Палео диета псевдоним диета от каменна ерае една от най-популярните известни диети. Той се застъпва за яденето на естествени, непреработени храни и е вдъхновен от хранителните режими на събирачите на ловци.
Дизайнерите на диетата смятат, че хората, които събират ловци, не изпитват заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания и че тази диета може да намали риска от съвременни здравословни проблеми. Също и разследвания отслабване палео диетаили показва, че помага.
Какво представлява палео диетата?
Палео диета Той насърчава консумацията на естествено получени животински и растителни храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, семена и ядки.
Палео диетаВ някои алтернативни версии на, въпреки че са разрешени опции като мляко и ориз; При тази диета липсват преработени храни, захар, мляко и зърнени храни.
За разлика от много диети, палео диетаНяма нужда да броите калории. Вместо това, той ограничава горните групи храни; това така или иначе са важни източници на калории.
Проучванията показват, че диетите, които насърчават яденето на непреработени храни, са по-полезни за отслабването и цялостното здраве. Те ги поддържат сити, осигуряват по-малко калории и намаляват приема на преработени храни.
Как палео диетата отслабва?
Палео диета Той може да подпомогне загубата на тегло по много начини:
Високо съдържание на протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване. Той ускорява метаболизма, намалява апетита и контролира различни хормони, които регулират теглото.
Палео диетанасърчава яденето на богати на протеини храни като постно месо, риба и яйца. 25-35% от дневните калории в диетата Палео се състои от протеини.
Ниско съдържание на въглехидрати
Намаляването на приема на въглехидрати е един от най-добрите начини за отслабване. Над 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за отслабване от традиционните диети с ниско съдържание на мазнини.
Ограничаването на приема на въглехидрати помага за отслабване, като намалява дневните калории.
Намалява приема на калории
За да отслабнете, често е необходимо да намалите приема на калории. Ето защо е важно да избирате храни, които ви поддържат сити и могат да ви помогнат да ядете по-малко храна, без да чувствате глад.
Палео диета ви кара да се чувствате невероятно сити. Изследвания, палео диетана Средиземноморска диета Установено е, че ви държи по-сити от други популярни диети като.
В допълнение, проучванията показват, че палео диетата може да помогне за производството на хормони, които осигуряват ситост след хранене, като GLP-1, PYY и GIP, в сравнение с диетите, направени с традиционни методи.
Пренебрегва преработените храни
Съвременната диета е основна причина за нарастването на затлъстяването. Яденето на преработени храни, които са с ниско съдържание на хранителни вещества и калории, може да увеличи риска от много заболявания. Много изследвания са установили, че увеличаването на консумацията на преработени храни отразява увеличаването на затлъстяването.
Тъй като не е съществувал през палеолита палео диета ограничава преработените храни. Вместо това насърчава консумацията на нискокалоричен протеин, богат на протеини, пресни плодове и зеленчуци и хранителни вещества.
Забранява храни с добавена захар
Заедно с преработените храни, яденето на прекомерни количества захар е вредно за усилията за отслабване и цялостното здраве.
Той добавя калории към храните и има малка хранителна стойност. Храни с големи количества добавена захар увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет.
Палео диетаЕлиминира изцяло храните с добавена захар и ви насърчава да получавате естествени източници на захар от пресни плодове и зеленчуци.
Докато плодовете и зеленчуците имат естествени захари, те осигуряват много основни хранителни вещества като витамини, фибри и вода, всички от които са полезни за здравето.
Проучванията показват, че палео диетата помага за отслабване
Много доказателства палео диетапоказва, че е ефективен при отслабване. В едно проучване 14 здрави студенти по медицина в продължение на три седмици палео диета му било казано да гледа. По време на проучването те са загубили средно 2.3 кг, а обиколката на талията им е намаляла с 1.5 см.
В едно проучване 60 жени със затлъстяване на възраст над 70 години са били палео диета или е спазвал диета с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри.
Палео диетаЖените в 2.5 отслабнаха 12 пъти повече тегло след шест месеца и два пъти повече след 1.6 месеца. Според двугодишното впечатление и двете групи са натрупали малко тегло, но палео групата е загубила XNUMX пъти повече тегло като цяло.
