Не ўсе вугляводы аднолькавыя. Вугляводы, такія як цукар і крухмал, па-рознаму ўплываюць на наша здароўе.
ўстойлівы крухмалГэта вуглявод, які лічыцца адным з відаў абалоніны. Ўстойлівае спажыванне крухмалу Гэта можа быць карысным для нашых клетак, а таксама для бактэрый у кішачніку.
Даследаванні паказваюць, што спосаб падрыхтоўкі такіх прадуктаў, як бульба, рыс і макароны ўстойлівае ўтрыманне крухмалу паказаў, што можа змяніцца.
у артыкуле ўстойлівы крухмал Вось што вам трэба пра гэта ведаць.
Што такое ўстойлівы крухмал?
Крухмал складаецца з глюкозы з доўгім ланцугом. Глюкоза з'яўляецца асноўным будаўнічым матэрыялам вугляводаў. Гэта таксама важная крыніца энергіі для клетак нашага цела.
крухмалгэта звычайныя вугляводы, якія змяшчаюцца ў збожжавых, бульбе, фасолі, кукурузе і іншых прадуктах. Аднак не ўсе крухмалы перапрацоўваюцца ў арганізме аднолькава.
Звычайны крухмал расшчапляецца да глюкозы і засвойваецца. Вось чаму пасля ежы павышаецца ўзровень глюкозы або цукру ў крыві.
ўстойлівы крухмал Ён устойлівы да стрававання, таму праходзіць праз кішачнік, не расшчапляючыся арганізмам. Ён усё яшчэ можа расшчапляцца і выкарыстоўвацца ў якасці паліва бактэрыямі ў нашым кішачніку.
Гэта таксама можа прынесці карысць здароўю клетак. тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом вырабляе. ўстойлівы крухмалАсноўныя крыніцы ананаса ўключаюць бульбу, зялёныя бананы, бабовыя, кешью і авёс.
Ўздзеянне ўстойлівага крухмалу на арганізм
ўстойлівы крухмалзабяспечвае шмат важных пераваг для здароўя. Паколькі ён не можа пераварвацца клеткамі тонкай кішкі, яго можна выкарыстоўваць для бактэрый у тоўстым кішачніку.
ўстойлівы крухмалпребиотикГэта рэчыва, якое забяспечвае «ежу» для карысных бактэрый у кішачніку.
ўстойлівы крухмалзаахвочвае бактэрыі да адукацыі тоўстых кіслот з кароткай ланцугом, такіх як бутырат. Бутырат - лепшая крыніца энергіі для клетак тоўстага кішачніка. У дадатак ўстойлівы крухмал Гэта можа паменшыць запаленне і эфектыўна змяніць метабалізм бактэрый у кішачніку.
Гэта тое, што навукоўцы ўстойлівы крухмалГэта прымушае іх верыць, што гэта можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы рака тоўстай кішкі і запаленчых захворванняў кішачніка.
Вы таксама можаце знізіць скокі цукру ў крыві пасля ежы і палепшыць адчувальнасць да інсуліну, або паглядзець, наколькі добра гармон інсулін пераносіць цукар у крыві ў клеткі.
Праблемы з адчувальнасцю да інсуліну з'яўляюцца асноўным фактарам дыябету 2 тыпу. Паляпшэнне інсулінавай рэакцыі арганізма шляхам добрага харчавання можа дапамагчы ў барацьбе з гэтай хваробай.
Акрамя патэнцыйнай карысці цукру ў крыві ўстойлівы крухмал Гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і менш ёсць.
У адным даследаванні даследчыкі ўстойлівы крухмал праверылі, наколькі здаровы дарослы мужчына еў пасля ўжывання плацебо або плацебо. Удзельнікі ўстойлівы крухмал Яны выявілі, што з'елі прыкладна на 90 калорый менш пасля яго ўжывання.
Іншыя даследаванні ўстойлівы крухмалБыло паказана, што ён павышае пачуццё сытасці як у мужчын, так і ў жанчын. Адчуванне сытасці пасля ежы можа паменшыць спажыванне калорый.
У час, ўстойлівы крухмал Гэта таксама можа дапамагчы страце вагі, павялічваючы пачуццё сытасці і памяншаючы спажыванне калорый.
Устойлівыя тыпы крухмалу
ўстойлівы крухмалЁн мае 4 розных тыпу.
Савет 1
Ён змяшчаецца ў збожжавых, насенні і зернебабовых і супрацьстаіць страваванню, таму што прымацаваны да кудзелістых клеткавых сценак.
Савет 2
Ён змяшчаецца ў некаторых крухмалістых прадуктах, у тым ліку ў сырой бульбе і зялёных (няспелых) бананах.
Савет 3
Ён утвараецца, калі некаторыя крухмалістыя прадукты, у тым ліку бульба і рыс, вараць і астуджаюць. Астуджэнне выдаляе частку пераварымага крухмалу шляхам рэтраградацыі. ўстойлівы крухмалператварае іх.
Савет 4
Ён быў сфарміраваны ў выніку штучнага хімічнага працэсу.
