Шмат у чым існуе агульнае меркаванне, што сняданак - гэта самы важны прыём ежы за дзень. Большасць дыетолагаў рэкамендуюць збалансавана снедаць, каб стымуляваць абмен рэчываў і не дапусціць пачуцця голаду на працягу дня.
Сняданак можа зрабіць ваш дзень або зламаным, у залежнасці ад таго, што вы ясце. Макраэлементы, такія як вугляводы, тлушчы і бялкі, павінны быць раўнамерна размеркаваны на талерцы для сняданку. Для таго, каб пачаць дзень прыемна і энергічна, неабходна трымацца далей ад некаторых прадуктаў.
Чаму сняданак важны?
Сняданак карысны для арганізма, але толькі ў тым выпадку, калі вы сілкуеце свой арганізм правільнымі прадуктамі.
Паколькі гэта першы прыём ежы за дзень, ён стварае энергію і забяспечвае арганізм неабходным палівам, каб заставацца бадзёрым да канца раніцы.
З'еданне гіганцкай міскі шакаладнай крупы або высокаачышчанага абаранка з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў не акажа здаровага ўплыву на арганізм.
Замест гэтага вазьміце здаровы сняданак, насычаны клятчаткай, бялком і кальцыем.
Карысць сняданку
Неабходны для фізічнага здароўя
Пропуск сняданку можа моцна паўплываць на фізічнае здароўе. Згодна з даследаваннем Амерыканскага часопіса клінічнага харчавання, рызыка дыябету 2 тыпу павялічваецца, калі сняданак рэгулярна прапускаецца.
Аналагічным чынам гэта даследаванне паказвае, што здаровае харчаванне можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, асабліва ў мужчын ва ўзросце ад 45 да 80 гадоў.
Дайце свайму арганізму неабходную энергію, і, снедаючы кожную раніцу здаровым сняданкам, вам будзе лягчэй змагацца з будучымі праблемамі са здароўем, такімі як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу.
Дапамагае схуднець
Даследаванні паказваюць, што тыя, хто есць сняданак, звычайна ядуць больш здаровую ежу на працягу астатняй часткі дня.
Некаторыя даследаванні нават сцвярджаюць, што тыя, хто есць здаровы сняданак, маюць больш шанцаў схуднець, чым тыя, хто прапускае першы прыём ежы ў дзень.
Карысна для псіхічнага здароўя
Сняданак карысны для псіхічнага здароўя.
Ешце здаровы сняданак з прадуктамі, багатымі амега-3, жалезам, суцэльным збожжам, антыаксідантамі і клятчаткай, каб быць выдатнай крыніцай энергіі і сілкаваць мозг.
Хоць гэтыя прадукты выдатна падыходзяць для падтрымання фізічнага здароўя, яны таксама паляпшае памяць і падтрымлівае кагнітыўныя функцыі.
Шкодныя прадукты, якіх варта пазбягаць на сняданак
сухія сняданкі
Большасць крупыз высокім утрыманнем цукру і нізкім утрыманнем іншых макраэлементаў. Яны хутка павышаюць узровень цукру ў крыві і выклікаюць раптоўнае падзенне праз кароткі час, што можа прымусіць вас зноў адчуць раздражненне і голад праз кароткі час.
Калі вы спяшаецеся і храбусценне - ваш адзіны варыянт, вы таксама можаце дадаць у ежу бялок і карысныя тлушчы і з'есці практычныя прадукты, такія як садавіна, арэхі, насенне або ёгурт, каб павялічыць пачуццё сытасці.
гранола
Здаровы варыянт сняданку, гранола часта змяшчае вельмі шмат цукру. ¼ шклянкі ёгурта або шклянкі, змешанай з садавінай, могуць быць бясшкоднымі, але ўжыванне адной або некалькіх шклянак прывядзе да перагрузкі цукру і скокаў цукру ў крыві. Тое ж самае тычыцца батончыкаў гранола.
Садавіна ці сок
Як частка збалансаванага сняданку, садавіна з'яўляюцца выдатным інгрэдыентам, так як яны багатыя вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і фітахімічнымі рэчывамі.
