Кортизоле хормон на стреса, освободен от надбъбречните жлези. Той се освобождава от мозъка в отговор на стрес, за да помогне на тялото да се справи със стресови ситуации.
Но в тялото нива на кортизол Ако прекалено дълго се задържи, този хормон може да навреди повече, отколкото да помогне на тялото.
Височина на кортизола Той причинява наддаване на тегло и високо кръвно налягане във времето, нарушава съня, влияе негативно на настроението, понижава нивата на енергия и допринася за диабета.
Как стресът и кортизолът влияят на мозъка?
Кортизолът е известен като „хормон на стреса“. Това е естествено срещащ се стероиден хормон, произведен от надбъбречните жлези и освободен при физически или психически стрес. По същество той предизвиква борба или реакция на полет в стресови ситуации.
Това обаче е абсолютно необходимо за здравето, тъй като играе важна роля в много различни телесни процеси.
Нива на кортизол обикновено е най-висока сутрин и най-ниска през нощта. Това е нормално, но проблемите започват да възникват, когато продължително време остава високо.
Хронично високи нива на кортизол:
- Променя размера, структурата и функционирането на мозъка,
- свива и убива мозъчните клетки,
- Причинява преждевременно стареене в мозъка,
- Допринася за загуба на паметта и липса на концентрация,
- забавя способността за растеж на нови мозъчни клетки,
- Повишава възпалението в мозъка.
Хроничен стрес и високи нива кортизолувеличава активността в амигдалата, която е центърът на страха на мозъка. Това създава омагьосан кръг, в който мозъкът е вероятно да се забие в постоянна битка или бягство.
безпокойствое психическа реакция поради необичаен стрес. Дългосрочният стрес, който се появява в тялото заедно с безпокойството, причинява следните ситуации;
Основно депресивно разстройство
- Биполярно разстройство
Безсъние
ADHD
Анорексия
- Булимия
Алкохолизъм
Деменция и когнитивно увреждане
Какво се случва на височината на кортизоловия хормон?
Изследвания през последните 15 години нива на кортизолдемонстрира, че умерено високото ниво на s може да причини все повече проблеми.
Хронични усложнения
Високо кръвно налягане, диабет тип 2 и остеопороза.
Надебелявам
Кортизол Той повишава апетита и сигнализира на тялото да промени метаболизма, за да съхранява мазнини.
умора
Той причинява умора, като се намесва в ежедневните цикли на други хормони, нарушавайки режима на сън.
Нарушение на мозъчната функция
Кортизол допринася за умствено замъгляване, като пречи на паметта.
инфекции
Той инхибира имунната система, което я прави по-податлива на инфекции.
Макар и рядко, когато нивата на кортизол са твърде високисъс сериозно заболяване Синдром на КушингТова може да причини.
Симптоми на нисък кортизол
Ниски нива на кортизолМоже да причини болест на Адисон. Симптомите на това състояние са както следва:
- умора
Замайване
Мускулна слабост
Постепенна загуба на тегло
Промени в настроението
Потъмняване на кожата
Ниско кръвно налягане
Симптоми на повишаване на кортизола
Излишъкът от кортизол може да бъде причинен от тумор или страничен ефект от някои лекарства. Твърде много кортизол може да доведе до синдром на Кушинг. Симптомите са както следва:
Бързо наддаване на тегло в областта на лицето и корема
- Остеопороза
Синини или лилави стрии, които се появяват по кожата
- Намалено сексуално желание
Твърде много кортизол може да причини и други състояния и симптоми, включително:
- Високо кръвно налягане
Диабет тип 2
- умора
Нарушение на мозъчната функция
Инфекции
И така, нивото на кортизоловия хормон не може да бъде понижено?
За намаляване на нивата на кортизол Има промени в начина на живот и хранителни съвети, които можете да приложите.
Естествено лечение с височина на кортизол хормон
Спете редовно и навреме
Времето, продължителността и качеството на съня са напълно кортизолов хормонЗасяга. Например, преглед на 28 проучвания с работници на смени, кортизолТой открива, че репутацията се увеличава при хората, които спят през деня, а не през нощта. С течение на времето, безсъние кортизолов хормонпричинява повишаване на нивата на.
Отклоненията в режима на сън, в същото време нарушават ежедневните хормонални баланси и причиняват умора и висок кортизол допринася за други проблеми, свързани с.
В случаите, когато няма задължителен нощен сън, като например работа на смени, нива на кортизол хормонЗа да намалите съня си и да оптимизирате съня, помислете за следното:
Бъди активен
Бъдете физически активни по време на будните часове и се опитвайте да си лягате възможно най-редовно.
Не приемайте кофеин през нощта
Избягвайте кофеина вечер.
Не се излагайте на ярка светлина през нощта
Изключете компютъра, телевизията, екраните на мобилните телефони, изключете ги от контакта. Дори дръжте електрониката далеч от спалнята си.