Аднак гэтая класіфікацыя не такая простая, бо ў адной ежы ёсць некалькі розных відаў ежы. ўстойлівы тып крухмалу можна знайсці. У залежнасці ад спосабу падрыхтоўкі ежы, ўстойлівы крухмал сума мяняецца.
Напрыклад, даць банану паспець (пажоўкнуць) ўстойлівыя крухмалы раскладаецца і ператвараецца ў звычайны крухмал.
Перавагі ўстойлівага крухмалу
у целе ўстойлівы крухмалЁн паводзіць сябе вельмі падобна на некаторыя віды валакна. Гэтыя крухмалы праходзяць праз тонкую кішку, не пераварваючыся, і сілкуюць бактэрыі ў тоўстай кішцы.
Паколькі стрававальныя бактэрыі гуляюць вырашальную ролю ў агульным здароўі, важна выхоўваць іх і падтрымліваць іх здаровымі.
Паляпшэнне стрававання і здароўя тоўстай кішкі
ўстойлівы крухмал Пасля таго, як ён дасягае тоўстай кішкі, ён сілкуе здаровыя бактэрыі, якія ператвараюць гэты крухмал ў некалькі розных тлустых кіслот з кароткім ланцугом. Гэтыя тоўстыя кіслоты ўключаюць бутырат, важны кампанент для клетак тоўстай кішкі.
Бутырат зніжае ўзровень запалення ў тоўстай кішцы. Пры гэтым ён дапамагае абараніць ад праблем з страваваннем, такіх як язвавы каліт і запаленчы колоректальный рак.
Тэарэтычна, бутырат можа таксама дапамагчы пры іншых запаленчых праблемах у кішачніку, такіх як:
– Завалы
- Дыярэя
– хвароба Крона
– Дывертыкуліт
Нягледзячы на тое, што гэтыя патэнцыйныя перавагі з'яўляюцца шматспадзеўнымі, большасць даследаванняў на сённяшні дзень датычыліся жывёл, а не людзей. Каб пацвердзіць гэтыя сцвярджэнні, неабходныя высакаякасныя даследаванні на людзях.
Паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну
Харчаванне ўстойлівы крухмалможа дапамагчы палепшыць адчувальнасць да інсуліну ў некаторых людзей. Гэтая патэнцыйная карысць мае вырашальнае значэнне, таму што больш нізкая адчувальнасць да інсуліну можа гуляць ролю ў розных парушэннях, такіх як атлусценне, дыябет і нават хваробы сэрца.
Адно даследаванне, 15-30 грам у дзень ўстойлівы крухмал выявілі, што мужчыны з залішняй вагой або атлусценнем, якія елі гэты крухмал, адчувальнасць да інсуліну павышалася ў параўнанні з мужчынамі, якія не елі гэты крухмал.
Аднак удзельніцы не адчувалі гэтых эфектаў. Даследчыкі заклікаюць правесці далейшыя даследаванні, каб вызначыць прычыну гэтай розніцы.
Дапамагае адчуваць сябе сытым
Харчаванне ўстойлівы крухмалможа дапамагчы людзям адчуваць сябе сытымі. Даследаванне 2017 года паказала 6 грам у дзень на працягу 30 тыдняў. ўстойлівы крухмал выявілі, што ўжыванне яго ў ежу дапамагае паменшыць гармоны, якія выклікаюць пачуццё голаду ў здаровых людзей з залішняй вагой. ўстойлівы крухмал Ужыванне ў ежу таксама павялічвае колькасць злучэнняў, якія дапамагаюць чалавеку менш адчуваць голад па раніцах.
ўстойлівы крухмалУключэнне бэзу ў рацыён можа дапамагчы ў зніжэнні вагі, павялічваючы час, на працягу якога чалавек адчувае сытасць пасля ежы. Адчуванне сытасці можа прадухіліць непатрэбныя перакусы і празмернае спажыванне калорый.
Колькасць устойлівага крухмалу павялічваецца пасля падрыхтоўкі і астуджэння ежы.
Тып, калі ежа астуджаецца пасля падрыхтоўкі ўстойлівы крухмал адбываецца. Гэты працэс называецца рэтраградацыяй крухмалу.
Ён утвараецца, калі частка крухмалу губляе сваю першапачатковую структуру з-за награвання або варэння. Калі гэтыя крухмалы потым астудзіць, утворыцца новая структура. Новая структура ўстойлівая да стрававання і забяспечвае карысць для здароўя.
Больш за тое, былі праведзены даследаванні шляхам разагрэву раней астуджаных прадуктаў. ўстойлівы крухмалпаказала, што яна яшчэ больш павялічылася. З дапамогай гэтых крокаў ўстойлівы крухмалможа павялічвацца ў такіх звычайных прадуктах, як бульба, рыс і макароны.
бульба
бульбаГэта звычайная крыніца крухмалу, крухмал, які найбольш спажываецца ў многіх частках свету. Аднак ці карысная бульба - спрэчна. Часткова гэта можа быць звязана з высокім глікемічным індэксам бульбы.
У той час як большае спажыванне бульбы звязана з павышаным рызыкай дыябету, гэта адбываецца таму, што апрацаваныя формы, такія як бульба фры, спажываюцца замест печанай або варанай бульбы.
