пульс, Фабацэі - гэта плады або насенне сямейства раслін, наз. Ён спажываецца ў вялікай колькасці ва ўсім свеце і з'яўляецца багатай крыніцай клятчаткі і вітамінаў групы В.
Ён можа замяніць мяса ў якасці вегетарыянскай крыніцы бялку.
Бабовыя маюць шэраг пераваг для здароўя, у тым ліку зніжаюць узровень халестэрыну, зніжаюць узровень цукру ў крыві і ўзмацняюць здаровыя кішачныя бактэрыі.
у артыкуле «Што такое бабовыя», «Якія бываюць бабовыя», «Чым карысныя бабовыя», «Ці з'яўляюцца бабовыя бялковымі», «Якія бабовыя з высокім утрыманнем бялку» Такія пытанні, як:
Што такое бабовыя?
пульс, які змяшчае каля 19.500 751 розных відаў і XNUMX род раслін Фабацэі ўключае любыя плады або насенне раслін у сваім сямействе. Бабы, сачавіца, арахіс і гарох з'яўляюцца найбольш шырока спажыванымі ва ўсім свеце бабовыянекалькі з іх.
Спіс бабовых
Часта ўзнікае блытаніна адносна таго, якія прадукты адносяцца да катэгорыі бабовых.
Так, напрыклад, Ці з'яўляецца зялёная фасолю бабовай? Ці з'яўляецца гарох бабовым?Ці з'яўляецца сачавіца бабовай?
пульс Вось спіс часта выкарыстоўваюцца прадуктаў, класіфікаваных як:
- Бабы
– Соевыя бабы
- Зялёныя бабы
– Фасолю
– Струкі
– Бабы адзукі
– бабы маш
- чорныя бабы
– марская фасоля
– Чырвоная фасоля
- Нут
– вигна
– Канюшына
- Сачавіца
- Гарох
- Арахіс
Арахіс Вы можаце задацца пытаннем, чаму гэта ў гэтым спісе. Гэта таму, што, у адрозненне ад іншых відаў арэхаў, арахіс расце пад зямлёй і Фабацэі Адносіцца да сямейства раслінных.
Звычайна бабовыя Хоць класіфікуецца як арэх, ён выконвае функцыі арэха.
Харчовая каштоўнасць бабовых
Бабы, сачавіца і гарох з'яўляюцца асноўнымі класамі бабовых і ўсе адносна падобныя, калі справа даходзіць да іх пажыўнасці.
пульс Акрамя таго, што ён багаты бялком і клятчаткай, ён таксама багаты вітамінамі і мінераламі. У большасці бабовых шмат мікраэлементаў, такіх як фолат, жалеза, магній, фосфар, марганец і калій.
Некаторыя з іх таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць медзі, цынку, кальцыя, вітамінаў групы В і селену.
Напрыклад, адна кубак сачавіцы забяспечвае 90 працэнтаў вашай сутачнай патрэбы ў фолаце і 37 працэнтаў патрэбнасці ў жалезе ў дзень.
Некаторыя віды фасолі таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі антыаксідантаў. Напрыклад, чорная фасолю, чырвоная фасолю, фасолю ўтрымліваюць антоціаны; гэтыя злучэнні з'яўляюцца тымі ж злучэннямі, якія знаходзяцца ў цёмных прадуктах, такіх як ягады, чырвоная капуста і баклажаны.
Такім чынам, бабовыя задавальняюць практычна ўсе харчовыя патрэбы арганізма.
Якія перавагі бабовых?
З высокім утрыманнем бялку
Большасць бабовых змяшчае дастатковую колькасць амінакіслот і раслінны бялокГэта адзін з лепшых рэсурсаў.
Напрыклад, адна шклянка нута і фасолі змяшчае 15 грамаў бялку.
Бялок лічыцца вельмі важнай часткай дыеты і гуляе вырашальную ролю ў функцыянаванні клетак і росту цягліц.
Такім чынам, бабовыя становіцца асабліва важным у веганскай і вегетарыянскай дыетах і выкарыстоўваецца ў якасці асноўнай крыніцы бялку для гэтых груп насельніцтва.
