Müəyyən dövrlər üçün oruc tutmağı tələb edir aralıq orucQədim zamanlardan sağlamlıq məqsədi ilə istifadə edilən bir proqramdır.
Oruc tutmaq da son illərdə arıqlamaq vasitəsi kimi məşhurlaşıb.
Döyüşçü pəhriziBu, "az yemək" və "daha çox yemək" dövrlərini ehtiva edən və oruc tutaraq arıqlamağı hədəfləyən bir pəhriz planıdır. Arıqlamaq, enerji səviyyələrini və zehni gücü artırmaq üçün təsirli bir yol olduğu bildirilir.
Ancaq bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri bu oruc tutma üsulunun həddindən artıq və lazımsız olduğunu iddia edirlər. Məqalədə, Döyüşçü pəhrizi, ingilis dilində "Döyüşçü pəhrizi" haqqında bilməli olduğunuz şeylər izah edilir.
Döyüşçü pəhrizi nədir?
Döyüşçü pəhrizi2001-ci ildə fitnes və qidalanma sahəsinə girmiş İsrail Xüsusi Qüvvələrinin keçmiş üzvü Ori Hofmekler tərəfindən yaradılmışdır.
Bu pəhriz müəyyən bir müddət ərzində kalori qəbulunun azaldığı dövrləri əhatə edən aralıq oruc növü hesab olunur.
Döyüşçü pəhriziBu, gündüzlər az yemək yeyən, sonra isə gecələr ziyafət edən qədim döyüşçülərin yemək tərzinə əsaslanır.
Qurucusunun sözlərinə görə, o, qida qəbulunu azaltmaqla, bədəni stresə salmaqla və “yaşamaq instinktlərini” işə salmaqla “yemək, hiss etmək, həyata keçirmək və görünüşümüzü yaxşılaşdırmaq” üçün nəzərdə tutulub.
Bu pəhrizə riayət edən insanlar gündə 20 saat oruc tutur, sonra gecələr istədikləri qədər yemək yeyirlər.
20 saatlıq oruc zamanı pəhriz saxlayanlara az miqdarda süd məhsulları, bərk qaynadılmış yumurta, çiy meyvə və tərəvəzlər, həmçinin həddindən artıq miqdarda kalorisiz mayelər qəbul etməyə icazə verilir.
20 saatdan sonra insanlar XNUMX saatlıq tıkanma müddətində istədikləri yeməyi yeyə bilərlər. Ancaq işlənməmiş, sağlam və orqanik qidalar olması şərti ilə.
Döyüşçü pəhrizi-nin təklif etdiyi bu yemək üsulunun yağları əritdiyi, konsentrasiyanı artırdığı, enerji verdiyi və hüceyrə təmirini aktivləşdirdiyi iddia edilir.
Döyüşçü pəhrizinin hər hansı bir faydası varmı?
Bu pəhrizin faydasını birbaşa araşdıran heç bir araşdırma yoxdur, lakin aralıq orucun faydaları olduğu bilinir.
Baxmayaraq Döyüşçü pəhrizi Daha çox rast gəlinən aralıq oruc üsulu olan 16:8 metodunda digərlərindən bir az daha ekstremal olsa da, 16 saat oruc tutulur, qalan 8 saat isə yeyilir.
Beləliklə, aralıq orucun faydaları da var Döyüşçü pəhrizi aid olduğunu söyləyə bilərik
Arıqlamağa kömək edir
20 saatlıq oruc dövrləri də daxil olmaqla aralıq oruc çəki itirməyə kömək edir.
Döyüşçü pəhriziSonrakı araşdırma (20 saatlıq oruc) axşam saatlarında dörd saatdan çox yemək yeyənlərin gün ərzində eyni miqdarda kalori qəbul edənlərə nisbətən daha çox arıqladığını aşkar etdi.
Üstəlik, gündə bir dəfə yemək yeyənlər yağ kütlələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıblar.
Altı tədqiqatın son icmalı, 3 aydan 12 aya qədər aralıq oruc tutmağın kilo itkisini təşviq etməkdə daha təsirli olduğu qənaətinə gəldi.
Bununla birlikdə, kalori qəbulunu azaldır Döyüşçü pəhriziBu, xoruldamanın ən çox görülən nəticəsi olsa da, bu yemək tərzinə əməl edən bəzi insanlar dörd saatlıq həddən artıq çox kalori istehlak edə bilər ki, bu da insanların kökəlməsinə səbəb ola bilər.