Але калі іх ядуць самі па сабе, яны могуць прывесці да таго ж выніку, што і сухія сняданкі і гранола, як адзначалася вышэй.
Акрамя таго, у некаторых людзей можа быць падвышаная адчувальнасць страўніка да кіслай прыроды садавіны, што можа прывесці да засмучэнні кішачніка.
Многія людзі, якія клапоцяцца пра здароўе, лічаць, што пачынаць дзень з фруктовага соку карысна. Гэта адно з такіх памылак.
Фруктовы сок - рафінаваны прадукт. Ён прысутнічае ў цукры, вадзе і некаторых вітамінах і мінералах, але абалоніна і мякаць цалкам выдаляюцца. Гэты склад можа павысіць узровень цукру ў крыві на працягу некалькіх хвілін, выклікаючы тыя ж эфекты, што і варыянты вышэй.
Выпечка
Выпечка (тарты, булачкі, вафлі, белы хлеб, абаранкі, бліны) з інгрыдыентаў з высокім узроўнем апрацоўкі (белая мука, цукар, маргарын) мае нізкую харчовую каштоўнасць і можа ўтрымліваць шмат дадаткаў, якія трэба захоўваць.
Шекер
Батончыкі або прадукты, якія змяшчаюць цукар, багатыя дадаткамі, такімі як цукар, перапрацаваныя алеі, кансерванты і ўзмацняльнікі густу. Калі вы ўжываеце цукар, вы не будзеце атрымліваць карысныя пажыўныя рэчывы, вітаміны і мінералы, якія змяшчаюцца ў свежых натуральных прадуктах.
Араматызаваны ёгурт
ЁгуртГэта карысны варыянт сняданку. Гатунак ёгурта мае значэнне ў гэтым выбары. Падсалоджаны араматызаваны ёгурт змяшчае цукар або кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, штучныя араматызатары і кансерванты.
Натуральны ёгурт - лепшы варыянт, і вы можаце дадаць у яго свежыя садавіна, арэхі і насенне, каб атрымаць жаданы густ.
Камерцыйны пратэінавыя кактэйль
Камерцыйныя пратэінавыя кактэйлі, якія часта змяшчаюць штучныя араматызатары і падсалодвальнікаў або вялікую колькасць цукру, не падыходзяць для тых, хто спрабуе зрабіць больш здаровы сняданак.
Зрабіце свой уласны кактэйль або кактэйль, змяшаўшы жменю садавіны, лыжку парашка бялку і малако. ліслівец Больш здаравей рабіць самастойна.
Бекон або каўбаса
І бекон, і каўбаса для сняданку, якія вырабляюцца ў камерцыйнай вытворчасці, лічацца апрацаваным мясам.
У 2015 годзе Сусветная арганізацыя аховы здароўя папярэдзіла, што апрацаванае мяса выклікае рак. Яны выявілі, што ўжыванне 50 грамаў апрацаванага мяса кожны дзень павялічвае рызыку колоректального рака на 18%. Гэта эквівалентна прыблізна 4 лустачкам бекону або 1 хот-догу.
Тосты з маргарыну
з маргарынам Тосты могуць здацца добрым варыянтам сняданку, таму што яны не ўтрымліваюць насычаных тлушчаў і цукру. Аднак на самай справе гэта нездаровы сняданак па дзвюх прычынах.
Па-першае, таму што мука ў большасці хлеба рафінаваная, яна забяспечвае менш пажыўных рэчываў і клятчаткі. Паколькі ў ім шмат рафінаваных вугляводаў і мала клятчаткі, ён можа хутка павысіць узровень цукру ў крыві.
Высокі ўзровень цукру ў крыві ўзмацняе пачуццё голаду, што прымушае вас з'ядаць больш падчас наступнага прыёму ежы і набіраць вагу.
Па-другое, большасць маргарынаў - гэта самы нездаровы тып тлушчу, які вы можаце ёсць. транс-тлушчаў Ён утрымлівае.