Ужыванне дастатковай колькасці бялку душыць апетыт, забяспечвае насычэнне; Дзякуючы гэтым асаблівасцям ён дапамагае схуднець.
Балансуе ўзровень цукру ў крыві
Адно даследаванне паглядзела на дыеты 2.027 людзей і спажыванне бабовыхвыявілі, што мін быў звязаны са зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві.
Гэта таму, што бабовыяУ ім шмат клятчаткі, якая дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві, запавольваючы ўсмоктванне цукру ў крыві.
Абалоніна таксама паляпшае здольнасць больш эфектыўна выкарыстоўваць інсулін, гармон, які адказвае за транспарціроўку цукру з крыві ў клеткі.
Бабовыя дапамагаюць схуднець
пульсДзякуючы ўтрыманню бялку і клятчаткі, ён можа спрыяць пахуданню. Абалоніна вельмі павольна рухаецца ў стрававальным тракце, што можа паменшыць пачуццё голаду і падтрымаць кантроль вагі.
Падобным чынам бялок з'яўляецца гармонам, які адказвае за стымуляцыю пачуцця голаду, каб дапамагчы кіраваць апетытам і спажываннем ежы. Грэлін спрабуе знізіць іх узровень.
Карысна для здароўя сэрца
пульсможа паменшыць розныя фактары рызыкі сардэчных захворванняў, каб дапамагчы захаваць сэрца здаровым і моцным.
Напрыклад, вялікі кабінет ўжыванне бабовыхпаказала, што гэта можа знізіць узровень агульнага і «дрэннага» халестэрыну ЛПНП, абодва з якіх з'яўляюцца важнымі фактарамі сардэчных захворванняў.
Гэта таксама можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў, крывяны ціск і паменшыць розныя прыкметы запалення, каб дапамагчы здароўю сэрца.
паляпшае страваванне
Штодня ўжыванне бабовыхГэта карысна для здароўя стрававальнай сістэмы. даследаванні, бабовыя Даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання клятчаткі з такімі прадуктамі, як: язва кішачніка, дывертыкуліт, гемарой і гастраэзафагеальная рэфлюксная хвароба (ГЭРБ) можа дапамагчы ў лячэнні і прафілактыцы розных праблем.
Дапамагае прадухіліць завалы
пульсГэта прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, якія, акрамя ўражлівага ўтрымання бялку, могуць спрыяць павышэнню здаровага ўзроўню халестэрыну і агульнаму здароўю сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Напрыклад, адна кубак варанай сачавіцы змяшчае 16 грамаў клятчаткі.
Калі вы ясьце абалоніну, яна павольна рухаецца па вашым стрававальным тракце і дадае аб'ём крэсла, каб дапамагчы яму выйсці. Гэта асабліва карысна, калі справа даходзіць да завал.
Вынікі даследавання, праведзенага ў 2019 годзе, спажыванне бабовых знайшлі падтрымку сувязі паміж ракам і прадухіленнем смерці ад раку.
Тое ж даследаванне таксама паказала, што рэгулярнае ўжыванне фасолі зніжае рызыку смерці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Па дадзеных Амерыканскага інстытута рака, бабовыяу абалоніне, ўстойлівы крухмал і фенольныя злучэнні могуць падтрымліваць рост карысных для здароўя кішачных бактэрый (мікрабіёма), спрыяць паляпшэнню імуннай функцыі і змагацца з ракам і іншымі хранічнымі захворваннямі.
Бабы багатыя клятчаткай і могуць асабліва абараняць ад колоректального рака і ўтрымліваюць антыаксіданты, некаторыя з якіх дапамагаюць змагацца з пашкоджаннем свабодных радыкалаў.
Якія адмоўныя ўласцівасці бабовых?
Антынутрыенты
пульсНягледзячы на шмат карысці для здароўя, ёсць і некаторыя адмоўныя ўласцівасці, якія варта ўлічваць.
пульс Ён змяшчае «антинутриенты» або злучэнні, якія могуць перашкаджаць засваенню такіх важных мікраэлементаў, як жалеза і кальцый.