Ограничете разсейването преди лягане
Извадете тапите за уши, заглушете телефона и не консумирайте течни храни непосредствено преди лягане.
Подремвам си
Ако работата на смени съкращава часовете ви за сън, подремнете в подходящо време, за да намалите безсънието си.
Упражнявайте се, но не прекалявайте
Да се упражнявав зависимост от плътността му, ниво на кортизол хормонможе да повдига или понижава ni. Интензивно упражнение, малко след тренировка кортизолТова води до повишаване на репутацията.
Въпреки че има увеличение в краткосрочен план, нивата им намаляват по-късно. Това краткосрочно увеличение помага да се координира растежа на тялото за справяне с предизвикателството.
Управлявайте стреса
Стресиращи мисли освобождаване на кортизол е важен знак за Проучване на 122 възрастни установи, че писането за минали стресови преживявания в сравнение с техния положителен жизнен опит, нива на кортизолустанови, че е надградил в рамките на месец.
Обучете се да сте наясно с мислите, дишането, пулса и други признаци на напрежение, това ще ви помогне да разпознаете кога започва стресът ви.
Отпуснете се
Различни упражнения за релаксация понижава нивата на кортизол е доказано. Дълбокото дишане е проста техника, която може да се използва навсякъде за облекчаване на стреса.
В проучване на 28 жени на средна възраст, с обичайното обучение за дълбоко дишане кортизоле установено, че намалява с около 50%.
Преглед на много проучвания, масажна терапия, нива на кортизолпоказа, че е спаднал с 30%. Множество проучвания, йогана понижава кортизолаТя потвърждава, че помага да се справят с голо и стрес.
Проучванията показват, че релаксиращата музика също нива на кортизол хормонпоказа, че я е изпуснал. Например, слушането на музика в продължение на 30 минути означава, че 88 студенти от женски и мъжки колеж нива на кортизолТой го намали до 30 минути мълчание или гледане на документални филми.
Забавлявай се
Ниски нива на кортизолов хормонДруг начин за i е да бъда щастлив. Дейностите, които повишават удовлетвореността от живота, подобряват здравето и една от последиците от това е кортизолов хормоне да се провери. Например, проучване с 18 здрави възрастни установява, че реакцията на организма към смеха понижава кортизолапоказа гол.
Справянето с хобита също е един от методите. Проучване на 49 възрастни на средна възраст установи, че градинарството е нещо повече от традиционната трудова терапия. понижава кортизолапоказа гол.
Приятелите и семейството са източник на голямо щастие в живота, както и източник на голям стрес. То, нива на кортизолЗасяга.
Кортизол Намира се в малки количества в косата. Количеството кортизол по цялата дължина на косата, когато косъмът нараства нива на кортизолна което съответства. Това позволява на изследователите да прогнозират нивата във времето.
В косата кортизол Проучванията върху проучването показват, че децата, които имат стабилен и топъл семеен живот, са на по-ниски нива от децата от домове с високи нива на конфликт.
Едно проучване показа, че любовното взаимодействие с романтичен партньор има по-голямо влияние върху сърдечната честота и кръвното налягане преди стресова дейност, отколкото подкрепа от приятел.
Грижа за домашни любимци
Връзки с животни също Може да понижи нивата на кортизол. В едно проучване взаимодействието с терапевтично куче, дистрес по време на незначителна медицинска процедура при деца и резултатите от тях промени в кортизоланамален.
Друго проучване на 48 възрастни показва, че позоваването на куче по време на социално стресова ситуация е по-добро от подкрепа от приятел.
Собственици на домашни любимци, когато са дадени техните кучешки другари кортизолсъщо преживя по-голям спад.
Примирете се със себе си
Чувство на срам, вина или неадекватност, негативно мислене и повишени нива на кортизолкакво може да доведе.
Спрете да се обвинявате и се научете да си прощавате, така че чувството за благополучие се увеличава. Развиването на навик да прощаваш на другите също е от решаващо значение за отношенията.
Духовни чувства
Да се образоваш духовно, да развиеш вярата си подобряване на кортизоламожете да помогнете. Проучванията показват, че възрастните, които възприемат духовни вярвания, са по-склонни да се сблъскат с житейски стресови фактори като болест. ниски нива на кортизол покажете какво е видял.
Яжте здравословни храни
Хранене, кортизолов хормонТова може да повлияе по добър или лош начин. Приемът на захар е един от класическите тригери за освобождаване на кортизол. Редовно високи приема на захар ниво на кортизолможе да повиши ни.
Взети заедно, тези ефекти предполагат, че сладките са добра храна за комфорт, но чести или прекомерни захари с течение на времето. кортизол обяснява, че се увеличава.
Освен това някои специфични храни балансиране на нивата на кортизол може да помогне:
Тъмен шоколад
Тъмен шоколад Той е богат на много антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес, като флавоноли и полифеноли. Освен това кортизол тя също намалява.
