Казват, че има едно просто правило за диета, която е сред най-ефективните методи за отслабване. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете. Ако постоянно приемате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Това е метод за отслабване, който всеки знае и прилага по време на диета. Толкова ли е просто?
Ако мислите, че е толкова просто, грешите. в работатахормониПроцесът става малко по-сложен, когато упражненията, упражненията и характеристиките на храните, които ядем, влязат в действие. Изгарянето на калории в тялото се състои от следните три етапа;
Метаболитна скорост в покой (RMR): Метаболитната скорост в покой е броят калории, необходими на тялото, за да поддържа нормални функции като дишане и изпомпване на кръв.
Термичен ефект на храната (TEF): Това се отнася до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
Термичен ефект на активност (TEA): Това са калориите, използвани по време на тренировка.
Ако броят на калориите, които приемате, е равен на броя на калориите, които изгаряте, вие поддържате телесното си тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Има и друг начин. Трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като тренирате и изгаряте повече калории.
Преди да говорим за най-ефективните методи за отслабване, нека поговорим за факторите, които всеки трябва да знае за отслабването и колко време ще отнеме, за да отслабнете.
Най ефективните методи за отслабване
Как да отслабна?
Различни фактори влияят на скоростта на загуба на тегло. Много от тези фактори се случват извън нашия контрол.
Пол: Съотношението мазнини към мускули значително влияе върху загубата на тегло. Жените имат 5-10% по-ниска скорост на метаболизма в покой, отколкото мъжете със същата височина. Това означава, че жените изгарят 5-10% по-малко калории в покой от мъжете. С други думи, при диети, направени при равни условия, мъжете могат да отслабнат по-бързо от жените.
Възраст: Една от многото телесни промени, които настъпват със стареенето, е промяната в състава на тялото. Мастната маса се увеличава, а мускулната намалява. Тази промяна е придружена от други фактори като намалените калорични нужди на органите.скорост на метаболизмасъщо го понижава. Възрастните на възраст над 70 години имат 20-25% по-ниска скорост на метаболизма от по-младите възрастни. Това намаляване прави загубата на тегло все по-трудна с възрастта.
Калориен дефицит:За да отслабнете калориен дефицит трябва да създаде. Калориен дефицит е разликата между калориите, които приемате, и калориите, които изгаряте. Степента на калориен дефицит определя колко бързо ще отслабнете. Например, приемането на 8 калории по-малко на ден в продължение на 500 седмици води до по-бърза загуба на тегло, отколкото приемането на 200 калории по-малко на ден.
сън:Сънят е важен пренебрегван компонент на загубата на тегло. Хронична безсъниезначително инхибира скоростта на загуба на тегло. Дори в резултат на само една нощ на безсъние е установено, че желанието за висококалорични и бедни на хранителни вещества храни като бисквити, сладкиши, сладки напитки и чипс се увеличава. Освен че затруднява отслабването, хроничното безсъние е тясно свързано с диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Употреба на лекарства: Някои лекарства, като антидепресанти и други антипсихотици, затрудняват отслабването. Дори причинява наддаване на тегло.
Медицинско състояние: Тъй като щитовидната жлеза произвежда хормон, който регулира метаболизма, това се дължи на недостатъчната секреция на щитовидната жлеза. депресия и заболявания като хипотиреоидизъм затрудняват отслабването.
Генетични: Семейните гени определят дали човек е с наднормено тегло или затлъстяване.
Отслабването е сложен процес. Сумата, която давате, ще варира в зависимост от многото фактори, изброени по-горе. Диетолозите казват, че загубата на един до един килограм на седмица е здравословен диапазон. Според това изчисление на месец се свалят от 2 до 4 килограма. Ще отслабнете по-бързо през първите седмици, когато започнете диета. С течение на времето скоростта на загуба на тегло намалява.
Това количество не трябва да е твърде малко за вашите очи. Може да пресмятате да губите повече от 1 кг на седмица. Това се нарича бърза загуба на тегло. Бързата загуба на тегло крие рискове като камъни в жлъчката, дехидратация и недохранване. Други странични ефекти от бързата загуба на тегло включват:
главоболие
Раздразнителност
умора
запек
Косопад
Менструални нередности
загуба на мускулна маса
Отслабването не е линеен процес. Някои седмици давате повече, други седмици губите по-малко или може изобщо да не сте в състояние да дадете. Така че не се обезсърчавайте, ако загубата на тегло се забави или намалее за няколко дни. Поради факторите, изброени по-горе, времето за отслабване на всеки ще е различно.
Кой е най-ефективният метод за отслабване?
