Хормоните, на които дължим баланса на тялото си, са химически пратеници, които работят в координация, за да отслабнем и да контролираме теглото си.
Хормоните, участващи във всяка дейност в живота ни, от нашите емоции до сексуалния ни живот, също влияят пряко на апетита и теглото.
Последните изследвания показват, че е толкова важно да се изчисляват калориите на това, което ядем, както и какво ядем и кога се храним и как тези, които ядем, влияят на хормоните.
Хормоналните проблеми започват, когато в организма има твърде много или твърде малко определени хормони. Може би жлезата ви свръхпродуцира хормона; може би рецепторите в клетките работят зле и не могат да се комбинират с хормони, както би трябвало.
Може би, поради храната, която ядем, хормоните погрешно възприемат сигналите и предизвикват секрецията на грешен хормон. Такива хормонални бури променят всички баланси в нашето тяло.
В статията, когато хормоните, които ни служат за отслабване и контрол на теглото ни, работят на подходящо ниво или когато техният баланс се промени, какви промени настъпват в тялото ни и какво трябва да се направи, за да работим правилно тези хормони.
Хормони, които отслабват
инсулин
Инсулинът е хормон, произведен от бета клетки в панкреаса. Секретира се в малки количества през деня и в излишък след хранене.
Инсулинът осигурява енергията, необходима на клетките. Той е и основният хормон, който позволява на тялото да съхранява мазнини. Инсулинът превръща това, което ядем, в енергия и когато ядем твърде много, той съхранява излишната енергия, която не може да използва като мазнина.
Сигурно сте чували за инсулинова резистентност. Защото с разпространението на затлъстяването напоследък това се превърна в много често срещан проблем.
Инсулинова резистентностПоявява се в резултат на нечувствителност към инсулиновия хормон в тъкани като черен дроб, мускули, мастна тъкан и подготвя почвата за формиране на диабет тип II.
Хроничните високи нива на инсулин също предизвикват много здравословни проблеми като затлъстяването. Преяждането, захарта, въглехидратите и храненето на базата на бърза храна причиняват инсулинова резистентност.
Начинът да разберете дали има инсулинова резистентност е да отидете на лекар и да си направите анализ. За да избегнете инсулиновата резистентност, поддържайте нивата на инсулин в норма и повишете инсулиновата чувствителност, вижте съветите по-долу.
Минимизирайте захарта. Фруктозата и захарозата предизвикват инсулинова резистентност чрез прекомерно повишаване на нивата на инсулин.
Намалете приема на въглехидрати и изберете здравословни храни, съдържащи въглехидрати. Особено нишесте-съдържащите въглехидрати бързо повишават кръвната захар.
Внимавайте да ядете протеини. Въпреки че протеиновите храни повишават нивата на инсулин в краткосрочен план, това помага за намаляване на инсулиновата резистентност и изгаряне на мазнините в корема в дългосрочен план.
Консумирайте храни, които съдържат здравословни мазнини като омега 3. Повечето от омега 3 мастните киселини, които могат да бъдат получени от риба, се намират в храни като орехи, тиквени семки, тученица, спанак, соя и ленено семе.
Упражнявай се редовно. В проучване се наблюдава подобрение на инсулиновата чувствителност при жени, които са спортували.
Вземете достатъчно магнезий. Обикновено при хора с инсулинова резистентност магнезиев е ниско, а магнезиевите добавки подобряват чувствителността към инсулин. Спанак, тиквени семки, зелен фасул, соя, сусам, кашу, бадеми, кафяв ориз са храни, богати на магнезий.
Пийте зелен чай. Зеленият чай понижава нивата на кръвната захар.
Лептин
Лептинсе произвежда от мастните клетки. Нарича се „хормон на ситостта“ и е хормонът, който казва на мозъка ни, че е пълен.
Ако тялото ни не отделя лептин, сигналите няма да отидат до хипоталамуса, който управлява апетитната част на мозъка и ние се храним постоянно, без да мислим, че сме сити.
Нивата на лептин в кръвта на затлъстелите хора са много високи, дори 4 пъти по-високи от тези на нормалните хора. Наличието на такъв висок лептин кара мозъка да стане нечувствителен към лептин и съответно към лептинова резистентност.