Вытворцы прадуктаў харчавання ствараюць транс-тлушчы, дадаючы вадарод у раслінныя алеі, каб зрабіць іх падобнымі на насычаныя тлушчы, цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы. Існуе мноства доказаў таго, што транс-тлушчы павялічваюць рызыку запаленняў і хвароб.
Што з'есці на сняданак?
Здаровыя варыянты сняданку ўключаюць:
яйка
Даследаванні паказалі, што ўжыванне яек на сняданак павялічвае пачуццё сытасці, зніжае спажыванне калорый падчас наступнага прыёму ежы і дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві і інсуліну.
Ёгурт
Ёгурт смачны, пажыўны і багаты бялком. Сцвярджаецца, што бялок зніжае пачуццё голаду і валодае больш высокім цеплавым эфектам, чым тлушч або вугляводы. Тэрмін цеплавы эфект адносіцца да павелічэння хуткасці метабалізму, якое адбываецца пасля ежы.
Ёгурт і іншыя малочныя прадукты дапамагаюць кантраляваць вагу, паколькі павышаюць узровень гармонаў, якія спрыяюць насычэнню, у тым ліку PYY і GLP-1.
Юлаф Эзмесі
Авёс Ён зроблены з молатага аўса, які змяшчае унікальную абалоніну пад назвай бэта-глюкан. Гэта валакно мае шмат уражлівых пераваг для здароўя, у тым ліку зніжэнне ўзроўню халестэрыну.
Бэта-глюкан, які змяшчаецца ў аўсе, - гэта глейкая абалоніна, якая спрыяе адчуванню сытасці. Адно даследаванне паказала, што ён павялічвае ўзровень гармону насычэння PYY, прычым больш высокія дозы аказваюць найбольшы эфект.
насенне Чыа Ён вельмі пажыўны і з'яўляецца адным з лепшых крыніц клятчаткі. Частка клятчаткі ў насенні Чыа - гэта глейкая абалоніна, якая паглынае ваду, павялічвае аб'ём ежы, якая праходзіць праз стрававальны тракт, і дапамагае адчуваць сябе сытым.
У невялікім 12-тыднёвым даследаванні людзі з дыябетам, якія елі насенне Чыа, адчувалі зніжэнне голаду, а таксама паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві і крывянага ціску.
Ягады
Ягады вельмі смачныя і багатыя антыаксідантамі. Сярод папулярных жанраў чарніцы, маліна, клубніцы і ажына. У ім менш цукру, чым у большасці садавіны, і больш клятчаткі.
Арэхі
Арэхі Гэта смачна, сытна і пажыўна. Нягледзячы на тое, што ў арэхах шмат калорый, даследаванні паказваюць, што яны не засвойваюць увесь тлушч.
Акрамя таго, кажуць, што арэхі паляпшаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, зніжаюць рэзістэнтнасць да інсуліну і памяншаюць запаленне.
Зялёны чай
Зялёны чайГэта адзін з самых карысных напояў. Ён змяшчае кафеін, які паляпшае бадзёрасць і настрой, а таксама павялічвае хуткасць метабалізму.
Зялёны чай можа асабліва дапамагчы пры дыябеце. Агляд 17 даследаванняў паказаў, што ў тых, хто п'е зялёны чай, зніжаецца ўзровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну.
Ён таксама змяшчае антыаксідант, вядомы як EGCG, які можа абараніць мозг, нервовую сістэму і сэрца ад пашкоджанняў.
Насенне лёну
Насенне лёну Гэта неверагодна здарова. Яны багатыя вязкай абалонінай, якая дапамагае доўга адчуваць сябе сытым пасля ежы.
Ільняное насенне таксама можа палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві, а таксама абараніць ад раку грудзей.
Тварог
Тварог - выдатны варыянт сняданку. Гармон голаду паскарае абмен рэчываў, выклікае пачуццё сытасці і ГрэлінЁн багаты бялком, які зніжае ўзровень у
На самай справе, тварог, як вядома, сытны, як яйка.
Тлусты тварог таксама змяшчае кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), якая можа выклікаць страту вагі.