В друго проучване, в два поредни тримесечия, палео диета и след това 2 индивида с диабет тип 13, които са спазвали диабетна диета (ниско съдържание на мазнини и средно до високо съдържание на въглехидрати).
Средно тези, които са на палео диета, са загубили 4 см и 3 кг повече тегло от талията си, отколкото тези на диабетната диета.
Ползи от палео диетата
Палео диетаВ допълнение към ефектите си върху загубата на тегло, той осигурява много ползи за здравето.
Намалява коремните мазнини
Коремни мазнини Той е изключително нездравословен и увеличава риска от диабет, сърдечни заболявания и много други здравословни състояния. Проучвания, палео диетае доказано ефективно за намаляване на коремните мазнини.
В едно проучване 10 здрави жени в продължение на пет седмици палео диета Гледах. Средно те са имали 8 см намаляване на обиколката на талията, показател за мазнини в корема и обща загуба на тегло от 4.6 кг.
Повишава чувствителността към инсулин и намалява кръвната захар
Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко лесно клетките реагират на инсулина. Повишаването на чувствителността към инсулин е добро нещо, защото прави тялото по-ефективно при отстраняване на захарта от кръвта.
Изследвания, палео диетаустанови, че повишената чувствителност към инсулин и понижената кръвна захар.
В двуседмично проучване 2 затлъстели хора с диабет тип 24 палео диета или прилага диета с умерена сол, нискомаслено мляко, зърнени храни и бобови растения.
След проучването и при двете групи се наблюдава повишаване на инсулиновата чувствителност, но ефектите са по-силни при палео групата. По-специално тези от палео-групата, които са били най-устойчиви на инсулин, са повишили чувствителността към инсулин.
Намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания
Палео диетамного подобен на диети, препоръчани за подобряване на здравето на сърцето. Той е с ниско съдържание на сол и насърчава постни източници на протеини, здравословни мазнини и пресни плодове и зеленчуци.
Вашите изследвания палео диетаНе случайно показва, че може да намали рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания.
Кръвно налягане: Анализ на четири проучвания с 159 души, палео диетаустанови, че систоличното кръвно налягане намалява с 3.64 mmHg, а диастолното кръвно налягане с 2.48 mmHg.
Триглицериди: Малко проучвания палео диета установи, че прилагането му може да намали общите триглицериди в кръвта с до 44%.
LDL холестерол: Някои изследвания, палео диетаустанови, че прави "лошия" LDL холестерол с до 36%.
Намалява възпалението
Възпалението е естествен процес, който помага на тялото да се лекува и да се бори с инфекциите. Хроничното възпаление обаче е вредно и може да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Палео диетапрепоръчва да се ядат определени храни, които могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление.
Той насърчава консумацията на пресни плодове и зеленчуци, които са чудесни източници на антиоксиданти. Антиоксидантите свързват и неутрализират свободните радикали, като им пречат да увреждат клетките.
Палео диетасъщо предлага риба. Рибите са богати на омега 1 мастни киселини, които могат да намалят хроничното възпаление чрез потискане на хормоните, които насърчават хроничното възпаление, включително TNF-α, IL-6 и IL-3.
Палео диетичен списък
Палео диета Няма окончателен хранителен план за Можете да адаптирате диетичните насоки към вашите лични нужди и предпочитания.
Не трябва да ядете в палео диетата
Захар и царевичен сироп с висока фруктоза
Безалкохолни напитки, сокове, бонбони, сладкарски изделия, сладкиши, сладолед и други.
зърнени храни
Хляб и тестени изделия, пшеница, ръж, ечемик и др.
пулс
Фасул, леща и много други.
мляко
Избягвайте повечето млечни продукти, особено тези с ниско съдържание на мазнини (някои версии на палео диетата съдържат пълномаслено мляко като масло и сирене)
Растителни масла
Соево масло, слънчогледово масло, масло от памучно семе, царевично масло, масло от гроздови семена, шафраново масло и други.
Транс мазнини
Той се съдържа в маргарина и различни преработени храни. Често наричани "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" масла.
Изкуствени подсладители
Аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий. Вместо това използвайте естествени подсладители.
