Бягането е упражнение с висока интензивност. Има много предимства. Прави ли ви бягането слаб? Бягането помага за отслабване чрез изгаряне на калории, намаляване на апетита и топене на мазнини по корема.
Бягането всеки ден кара ли ви да отслабвате?
Бягането кара ли ви да отслабвате?
Бягането изгаря повече калории
Тази дейност работи заедно с много различни мускули, което я прави чудесен вариант за отслабване. Защото изгаря повече калории от повечето други упражнения.
Това е факт, подкрепен от изследвания. Например, проучване на 12 мъже и 12 жени участници сравнява колко калории са изгорени, когато хората тичат 1600 метра както на бягаща пътека, така и на същото разстояние по пътя. Резултатите показват, че средно тези, които бягат на бягаща пътека, изгарят 33 калории повече от тези, които ходят пеша, а тези, които бягат 1 километър на пистата, изгарят 35 повече калории от тези, които ходят.
Първоначално 33-35 калории може да не изглеждат като голяма разлика, но при 10-километрово бягане това означава, че ще изгорят 330-350 калории повече от тези, които са ходили на същото разстояние.
Високоинтензивният джогинг продължава да гори калории след тренировка
Редовните упражнения помагат за отслабване. Но много малко видове упражнения продължават да горят калории дори след като сте приключили с упражненията.
Високоинтензивните повторения и типовете интервални тренировки могат да продължат да изгарят калории до 48 часа след тренировка. Тези упражнения използват много мускули и се нуждаят от енергия след тренировка, за да лекуват и коригират хормоналните промени, които настъпват в тялото. Това се нарича „ефект на след изгаряне“ сред спортистите.
Намалява апетита и ви кара да ядете по-малко
Опитът да намалим това, което ядем, за да създадем калориен дефицит, понякога може да предизвика пристъпи на глад. Няколко проучвания са установили, че високоинтензивното бягане намалява апетита след тренировка. Това се дължи на високата интензивност на работата,грелин Той потиска производството на хормон на глада и увеличава производството на хормон на ситост като пептида YY (PYY).
Топи мазнините по корема
Коремни мазнини, известна още като висцерална мазнина, е изключително вредна за здравето. Много изследвания показват, че мазнините по корема могат да причинят сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много други заболявания. Проучванията са установили, че умерените до енергични аеробни упражнения, като джогинг, могат да намалят мазнините по корема дори без промени в диетата.
Бягане за отслабванеТой има много предимства заедно с ефекта си:
Намалява риска от сърдечни заболявания.
Понижава кръвната захар.
Намалява риска от катаракта.
Намалява риска от падане сред възрастните хора.
Облекчава болките в коленете.
Неща, които трябва да имате предвид, докато бягате
Има много предмети, готови за стартиране на бягането, но за начинаещи са достатъчни добри маратонки, удобен плот, бутилка с вода. Ето няколко основни положения, които трябва да знаете, преди да започнете да изпълнявате:
Честота: За да започнете, се стремете към джогинг 3-4 дни в седмицата. Това гарантира достатъчно време между упражненията.
Затопляне: Преди всяка тренировка с бягане е важно да загреете и разтегнете, за да подготвите тялото за работа. Започнете с разтягане, след това преминете към ходене за 5 минути. След това бавно преминете към силово ходене.
Да се охлади: В края на бягането обърнете внимание да се охладите с 5-минутна разходка, постепенно намалявайте скоростта.
Общото време: Целете се общо 30 минути. Това означава да тичате 5 минути за загряване, 5 минути за охлаждане и 20 минути между тях.
Програма за начинаещи
По-долу е дадена начална програма за бягане, предназначена за отслабване. Този начален план ще напредне чрез увеличаване на изразходваната сума всяка седмица, варираща от бягане до ходене. Правете всеки набор от дейности 3-4 дни в седмицата.
1.Week
5 минути загряване
1 минута джогинг с естествено темпо и 2 минути умерено ходене – повторете 7 пъти
5 минути се охлаждат
2.Week
5 минути загряване
2 минути джогинг с естествено темпо и 2 минути умерено ходене - повторете 5 пъти
5 минути се охлаждат
3.Week
5 минути загряване
3 минути бягане с естествено темпо и след това 2 минути умерено ходене - повторете 4 пъти
5 минути се охлаждат
4.Week
5 минути загряване
4 минути джогинг в естествено темпо и 2 минути умерено ходене - повторете 3 пъти
5 минути се охлаждат
След като изтече месец, опитайте се да бягате с естественото си темпо по-дълго или като ходите по-малко с всяка обиколка. Можете също така да изпробвате различни стилове на бягане, за да се чувствате по-комфортно.