пульсНайбольш распаўсюджаным антынутрыентам, знойдзеным у ЗША, з'яўляецца фіцінавая кіслата, асноўная форма захоўвання фосфару, якая змяшчаецца ў такіх прадуктах, як збожжавыя, бабовыя і арэхі.
Фіцінавая кіслата Ён можа звязвацца з некаторымі мінераламі, такімі як жалеза, цынк, кальцый, магній і марганец, і перашкаджаць іх засваенню.
З часам гэта часта бабовыя Гэта можа выклікаць дэфіцыт пажыўных рэчываў у людзей, якія яго ўжываюць. Гэты стан значна часцей закранае вегетарыянцаў.
Лектыны, бабовыяГэта яшчэ адзін тып антынутрыентаў, знойдзены ў Лектыны супраціўляюцца страваванню і могуць нават пашкодзіць слізістую абалонку страўнікава-кішачнага гасцінца пры ўжыванні ў ежу ў вялікіх колькасцях.
Ужываючы адпаведныя метады падрыхтоўкі бабовыяШкоднае ўздзеянне антынутрыентаў у ежы можна звесці да мінімуму. Сярод такіх спосабаў - замочванне і кіпячэнне.
Бабовыя трэба варыць
Большасць бабовыя тып бяспечны для спажывання і ў цэлым не ўяўляе небяспекі для здароўя. Але ўжыванне сырой або сырой фасолі можа быць вельмі небяспечным.
асабліва фасолюзмяшчае фітагемагглюцінін, тып лектыну, таксічны пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Зарэгістраваны выпадкі атручвання фітагемагглютынінам у выніку ўжывання ў ежу сырой або недастаткова апрацаванай фасолі.
Варэнне фасолі нейтралізуе яе фитогемагглюцінін і здымае таксічныя ўласцівасці.
алергіі
Паколькі бабовыя ўтрымліваюць вялікую колькасць вугляводаў, дыябетыкам варта ўжываць іх умерана і асцярожна.
Для добра збалансаванай ежы, якая стабілізуе ўзровень цукру ў крыві бабовыяСпалучайце яго з некрахмалистыми гароднінай, садавінай з нізкім ГІ і нятлустымі крыніцамі бялку.
У некаторых людзей таксама можа быць алергія на некаторыя віды бабовых. Напрыклад, арахіс з'яўляецца распаўсюджаным алергенам і можа выклікаць такія сімптомы, як крапіўніца, хрыпы і нават сцісканне ў горле.
бабовыя Пры з'яўленні якіх-небудзь негатыўных сімптомаў пасля прыёму ежы неадкладна спыніце прыём ежы і звярніцеся да лекара.
Многія навуковыя даследаванні, такія як нут бабовыяпаказала, што можа дапамагчы пры зніжэнні вагі, фактарах рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і патэнцыйнай рызыцы развіцця рака, асабліва пры замене ў рацыёне чырвонага мяса.
Харчовая каштоўнасць адной кубкі (164 грама) варанага нута наступная:
Каларыйнасць: 269
Бялок: 14.5 грам
Абалоніна: 12.5 грама
Фолат (вітамін B9): 71% ад RDI
Марганец: 84% ад RDI
Медзь: 29% ад RDI
Жалеза: 26% ад RDI
Нут асабліва карысны для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і павышэння адчувальнасці да інсуліну ў параўнанні з іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў.
У даследаванні 19 жанчын было выяўлена, што ў тых, хто еў ежу, якая змяшчае 50 грамаў нута, узровень цукру ў крыві і інсуліну быў значна ніжэй, чым у тых, хто еў такую ж колькасць белага хлеба або іншых прадуктаў, якія змяшчаюць пшаніцу.
Падобным чынам іншае даследаванне з удзелам 45 чалавек паказала, што ўжыванне 12 грамаў нута ў тыдзень на працягу 728 тыдняў значна зніжае ўзровень інсуліну.
Ужыванне нута таксама можа павялічыць узровень халестэрыну ў крыві.
Некаторыя даследаванні паказалі, што нут можа знізіць як агульны халестэрын, так і «дрэнны» халестэрын ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў.