Спосаб варэння і падрыхтоўкі бульбы вызначае яе ўплыў на здароўе. Напрыклад, астуджэнне бульбы пасля варэння ўстойлівы крухмал можна значна павялічыць іх колькасць.
Адно даследаванне паказала, што бульба, астылая на працягу ночы пасля варэння, ўстойлівы крухмал паказала, што яго змест павялічыўся ўтрая.
Акрамя таго, даследаванні на 10 здаровых мужчынах паказалі, што шмат бульбы ўстойлівы крухмал сума, ўстойлівы крухмал паказалі, што вугляводы, якія адсутнічаюць, выклікаюць меншую рэакцыю цукру ў крыві.
мал
Паводле ацэнак, рыс з'яўляецца асноўным прадуктам харчавання для прыкладна 3.5 мільярдаў чалавек ва ўсім свеце, або больш за палову насельніцтва свету.
Астуджэнне рысу пасля варэння ўстойлівы крухмал можа павялічыць колькасць карысці для здароўя.
Працуючы свежапрыгатаваны белы рыс параўналі белы рыс, які быў раней прыгатаваны, астуджаны на працягу 24 гадзін пасля падрыхтоўкі, а затым разагрэты.
Варанага і затым астуджанага рысу ў 2.5 разы больш, чым свежесваренного рысу ўстойлівы крухмал змяшчаецца.
Даследчыкі таксама праверылі, што адбылося, калі абодва віды рысу з'елі 15 здаровых дарослых. Яны выявілі, што вараны астуджаны рыс выклікае меншую рэакцыю цукру ў крыві.
макаронныя вырабы
Пасту звычайна вырабляюць з пшаніцы. Гэта страва, якое ўжываюць ва ўсім свеце.
ўстойлівы крухмал Было праведзена мала даследаванняў пра ўплыў варэння і астуджэння макаронных вырабаў для павелічэння колькасці
Тым не менш, некаторыя даследаванні паказалі, што астуджэнне пасля падрыхтоўкі сапраўды так ўстойлівы крухмал даказаў павялічыць яго змест. даследаванне, ўстойлівы крухмалпаказалі, што калі макароны награвалі і астуджалі, яно павялічвалася з 41% да 88%.
Іншыя прадукты, якія змяшчаюць устойлівы крухмал
У дадатак да бульбы, рысу і макаронных вырабаў, у іншых прадуктах або дадатках ўстойлівы крухмал Павялічыць яго ўтрыманне можна шляхам варэння і наступнага астуджэння. Некаторыя з гэтых прадуктаў - авёс, зялёныя бананы, ячмень, гарох, сачавіца і бабы.
Высокае ўтрыманне ўстойлівага крухмалу Некаторыя прадукты, якія:
- Аржаны хлеб
- Кукурузныя шматкі
– Крупы пшанічныя
- Аўсяная
– Мюслі
– сырой банан
- Фасоля
- Сачавіца
Павелічэнне спажывання ўстойлівага крухмалу без змены дыеты
На падставе даследаванняў, без змены дыеты ўстойлівы крухмал Ёсць просты спосаб павялічыць спажыванне.
Рэгулярна ўжывайце бульбу, рыс і макароны і астуджайце іх у халадзільніку, рыхтуючы іх за некалькі дзён да ўжывання. Астуджэнне гэтых прадуктаў у халадзільніку на ноч або на некалькі дзён, ўстойлівы крухмал можна павялічыць яго ўтрыманне.
ўстойлівы крухмалГэта просты спосаб павялічыць спажыванне абалоніны, улічваючы, што гэта разнавіднасць абалоніны. Тым не менш, мы ведаем, што лепшая форма гэтых прадуктаў - свежапрыгатаваная.
У гэтым выпадку паспрабуйце знайсці выхад. Часам вы можаце астудзіць гэтыя прадукты перад ужываннем, але часам вы можаце прыгатаваць іх свежымі.
Устойлівыя пабочныя эфекты крухмалу
ўстойлівы крухмал Ён дзейнічае ў арганізме падобна абалоніне і ўваходзіць у склад многіх паўсядзённых прадуктаў. Па гэтай прычыне пры ўжыванні ўстойлівага крухмалу звычайна вельмі мала рызыкі пабочных эфектаў.
Аднак на больш высокіх узроўнях ўстойлівы крухмал Ужыванне ежы можа выклікаць лёгкія пабочныя эфекты, такія як газаўтварэнне і ўздуцце жывата.
У некаторых людзей ўстойлівы крухмал У вас можа быць алергія або рэакцыя на некаторыя прадукты з высокім утрыманнем
У выніку;
ўстойлівы крухмал Гэта унікальны вуглявод, паколькі ён супрацьстаіць страваванню і забяспечвае розныя перавагі для здароўя.
Адных прадуктаў больш, чым іншых ўстойлівы крухмалСпосаб падрыхтоўкі ежы таксама можа паўплываць на колькасць.
У бульбе, рысе і макаронах ўстойлівы крухмалВы можаце павялічыць агонь, астудзіўшы яго пасля падрыхтоўкі, а затым разагрэўшы.
