখলে মানসিক খাওয়ার ঝুঁকি কমে যায়। আপনার রান্নাঘরটি প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন চিপস, ক্যান্ডি এবং প্যাকেজ করা রেডিমেড খাবার থেকে পরিষ্কার করুন। পরিবর্তে, ফল, শাকসবজি, প্রোটিন জাতীয় খাবার, গোটা শস্য এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি পূরণ করুন।
অধ্যয়ন,ব্যায়াম এটি দেখায় যে এটি করা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করবে। উপরন্তু, ব্যায়াম চাপ কমায়, মেজাজ উন্নত করে এবং আবেগপূর্ণ খাওয়া প্রতিরোধ করে। হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো হল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা আপনি চাপ উপশম করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে করতে পারেন।
12) প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান
আজ অবধিএকটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ সঙ্গে শুরু দিনের বেলা অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি কমায়। প্রাতঃরাশের জন্য সঠিক খাবার নির্বাচন করলে ক্ষুধা কমে যায় এবং আপনি সারাদিন পূর্ণ বোধ করেন।
13) পর্যাপ্ত ঘুম পান
অনিদ্রা ক্ষুধা ও ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হয়। অনিদ্রা ক্ষুধার হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা বাড়ায়, যা তৃপ্তি বাড়ায়লেপটিনএর মাত্রা কমিয়ে দেয়। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমান।
14) চাপ কমাতে
স্ট্রেস অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে। তাই আপনার মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন। দীর্ঘস্থায়ী চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, একটি হরমোন যা ক্ষুধা বাড়ায়।
15) একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন
আপনি কি খাচ্ছেন এবং আপনার অনুভূতি কেমন তা ট্র্যাক করার জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা একটি কার্যকরী হাতিয়ার। এইভাবে আপনি দায়িত্ব নেন এবং কেন আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন তা সনাক্ত করতে পারেন। এইভাবে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে ওঠে।
16) কারো সাথে কথা বলুন
বন্ধু বা আপনার সঙ্গীর সাথে কথা বলা অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ রোধ করতে পারে। সামাজিক সমর্থন চাপ কমায় এবং আবেগপূর্ণ খাওয়া প্রতিরোধ করে। পরের বার যখন আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ অনুভব করেন, ফোনটি ধরুন এবং একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে কল করুন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ রেখে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য GLP-1 এর মাত্রা বাড়ায়, একটি হরমোন যা ক্ষুধা দমন করে। প্রতিটি খাবারে অন্তত একটি প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন মাংস, ডিম, বাদাম, বীজ বা লেবু খান। খাবারের মাঝে ক্ষুধা লাগলে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত স্ন্যাকস খান।
18) রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখুন
সাদা রুটি, কুকিজ, ক্যান্ডি এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং তারপর দ্রুত হ্রাস পায়। এই দ্রুত রক্তে শর্করার ওঠানামা ক্ষুধা বাড়ায় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হয়। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে রক্তে শর্করার ওঠানামা প্রতিরোধ করা যায়। এইভাবে, অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়।
19) আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন
কী খাবেন তা পরিকল্পনা করা নিশ্চিত করে যে আপনার হাতে স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে। এভাবে জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়। অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ রোধ করতে আপনার সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা করুন।
20) প্রয়োজনে সাহায্য নিন
উপরে তালিকাভুক্ত কিছু কৌশল চেষ্টা করার পরেও যদি অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ থেকে যায়, আপনি একজন পেশাদারের সাহায্য চাইতে পারেন।