Döyüşçü pəhrizibeyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir yol kimi göstərilmişdir. Fasiləli orucla bağlı elmi araşdırmalara əsaslanan bəzi faktlar var.
Fasiləli oruc beyin funksiyasına təsir edən iltihab yollarını tənzimləməkdə faydalıdır.
Məsələn, heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, aralıq oruc tutmaq yaddaşa və öyrənməyə mənfi təsir göstərə bilən interleykin 6 (IL-6) və şiş nekroz faktoru alfa (TNF-a) kimi iltihabi markerləri azaldır.
Heyvanlar üzərində aparılan digər araşdırmalar, aralıq orucun Alzheimer xəstəliyinə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyini aşkar etdi.
İltihabı azaldır
Oksidləşdirici stressXərçəngin yaratdığı iltihabın ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla bir çox xəstəliyin səbəbi olduğu düşünülür.
Araşdırmalar göstərdi ki, aralıq oruc bədənimizdəki iltihabı azaltmaq üçün təsirli bir yol ola bilər.
34 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, 16:8 aralıq oruc tutma metodunun iltihabı təşviq edən maddələr olan TNF-α və interleykin 1 beta (IL-1β) səviyyələrini azaltdığı aşkar edilmişdir.
50 nəfərdə aparılan başqa bir araşdırma, Ramazan ayında oruc tutanların oruc tutmayanlara nisbətən IL-6, C-reaktiv zülal (CRP) və homosisteinin iltihabi göstəricilərinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu göstərdi.
Qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc 2 tip diabetli xəstələrdə qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra bilər.
2-ci tip diabetli 10 nəfərdə aparılan bir araşdırma, gündə 18-20 saat oruc tutmağın bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə nəticələndiyini və oruc tutma və yeməkdən sonra qan şəkərinə nəzarəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Bununla belə, yeni bir araşdırma göstərdi ki, aralıq oruc, hətta qan şəkərini azaldan dərmanlar daha aşağı dozalarda istifadə edildikdə belə, hipoqlikemiya (aşağı qan şəkəri) ehtimalını artırır.
Bununla belə, qan şəkərinin səviyyəsini təhlükəsiz şəkildə azaltmaq faydalı olsa da, hipoqlikemiya təhlükəli ola bilər və ciddi fəsadlara səbəb ola bilər.
Buna görə də, aralıq orucu sınamaqda maraqlı olan diabetli insanlar əvvəlcə həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Döyüşçü pəhrizi zərərlidirmi?
Döyüşçü pəhriziYeməyin potensial sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, bu yemək üsulunun bəzi mənfi cəhətləri var.
Bəzi insanlar üçün bunu etmək çətindir
Döyüşçü pəhrizi's ən bariz məhdudiyyət dörd saatlıq müddətə mühüm yeməklərin məhdudlaşdırılmasıdır. Bu, səhər yeməyi və ya nahar üçün bayıra çıxmaq kimi normal ictimai fəaliyyətlərdə iştirak edərkən xüsusilə çətin ola bilər.
Bəzi insanlar 20 saat ərzində çox az kalori qəbul etdikdə özlərini yaxşı hiss edərkən, bəziləri bu yemək tərzini həyat tərzinə uyğun gəlməyə bilər.
Çoxlarına uyğun deyil
Döyüşçü pəhriziHər kəsin riayət etməli olduğu yemək tərzi deyil. Bu cür aralıq oruc, o cümlədən bir çox insan üçün uyğun deyil. Bunlar:
– Uşaqlar
- Hamilə və ya süd verən qadınlar
Tip 1 diabet, ürək çatışmazlığı və ya müəyyən xərçəng kimi xəstəlikləri olan insanlar
– Ekstremal idmanla məşğul olanlar
– Yemək pozğunluğu olan və ya nizamsız qidalanma tarixi olan insanlar
- Çəkisi az olan insanlar
Həmçinin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc kişilərə nisbətən qadın hormonlarına daha çox təsir edə bilər.
Bəzi qadınlar mənfi təsirlər yaşamadan aralıq oruc tuta bilərlər. Bununla belə, bəziləri yuxusuzluq, narahatlıq, nizamsız dövrlər və reproduktiv sağlamlığın pozulması kimi xoşagəlməz yan təsirlərlə qarşılaşa bilər.
Qidalanmaya səbəb ola bilər
Döyüşçü pəhriziBir çox insan üçün problem yarada bilən həddindən artıq yemək tərzini qəbul etmək.
