Витамин С се съдържа в плодове като портокали, мандарини, грейпфрут, лимони, киви, ананас и ягоди. По какво се различава витамин С от плодовете? Зеленчуци като червени и зелени чушки, домати, рукола, магданоз, маруля, шипки, броколи, зеле и спанак са най-добрите източници на витамин С.
Дефицитът на витамин С, което означава недостатъчен витамин С в организма, е рядък. Тъй като, както споменахме по-горе, витамин С се съдържа в изобилие в много храни. При недостиг на витамин С възниква заболяване, наречено скорбут.
Най-известната полза от витамин С е, че подобрява имунитета. Освен това предпазва от сърдечни заболявания, е ефективен при високо кръвно налягане, премахва недостига на желязо и предпазва от рак. Има и някои недостатъци от приема на твърде много витамин С с добавки с витамин С, като например причиняване на храносмилателни проблеми.
Дневната нужда от витамин С е 75 mg за жените и 90 mg за мъжете. Но има и случаи, когато трябва да се вземат повече. Например; Хората, които се възстановяват от хронични заболявания, наранените и пушачите се нуждаят от повече витамин С.
Сега нека обясним подробно всичко, което трябва да знаете за витамин С.
Какво има във витамин С?
Какво представлява витамин С?
Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е вид витамин, от който човешкото тяло се нуждае, за да образува колагеновия протеин, открит в кръвоносните съдове, хрущялите, мускулите и костите.водоразтворим витамине Действа като антиоксидант в тялото и осигурява имунитет срещу болести. Например; Получаването на достатъчно витамин С помага на тези, които имат настинка, да се възстановят по-бързо, както и ги предпазва от обикновена настинка.
Какво прави витамин С?
Витамин С, един от витамините-антиоксиданти, укрепва имунитета и предпазва от инфекциозни заболявания. Предпазва от рак. Той е един от най-добрите витамини за здравето на кожата. Тъй като е ефективен при понижаване на холестерола, той елиминира рисковите фактори за сърдечни заболявания. Освен това има защитен ефект при хронични заболявания като диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер. Играе важна роля в образуването на костите, заздравяването на рани, усвояването на желязото и развитието и поддържането на съединителната тъкан.
Има няколко форми на витамин С. Една от тях е аскорбиновата киселина. Други форми са:
Аскорбинова киселина
натриев аскорбат
калциев аскорбат
магнезиев аскорбат
калиев аскорбат
манганов аскорбат
Цинков аскорбат
молибденов аскорбат
Хром аскорбат
Ползи от витамин С
Мощен антиоксидант: Витамин С е мощен антиоксидант, който укрепва естествените защитни сили на организма. Антиоксидантите са молекули, които укрепват имунната система. Те правят това, като защитават клетките от вредни молекули, наречени свободни радикали. Когато се натрупат свободни радикали, възниква състояние, известно като оксидативен стрес, което причинява много хронични заболявания.
Бори се с високо кръвно налягане: Високото кръвно налягане е риск от сърдечни заболявания. Витамин С понижава високото кръвно налягане както при хора с, така и при хора без високо кръвно налягане. Хората с високо кръвно налягане обаче не трябва да използват само витамин С за лечение.
Предотвратява сърдечните заболявания: Високото кръвно налягане и високият лош холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания. Приемането на поне 500 mg витамин С на ден или консумацията на храни, съдържащи витамин С, елиминира рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Намалява нивото на пикочната киселина в кръвта: ДобърТова е състояние, което възниква в резултат на възпаление на ставите. Симптомите на подагра се появяват, когато има твърде много пикочна киселина в кръвта. Пикочната киселина е отпадъчен продукт, произведен от тялото. При високи нива може да се натрупа в ставите. Витамин С е полезен за пациенти с подагра, тъй като намалява пикочната киселина в кръвта.
Предотвратява недостиг на желязо: Желязото има важни функции в тялото, като производството на червени кръвни клетки и пренасянето на кислород. Витамин С повишава усвояването на желязо от храната. Следователно рискът от дефицит на желязо е елиминиран.