Резистентност към лептин Когато се случи, лептиновите сигнали се нарушават и до хипоталамуса не се изпраща сигнал за спиране на храненето. Ето няколко съвета за прекъсване на лептиновата резистентност и повишаване на лептиновата чувствителност:
Наспи се. Лептиновият хормон се отделя най-много между 2-5 часа през нощта по време на сън. Недостатъчният сън намалява нивата на лептин и увеличава апетита.
Храни с нисък гликемичен индексда се хранят. Тези храни, които поддържат баланса на нивата на инсулина, също помагат да се прекъсне резистентността към лептин.
Избягвайте преработените храни. Тези видове храни са основната причина за резистентност към лептин.
Не пренебрегвайте движението. Редовното упражнение помага да се освободи лептин и да се счупи лептиновата резистентност.
грелин
Ако лептинът е „хормонът на ситостта“, тогава грелинът се нарича „хормонът на глада“. Лептин изпраща сигнал до мозъка, казвайки "Достатъчно е достатъчно сега", докато грелин казва "гладен си, трябва да ядеш сега. Грелинът се произвежда в стомаха, дванадесетопръстника.
Нивата на грелин се повишават преди хранене и намаляват след хранене. Особено в състояние на глад, когато ни предстои да ядем и когато мислим за нещо вкусно, стомахът отделя грелин.
Грелин хормон засегнати от храненето. Проучванията показват, че хората със затлъстяване повишават нивата на грелин след отслабване. Това е най-голямата причина, поради която не можете да поддържате тегло след отслабване.
Ето няколко съвета за подобряване на функцията на грелин хормона:
Не забравяйте да приемате протеинова храна с всяко хранене. Храната, която трябва да е богата на протеини, е закуска. Яденето на протеин за закуска ще ви накара да се чувствате по-сити през целия ден.
Кортизол
Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречните жлези. Той е известен като „хормон на стреса“ и се освобождава, когато се усети стресът.
Подобно на други хормони, той е от съществено значение за оцеляването и когато се секретират високи нива на кортизол, това води до наддаване на тегло.
Като се има предвид, че жените имат по-стресиращи структури, не е странно, че този хормон е най-вече на високи нива при жените.
След като стресовата ситуация приключи, кортизолът заповядва на тялото да рестартира храносмилането. Кортизолът има огромен ефект върху кръвната захар, особено начина, по който тялото използва гориво.
Кортизолът казва на тялото дали да изгаря мазнини, протеини или въглехидрати и кога, в зависимост от вида на предизвикателството, пред което е изправено.
Кортизолът приема мазнини и ги пренася в мускулите или разгражда мускулите и ги превръща в гликоген, за да получи повече енергия.
Разбива се не само мускулите. Излишният кортизол също уврежда костите и кожата. Остеопорозата причинява лесно нараняване и кожни пукнатини.
Строгите и нискокалорични диети - тези, които се опитват, знаят - стресират тялото. В едно проучване тези, които са яли нискокалорична диета, са имали по-високи нива на кортизол от тези, които са спазвали нормална диета.
Можете да подкрепите тялото си с балансирани хранителни стратегии по време на стрес, така че нивата на кортизол да не се заблудят и да останат на нормални нива. Ето съветите:
Яжте добре. Дори ако се опитвате да отслабнете, не яжте много ниски калории. Опитайте се да ядете малки количества от всяка храна.
Наспи се. Проучванията показват, че хората без режим на сън имат повишени нива на кортизол.
Ограничете кофеина до 200 mg на ден.
Избягвайте преработените храни и рафинираните зърнени храни.
Слушам музика. Не напразно казаха, че музиката е храната на душата. Слушането на музика намалява стреса и стабилизира нивата на кортизол.
Хормон на растежа
Произвежда се в хипофизната жлеза под хипоталамуса в мозъка. Той играе огромна роля в развитието на костите и други телесни тъкани, като същевременно повишава имунитета.
Хормон на растежа, Помага да се възползвате от запасите от мазнини. Осигурява разлагане на мастните клетки, изгаряне на триглицериди. Той също така обезкуражава мастните клетки да абсорбират и прилепват към мазнини, които пътуват през кръвния поток.