Döyüşçü pəhriziXüsusilə nizamsız yemək riski olanlarda həddindən artıq yemək və həddindən artıq yemək davranışlarına səbəb ola bilər
Böyük miqdarda yemək çeynəmək də peşmanlıq və utanc hisslərinə səbəb ola bilər ki, bu da psixi sağlamlıq və bədən imicinə mənfi təsir göstərə bilər.
Döyüşçü pəhrizibəziləri üçün ağır ola biləcək yan təsirlərə səbəb ola bilər. Potensial yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir:
- Yorğunluq
- başgicəllənmə
- Aşağı enerji
- Narahatlıq
- yuxusuzluq xəstəliyi
- həddindən artıq aclıq
- Aşağı qan şəkəri (hipoqlikemiya)
– Qəbizlik
– Bayılma
- Qıcıqlanma
- Hormonal balanssızlıq
- Kökəlmək
Bundan əlavə, bir çox səhiyyə işçisi Döyüşçü pəhrizi O, pəhriz kimi aralıq oruc tutanların kifayət qədər qida almadığını müdafiə edir.
Bununla belə, sağlam, qida maddələri ilə zəngin qidalar seçildiyi və kalori ehtiyacları ödənildiyi müddətcə qida seçimləri diqqətlə planlaşdırılaraq qarşılana bilər.
Döyüşçü pəhrizini necə etmək olar?
Hofmekler, Döyüşçü pəhrizi O, məşq edən hər kəsə “bədənin enerji üçün yağdan istifadə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq” üçün üç həftəlik, üç addımlı plana əməl etməyi tövsiyə edir.
Faza I (bir həftə): “Detoks”
– 20 saat ərzində tərəvəz şirələri, bulyon, süd məhsulları (qatıq, kəsmik), qaynadılmış yumurta və çiy meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edin.
– Dörd saatlıq həddən artıq yemək zamanı yağ və sirkə ilə salat yeyin, sonra çoxlu və ya çoxlu bitki mənşəli protein (lobya), buğdasız tam taxıl, az miqdarda pendir və bişmiş tərəvəzlər yeyin.
– Gün ərzində qəhvə, çay, su və az miqdarda süd istehlak edilə bilər.
Faza II (ikinci həftə): "Yüksək yağ"
– 20 saat ərzində tərəvəz şirələri, bulyon, süd məhsulları (qatıq, kəsmik), qaynadılmış yumurta və çiy meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edin.
– Axşam saatlarında XNUMX saat davam edən yemək zamanı yağ və sirkə ilə salat yeyin, ardınca yağsız heyvan zülalı, bişmiş tərəvəzlər və ən azı bir ovuc qoz-fındıq yeyin.
– Faza II zamanı heç bir taxıl və ya nişasta istehlak edilməməlidir.
Faza III (Üçüncü həftə): "Yağ itirilməsinə son"
Bu mərhələ yüksək karbohidrat və yüksək protein qəbulu dövrləri arasında dəyişir.
1-2 gün karbohidratlar
1-2 gün yüksək protein və aşağı karbohidrat
1-2 gün karbohidratlar
1-2 gün yüksək protein və aşağı karbohidrat
Yüksək karbohidratlı günlərdə:
– 20 saat ərzində tərəvəz şirələri, bulyon, süd məhsulları (qatıq, kəsmik), qaynadılmış yumurta və çiy meyvə-tərəvəz yeyin.
– Dörd saatlıq həddən artıq yemək dövründə yağ və sirkə ilə salat yeyin, ardınca bişmiş tərəvəzlər, az miqdarda heyvani protein və qarğıdalı, kartof, makaron, arpa və ya yulaf kimi əsas karbohidratlar yeyin.
Yüksək protein, aşağı karbohidratlı günlərdə:
– 20 saat ərzində tərəvəz şirələri, bulyon, süd məhsulları (qatıq, kəsmik), qaynadılmış yumurta və çiy meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edin.
– Axşam saatlarında 227 saatlıq həddən artıq zeytun yağı və sirkə ilə salat yeyin. Sonra bişmiş, nişastalı tərəvəz də daxil olmaqla 454-XNUMX qram heyvan zülalını istehlak edin.
– Faza-III-də həddindən artıq yemək zamanı taxıl və ya nişasta istehlak edilməsə də, desert üçün az miqdarda təzə tropik meyvə yeyilə bilər.
Hofmekler tövsiyə edir ki, pəhriz saxlayanlar üç mərhələni tamamladıqdan sonra yenidən başlasınlar.
