Упражненията са незаменими за здравословното отслабване. За да отслабнете, е необходимо да си набавите добре балансирана диета и да упражнявате навика по дисциплиниран начин. Разбира се, трябва да продължите този навик, след като отслабнете, и не трябва да позволявате на загубените килограми да се върнат.
Трябва съзнателно да изпълнявате упражнения, които подобряват умствената дейност и регулират дишането и кръвообращението, а за това трябва да изберете упражнения, подходящи за вашия тип тяло.
Типовете тяло се класифицират по три различни начина като ябълка, круша и банан. Според тази класификация „Упражнение за тип тяло на ябълка“, „Упражнение за тип тяло от круша“, „Упражнение за тип тяло от банан“ и тогава нека да разгледаме как да правим тези упражнения за всеки тип тяло.
Упражнения за отслабване според типа тяло
Движение на стола
С изправен торс, краката на ширината на раменете, ръцете на тила, се издигат и падат, сгъвайки коленете напред. Правете това движение, без да нарушавате вертикалното положение на торса си.
Движение за разтягане
Десният ви крак трябва да е леко сгънат пред коляното, подметката на крака ви да е на земята, а пръстът да сочи напред. Левият ви крак е отзад, подметката ви е на пода, върхът на пръста ви сочи напред и ръцете ви трябва да са на кръста.
Повдигнете подметката на десния си крак от земята, без да нарушавате вертикалността на торса си. Закарайте дясното коляно напред с бедрото.
В същото време, без да отстранявате левия пръст от земята, сгънете лявото коляно възможно най-близо до земята и се върнете в изходна позиция.
Гребно движение
За този ход ще ви трябва стол. Торсът ви трябва да е изправен, краката са затворени, ръцете отстрани и столът трябва да е с дължина около един крак от лявата ви страна.
Изпънете левия си крак настрани, така че стъпалото да е на стола. Дясната ръка трябва да е до торса, а лявата ръка трябва да е опъната над левия крак.
Докато разтягате торса си от кръста към лявата страна, изпънете лявата си ръка напред. В същото време сгънете дясната си ръка в лакътя и я издърпайте нагоре до подмишницата, без да губите контакт на ръката от тялото.
Докато спускате дясната си ръка, огънете торса си от дясната страна, едновременно издърпайте лявата си ръка до подмишницата, без да губите контакт с багажника и огъване в лакътя, и след това се върнете в изходна позиция.
Операция на трицепс
Седнете с дупе на земята, свити колене, подметки на земята, ръце назад от раменете и изпънати, длани на пода, пръстите на краката сочат назад.
Докато сгъвате лактите назад, дръпнете корема навътре, изтласкайте корема навън, докато опъвате лактите.
Операция на рамо
Това движение трябва да се направи с 2 гири. С изправен торс, крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите и прилежащи към тялото, дъмбелите трябва да са в ръката ви, дланите да сочат срещуположно на рамото. Изпънете ръцете си изпънати нагоре и се върнете в изходна позиция.
Операция на гърдите
Трябва да направите движението с 2 гири. Дъмбелите трябва да са в ръка, в легнало положение на легнало положение на земята, изпънати крака, ръце, свити на нивото на гърдите в лактите, дланите един към друг. Изпънете ръцете си нагоре. Върнете се отново в изходна позиция.
Лифтинг на тялото
В легнало положение краката ви трябва да са изпънати, а ръцете да са на врата. Върнете се в изходна позиция, като повдигнете торса назад, като се движите от кръста.
компресия
В легнало положение, затворени крака, приведени колене към корема, дръжте коленете си с ръце. Издърпайте корема навътре, докато повдигате торса си нагоре и го приближавате до коленете си. Освободете стомаха си, докато полагате торса си на земята.
Обратен
В легнало положение краката са изпънати, а петите малко над земята, ръцете са изпънати и отстрани на тялото.
При затворени крака дръпнете коленете към гърдите. Върнете се в изходна позиция, без да нарушавате паралелизма между коляното и стъпалата.
В легнало положение на легнало положение на пода, свити крака в коляното и ходила на пода, ръце, свити в лактите и ръце на врата.
Свийте торса си от кръста на дясната страна и го повдигнете напред като при седнало движение. В същото време издърпайте лявото коляно към нивото на корема, за да осъществите контакт с десния лакът на това ниво и се върнете в изходна позиция. Повторете същото движение, като левият лакът докосне десния лакът.
Операция с бицепс
Движението ще се извършва с 2 гири. Багажникът ще е изправен, краката са на ширина на раменете, ръцете са изпънати, а гирите ще са в ръката, с длани, обърнати напред, в непосредствена близост до тялото пред тялото.
Без да отрязвате ръцете си от тялото, огънете се в лактите, повдигнете дланите нагоре до нивото на гърдите, обърнати към лицето си и се върнете в изходна позиция.
Повдигане на ръката
Движението ще се извършва с 2 гири. Багажникът ще е изправен, краката са на ширина на раменете, ръцете са изпънати, а гирите ще са в ръката, с длани, обърнати напред, в непосредствена близост до тялото пред тялото.
Без да нарушавате напрежението на ръцете, отворете го настрани, докато те са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.
Научихме как да правим движенията. Нека да разгледаме как да прилагате тези движения според вашия тип тяло и пол.