На пазара има безброй диети, които твърдят, че отслабват. Сигурен съм, че ще се объркате кой да приложите. Въпреки че се казва, че всяка диета е по-добра от останалите, няма такова нещо като списък с най-добри диети. Важното при диета е да създадете здравословен калориен дефицит.
Знаете ли защо много диети се провалят? Защото твърде дълго са били на нискокалорична диета. Поддържайте калорийния си дефицит умерен, за да увеличите шансовете си за успех по време на диета. Например; Създаването на дефицит от 1000 калории може да не е трудно за вас в първите дни на диетата. Но с напредването на дните и седмиците започвате да изпитвате трудности. Можете да стигнете дотам, че да се откажете от диетата. Вместо това дневният калориен дефицит от 500 калории ще ви позволи да напредвате бавно, но по-стабилно.
Персонализирайте вашата диета, тоест създайте диетична програма според вашето хранене и здравословно състояние. Можете да получите помощ от диетолог за това.
Не пренебрегвайте упражненията заедно с диетата, за да изгаряте повече мазнини и да не губите мускули, докато изгаряте мазнини. Направете го, като комбинирате упражнения като аеробика и тренировка за съпротива.
Най-здравословните и ефективни методи за отслабване
За да отслабнете по здравословен начин, първо запомнете това. Не можете да отслабнете без да ядете. Опитът да отслабнете с нездравословни методи за отслабване, като например пропускане на хранене, кара тялото да се съпротивлява и да се защитава.
Дори и да отслабнете, след като достигнете идеалното си тегло, ще бъдете повлияни от йо-йо ефекта и бързо ще възвърнете загубеното тегло. За целта експертите препоръчват вместо диета да се създаде програма за здравословно хранене. Сега нека да разгледаме ефективните методи за отслабване в рамките на създаването на програма за здравословно хранене.
Закусвам
Всяка сутрин се събуждате със стомах, който е усвоил това, което сте яли предната вечер и е готов за храносмилане. Имате нужда от енергия, за да започнете деня енергично и динамично. Тази нужда се задоволява със закуска.
Когато казвате закуска, не мислете само за лека закуска. Добрата закуска трябва да ви даде необходимата енергия за добър старт на деня. За целта трябва да закусите с хранителни храни като сирене, маслини, мед, мляко, яйца и хляб.
Уверете се, че закуската ви е богата на протеини. Проучванията са установили, че хората, които ядат повече протеини на закуска, ядат по-малко при следващите хранения.
Не пропускайте обяда
Обядвайте навреме. Похапването в изправено положение или яденето на бърза храна е най-лошото нещо, което можете да причините на собственото си здраве.
Избягвайте мазни и тежки ястия. Тъй като когато ядете такова ядене, ви става тежко и започвате да спите около четири часа вечерта, ще се почувствате уморени поради нередностите в кръвната захар.
Когато отлагате обяда си, ще вечеряте преди храната ви да е усвоена и ще рискувате здравето си. Пропускането на хранене ще доведе до преяждане вечер. Не можете да отслабнете поради това. Дори напълнявате, когато мислим, че храносмилането се забавя вечер.
Не прекалявайте с вечерята
Не яжте, особено след седем часа. Вечеряйте супа, кисело мляко, зеленчуци и бяло месо. Ако не можете да контролирате нафса си и ви липсва какво сте яли вечерта, направете едночасова разходка.
Не яжте нездравословна храна между храненията
Нездравословните храни като бисквити, торти и чипс, които се наричат нездравословни, са с високо съдържание на калории. Той повишава нивото на захарта, мазнините и холестерола в кръвта и влошава сърдечно-съдовото здраве. Ако трябва да похапвате между храненията, изберете здравословни, нискокалорични закуски като плодове, кисело мляко, няколко ядки.
Не яжте преди лягане през нощта
Когато спите, всички функции на тялото ви се забавят и отиват в покой. Когато си лягате с пълен стомах, ще имате затруднения със съня, ще се събуждате уморени сутрин и ще развалите стомашното си здраве. Напълнявате, защото храната ви не се усвоява. Ако искате да отслабнете, приключете с храненето поне 3-4 часа преди лягане.
Не закусвайте, докато гледате телевизия
Това е най-опасният стил на закуска. С вълнението от гледания мач или филм преяждате. Ако абсолютно имате нужда от лека закуска, можете да изберете бадеми, лешници или някои плодове.
Включете зеленчуци и плодове в списъка си с диета
Яденето само на месо увеличава риска от сърдечни, съдови и стомашни заболявания. Яденето само на зеленчуци също ще ви накара да не сте достатъчно силни. Въпреки че теглото е в зеленчуци и плодове, вие също трябва да консумирате червено и бяло месо в разумни количества в диетата си.
