5:2 pəhriz; “5 2 oruc pəhriz, 5-dən 2-yə pəhriz, 5-2 gün yemək pəhriz" kimi müxtəlif adlarla tanınır "Oruc pəhrizi" Bu pəhriz olaraq da bilinir; Hal-hazırda ən məşhur aralıq oruc pəhrizidir.aralıq oruc və ya aralıq oruc müntəzəm oruc tutmağı tələb edən bir pəhrizdir.
Onu britaniyalı həkim və jurnalist Maykl Mosli məşhurlaşdırıb. Bunun 5:2 pəhrizi adlandırılmasının səbəbi həftənin beş günü normal qidalanma rejimini saxlamağınız, digər iki gündə isə gündə 500-600 kalori istehlak etməyinizdir.
Bu pəhriz əslində pəhrizdən çox yemək üsuluna aiddir. Hansı qidaların yeyilməli olduğu deyil, qidaların nə vaxt yeyilməsi məsələsi ilə məşğul olur. Bir çox insanlar bu pəhrizə kalorili məhdudlaşdırılmış pəhrizdən daha asan uyğunlaşır və pəhriz saxlamağa daha çox sadiqdirlər.
5:2 pəhrizi nədir?
5:2 pəhrizi həftədə iki dəfə aralıq oruc tutmağı ehtiva edən məşhur pəhrizdir. İlk olaraq 2013-cü ildə "The Fast Diet" adlı 5:2 pəhriz kitabını nəşr edən İngilis naşiri və həkimi Michael Mosley tərəfindən hazırlanmışdır.
5:2 pəhriz
Mosley deyir ki, 5:2 pəhrizinə riayət etmək artıq kiloları atıb, şəkər xəstəliyini bərpa edib və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırıb. Pəhriz planı olduqca sadədir. Bu, hansı qidalara icazə verildiyi ilə bağlı ciddi qaydalar təyin etməkdənsə, nə vaxt və nə qədər yediyinizdə dəyişiklik etməyi nəzərdə tutur.
Kalori və makronutrientləri izləmədən həftədə beş gün normal yeyir. Bu arada, həftədə iki ardıcıl olmayan gündə, planda qida istehlakının təxminən 75 faiz məhdudlaşdırılması deyilir; bu adətən təxminən 500-600 kaloridir.
Vaxt məhdudiyyətli yemək adlanan digər oruc tutma pəhrizlərində olduğu kimi, oruc tutan və qeyri-oruc günlərində hansı qidaları yeməli və ya yeməməli olduğuna dair heç bir qayda yoxdur. Bununla belə, potensial faydaları artırmaq üçün emal edilmiş qidaları məhdudlaşdırmaq və müxtəlif qidalı, təbii qidaları istehlak etmək tövsiyə olunur.
5:2 pəhrizində olanlar həftədə beş gün normal qidalanır və kaloriləri məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyillər. Sonra digər iki gündə kalori qəbulu gündəlik tələbatın dörddə birinə endirilir. Bu, qadınlar üçün gündə təxminən 500 kalori, kişilər üçün isə 600 kaloridir.
Oruc tutacağınız iki günü özünüz qərar verə bilərsiniz. Həftənin planlaşdırılmasında ümumi fikir bazar ertəsi və cümə axşamı oruc tutmaq və digər günlərdə normal qidalanma ilə davam etməkdir.
Normal yemək hər şeyi yeyə biləcəyiniz demək deyil. Zərərsiz və işlənmiş qidalar yeyirsinizsə, yəqin ki, arıqlaya bilməyəcəksiniz və hətta kökələcəksiniz. Fasiləli oruc tutduğunuz iki gündə 500 kalori yeyirsinizsə, normal qidalandığınız günlərdə 2000 kalori keçməməlisiniz.
5:2 pəhrizinin faydaları nələrdir?
Bu arıqlama pəhrizi ümumi bədən tərkibini yaxşılaşdırır. O, həmçinin qarın yağını azaltmağa kömək edir.
Bədəndə iltihabın səviyyəsini azaldır. Fasiləli oruc proinflamatuar immun hüceyrələrin istehsalını effektiv şəkildə boğur və bədəndə iltihabın azalmasına səbəb olur.
Ürək sağlamlığının müxtəlif markerlərini yaxşılaşdırmaqla ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir. Ürək xəstəlikləri üçün risk faktoru olan xolesterin, trigliseridlər və qan təzyiqini aşağı salır.
2-ci tip diabeti olan və olmayanlarda uzunmüddətli sağlamlığı dəstəkləmək üçün qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır.
Sadə, çevik və həyata keçirilməsi asandır. Cədvəlinizə uyğun olaraq oruc tutma günlərini seçə, hansı qidaları yeyəcəyinizi müəyyənləşdirə və pəhrizinizi həyat tərzinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Digər pəhriz planlarına nisbətən uzunmüddətli perspektivdə daha davamlıdır.