Döyüşçü pəhriziPorsiya ölçüləri qeyri-müəyyəndir və müəyyən edilmiş kalori məhdudiyyəti yoxdur.
Hofmekler, bu pəhriz planının bir hissəsi olaraq probiyotiklər O, amin turşuları və amin turşuları kimi digər əlavələrlə birlikdə gündəlik multivitamin qəbul etməyi tövsiyə edir.
Pəhrizə riayət edənlərə həmçinin yağ itirilməsini təşviq etmək üçün güc və sürət məşqləri də daxil olmaqla idman etmək tövsiyə olunur.
Döyüşçü pəhrizində nə yemək və nəyi yeməmək lazımdır
Pəhriz saxlayanların istədikləri qidaları istehlak etmələrinə icazə verilsə də, qidalı, üzvi qidalar yeməsi, işlənmiş qidalardan, konservantlardan, əlavə şəkərlərdən və süni dadlandırıcılardan uzaq durmaları tövsiyə olunur.
Daha az yediyiniz zaman yeyə bilərsiniz:
Meyvələr
Alma, banan, kivi, manqo, şaftalı, ananas və s.
tərəvəz şirələri
Çuğundur, yerkökü, kərəviz və s.
Ət suyu
Toyuq, mal əti və s.
xam tərəvəzlər
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yerkökü, bibər, göbələk, soğan və s.
souslar
Az miqdarda zeytun yağı, alma sirkəsi və s.
süd
Süd, qatıq, kəsmik və s.
Zülal
Qaynadılmış yumurta
içkilər
Su, qəhvə, çay və s.
Binge mərhələsində nə yeyə bilərsiniz:
Bişmiş tərəvəzlər
Gül kələmi, Brüssel kələmi, balqabaq, göyərti və s.
Zülallar
Toyuq, biftek, balıq, hinduşka, yumurta və s.
nişastalar
Lobya, kartof, qarğıdalı, şirin kartof və s.
taxıllar
Yulaf, quinoa, makaron, çörək, arpa və s.
süd
Süd, pendir, qatıq və s.
yağlar
Fındıq, zeytun yağı və s.
Qaçınılması lazım olan qidalar bunlardır:
- Konfet
- Peçenye və tort
- Çiplər
- Fast food
- Qızardılmış yeməklər
- İşlənmiş ətlər
- Rafine karbohidratlar
- Süni tatlandırıcılar
– Şirə və soda kimi şəkərli içkilər
Alternativ Pəhriz Seçimləri
Döyüşçü pəhriziBununla belə, arıqlamağı sürətləndirməyə və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən bir çox alternativ var, o cümlədən bir az daha çox çeviklik təklif edən bir sıra digər oruc pəhriz varyasyonları.
Məsələn, 16/8 oruc, gündə 16 saat oruc tutmağı və yemək istehlakını gündə cəmi səkkiz saatla məhdudlaşdıran ən məşhur oruc növlərindən biridir.
Bu növ aralıq oruc, kilo itkisi, iltihabın azalması və qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla, sağlamlığın yaxşılaşdırılmasının bir sıra digər əlamətlərini təmin edir.
Alternativ gün oruc tutmaq başqa bir seçimdir. Orucun bu forması ilə qida qəbulu hər gün məhdudlaşdırılır və hər gün normal pəhrizə riayət olunur.
Bu interval növü həftə ərzində bir az əlavə rahatlıq istəyənlər üçün yaxşı seçimdir, çünki onu şəxsi cədvəlinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Buraya normal yemək və beş gün ərzində yeməkdən imtina etmək və ya həftə ərzində ardıcıl iki gün ərzində kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq daxildir. 5:2 pəhrizSiz cəhd edə bilərsiniz.
Nəticədə;
Döyüşçü pəhriziYemək, 20 saatlıq orucluq dövründə az miqdarda müəyyən qidaların yeyilməsini və gecələr çoxlu yeməklərin qəbulunu ehtiva edən bir yemək növüdür.
Döyüşçü pəhrizi Yemək planı çevikdir, ciddi qaydalar və qaydalar qoymadan hansı qidaların yeyilməsi və hansının qarşısının alınması ilə bağlı ümumi təlimatlar təklif edir.
Fasiləli orucların digər növləri kimi, Döyüşçü pəhrizi arıqlamağa, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə, iltihabı azaltmağa və beyin funksiyasını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Bununla belə, hər kəs üçün uyğun deyil, çünki o, qeyri-sağlam yemək vərdişlərini təşviq edə bilər və uzun müddətdə davamlı olmaya bilər.