Придържането към конкретен план за бягане ще гарантира дългосрочен успех в целите ви за отслабване. Ключът към поддържането на мотивацията е да се забавлявате; така че не можете да създавате извинения, за да нарушите плана.
Направете тренировката си интересна, като променяте тренировката си на всеки няколко седмици, като добавяте различни видове като интервали или повторения. Работете с приятел, който ви предизвиква. Това ще бъде ефективно за поддържане на програмата, тъй като ще увеличи вашата отговорност.
Как бягането влияе на мускулите?
Бягането помага за изграждането на мускули, но до голяма степен зависи от интензивността и продължителността на бягането. Следователно упражнения като спринт са от полза за изграждането на мускулите.
Смята се, че аеробните упражнения, като бягане, изграждат мускули чрез инхибиране на протеини, които пречат на мускулния растеж и намаляват разграждането на мускулния протеин (MPB).
Примерни упражнения за бягане за изграждане на мускули
Високоинтензивните, краткотрайни упражнения за бягане като HIIT помагат за изграждането на мускули. Ето няколко примерни HITT упражнения за бягане за изграждане на мускули:
2 серии от 6-секундни спринтове с максимална интензивност, разделени от 20-минутно ходене или джогинг
4 серии от 5-секундни спринтове с максимална интензивност, разделени от 30-минутно ходене или джогинг
5 серии 4-секундни спринтове с умерена интензивност, разделени от 45 минути ходене или джогинг
4 серии от 30-секундни спринтове по хълма, разделени от времето, в което вървите надолу по хълма
Опитайте се да правите тези тренировки три или четири пъти седмично. Можете също така да ги промените според собствения си тренировъчен опит. Например, ако не можете да си поемете дъх между сериите, увеличете времето за почивка или намалете общия брой серии. Обратно, можете да надстроите тези практики, като намалите времето си за почивка, увеличите броя на сериите или и двете.
Не забравяйте да загреете и охладите. Правете динамични движения с няколко минути лек джогинг, за да подготвите тялото си за тренировка. След като тренирате, ходете с нормално темпо в продължение на пет или шест минути.
Какво да ядем, за да изградим мускули чрез бягане?
Правилното хранене е също толкова важно за изграждането на мускулите, колкото упражненията или бягането. Вашето тяло не може да поддържа процеса на изграждане на мускули без подходящи хранителни вещества – особено протеини. За да изградите мускули чрез бягане, трябва да ядете следните групи храни:
Докато упражненията стимулират MPS, протеинът го изгражда допълнително, което води до по-голямо натрупване на мускули. За изграждане на мускули експертите препоръчват да се консумират 1.4-2 грама на килограм на ден. За човек с тегло 68 кг се равнява на 96-137 грама протеин. Източниците на протеин включват месо, птици, млечни продукти, риба, яйца, соя, боб и бобови растения.
Въглехидрати и мазнини
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, особено при анаеробни упражнения като спринт. Твърди се, че диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета, влошават ефективността на анаеробните упражнения.
Мазнините служат като източник на енергия по време на упражнения с ниска интензивност, като бягане на дълги разстояния. Стремете се към 45-65% от калориите от въглехидрати и 20-35% от мазнини, за да подпомогнете тренировката и да осигурите адекватен прием на витамини и минерали.
Здравословните източници на въглехидрати включват плодове, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, млечни продукти и боб, докато добрите източници на мазнини включват мазна риба, необработен зехтин, яйца, авокадо, фъстъци и ядково масло.
Su
Водата помага за регулиране на телесната температура и други телесни функции.
Личните нужди от вода зависят от различни фактори, включително възраст, размер на тялото, диета и ниво на активност. Националната академия по медицина препоръчва на мъжете да консумират 3.7 литра вода на ден, а на жените - 2.7 литра на ден. Тези насоки са за възрастни на 19 и повече години и включват вода от храна и напитки.
