Диета с гликемичен индекс, Това е диета, създадена за отслабване според нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс и гликемичното натоварване са зададена стойност за предотвратяване повишаването на нивата на кръвната захар в организма.
Глюкозната енергия е основният източник на тялото. Използва се като гориво от мозъка, мускулите и други органи. Глюкозата е определена на 100 и всички храни са индексирани към тази оценка.
Целта на тази диета е да намали нивата на кръвната захар и да защити здравето на сърцето, за да подпомогне управлението на теглото. Гликемичният индекс помага при отслабване, като същевременно поддържа нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
Високата кръвна захар е свързана със здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Основната цел на тази диета е да помогне за предотвратяване на диабет, като контролира глада.
Въглехидратите и нишестените храни повишават нивата на кръвната захар. От друга страна, зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни поддържат нивата на кръвната Ви захар под контрол и Ви огладняват по-късно.
Тези, които губят тегло с диета с гликемичен индекс Намален е рискът от диабет и хронични заболявания.
Гликемичен индекс (GI), класифицирайте храни, съдържащи въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар. Добрите въглехидрати, които се усвояват бавно, са в по-ниския гликемичен индекс и ви държат сити за дълго време. Лошите въглехидрати имат висок гликемичен индекс.
Гликемичният индекс варира в зависимост от обработката на храните. Например; Сокът от плода има по-висок гликемичен индекс от плода. Картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс в сравнение с печените картофи.
Готвенето на храни също повишава гликемичния индекс. Гликемичният индекс на варени макарони е по-висок от този на суровите макарони.
Следователно е необходимо да се знае как гликемичният индекс на храните влияе върху нивата на кръвната захар.
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на храната
Има редица фактори, които могат да повлияят на гликемичната стойност на храна или храна, включително:
Видът захар, който съдържа
Има погрешно схващане, че всички захари имат висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс на захарите варира от 23 за фруктозата до 105 за малтозата. Следователно гликемичният индекс на дадена храна зависи отчасти от вида на захарта, която се съдържа.
Нишестето е въглехидрат, който съдържа две молекули - амилоза и амилопектин. Амилозата е трудно смилаема, докато амилопектинът се усвоява лесно. Храните с по-високо съдържание на амилоза имат по-нисък гликемичен индекс.
въглехидрат
Методите за обработка като смилане и валцуване увеличават гликемичния индекс чрез разрушаване на амилозата и амилопектиновите молекули. Като цяло преработената храна има по-висок гликемичен индекс.
Хранителен състав
Добавянето на протеини или мазнини към храната може да забави храносмилането и да помогне за намаляване на гликемичния отговор в храната.
Метод за готвене
Техниките за приготвяне и готвене влияят върху гликемичния индекс. Като цяло, колкото по-дълго се приготвя дадена храна, толкова по-бързо се усвояват и усвояват нейните захари, като по този начин се увеличава нейният гликемичен индекс.
Зрелост
Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които с узряването на плодовете се превръщат в захар. Узряването на плодовете увеличава гликемичния му индекс. Например незрелият банан има гликемичен индекс 30, докато зрелият банан има гликемичен индекс 48.
Тези, които правят диета с гликемичен индекс;
- Може да отслабнете по здравословен начин.
- Той предпазва общото ви здраве, като ядете по-здравословни ястия.
- Поддържа стойностите на кръвната захар като част от плана за лечение на диабет.
Отслабване с диета с нисък гликемичен индекс
Както бе споменато по-горе, гликемичният индекс на храните се класифицира според влиянието им върху нивата на кръвната захар. Храните имат значителен ефект върху нивото на кръвната захар. Следователно нивата на въглехидрати, които храните имат, се мащабират от 0 до 100.
Диетата с гликемичен индексНе яжте храни с висок гликемичен индекс, докато правите ниацин. Тъй като храните и напитките с висок гликемичен индекс се усвояват бързо, те повишават много бързо кръвната захар.
След храносмилането го изпускат внезапно. Храните с нисък гликемичен индекс остават по-дълго в храносмилателната система. По този начин те помагат за контролиране на апетита, докато отслабват. Чрез балансиране на кръвната захар инсулинова резистентност те предотвратяват появата му.
Диета и упражнения с гликемичен индекс
Упражненията заедно с диета ще ускорят загубата на тегло. Упражнявайте умерено в продължение на 3 часа седмично.
Ползи от диетата с гликемичен индекс
Диетата с гликемичен индекс намалява риска от сериозни заболявания.