Карысныя бактэрыі ў кішачніку гуляюць важную ролю ў многіх аспектах здароўя, таму ўжыванне ў ежу карысных для кішачніка прадуктаў, якія змяшчаюць абалоніну, надзвычай карысна.
Шэраг даследаванняў паказалі, што ўжыванне нута можа дапамагчы палепшыць працу кішачніка і паменшыць колькасць шкодных бактэрый у кішачніку.
Сачавіца
Сачавіца, вегетарыянская крыніца бялку; Гэта незаменны прадукт для падрыхтоўкі супаў і салат. Гэта таксама мае некаторыя перавагі для здароўя.
Харчовая каштоўнасць адной кубкі (198 грам) варанай сачавіцы наступная:
Каларыйнасць: 230
Бялок: 17.9 грам
Абалоніна: 15.6 грама
Фолат (вітамін B9): 90% ад RDI
Марганец: 49% ад RDI
Медзь: 29% ад RDI
Тыямін (вітамін B1): 22% ад RDI
Падобна нуту, сачавіца можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві ў параўнанні з іншымі прадуктамі.
У даследаванні з удзелам 24 мужчын тыя, хто еў макароны з сачавіцай і таматным соусам, елі значна менш падчас ежы і мелі больш нізкі ўзровень цукру ў крыві, чым тыя, хто еў тыя ж стравы без сачавіцы.
Гэтыя перавагі могуць быць звязаныя з уздзеяннем сачавіцы на кішачнік.
Некаторыя даследаванні паказалі, што сачавіца можа спрыяць страваванню і прадухіляць скокі цукру ў крыві, спрыяючы здароўю кішачніка, паляпшаючы працу кішачніка і запавольваючы хуткасць апаражнення страўніка.
гарох
Адзін у гарох бабовых тыпі ёсць розныя гатункі. Харчовая каштоўнасць адной шклянкі (160 грам) варанага гароху наступная:
Каларыйнасць: 125
Бялок: 8,2 грам
Абалоніна: 8.8 грама
Фолат (вітамін B9): 24% ад RDI
Марганец: 22% ад RDI
Вітамін K: 48% ад RDI
Тыямін (вітамін B1): 30% ад RDI
многія іншыя бабовыя Як і гарох, гарох з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі і бялку. Многія даследаванні паказалі, што абалоніна гароху мае шэраг пераваг для здароўя.
Адно даследаванне, у якім удзельнічалі 23 чалавекі з залішняй вагой і высокім узроўнем халестэрыну, елі 28 грамаў гарохавай мукі ў дзень на працягу 50 дзён, і яны адчулі значнае зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну і тлушчу на жываце ў параўнанні з пшанічнай мукой.
Гарохавая мука і гарохавая абалоніна паказалі падобныя перавагі ў іншых даследаваннях, зніжаючы павышэнне ўзроўню інсуліну і цукру ў крыві пасля ежы, зніжаючы ўзровень трыгліцерыдаў у крыві і павялічваючы пачуццё сытасці.
Гарохавая абалоніна таксама можа палепшыць здароўе кішачніка, бо абалоніна сілкуе здаровыя бактэрыі ў кішачніку. Адно даследаванне паказала, што гэта можа павялічыць частату крэсла і паменшыць выкарыстанне слабільнага ў пажылых людзей.
Таксама ў кішачнікуЛактобакцеріі ve Біфідабактэрыі» Гэта таксама можа дапамагчы росту здаровых бактэрый, такіх як Гэтыя бактэрыі выпрацоўваюць тлустыя кіслоты з кароткай ланцугом, якія спрыяюць здароўю кішачніка.
Фасолю
фасолю найбольш спажываных бабовыяГэта адзін з лепшых, і яго звычайна ядуць з рысам. Гэта мае некаторыя перавагі для здароўя.
Харчовая каштоўнасць адной кубкі (256 грам) варанай фасолі:
Прадукты, багатыя клятчаткай, такія як фасолю, запавольваюць паступленне цукру ў кроў і, такім чынам, могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві.
Даследаванне 2 чалавек з дыябетам 17 тыпу паказала, што ўжыванне фасолі значна запавольвае рост цукру ў крыві ў параўнанні з адным рысам.