Силно преработени храни
Храни с етикет „диета“ или „ниско съдържание на мазнини“ или със странни съставки.
Какво да ядем на палео диетата?
Месо
Говеждо, агнешко, пилешко, пуешко и други.
Риба и морски дарове
Сьомга, пъстърва, пикша, скариди, миди и др.
яйце
Пилешки яйца или обогатени с омега 3 яйца
зеленчуци
Броколи, зеле, черен пипер, лук, морков, домат и др.
Плодове
Ябълка, банан, портокал, круша, авокадо, ягода, боровинка и др ...
Клубени
Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
Ядки и семена
Бадеми, фъстъци, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
Здравословни мазнини
Екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо и други.
Сол и подправки
Морска сол, хималайска сол, чесън, куркума, розмарин и др.
Зарежда се от време на време
През последните няколко години, палео диети общността се подобри малко. Палео диетаВ момента има няколко различни "версии" на. Много от тях позволяват някои съвременни храни, които науката доказа, че са здравословни.
Това включва качествен бекон от пасищни животни, масло, хранено с трева, и дори някои безглутенови зърна като ориз.Това са храни, които имат ползи за здравето, когато се консумират в малки количества.
Вино
Качественото червено вино е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни хранителни вещества.
Изберете тези със 70% или по-високо съдържание на какао. Качественият тъмен шоколад е много хранителен и изключително здравословен.
напитки
Водата винаги е най-добрата напитка. Следните алтернативи също могат да се консумират като напитки.
- Чаят е много здравословен и натоварен с антиоксиданти и различни полезни съединения. Зеленият чай е най-добър.
Кафето е с много високо съдържание на антиоксиданти. Проучванията показват, че той има много ползи за здравето.
Съвети за отслабване с палео диета
Палео диетаАко искате да опитате, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете:
Яжте повече зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и съдържат фибри и ви помагат да останете по-дълго време сити.
Яжте различни плодове
Плодовете са питателни и изключително пълни. Стремете се да ядете 2-5 порции на ден.
Подгответе се предварително
Можете да избегнете отклоненията от диетата си, като държите храната си под ръка, за да ви помогне по време на натовареното време.
Наспи се
Добрият сън помага за отслабване, като регулира хормоните за изгаряне на мазнини.
Бъди активен
Редовно упражнениепомага за изгарянето на допълнителни калории за увеличаване на загубата на тегло.
Примерно меню за палео диета за една седмица
Това примерно меню включва балансирано количество от всички палео храни. Можете да редактирате това в зависимост от вашите предпочитания.
Pazartesi
Закуска: Яйца със зеленчуци в зехтин. Една порция плодове.
Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа фъстъци.
Вечеря: Бургер, пържен в масло, зеленчуци.
Сали
Закуска: Бекон и яйце, една порция плодове.
Обяд: Бургерът от предната вечер.
Вечеря: Сьомга със зеленчуци, приготвена в масло.
Чаршамба
Закуска: Зеленчуково ястие с месо (може да са остатъци предната вечер)
Обяд: Салат с листа маруля с месо и пресни зеленчуци.
Вечеря: Пилешка кайма със зеленчуци. Плодове.
четвъртък
Закуска: Яйце и плодове.
Обяд: Остатъци от предната вечер. Шепа ядки.
Вечеря: Говеждо със зеленчуци.
Джумая
Закуска: Яйца със зеленчуци в зехтин.
Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа фъстъци.
Вечеря: Пържола със зеленчуци и картофи.
събота
Закуска: Бекон и яйце, една порция плодове.
Обяд: Остатъци от пържола и зеленчуци от предната вечер.
Вечеря: Сьомга със зеленчуци.
неделя
Закуска: Зеленчуци с месо (може би остатъци от предната вечер).
Обяд: Салат с листа маруля с месо и пресни зеленчуци.
Вечеря: Пилешки крилца на скара, зеленчуци.
В резултат на това;
Палео диета помага за отслабване. Той е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, така че намалява апетита, елиминира преработените храни и захарта.
Ако не обичате да броите калории, палео диета това е чудесен вариант.Възможно е обаче да не е подходящ за всички. Например тези, които не могат да ограничат храната, палео диетаМоже да му е трудно да се адаптира към горните предпочитания.
