Преяждането често се проявява като симптом на хранителното разстройство, известно като преяждане (BED). Това състояние, известно още като преяждане, е често срещано разстройство и проблем, който е трудно да се контролира. Хората, изправени пред този проблем, ядат необичайно количество храна, дори когато не са гладни. Въпреки че това е вредно за здравето, то кара човека да се чувства срамен и виновен. И така, какво може да се направи, за да се предотврати преяждането?
Как да се предпазим от преяждане?
Какво причинява желанието за преяждане?
1) Стойте далеч от бързите диети
прекомерно ограничаване на хранаташокови диети това е нездравословно. Прекомерното ограничаване предизвиква желание за преяждане. Вместо диета за отслабване, направете здравословни промени в диетата си. Яжте естествени храни като повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Този начин на хранене ще намали желанието за преработени и нездравословни храни.
2) Не пропускайте хранения
Редовното хранене потиска желанието за преяждане. Пропускането на хранене предизвиква апетит. Тези, които се хранят веднъж на ден, имат по-високи нива на кръвната захар и хормоните на глада, отколкото тези, които ядат три пъти на ден.
3) Стойте далеч от разсейващи фактори
Храненето, докато работят на компютъра или гледат телевизионно предаване, е нещо, което повечето хора правят. Въпреки че този навик може да изглежда безобиден, той може да доведе до преяждане. Защото, когато сте разсеяни, вие ядете повече, без да го осъзнавате.
4) Пийте достатъчно вода
Пиенето на много вода през целия ден е прост, но ефективен начин за ограничаване на апетита и предотвратяване на преяждане. Проучванията са установили, че пиенето на повече вода намалява приема на калории. Освен това пиенето на повече вода ускорява метаболизма и помага за отслабване. Количеството вода за пиене дневно варира в зависимост от различни фактори. Затова е най-добре да слушате тялото и да пиете веднага щом почувствате жажда.
Подсладените напитки, като газирани напитки и плодов сок, причиняват наддаване на тегло. Освен това увеличава риска от заболявания като диабет. Това предизвиква желание за преяждане, тъй като те са много калорични. Пиенето на вода вместо сладки напитки помага за предотвратяване на преяждането.
6) Правете йога
Йогае приложение, което използва специални дихателни упражнения, за да намали стреса и да се отпусне, и отпуска както тялото, така и ума. Установено е, че насърчава здравословни хранителни навици. Проучванията показват, че тъй като йога държи стреса под контрол, тя намалява нивата на хормоните на стреса като кортизола, което предотвратява преяждането.
7) Яжте повече фибри
Фибрите действат бавно в храносмилателната система, което ви кара да се чувствате сити за по-дълго време. Яденето на влакнести храни ви кара да се чувствате сити и притъпява желанието за храна. Плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни са богати на фибри храни, които ви карат да се чувствате сити.
8) Яжте храната от чинията
Яденето на чипс от торба и сладолед от кутия води до поглъщане на повече храна. Вместо това го изяжте в чиния в една порция, за да запазите количеството, което ядете.
9) Яжте бавно
Твърде бързото хранене води до преяждане и напълняване с течение на времето. Бавно храненеОсигурявайки ситост, предпазва от преяждане. Отделете време за старателно дъвчене на храната.
10) Почистете кухнята
Наличието на нездравословна храна в кухнята ви стимулира апетита и улеснява преяждането. Обратно, поддържането на здравословни храни под ръка намалява риска от емоционално хранене. Премахнете преработените храни като чипс, бонбони и пакетирани полуфабрикати от вашата кухня. Вместо това го напълнете със здравословни храни като плодове, зеленчуци, протеинови храни, пълнозърнести храни и ядки.
Проучвания,упражнение Това показва, че това ще предотврати преяждането. Освен това, тъй като упражненията намаляват стреса, подобряват настроението и предотвратяват емоционалното хранене. Ходене, бягане, плуване, колоездене са физически дейности, които можете да правите, за да облекчите стреса и да предотвратите преяждането.
12) Закусвайте всеки ден
До деняздравословна закуска Започването с диета намалява риска от преяждане през деня. Изборът на правилните храни за закуска ограничава апетита и ви кара да се чувствате сити през целия ден.
13) Спете достатъчно
Безсънието засяга глада и апетита и причинява преяждане. Безсънието повишава нивото на хормона на глада грелин и осигурява ситост.лептинпонижава нивото. Спете поне осем часа на нощ, за да поддържате апетита под контрол и да предотвратите преяждането.
14) Намалете стреса
Стресът може да доведе до преяждане. Затова се опитайте да облекчите стреса си. Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който повишава апетита.
15) Водете си хранителен дневник
Воденето на хранителен дневник е ефективен инструмент за проследяване на това какво ядете и как се чувствате. Така че поемате отговорност и можете да определите защо преяждате. По този начин се развиват здравословни хранителни навици.
16) Говорете с някого
Разговорът с приятел или партньор може да ограничи желанието за преяждане. Социалната подкрепа намалява стреса и предотвратява емоционалното хранене. Следващият път, когато почувствате желание да преядете, вдигнете телефона и се обадете на доверен приятел или член на семейството.
Яденето на храни, богати на протеини, помага за контролиране на апетита, като ви поддържа сити. Диетата с високо съдържание на протеини повишава нивото на GLP-1, хормон, потискащ апетита. Яжте поне една протеинова храна на всяко хранене, като месо, яйца, ядки, семена или бобови растения. Консумирайте закуски с високо съдържание на протеини, когато се чувствате гладни между храненията.
18) Балансирайте кръвната захар
Яденето на бял хляб, бисквити, бонбони и въглехидрати с висок гликемичен индекс бързо повишава нивата на кръвната захар и след това ги кара да спаднат бързо. Това бързо покачване на кръвната захар увеличава глада и причинява преяждане. Храни с нисък гликемичен индексХраненето може да предотврати колебанията на кръвната захар. По този начин се намалява желанието за преяждане.
19) Планирайте храненията си
Планирането какво да ядете гарантира, че имате здравословна храна под ръка. По този начин се намалява желанието за консумация на вредни храни. Планирайте храненията си на седмична база, за да предотвратите преяждане.
20) Потърсете помощ, ако е необходимо
Ако желанието за преяждане все още продължава, след като сте изпробвали някои от изброените по-горе стратегии, можете да потърсите помощ от професионалист.