Разам з высокім узроўнем цукру ў крыві, павелічэнне вагі з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця дыябету і метабалічнага сіндрому, але фасолю можа паменшыць гэтыя фактары рызыкі.
соевыя бабы
Соягэта від бабовых, які часта ўжываюць у ежу ў Азіі. Ён мае розныя перавагі для здароўя.
Пажыўная каштоўнасць адной кубкі (172 грама) варанай соі наступная:
Каларыйнасць: 298
Бялок: 28.6 грам
Абалоніна: 10,3 грама
Марганец: 71% ад RDI
Жалеза: 49% ад RDI
Фосфар: 42% ад RDI
Вітамін K: 41% ад RDI
Рыбафлавін (вітамін B2): 29% ад RDI
Фолат (вітамін B9): 23% ад RDI
У дадатак да гэтых пажыўных рэчываў, соевыя бабы ўтрымліваюць высокі ўзровень антыаксідантаў, якія называюцца изофлавонами, якія адказваюць за многія з іх пераваг для здароўя.
Існуе мноства доказаў таго, што изофлавоны ў соевых бабах зніжаюць рызыку рака.
Аднак многія з гэтых даследаванняў былі назіральнымі, што азначае, што дыеты ўдзельнікаў не кантраляваліся, таму могуць быць іншыя фактары, якія ўплываюць на рызыку рака.
Вялікае даследаванне, якое аб'ядноўвае вынікі 21 іншага даследавання, паказала, што ўжыванне вялікай колькасці соевых бабоў на 15% зніжае рызыку развіцця рака страўніка і страўнікава-кішачнага гасцінца. Соевыя бабы асабліва эфектыўныя ў жанчын.
Іншае даследаванне паказала аналагічныя вынікі соевых бабоў пры раку малочнай залозы. Аднак гэты эфект быў значна меншым, і вынікі не відавочныя.
Многія з гэтых пераваг могуць быць звязаныя з тым, што изофлавоны соі з'яўляюцца фітаэстрагенамі. Гэта азначае, што яны могуць імітаваць эфект эстрагену ў арганізме, які мае тэндэнцыю да зніжэння падчас менапаўзы.
Вялікае даследаванне 403 жанчын у постменопаузе паказала, што прыём изофлавонов на працягу двух гадоў значна адмяняў зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны, якое адбываецца падчас менопаузы, разам з кальцыем і вітамінам D.
Соевы бялок і соевыя фітаэстрагены могуць дапамагчы знізіць шэраг фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, у тым ліку крывяны ціск і ўзровень халестэрыну ў крыві.
Арахіс
Тэхнічна кажучы, арахіс на самай справе не з'яўляецца арэхам. бабовыя класіфікуецца як.
АрахісГэта добрая крыніца монаненасычаных тлушчаў, поліненасычаных тлушчаў, бялку і вітамінаў групы В.
Харчовая каштоўнасць 73 грам арахіса наступная:
Каларыйнасць: 427
Бялок: 17,3 грам
Абалоніна: 5,9 грама
Насычаныя тлушчы: 5 грама
Марганец: 76% ад RDI
Ніацін: 50% ад RDI
Магній: 32% ад RDI
Фолат (вітамін B9): 27% ад RDI
Вітамін Е: 25% ад RDI
Тыямін (вітамін B1): 22% ад RDI
З-за высокага ўтрымання монаненасычаных тлушчаў арахіс мае шэраг пераваг для здароўя.
Некалькі буйных назіральных даследаванняў паказалі, што ўжыванне арахіса зніжае рызыку смерці ад розных прычын, уключаючы хваробы сэрца, інсульт, рак і дыябет.
Іншыя даследаванні вывучалі ўплыў арахіса на ўзровень халестэрыну ў крыві.
Даследаванне жанчын з высокім узроўнем халестэрыну ў крыві паказала, што тыя, хто еў арахіс на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу на працягу шасці месяцаў, мелі больш нізкі ўзровень агульнага халестэрыну і больш нізкі ўзровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП у параўнанні са стандартнай дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу.
Якія бабовыя вы любіце ёсць? Як вы рыхтуеце бабовыя? Вы мочыце ці кіпяціце?