Дефицитът на растежен хормон е сериозно състояние, което може да бъде особено вредно в детството. Децата, които нямат достатъчно хормон на растежа, остават кратко и сексуалното им развитие се забавя. Неща, които трябва да направите, за да подобрите нивото на хормона на растежа:
Яденето на твърде много нискокачествени въглехидрати води до повишаване на нивата на инсулина, потискайки нивата на хормона на растежа. Можете да подпомогнете секрецията на растежен хормон, като ядете протеин.
Упражненията позволяват на хормона на растежа да избягва глюкозата, но вместо това изгаря мазнините.
Добрият сън и почивка е друг начин за повишаване нивата на хормона на растежа. Тъй като хормонът на растежа се секретира по време на сън.
Щитовидна жлеза
Форма на пеперуда щитовидна жлезаима един лоб на врата точно до трахеята. Тиреоидните хормони изпълняват хиляди функции в тялото ни.
Когато хормоните на щитовидната жлеза станат дисбалансирани, като станат твърде високи или твърде ниски, химичните реакции в цялото тяло се нарушават.
По-малко активната от нормалната щитовидна жлеза намалява енергията ви и причинява наддаване на тегло. В това състояние, наречено хипотиреоидизъм, вие се чувствате муден и започвате да наддавате по начин, по който не можете да се свържете с диета.
Най-честата причина за хипотиреоидизъм; Това е атака на имунната система върху щитовидната жлеза и това е заболяване, което е 7 пъти по-често при жените, отколкото при мъжете.
Разглеждайки хипотиреоидизма, може да си помислите, че обратното на хипертиреоидизма е добро за теглото. Тъй като щитовидната жлеза работи бързо, сърцето ви бие бързо, не можете да понасяте топлината и можете бързо да се изморите при този дискомфорт, който има страничен ефект като прекомерна загуба на тегло.
Най-добре е да се опитате да поддържате баланса на щитовидната жлеза. За това трябва да се свържете с ендокринолог и да разберете дали имате щитовидна жлеза.
Какво можете да направите, за да подобрите функцията на щитовидната жлеза?
Омега 3 мастните киселини имат свойството да регулират функциите на щитовидната жлеза. Обърнете се към източници на омега 3 като риба.
Яжте сушени бобови растения и пълнозърнести храни, които са източник на растителен протеин.
Консумирайте храни, богати на витамин Е, цинк и селен.
Слънчогледовите семки, бадеми, спанак, манголд, черно зеле, лют пипер на прах, аспержи, лешниково масло, шафраново масло, чесън, фъстъци са източниците с най-много витамин Е.
Има много цинк в храни като спанак, гъби, агнешко, говеждо месо, сусам, тиквени семки и кисело мляко.
Риба, пуешко месо, пилешки гърди, червено месо, яйца, овес, зърнени храни са храни, които съдържат селен.
Естрогенът, който има роля в женската репродуктивна система, се произвежда от яйчниците и надбъбречните жлези. В допълнение към управлението на цялото развитие на жената от детството до зряла възраст, естрогенът оказва влияние и върху мазнините в кръвта, храносмилателните ензими, водно-солевия баланс, костната плътност, сърдечната функция, паметта и други функции.
Произвеждането на много високи и много ниски нива на естроген причинява увеличаване на теглото. Стойностите на естрогена зависят от възрастта, функционирането на други хормони и общото здравословно състояние.
Стойностите на естрогена са високи за поддържане на плодовитостта през репродуктивните периоди от юношеството и следователно тялото има тенденция да съхранява мазнини. Тази тенденция се наблюдава и по време на бременност.
Проучванията са установили, че затлъстелите жени имат по-високи нива на естроген в сравнение с жените с нормално тегло. В същото време факторите на околната среда влияят и върху нивата на естроген.
По време на периода на менопаузата производството на естроген намалява и съответно започва съхранението на мазнини в корема, бедрата и бедрата. Това увеличава инсулиновата резистентност и увеличава риска от заболяване.
Начинът на живот и хранителните навици помагат да се балансират нивата на естроген.