Преброяване на калории
Не е необходимо да броите калориите и да намалявате порциите по време на диета. Трябва да се храните, като проверявате стойностите на гликемичния индекс на храните. Можете да създадете богато меню за диетата.
Ситост
Храни с нисък гликемичен индекс като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ви поддържат сити за дълго време поради високото съдържание на фибри.
Диетата с гликемичен индекс Помага за отслабване в средносрочен и краткосрочен план.
Сърдечно-съдови ползи
Някои изследователи диета с гликемичен индексТой смята, че кръвта намалява лошия холестерол и увеличава добрия холестерол.
диабет
Диетата с гликемичен индекс Той е много полезен за хора, които искат да контролират нивата на кръвната си захар. Храните с нисък гликемичен индекс намаляват риска от диабет, тъй като поддържат нивото на кръвната захар на същото ниво.
Отрицателни аспекти на диетата с гликемичен индекс
Диетата с гликемичен индекс не е много питателна. Липсата на мазни и сладки храни може да застраши усилията за отслабване.
Нисък гликемичен индекс Следенето на диетата й може да бъде трудно. Не е възможно да се намери класирането на гликемичния индекс за всяко хранене. Това може да обърка някои, тъй като върху опакованите храни няма стойности на гликемичен индекс.
Стойностите на гликемичния индекс на храните са валидни, когато храната се консумира сама. Когато се консумира с други храни, гликемичният индекс може да се промени. Следователно не е лесно да се оцени гликемичният индекс на някои храни.
Какво да ядем на диета с гликемичен индекс?
Диета с нисък гликемичен индексНе е необходимо да броите калории или да проследявате макронутриенти като протеини, мазнини и въглехидрати.
Диетата с гликемичен индексНеобходимо е да замените храните с висок гликемичен индекс, които ядете, с алтернативи с нисък гликемичен индекс.
Има много здравословни и хранителни храни, от които да избирате. Диета с нисък гликемичен индексДокато правите това, трябва да създадете менюто си от храните, които ще изберете от списъка по-долу:
хляб
Пълнозърнест, многозърнест, ръжен хляб
Зърнени закуски
Овесени и трици люспи
плодове
Ябълка, ягода, кайсия, праскова, слива, круша, киви, домат и др
Следните храни съдържат малко или никакви въглехидрати и следователно нямат стойност на гликемичен индекс. Тези храни диета с нисък гликемичен индексМоже да се яде.
Като бадеми, кашу, шам фъстък, орехи и ядки от макадамия
Мазнини и масла
Зехтин, масло и авокадо
Билки и подправки
Като чесън, босилек, копър, сол и черен пипер
Кои храни не се ядат на диетата с гликемичен индекс?
Диета с нисък гликемичен индексАбсолютно нищо не е забранено. Опитайте се обаче да замените храни с възможно най-висок гликемичен индекс с алтернативи с нисък гликемичен индекс:
хляб
Бял хляб, франзела
Зърнени закуски
Моментален овес, зърнени храни
Нишестени зеленчуци
Пържени картофи, незабавно картофено пюре
Билкови млека
Оризово мляко и овесено мляко
плодове
Диня
Солени закуски
Крекери, оризови сладки, гевреци, царевичен чипс
Торти и други печени изделия
Сладкиши, понички, кифли, бисквитки, вафли
Примерно меню за диета с гликемичен индекс
Диетата с гликемичен индекс Когато създавате меню с, трябва да изберете храни с нисък гликемичен индекс. Ако ще използвате храни с висок гликемичен индекс, яжте с храни с нисък гликемичен индекс, за да балансирате.
Менюто е дадено като пример, за да даде идея. Можете да замените храните от менюто с еквивалентни храни, като обърнете внимание на стойността на гликемичния индекс.
Диетичен списък с гликемичен индекс
закуска
1 филийки пълнозърнест хляб
2 супена лъжица фъстъчено масло
1 чаша портокалов сок
Закуска
1 порция плодове (круша)
обяд
2 филийка ръжен хляб
4 филийки пържола
Зеленчуци като домати, зеле, репички
Закуска
1 филия сирене фета
8 пълнозърнести бисквити
1 средна ябълка
Вечеря
Бяла риба във фурната
2 печени картофа
Салата с 1 супена лъжица лимон
1 купа кисело мляко за десерт
В резултат на това;
За контрол на нивата на кръвната захар диета с гликемичен индекс приложимо. Както при всеки диетичен план, е полезно да се консултирате с лекар, преди да започнете тази диета.
