Соята е един от най-популярните и гъвкави хранителни продукти в света. Преработва се в различни хранителни продукти като соев протеин, соево масло, соев сос и др.
Олющени соеви ядки незрял сояреж., оттук и псевдонимът зелена сояг.
Традиционно се яде в Азия едамамеНабира популярност в други страни, често като аперитив.
Какво е Едамаме?
Едамаме бобе незрялата форма на соята.
Тъй като е зелен на цвят, има различен цвят от обикновените соеви зърна, които обикновено са светлокафяви, жълтокафяви или бежови.
Традиционно се приготвя с щипка сол и се добавя към супи, зеленчукови ястия, салати и ястия с юфка или се яде като лека закуска.
Соевите храни са спорни. Някои хора избягват да ядат соя, защото тя може частично да попречи на функцията на щитовидната жлеза.
Хранителна стойност на Edamame
Олющени соеви ядкие с относително ниско съдържание на въглехидрати и калории, но богато на протеини, фибри и редица важни микроелементи.
Приготвена купа едамаме боб Съдържа следните хранителни вещества:
189 калории
16 грама въглехидрати
17 грама протеин
8 грама мазнини
8 грама диетични фибри
482 микрограма фолат (121 процента DV)
1,6 милиграма манган (79 процента DV)
41.4 микрограма витамин К (52 процента DV)
0,5 милиграма мед (27 процента DV)
262 милиграма фосфор (26% DV)
99,2 милиграма магнезий (25 процента DV)
0.3 милиграм тиамин (21% DV)
3,5 милиграма желязо (20 процента DV)
676 милиграма калий (19 процента DV)
9.5 милиграма витамин С (16 процента DV)
2.1 милиграма цинк (14 процента DV)
0.2 милиграма рибофлавин (14% DV)
В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества, едамаме малки количества калций, пантотенова киселина, Витамин B6 и ниацин.
Какви са предимствата на зърната Edamame?
Съдържа високо протеин
Получаването на достатъчно протеин е от съществено значение за доброто здраве. Веганите и вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на това, което ядат ежедневно.
Едно от притесненията при веганската диета е, че съдържанието на протеини в много растителни храни е относително ниско. Има обаче някои изключения.
Например бобът е сред най-добрите растителни източници на протеини. Той е крайъгълният камък на много веганска и вегетарианска диета.
Една купа (155 грама) варено едамаме Осигурява около 17 грама протеин. Освен това соята е източник на протеин.
За разлика от много растителни протеини, те осигуряват основните аминокиселини, от които се нуждае тялото, въпреки че не са толкова качествени, колкото животинските протеини.
Понижава холестерола
Наблюдателни проучвания свързват необичайно високите нива на холестерола с повишен риск от сърдечни заболявания.
Един преглед заключава, че консумацията на 47 грама соев протеин на ден може да понижи общите нива на холестерола с 9.3% и LDL ("лошия") холестерол с 12.9%.
В друг анализ на проучвания, 50 грама соев протеин на ден намаляват нивата на LDL холестерол с 3%.
Освен че е добър източник на соев протеин, едамаме здравословни фибри, антиоксиданти и Витамин К богат от гледна точка.
Тези растителни съединения могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят липидния профил в кръвта, които са измервания на мазнини, които включват холестерол и триглицериди.
Не повишава кръвната захар
Тези, които редовно консумират лесно смилаеми въглехидрати като захар, имат повишен риск от хронични заболявания.
Това е така, защото въглехидратите бързо се усвояват и усвояват бързо.
Подобно на други видове боб, едамаме Не повишава прекомерно кръвната захар.
Количеството въглехидрати е по-ниско от съотношението на протеини и мазнини. В допълнение, мярката, чрез която храните повишават нивата на кръвната захар гликемичен индекс е много ниска.
Bu едамамеТова го прави подходяща храна за хора с диабет. Също така е отлична храна за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Богат на витамини и минерали
Олющени соеви ядки Съдържа големи количества витамини и минерали.
Таблицата по-долу е 100 грама едамаме и сравняване на някои от основните витамини и минерали в зрялата соя.
Едамаме (RDI)
Зряла соя (RDI)
фолиева киселина
% 78
% 14
Витамин К1
% 33
% 24
тиамин
% 13
% 10
Витамин В 2
% 9
% 17
Демир
% 13
% 29
мед
% 17
% 20
манган
% 51
% 41
Олющени соеви ядкимного повече витамин К от зрялата соя и folat Той съдържа.
Една чаша (155 грама) едамаме Ако го ядете, ще получите около 52% от RDI за витамин К и повече от 100% за фолиева киселина.
Може да намали риска от рак на гърдата
Соята има високо съдържание на растителни съединения, известни като изофлавони.
Изофлавоните са подобни на женския полов хормон естроген и могат да се свържат с рецепторите на клетките в слабото тяло.
Тъй като се смята, че естрогенът насърчава някои видове рак, като рак на гърдата, някои изследователи смятат, че консумацията на големи количества соя и изофлавони може да бъде рискована.
И все пак повечето подобни проучвания също показват, че яденето на соя и соеви продукти по балансиран начин може леко да намали риска от рак на гърдата.
Това също така показва, че консумацията на богати на изофлавон храни в началото на живота може да осигури защита срещу рак на гърдата по-късно в живота.