За да балансирате нивата на естроген, трябва да ядете храни, богати на фибри.
Зеленчуците и кръстоцветните зеленчуци имат благоприятно въздействие върху естрогена.
В проучвания върху жени е установено, че лененото семе помага за стабилизиране на нивата на естроген.
Физическата активност поддържа нивата на естроген в норма при жените.
Невропептид Y (NPY)
Невропептидът Y е хормон, произведен от клетките на мозъка и нервната система. Не може да се каже, че е много приятелски хормон, защото се активира от грелин, хормонът на глада, причинява желание за ядене и насърчава съхранението на мазнини.
Той стимулира апетита, особено в периоди на повишена консумация на въглехидрати, когато има глад или лишаване от храна.
Нивата на невропептид Y се повишават по време на стресови периоди, като същевременно осигуряват прекомерно съхранение на храна и мазнини. NP се създава в мозъка и коремните мастни клетки и също така стимулира образуването на нови мастни клетки.
Какво можете да направите, за да намалите нивата на NPY?
Яжте достатъчно протеин. Яденето на по-малко протеини води до глад, като по този начин увеличава освобождаването на NPY и увеличава приема на храна и наддаване на тегло.
Не гладувайте твърде дълго. Продължителният глад увеличава нивата на NPY.
Храненето с пробиотични храни активира полезните бактерии в червата и намалява нивата на NPY.
Подобен на глюкагон пептид 1 (GLP-1)
GLP-1 е хормон, произведен в червата, когато храната попадне в червата. Той се създава в тънките черва, особено когато ядете въглехидрати и мазнини, стимулирайки панкреаса да спре да произвежда глюкагон и да започне да произвежда инсулин.
GLP-1 забавя храносмилането, като поддържа апетита нисък. GLP-1 играе важна роля за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.
Той е ефективен върху апетитния център в мозъка и увеличава чувството за ситост, като забавя изпразването на стомаха. Препоръки за подобряване на нивата на GLP-1:
Храни с високо съдържание на протеини като риба, мляко и кисело мляко влияят на нивото на GLP-1 чрез повишаване на чувствителността към инсулин.
Установено е, че жените, които консумират зелени листни зеленчуци като спанак и зеле, поддържат нивата си на GLP-1 под контрол и отслабват по-лесно.
Проучванията показват, че консумацията на пробиотични храни намалява приема на храна и повишава нивата на GLP-1.
Холецистокинин (CCK)
Холецистокининът е хормон на ситостта, произведен в чревни клетки като GLP-1. Той е естествен подтискащ апетита. Особено когато ядете фибри и протеини, те се създават в горната част на тънките черва и информират мозъка, че вече не е гладен.
Препоръки за подобряване на хормона CCK:
Обърнете внимание на яденето на протеинови храни при всяко хранене.
Здравословните мазнини предизвикват освобождаване на CCK.
Консумирането на храни с високо съдържание на фибри увеличава нивата на CCK.
Пептид YY (PYY)
PYY е хормон на червата, който контролира апетита. Той се секретира, когато стомахът се разшири след хранене и намалява апетита главно чрез инхибиране на действието на NPY.
Освобождава се от клетките на дебелото черво. PYY е хормон, който играе важна роля за намаляване на приема на храна и затлъстяването. Продължителните периоди на глад и гладуване намаляват нивата на PPY. Ефектът на PPY продължава по-дълго от другите чревни хормони.
Започва да се изкачва около 30 минути след хранене и след това остава високо до два часа. Предложения за подобряване на нивата на PYY:
За да поддържате баланса на кръвната захар, трябва да избягвате преработените храни и въглехидратите. Високата кръвна захар може да наруши ефектите на PYY.
Яжте протеини от животински или растителен произход.
Тестостеронът е мъжкият хормон. Жените също генерират по-ниски нива на тестостерон (15-70 ng / dL). Тестостеронът помага за изгарянето на мазнини, укрепва костите и мускулите и подобрява либидото.
При жените тестостеронът се произвежда в яйчниците. Възрастта и стресът могат значително да намалят нивата на тестостерон при жените.