Две проучвания на 95 възрастни установяват, че консумацията на черен шоколад се противопоставя на проблема със стреса. отговор на кортизолапоказа, че намалява.
Плодове
Изследване на 20 колоездачи, които са яли банани или круши по време на 75-километрово пътуване; в сравнение само с питейна вода нива на кортизол падна.
Черен и зелен чай
Няколко различни вида чай имат благоприятен ефект върху нивата на кортизол. Посочва се, че зеленият чай потиска синтеза на кортизол. В 75-седмично проучване на 6 мъже, пиещи черен чай, кортизолът намалява в отговор на стресова работа в сравнение с различна кофеинова напитка.
Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинТой има многобройни ползи за здравето, особено поради мощните си противовъзпалителни ефекти. Той също така съдържа съединение, наречено олевропеин, което може да намали нивата на кортизол.
Консумирайте повече омега 3 и по-малко омега 6
Омега 3 масла Те са мазнини, необходими за правилното функциониране на мозъка и нервната система. Те подобряват обучението и паметта и предпазват от психиатрични разстройства като депресия, леко когнитивно увреждане, деменция и болест на Алцхаймер.
Изследователите установяват значително намаляване на освобождаването на кортизол, когато хората са били допълнени с омега 3 мастни киселини.
От друга страна, твърде много омега 6 мастна киселина консумация, възпаление и нива на кортизоле свързано с увеличението.
Затова избягвайте рафинираните растителни масла като соево, царевично, шафран, слънчогледово и рапично масло.
Вземете достатъчно антиоксиданти
Антиоксидантите не само противодействат на оксидативния стрес в организма, но и нива на кортизолПомага и за падане.
Допълване с антиоксиданти като плодови прахове, зелени прахове, витамин С, глутатион и CoQ10 в резултат на проучване, проведено върху спортисти, кортизол и това доведе до значително намаляване на други измервания на напрежението.
Особено тъмни плодове, понижава кортизола Съдържа известни антоцианини. Едно проучване установи, че високата доза витамин С намалява тревожността и подобрява настроението.
Пробиотици и пребиотици
ПробиотицитеПриятелски и симбиотични бактерии в храни като кисело мляко, кисело зеле и др. Пребиотиците като разтворимите фибри осигуряват храна за тези бактерии. Както пробиотици, така и пребиотици за намаляване на кортизола Помага.
Su
Дехидратация повишава кортизола. Водата е чудесна за овлажняване, като същевременно се избягват празни калории. Проучване при девет бегачи от мъжки пол показва, че поддържането на хидратация по време на атлетични тренировки намалява нивата на кортизол.
Някои хранителни добавки могат да бъдат ефективни
Проучванията показват, че някои хранителни добавки Може да понижи нивата на кортизол доказано.
Рибено масло
Рибено масло, понижава кортизола Това е един от най-добрите разглеждани източници на омега 3 мастни киселини.
Едно проучване разглежда как седем души са реагирали на психически стресови тестове в продължение на три седмици. Едната група мъже са приемали добавки с рибено масло, а другата група не.
Рибено масло в отговор на стрес нива на кортизол изпуснах го. В друго триседмично проучване добавките с рибено масло са сравнени с плацебо (неефективно лекарство) в отговор на стресова работа. намалява кортизола Той бе показан.
Ashwagandha
Ашваганда е билкова добавка, използвана в традиционната медицина за лечение на безпокойство и помага на хората да се адаптират към стреса.
Ашваганда съдържа химикали, наречени гликозиди и агликони, за които се смята, че имат лекарствени ефекти. Проучване при 60 възрастни, които са приемали добавка от ашваганда или плацебо в продължение на 98 дни, установява, че приемането на 125 mg ашваганда веднъж или два пъти на ден, понижава нивата на кортизол показан.
Друго проучване на 64 възрастни с хронична стресова възраст установява, че тези, които са приемали добавки от 300 mg в сравнение с тези, които са приемали плацебо на 60 дни. ниво на кортизолпоказа спад на nd.
Куркумин
Куркуминът е най-изследваното съединение, открито в куркумата, подправката, която придава на къри жълтия цвят. Куркуминът е едно от най-добрите съединения за мозъка и психичното здраве.
Публикувани са висококачествени научни изследвания, които показват, че куркуминът има противовъзпалително и антиоксидантно действие и може да увеличи BDNF, растежния хормон на мозъка.
Проучванията показват, че куркуминът се причинява от стрес. повишаване на кортизола показват, че потиска.
Проучванията върху животни показват, че куркуминът има високи нива на кортизолОткри, че може да го обърне.
В резултат на това;
Високи нива на кортизол С течение на времето може да причини наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора и затруднена концентрация.
Опитайте горните прости съвети за начина на живот, за да намалите нивата на кортизол, да осигурите повече енергия и да подобрите здравето си.