Движения за отслабване за жени
Упражнения за тяло тип круша
Движения през седмица 1
Затопляне: 30 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 2 кръга.
8 задействания на рамото
8 гребни движения (десен крак)
8 гребни движения (с ляв крак)
8 упражнения за гърди
8 асансьора за ръце
8 тренировки за бицепс
Тичане на 8 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (с десен крак)
20 разтягания (с ляв крак)
20 компресия
Движения през седмица 2
Затопляне: 40 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 2 кръга.
8 задействания на рамото
8 гребни движения (десен крак)
8 гребни движения (с ляв крак)
8 упражнения за гърди
8 асансьора за ръце
8 тренировки за бицепс
Тичане на 8 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (с десен крак)
20 разтягания (с ляв крак)
20 компресия
Движения през седмица 3
Затопляне: 50 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 2 кръга.
8 задействания на рамото
8 гребни движения (десен крак)
8 гребни движения (с ляв крак)
8 упражнения за гърди
8 асансьора за ръце
8 тренировки за бицепс
Тичане на 8 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (с десен крак)
20 разтягания (с ляв крак)
20 компресия
Движения през седмица 4
Затопляне: 60 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 3 кръга.
8 задействания на рамото
8 гребни движения (десен крак)
8 гребни движения (с ляв крак)
8 упражнения за гърди
8 асансьора за ръце
8 тренировки за бицепс
Тичане на 8 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (с десен крак)
20 разтягания (с ляв крак)
20 компресия
Упражнения за тяло на Apple
Движения през седмица 1
Затопляне: 30 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 2 кръга.
15 движения на стола
15 задействания на рамото
15 гребни движения (десен крак)
15 гребни движения (с ляв крак)
15 разтягания (десен крак)
15 разтягания (ляв крак)
15 упражнения за гърди
15 компресия
15 обрати
15 прав лифт
Движения през седмица 2
Затопляне: 40 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 2 кръга.
15 движения на стола
15 задействания на рамото
15 гребни движения (десен крак)
15 гребни движения (с ляв крак)
15 разтягания (десен крак)
15 разтягания (ляв крак)
15 упражнения за гърди
15 компресия
15 обрати
15 прав лифт
Движения през седмица 3
Затопляне: 50 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 3 кръга.
Повторете следните движения в продължение на 2 кръга.
25 движения на стола
25 задействания на рамото
25 гребни движения (десен крак)
25 гребни движения (с ляв крак)
25 разтягания (десен крак)
25 разтягания (ляв крак)
25 упражнения за гърди
25 компресия
25 обрати
25 прав лифт
Движения през седмица 3
Затопляне:50 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 3 кръга.
25 движения на стола
25 задействания на рамото
25 гребни движения (десен крак)
25 гребни движения (с ляв крак)
25 разтягания (десен крак)
25 разтягания (ляв крак)
25 упражнения за гърди
25 компресия
25 обрати
25 прав лифт
Движения през седмица 4
Затопляне:60 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 3 кръга.
25 движения на стола
25 задействания на рамото
25 гребни движения (десен крак)
25 гребни движения (с ляв крак)
25 разтягания (десен крак)
25 разтягания (ляв крак)
25 упражнения за гърди
25 компресия
25 обрати
25 прав лифт
Упражнения за тяло от банан
Движения през седмица 1
Затопляне:30 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 3 кръга.
20 задействания на рамото
20 гребни движения (десен крак)
20 гребни движения (с ляв крак)
20 упражнения за гърди
20 тренировки за бицепс
Тичане на 20 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (десен крак)
20 разтягания (ляв крак)
20 компресия
Движения през седмица 2
Затопляне:40 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 3 кръга.
20 задействания на рамото
20 гребни движения (десен крак)
20 гребни движения (с ляв крак)
20 упражнения за гърди
20 тренировки за бицепс
Тичане на 20 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (десен крак)
20 разтягания (ляв крак)
20 компресия
Движения през седмица 3
Затопляне:50 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 3 кръга.
20 задействания на рамото
20 гребни движения (десен крак)
20 гребни движения (с ляв крак)
20 упражнения за гърди
20 тренировки за бицепс
Тичане на 20 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (десен крак)
20 разтягания (ляв крак)
20 компресия
Движения през седмица 4
Затопляне:60 минути пеша
Повторете следните движения в продължение на 4 кръга.
20 задействания на рамото
20 гребни движения (десен крак)
20 гребни движения (с ляв крак)
20 упражнения за гърди
20 тренировки за бицепс
Тичане на 20 трицепса
20 движения на стола
20 разтягания (десен крак)
20 разтягания (ляв крак)
20 компресия
Как се определя типа на тялото?
Типовете тяло са важни за определяне на диетата и предпочитанията ви към упражнения. Всеки тип тяло е различен и е от голямо значение по отношение на пропорцията на тялото. За да приложите правилно горните упражнения, трябва да знаете вашия тип тяло.
Круша тип тяло
Има тясна талия и корем. Раменете са по-тесни от бедрата. Теглото се концентрира главно върху ханша и ханша.
Тип тяло на Apple
Долната част на тялото е малка или тясна. Тежестта е концентрирана в средата на тялото.
Бананов тип тяло
Раменете, талията и ханша са близо един до друг, а гърдите са малки.