Други изследователи не са открили защитен ефект върху риска от рак на соята и гърдата. Необходими са обаче дългосрочни контролирани проучвания, преди да могат да се правят твърди заключения.
Може да намали симптомите на менопаузата
менопаузае фаза в живота на жената, когато менструацията спира.
Това естествено състояние често се свързва със състояния като горещи вълни, промени в настроението и изпотяване.
Проучванията показват, че соята и изофлавоните могат леко да намалят симптомите, които се появяват по време на менопаузата.
Не всички жени обаче са засегнати от изофлавони и соеви продукти по този начин. Жените трябва да имат правилния тип чревни бактерии, за да изпитат тези ползи.
Някои щамове бактерии могат да превърнат изофлавоните в съединение, за което се смята, че е отговорно за много от ползите за здравето на соята. Хората с този вид чревни бактерии се наричат "производители на екол".
Контролирано проучване показа, че приемането на 68 mg изофлавонови добавки за една седмица, еквивалентно на консумацията на 135 mg соя веднъж дневно, намалява симптомите на менопаузата само при тези, които са производители на екол.
Производителите на Ekol са много по-често срещани сред азиатското население, отколкото на Запад. Това може да обясни защо жените в азиатските страни имат по-малко симптоми, свързани с менопаузата, в сравнение с жените в западните страни. Високата консумация на соя и соеви продукти може да играе роля в тази ситуация.
Може да намали риска от рак на простатата
Ракът на простатата е вторият най-често срещан вид рак при мъжете. Приблизително един на седем души може да получи рак на простатата в даден момент от живота си.
Проучвания едамаме Това показва, че соевите храни като соята не носят полза само на жените. Също така може да предпази от рак при мъжете.
Няколко наблюдателни проучвания разкриват, че соевите продукти намаляват риска от рак на простатата с около 30% повече.
Може да намали загубата на костна маса
Остеопорозата или загубата на кост е състояние, характеризиращо се с чупливи кости с повишен риск от фрактури. Особено често се среща при възрастни хора.
Няколко наблюдателни проучвания са установили, че редовното консумиране на соеви продукти, богати на изофлавони, може да намали риска от остеопороза при жените в постменопауза.
Висококачествено проучване с жени в постменопауза показва, че приемането на соеви добавки изофлавон за две години увеличава костната минерална плътност на участниците.
Изофлавоните могат да имат подобна полза при жените в менопауза. Анализ на проучванията заключава, че приемането на 90 mg изофлавони всеки ден в продължение на три месеца или по-дълго може да намали костната загуба и да насърчи образуването на кост.
Не всички проучвания обаче признават това. Друго проучване при жени заключава, че приемът на изофлавонови добавки за една година, най-малко 87 mg на ден, не увеличава значително минералната плътност на костите.
Подобно на други соеви продукти, едамаме богат е и на изофлувани. Обаче то здраве на коститеНе е ясно до каква степен засяга.
Олющени соеви ядкиТой е пълен с протеини и фибри, които са здравословни и изключително важни за отслабване.
влакнодейства бавно в стомашно-чревния тракт, повишавайки ситостта и намалявайки апетита.
Протеинът също може да увеличи чувството за ситост и да намали нивата на хормона на глада грелин, за да подпомогне дългосрочната загуба на тегло..
Как да ям Edamame?
Олющени соеви ядкиможе да се консумира по същия начин като другите видове боб. Добавя се към салати или също се яде самостоятелно като лека закуска и се използва като зеленчук.
За разлика от много боб, едамамеНе отнема много време за приготвяне на храна. Кипенето в продължение на 3-5 минути обикновено е достатъчно. Също така може да се приготвя на пара, в микровълнова печка или на пържене в тиган.
Edamame вреда и странични ефекти
Олющени соеви ядки Въпреки многото си предимства, той има и няколко странични ефекти, които трябва да се вземат предвид.
Олющени соеви ядкиНе е подходящ за алергични към соеви продукти, тъй като е направен от незрели соеви зърна.
Освен това се изчислява, че около 94% от соята са генетично инженерни.
Имайте предвид, че соята съдържа и антинутриенти, които са съединения, които предотвратяват усвояването на определени минерали в организма.
Методите за приготвяне като накисване, покълване, ферментиране и готвене обаче могат значително да намалят количеството антинутриенти.
Соята също съдържа съединения, които могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза, като блокират абсорбцията на йод. готрогени Той съдържа.
За щастие, изследванията показват, че консумацията на соеви продукти е малко вероятно да повлияе на функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни, освен ако няма йоден дефицит.
В резултат на това;
Олющени соеви ядкие вкусно, питателно бобово растение, което е отлична опция за нискокалорична закуска.
Олющени соеви ядкиТой е с високо съдържание на протеини и фибри и съдържа важни витамини и минерали като фолиева киселина, манган и витамин К.
Няма обаче директно изследване едамамене е проучвал ефектите върху здравето на. Голяма част от изследванията се основават на изолирани соеви съставки и често не е ясно дали цели соеви храни имат подобни ползи.
Докато доказателствата са обнадеждаващи, изследователите Ползи от избягването Необходими са повече проучвания, преди да могат да се направят твърди заключения за това.