5:2 pəhriz ilə çəki itirmək
Əgər arıqlamaq lazımdırsa, 5:2 pəhriz çox təsirlidir. Bunun səbəbi, bu yemək nümunəsi daha az kalori istehlak etməyə kömək edir. Ona görə də oruc tutmayan günlərdə daha çox yemək yeyərək oruc günlərinin qəzasını tutmamalısınız. Arıqlamaqla bağlı araşdırmalarda bu pəhriz çox müsbət nəticələr göstərmişdir:
Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, dəyişdirilmiş alternativ gün orucunun 3-24 həftə ərzində 3-8% arıqlamasına səbəb olduğunu müəyyən etdi.
Eyni araşdırmada iştirakçılar bel çevrəsinin 4-7%-ni itiriblər ki, bu da zərərlidir.qarın yağıitirdilər.
Fasiləli oruc, ənənəvi kalori məhdudiyyəti ilə çəki itkisindən daha çox əzələ keyfiyyətində daha az azalmaya səbəb olur.
Fasiləli oruc, məşqlə birləşdirildikdə dözümlülük və ya güc təlimindən daha təsirli olur.
“Oruc günlərində nə və nə qədər yeyəcəksiniz?” belə bir qayda yoxdur. Bəziləri günə kiçik bir səhər yeməyi ilə başlamaqla daha yaxşı işləyir, bəziləri isə yeməyə mümkün qədər gec başlamağı rahat hesab edir. Buna görə də, 5:2 pəhriz nümunə menyu təqdim etmək mümkün deyil. Ümumiyyətlə, 5:2 pəhrizində arıqlayanların istifadə etdiyi yeməklərin iki nümunəsi var:
Üç kiçik yemək: Adətən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi.
Bir az daha böyük iki yemək: Yalnız nahar və şam yeməyi.
Kalori qəbulu məhdud olduğundan (qadınlar üçün 500, kişilər üçün 600) kalori qəbulundan ağıllı şəkildə istifadə etmək lazımdır. Diqqətinizi qidalı, yüksək lifli, yüksək proteinli qidalara yönəltməyə çalışın ki, çox kalori istehlak etmədən özünüzü tox hiss edəsiniz.
Oruc günlərində şorbalar əla seçimdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, onlar sizi orijinal formada eyni tərkibli və ya eyni kalorili qidalardan daha dolğun hiss edə bilər.
Oruc günlərinə uyğun ola biləcək qidaların bir neçə nümunəsi:
tərəvəzlər
Çiyələkli təbii qatıq
Qaynadılmış və ya omlet yumurta
Qızardılmış balıq və ya yağsız ət
Şorbalar (məsələn, pomidor, gül kələm və ya tərəvəz)
Qara Kofe
çay
su və ya mineral su
İlk bir neçə gündə, xüsusən də oruc tutduğunuz günlərdə həddindən artıq aclıq anları olacaq. Həmişəkindən daha ləng hiss etmək normaldır.
Bununla belə, aclığın nə qədər tez getdiyinə təəccüblənəcəksiniz, xüsusən də başqa şeylərlə məşğul olmağa çalışsanız. Əgər oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, özünüzü ləng və ya xəstə hiss etdiyiniz halda ilk bir neçə oruc günü üçün lazımlı qəlyanaltılar yemək yaxşı fikir ola bilər.
Fasiləli oruc sağlam, yaxşı qidalanan insanlar üçün çox təhlükəsizdir, lakin hər kəs üçün uyğun deyil. Bəzi insanlar aralıq oruc tutmaqdan və 5:2 pəhrizindən ehtiyatlı olmalıdırlar. Bunlara daxildir:
Qan şəkəri səviyyəsinin aşağı düşməsinə həssas olan insanlar.
Hamilə qadınlar, süd verən analar, yeniyetmələr, uşaqlar vətip 1 diabethəmin şəxslər.
Pis qidalanma, artıq çəki və ya qida çatışmazlığı olan insanlar.
Hamilə qalmağa çalışan və ya məhsuldarlıq problemləri olan qadınlar.
Həmçinin, aralıq oruc tutmaq bəzi kişilər üçün qadınlar üçün olduğu qədər faydalı olmaya bilər. Bəzi qadınlar, menstruasiya dövrlərini izləyərkən menstruasiya dövrlərinin dayandığını bildirdilər.
Ancaq normal qidalanma rejiminə qayıtdıqdan sonra hər şey normala döndü. Buna görə də, qadınlar hər hansı növ aralıq oruc tutmağa başlayarkən diqqətli olmalı və mənfi təsirlər baş verərsə, pəhrizi dərhal dayandırmalıdırlar.