Укрепва имунитета: Витамин С участва в много части на имунната система. Първо, той насърчава производството на бели кръвни клетки, известни като лимфоцити и фагоцити. Тези клетки защитават тялото от инфекции. Той също така осигурява защитата на белите кръвни клетки. Той е важна част от защитната система на организма. Укрепва кожната бариера и съкращава времето за зарастване на рани.
Предотвратява свързаната с възрастта загуба на паметта: Оксидативният стрес и възпалението в централната нервна система причиняват нарушения, които влошават паметта, като деменция. Ниските нива на витамин С в кръвта причиняват проблеми с паметта с възрастта. Тъй като витамин С е антиоксидант, той има ефект на подобряване на паметта.
Регулира кръвното налягане: Витамин С действа като диуретик. Позволява на бъбреците да отстраняват повече натрий и вода от тялото. Това облекчава натиска върху стените на кръвоносните съдове.
Предотвратяване на рак: Витамин С забавя растежа на простатата, черния дроб, дебелото черво и други видове ракови клетки.
Помага при лечение на остеоартрит: Витамин С помага за предотвратяване на възпалителен артрит и поддържа здравето на ставите.
Защитава здравето на очите: Приемът на витамин С намалява риска от катаракта. Свързано с възрастта, когато се приема с други основни хранителни веществамакулна дегенерацияго предотвратява. Осигурява правилното функциониране на клетките на ретината. Подпомага здравето на кръвоносните съдове в очите.
Лечение на прееклампсия: Помага за лечение на прееклампсия, което означава високо кръвно налягане по време на бременност. Оксидативният стрес е отговорен за това състояние. Витамин С се бори с оксидативния стрес.
Предпазва венците: Дефицитът на витамин С причинява гингивит. Ниските нива на този витамин отслабват съединителната тъкан и разграждат капилярите.
Предотвратява алергии: Витамин С намалява освобождаването на хистамин, като по този начин предотвратява алергиите.
Регулиране на кръвната захар: редовно приемане на витамин С, Регулира кръвната захар при диабетици. Предотвратява свързаните с диабета увреждания на кръвоносните съдове.
Предотвратява скорбут: Днес случаите на скорбут са много редки. Случва се при хора, които не консумират достатъчно витамин С. Скорбутът може да бъде предотвратен с 10 грама витамин С на ден.
Подобрява настроението: Витамин С оказва значително влияние върху нашето настроение. Намалява тревожността.
Енергийните данни: Намалява умората, когато се приема в достатъчни дози.
Отслабва ли витамин С?
Дефицитът на витамин С предотвратява загубата на тегло и мазнини. Този витамин ускорява метаболизма. Следователно помага за отслабване.
Ползи от витамин С за кожата
Можем да кажем, че един от най-ефективните витамини за кожата е витамин С. Той е особено полезен за кожата при стягане на кожата и намаляване на ефектите от стареенето. Ето ползите от витамин С за кожата:
Осигурява бързо зарастване на рани. Включително рани от изгаряния.
Играе роля в синтеза на колаген, който стяга кожата. Колагенът намалява бръчките и признаците на стареене.
Лекува слънчеви изгаряния.
Помага при лечението на екзема, кожно заболяване.
Предотвратява обезцветяването на кожата.
Подобрява вида и текстурата на кожата.
Намалява появата на тъмни кръгове под очите.
Предотвратява кожата да изглежда уморена и бледа.
Прави кожата гъвкава.
Ползи за косата от витамин С
Витамин С увеличава притока на кръв към скалпа. Има защитна функция срещу накъсване на косата. Ускорява растежа на косата. Освен това намалява косопада и забавя побеляването. Ползите от витамин С за косата могат да бъдат изброени, както следва:
Бори се с пърхота.
Предотвратява преждевременното побеляване на косата.
Заздравява косата.
Придава блясък.
Предотвратява загубата на коса.
Ускорява растежа на нова коса.
Какво има във витамин С?
Когато мислим за храни, съдържащи най-много витамин С, мислим за портокали и лимони. Вярно е, че витамин С се намира най-вече в плодовете. Но някои зеленчуци също съдържат по-високи нива на витамин С от плодовете. Всъщност много храни съдържат малко количество от този витамин. И така, какво има най-много витамин С?