Ниските нива на тестостерон причиняват загуба на костна плътност, загуба на мускулна маса, затлъстяване и депресия. Това увеличава стреса и възпалението, което води до повече натрупване на мазнини. За контрол на нивата на тестостерон;
Ленени семена, сини сливи, тиквени семки, пълнозърнести храни и др. Яжте храни, богати на фибри като.
Упражнявайте се редовно, за да подобрите нивата на тестостерон и да засилите метаболизма.
Вземете витамин С, пробиотици и магнезиеви добавки, за да предотвратите запек.
Избягвайте консумацията на алкохол, тъй като потенциално може да увреди черния дроб и бъбреците.
Вземете добавки с цинк и протеини, за да подобрите нивата на тестостерон.
Прогестеронът
Прогестеронът и естрогенните хормони трябва да са в баланс, за да помогнат на тялото да функционира правилно.
Нивата на прогестерон могат да спаднат поради менопаузата, стреса, употребата на противозачатъчни хапчета или консумацията на храни, съдържащи антибиотици и хормони, които се превръщат в естроген в организма. В крайна сметка това може да доведе до наддаване на тегло и депресия.
Консултирайте се със специалиста за това кой контрол на раждаемостта би бил най-добрият вариант за вас.
Избягвайте да консумирате преработено месо.
Упражнявай се редовно.
Правете дълбоки дихателни упражнения.
Стойте далеч от стреса.
Мелатонинът
Мелатонинъте хормон, секретиран от епифизната жлеза, който помага да се поддържа циркадния ритъм. Нивата на мелатонин са склонни да се повишават от вечерта до късно вечер и рано сутринта. Когато спите в тъмна стая, нивата на мелатонин се повишават и телесната температура спада.
Когато това се случи, се отделя хормон на растежа, който помага на тялото да се възстанови, подобрява телесния състав, помага за изграждането на чиста мускулатура и увеличава костната плътност.
Но ако неговият циркаден ритъм е нарушен, не може да се постигне достатъчно сън или необходима тъмнина, за да помогне на телата ни да се излекуват. Това увеличава стреса, който в крайна сметка ще доведе до напълняване, свързано с възпаление. За регулиране на нивото на мелатонин;
Спи в тъмна стая.
Спете 7-8 часа.
Не яжте късно през нощта.
Изключете всички електронни устройства като мобилни телефони и компютри, преди да си легнете.
Протеинови храни като мляко и млечни продукти, триптофан Помага за стимулиране на мелатонин, тъй като те съдържат.
Бананите съдържат и аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин.
Глюкокортикоиди
Възпалението е първата стъпка в лечебния процес. Хроничното възпаление обаче може да има непредвидени последици. Напълняването е едно от тях. Глюкокортикоидите помагат за намаляване на възпалението. Глюкокортикоидите също регулират употребата на захар, мазнини и протеини в организма.
Установено е, че глюкокортикоидите увеличават разграждането на мазнините и протеините, но намаляват употребата на глюкоза или захар като енергиен източник.
По този начин нивата на кръвната захар водят до инсулинова резистентност в организма. Инсулиновата резистентност също води до затлъстяване и дори диабет, ако не се лекува.
За да намалите възпалението в тялото, намалете физическия и психически стрес.
Пресни, листни зеленчуци, плодове, постни протеини и ядки, семена, зехтин, рибено масло и др. За намаляване на възпалението. яжте здравословни мазнини.
Спете 7-8 часа.
Пийте 3-4 литра вода всеки ден.
Упражнявайте се редовно, за да поддържате психическа и физическа форма.
Прекарвайте време с близките си.
Депресия, безпокойство и т.н. Ако имате проблеми, отидете на лекар, за да го разрешите.
Избягвайте шокови диети, тъй като те са склонни да увеличават възпалението в тялото.
Хормоните работят заедно за повишаване и намаляване на апетита и за съхраняване и изгаряне на мазнини. Всеки избор, който правите в живота, влияе на тази много сложна химия; къде живеете, колко дълго спите, дали имате деца, дали спортувате ...
Ако нашата хормонална система не работи правилно, може да имате проблеми с нашето тегло. Изброените по-горе препоръки за диета и начин на живот имат положителен ефект върху хормоните и изцяло зависи от вас да ги промените!