За вода
Водата означава живот за всички живи същества. Трябва да пиете вода преди хранене. Пиенето на вода с или веднага след хранене ви пречи да се възползвате от хранителни вещества. Той причинява образуване на газове в червата.
Трябва да пиете много вода, за да премахнете излишъка от тялото. Но се опитайте да не прекалявате. Както всеки излишък от храна е вреден, така и твърде много вода е вредно. Дневната нужда от течност за здрав човек е не повече от 2-3 литра.
Консумирайте влакнести храни
Влакнестите храни предпазват от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане, както и ви карат да се чувствате сити. Освен това помага за отслабване, като облекчава запека.
Не консумирайте твърде много сол
Въпреки че солта е основен минерал, излишъкът от нея причинява високо кръвно налягане. Излишната сол в тялото причинява задържане на вода, тоест оток. Отокът предизвиква подуване на корема. Когато най-малко го очаквате, кантарът започва да ви кара да изглеждате по-дебели. В последните проучвания се препоръчва дневната консумация на сол да бъде в рамките на 4-5 g.
27 практически съвета за подпомагане на загубата на тегло
1) Поставете си реалистични цели. Невъзможните цели също са невъзможни за постигане.
2) Намалете постепенно количеството калории. Не намалявайте рязко калориите, за да не се защити тялото и да натрупа мазнини.
3) Не се стремете да свалите излишните килограми за кратко време. Шоковите диети вредят не само на тялото ви, но и на волята ви, прекъсвайки процеса на отслабване.
4) Придобийте здравословни хранителни навици.
5) Не се претегляйте всеки ден. Цифрите на скалата варират постоянно в зависимост от това какво ядете и пиете през деня. Ето защо претеглянето всеки ден или през деня ще даде различни резултати и може да ви накара да загубите духа си. Най-добре е да се тегли веднъж седмично, по едно и също време на деня и с едни и същи дрехи.
6) Опитайте се да не ядете навън. Тъй като не знаете точното съдържание на храната, която ядете навън, получавате неконтролирани мазнини или захар. Ако трябва да ядете, изберете най-здравословното и нискокалорично.
7) Пийте достатъчно вода. Приемайте необходимото количество на ден, без да прекалявате. Не забравяйте, че трябва да пиете повече течности по време на спорт или упражнения.
8) Откажете лакомствата. Лакомствата, приготвени по време на гости или посещения, обикновено са мазни, солени или сладки, тоест са заредени с калории. Откажете ги любезно или яжте ограничени количества и нискомаслени. Най-добре е да не отивате на празника гладни.
9) Действайте, като се възползвате от всяка възможност. Ходете на кратки разстояния, качвайте се по стълбите вместо с асансьора, не сядайте, докато говорите по мобилния телефон.
10) Яжте плодове вместо десерт. Не преварявайте зеленчуците, за да не повишите гликемичния индекс на зеленчуците. Създайте си навик да ядете зеленчуци и плодове в храната си.
11) Консумирайте влакнести храни.
12) Хранете се на малки порции.
13) Не бъдете много гладни, яжте най-много до 4 часа.
14) Не пропускайте храненията, особено закуската. Хранете се 3 пъти на ден, без лека закуска между тях. Ако изпитвате нужда от лека закуска, изберете нискокалорични храни като плодове, кисело мляко, салата.
15) Не яжте остатъци в чиниите на децата си.
16) Да си празен означава да се обърнеш към храната. Занимавайте се, за да не бездействате.
17) Продължавайте бавно и сигурно. Идеалното е да губите един килограм на седмица.
18) Яжте бавно и дъвчете, за да накарате мозъка си да се почувства сит.
19) Не купувайте храни, които обичате, но трябва да избягвате, не ги дръжте в шкафа си.
20) Създайте си навик да спортувате и никога не се отказвайте.
21) Намерете някой, който да ви мотивира, докато се опитвате да отслабнете.
22) Не пазарувайте, когато сте гладни.
23) Не яжте бързо и не винаги имайте прибори под ръка.
24) Не яжте, докато гледате телевизия или четете книга.
24) Както и да е, не казвайте диетични храни и ги яжте твърде много.
25) Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини.
26) Не използвайте подсладител, изрежете захарта.
27) Не яжте, за да задоволите мозъка си, спрете да ядете, когато сте сити.
Да обобщим;
Най-ефективният начин за отслабване е диетата. Докато сте на диета, е необходимо да се храните здравословно и да създадете здравословен калориен дефицит. Стойте далеч от много нискокалорични и шокови диети, които не са ефективни за дълго време. Направете здравословното хранене свой начин на живот. Отслабвайки по този начин, вие ще поддържате теглото си в дългосрочен план.