шипка
Люта чушка
Гуава
сладък жълт пипер
касис
мащерка
магданоз
Киви
броколи
Брюкселско зеле
Limon
японско дърво
папая
Ягоди
Оранжев
Шипка: Шипката е най-богатата на витамин С храна. Около шест шипки съдържат 119 mg витамин С.
Люта чушка: Една зелена люта чушка съдържа 109 мг витамин С. Една червена чушка съдържа 65 mg витамин С. С други думи, капацитетът на витамин С в лютата чушка е по-висок.
Guava: Този тропически плод с розово месо е роден в Мексико и Южна Америка. едингуава Осигурява 126 mg витамин С, което отговаря на 140% от дневната нужда.
Сладък жълт пипер: Съдържанието на витамин С в сладките или чушките се увеличава с узряването им. Съдържанието на витамин С в 75 грама жълт пипер е 13 мг. Задоволява 152% от дневната нужда. Това е два пъти повече от количеството, открито в зелените чушки.
касис: 56 грама касис съдържат 101 mg витамин С, което отговаря на 112% от дневната нужда.
мащерка: Прясна мащерка Съдържа три пъти повече витамин С от един портокал. Това е растението с най-висока концентрация на витамин С сред подправките. 28 грама прясна мащерка съдържат 50 мг витамин С, което е 45% от дневната нужда.
Магданоз: Две супени лъжици (8 грама) преснимагданозСъщо така има 10 mg витамин С. Магданозът е растителен източник на желязо. Витамин С повишава усвояването на желязото от растенията.
киви: Среден размеркивиСъдържа и 71 mg витамин С. Това отговаря на 79% от дневната нужда.
Броколи: броколие кръстоцветен зеленчук. Половин чаша варени броколи съдържа 51 mg витамин С. Това съответства на 57% от дневната нужда.
Брюкселско зеле: половин чаша варениБрюкселско зелеСъдържа 49 mg витамин С. Това отговаря на 54% от дневната нужда.
лимон: Един цял суров лимон, включително кората, има 83 mg витамин С. Това отговаря на 92% от дневната нужда.
Трабзонска Райска ябълка: японско дървоТова е оранжев плод, наподобяващ домат. Една райска ябълка съдържа 16.5 mg витамин С. Това отговаря на 18% от дневната нужда.
папая: Чаша (145 грама)папаяСъдържа 87 mg витамин С. Това означава, че задоволява 97% от дневната нужда.
Ягода: В 152 грама ягоди има 89 мг витамин С. Това отговаря на 99% от дневния прием.
оранжево: Среден размероранжев Осигурява 78% от дневната нужда от витамин С. Така че съдържа 70 mg витамин С. Тъй като се консумират широко, портокалите представляват значителна част от приема на витамин С. Други цитрусови плодове също са богати на витамин С.
Как да си набавим здравословно витамин С от храната?
Този витамин е силно чувствително хранително вещество, което реагира на въздух, вода и топлина. Най-здравословно е храните, съдържащи витамин С, да се консумират сурови или приготвени на пара. Варенето може да намали качеството на витамин С с до 33%.
Размразяването и замразяването на зеленчуци за дълго време също води до загуба на витамин С.
Готвенето на зеленчуци за 20 до 30 минути без прекъсване води до загуба на почти половината от техните хранителни вещества. Ако сварите зеленчуците, повечето от хранителните вещества се губят във водата. Така че консумирайте течността, в която варите зеленчуците.
Претоплянето и консервирането намалява съдържанието на витамин С с две трети.
Какво представлява дефицитът на витамин С?
Дефицитът на витамин С се причинява от липсата на достатъчно витамин С в тялото. Когато се вземат предвид задълженията на този витамин от укрепване на имунитета до заздравяване на рани, дефицитът на този витамин причинява много проблеми в тялото. Това е много важно хранително вещество за здравето. За щастие дефицитът на витамин С е рядък, тъй като се съдържа в много храни.
Какво причинява дефицит на витамин С?
Въпреки че е рядко, състояния като недохранване, липса на пресни плодове и зеленчуци причиняват дефицит на витамин С. Хранителни разстройства като анорексия също предизвикват дефицит. Други причини за дефицит на витамин С включват здравословни състояния, които засягат усвояването на хранителните вещества, като болестта на Крон и улцерозен колит. Пушенето също увеличава риска от дефицит. Следователно пушачите трябва да приемат повече витамин С на ден, за да задоволят нуждите си.
Симптоми на дефицит на витамин С
Когато дефицитът на този витамин е тежък, се развива скорбут. Ето симптомите на дефицит на витамин С:
слабост
Раните не зарастват
Хронична болка
Отслабване на костите
Отслабване на имунитета
Нарушаване на структурата на четините
Качване на килограми
суха кожа
Задух
отслабване на кръвоносните съдове
депресия
Кървящи венци
анемия
Лесно натъртване
червени рани
нокти с форма на лъжица
Болки в ставите
Адекватният прием на витамин С облекчава симптомите на дефицит.
Заболявания, наблюдавани при недостиг на витамин С
рак: Витамин С е антиоксидант, който унищожава свободните радикали, които увреждат клетките в тялото ни. Недостигът на този витамин може да доведе до рак. Витамин С е полезен за предотвратяване на рак като рак на кожата, маточната шийка и гърдата.
Астма: Ниските нива на витамин С в организма могат да доведат до развитие на астма. За да не стане хронично, е необходимо редовно да се ядат цитрусови плодове.
Сърдечни проблеми:Дефицитът на витамин С може да причини сърдечни проблеми като отслабване на кръвоносните съдове и намалена сърдечна функция. Проучванията показват, че получаването на витамин С от естествени храни намалява риска от коронарна болест на сърцето.
имунитет: Витамин С подобрява функцията на много клетки на имунната система, като неутрофили, лимфоцити и фагоцити.
анемия: Анемията е едно от заболяванията, причинени от недостатъчен прием на витамин С. Витамин С помага за усвояването на необходимото желязо за хемоглобина, намиращо се в червените кръвни клетки. Следователно, недостатъчното количество витамин С в организма намалява способността на организма да абсорбира желязото.
Увреждане на съединителната тъкан: Недостигът на витамин С може да доведе до много сериозни дефекти в съединителната тъкан на тялото. Първият очевиден признак за това е образуването на натъртени цветни петна по кожата. Отслабването на вените може да причини по-лоши проблеми като кървене на венците, незарастващи рани, силна болка в ставите от кървене в ставите и замъглено зрение поради кървене в очите.
Изтъняване на косата: Дефицитът на желязо и витамин С, заедно с анемията, може да причини изтъняване на косата.КосопадТова се случва поради ниските нива на червените кръвни клетки.
Подути и кървящи венци: Подобно на нашата кожа, нашите венци са изградени от колаген. Това се произвежда от тялото ни с помощта на витамин С. Без витамин С венците могат лесно да се подуят и да кървят при почистване с конец или четкане.
Скорбут: Скорбут Витамин Спричинени от неговия дефицит. Това заболяване може да се лекува ефективно чрез увеличаване на приема на витамин С. Приемът на витамин С се увеличава чрез храна или чрез приемане на добавки.
инфекции: Витамин С е от съществено значение за подпомагане на естествения лечебен процес на тялото. Дефицитът на този витамин причинява рани, изгаряния и други леки наранявания, които не заздравяват правилно.
Добавките с витамин С обикновено съдържат витамина под формата на аскорбинова киселина. Приемът на добавки има ползи за общото здраве, особено здравето на кожата.
Най-добрият начин да си набавите витамин С е да ядете пресни плодове и зеленчуци. Повечето плодове и зеленчуци съдържат този витамин. Тези, които не могат да получат достатъчно витамин С, могат да използват добавки с витамин С със съвет от лекар.
Дневни нужди от витамин С
Дневното необходимо количество витамин С е 18 mg за мъже над 90 години. За жени над 18 години тя е 75 мг.
За бременни и кърмещи жени над 18 години трябва да приемат съответно 85 mg и 120 mg.
Според някои експерти пушачите трябва да добавят допълнителни 35 мг към необходимото количество.
За кърмачета (0 до 12 месеца) това е количеството витамин С в майчиното мляко.
1 mg за деца 3-15 години;
4 mg от 8 до 25 години;
9 до 13 години е 45 mg.
За юноши (от 14 до 18 години) препоръчителният прием е 75 mg за момчета и 60 mg за момичета.
В тази таблица можете да видите по-ясно дневната нужда от витамин С.
възраст
Мъжки
жена
1-3 възраст
15 мг
15 мг
4-8 възраст
25 мг
25 мг
9-13 възраст
45 мг
45 мг
14-18 възраст
75 мг
65 мг
На 19+ години
90 мг
75 мг
Излишъкът от витамин С вреди
Знаем, че витамин С укрепва имунитета и лекува рани. Също така е ефективен при развитието на костите, предотвратявайки рак, диабет и сърдечни заболявания. И така, вреден ли е витамин С?
Не може да се каже, че витамин С е вреден, тъй като се приема от храната. Въпреки това, той може да бъде вреден, когато се приема в излишък под формата на добавки с витамин С. Можем да изброим вредите от излишния витамин С, както следва:
Може да причини проблеми с храносмилането
Добавката с витамин С съдържа повече от 100% от дневната нужда. 2.000 mg на ден е определена като допустима горна граница. Приемането на повече от това количество витамин С може да причини храносмилателни проблеми като диария и гадене.
Намаляването на приема на количество може да обърне тези ефекти. Също така, високи дози витамин С добавки, когато се консумират в количества над 2.000 mgдо камъни в бъбреците и се съобщава, че причинява бъбречна недостатъчност. Това обаче е изключително рядко при здрави хора.
В допълнение, тези със състояния, които повишават риска от претоварване с желязо в организма, като хемохроматоза, трябва да внимават да приемат добавки с витамин С.
Това е така, защото добавките с витамин Сабсорбция на желязоС увеличаването му може да причини прекомерен прием на желязо и увреждане на органи.
Всички тези отрицателни ефекти възникват, когато витамин С се приема под формата на добавка. Защото не е възможно да се получи толкова витамин от храната.
Витамин С не се съхранява в тялото
Витамин С е водоразтворим витамин. За разлика от мастноразтворимите витамини, те не се съхраняват в тялото. Необходимото количество се транспортира до тъканите чрез телесната течност. Всеки излишък се екскретира в урината.
Тъй като телата ни не съхраняват и не произвеждат витамин С самостоятелно, важно е да консумираме храни, богати на витамин С, ежедневно.
Приемането на големи количества витамин С чрез добавки не се препоръчва. Ако се приемат големи дози наведнъж, тялото няма време да изхвърли това, което не може да използва. Това може да причини нежелани реакции като стомашно-чревно разстройство.
Хранителен дисбаланс
Прекомерният прием на витамин С може да наруши способността на тялото да обработва други хранителни вещества. Например витамин С и витамин В12 в тялотомед може да намали нивата им.
Да обобщим;
Витамин С се съдържа в изобилие в плодове като портокали, мандарини, грейпфрути, лимони, киви, ананаси, ягоди и зеленчуци като червени и зелени чушки, домати, рукола, магданоз, маруля, шипки, броколи, зеле и спанак.
Витамин С е мощен антиоксидант. Следователно има ползи като укрепване на имунитета. Освен това има функции като предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и недостиг на желязо, регулиране на кръвното налягане.
Тъй като витамин С се съдържа в изобилие в много храни, неговият дефицит е рядък. При тежък дефицит може да се появи скорбут.
Добавянето на витамин С коригира дефицита при тези, които не получават достатъчно витамин С. Въпреки това, приемането на твърде много може да причини храносмилателни проблеми, натрупване на желязо и камъни в бъбреците. Най-безопасният начин да си набавите витамин С е да ядете много храни, съдържащи витамин С.
Дневното необходимо количество витамин С е 75 mg за жени и 90 mg за мъже. Някои хора трябва да вземат повече. Например; Пушачът трябва да приема 35 mg повече витамин С от тази стойност.
