Fasiləli oruc müxtəlif yollarla edilir. Gündə 8 saat yemək və 16 saat oruc tutduğunuz 8 saatlıq pəhriz, ən məşhur aralıq oruc pəhrizidir. Bu fasiləli oruc pəhrizində gündə cəmi 8 saat yemək yeyirsiniz. 16 saat oruc tutmaq. Oruc zamanı su, şəkərsiz çay və qəhvə kimi içkilər içə bilərsiniz.
AFasiləli oruc pəhrizini necə etmək olar?
Fasiləli oruc pəhrizinin digər məlum adı da aralıq orucdur. Bu, hazırda dünyada ən populyar sağlamlıq tendensiyalarından biridir. Fasiləli oruc yalnız arıqlamaq üçün deyil. Bu həm də sağlam qidalanma üsuludur. Bu üsulun bir çox xroniki xəstəlikləri sağaltdığı, orqanizmə güclü təsir etdiyi, hətta ömrü uzatdığı müəyyən edilib.
Fasiləli oruc nədir?
Fasiləli oruc, nə yediyinizə deyil, nə vaxt yediyinizə diqqət yetirən bir pəhrizdir. Burada oruc tutmaq bildiyimiz oruc deyil, aclığı təyin edir. Bu arıqlama üsulu nə yediyinizi deyil, nə vaxt yediyinizi müəyyənləşdirir.
Fasiləli oruc arıqlamağa kömək edir, xəstəlik riskini azaldır və ömrü uzadır. Bəzi ekspertlər aralıq oruc tutmağı təklif edirlər maddələr mübadiləsini sürətləndirmək müsbət təsirini göstərir
Fasiləli oruc arıqlamağa səbəb olurmu?
Fasiləli oruc sürətli arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Beləliklə, aralıq oruc necə zəifləyir?
Kalori qəbulunu azaldır.
Kalori qəbulunu məhdudlaşdırdığı üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağları aktivləşdirir.
Bədən kütləsi indeksini və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır.
İnsulin həssaslığını artırır.İnsulin həssaslığının pozulması bədəndə şəkərin metabolizə edilməsinə mane olur.
Bədənin yağları yanacaq kimi istifadə etməsini asanlaşdırır.
Arıq əzələləri saxlayır.
Bədəni təmizləyir və hüceyrə tullantılarının atılmasını təmin edir. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Faydalı bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini artırır. Buna görə də, iltihab səbəbiylə çəki artımını azaldır.
Fasiləli oruc böyümə hormonunun ifrazını tətiklədiyi üçün yağ itirməyə kömək edir.
O, iltihabı azaldır. Xroniki iltihab kilo almağa səbəb olur.
Fasiləli orucun növləri
Fasiləli oruc əslində pəhrizdir. Bu pəhrizi nümunə götürən müxtəlif pəhriz proqramları var. Fasiləli oruc pəhrizlərinin növlərinə aşağıdakılar daxildir:
16/8 metodu (8 saatlıq pəhriz)
Yeməyi 8 saata məhdudlaşdırır. Bu səbəbdən "8 saatlıq pəhrizkimi tanınır. Qalan 16 saatı heç nə yemədən keçirirsiniz. Misal üçün; Səhər yeməyini səhər saat 9-da etsəniz, günün son yeməyini saat 5-də yeyəcəksiniz və ertəsi gün səhər saat 9-a qədər yemək yemədən oruc tutacaqsınız.
Bu, həftədə bir və ya iki dəfə, məsələn, gündə bir dəfə şam yeməyindən ertəsi gün axşam yeməyinə qədər 24 saat oruc tutmağı ehtiva edən aralıq oruc pəhrizidir.
5:2 pəhriz
5:2 pəhrizHəftənin iki ardıcıl günü yalnız 500-600 kalori istehlak edilir. Qalan 5 gün ərzində normal qidalanma rejimi davam etdirilir.
döyüşçü pəhrizi
Gündüzlər oruc tutmaq, gecələr isə ziyafət döyüşçülərin izlədiyi həyat tərzidir. gün ərzində açıqdırdöyüşçü pəhriziAxşam yeməyində proteinlə zəngin qidalar yeyin. Siz də məşq etməlisiniz.
Yeməyi atlamağın bir yolu
Səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi - hər hansı vacib yemək atlanır. Bu şəkildə istehlak edilən kalorilərin sayı azalır. Yalnız ağır yemək yeyirsinizsə və çox ac deyilsinizsə, yeməyi atlayın.
Fasiləli oruc tutmaq necə olur?
Fasiləli oruc pəhrizi edərkən aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin;
Fasiləli oruc tutma üsulunda kalori məhdudiyyəti tətbiq edilmir. Hələ də kalorilərlə diqqətli olmalısınız. Yeməklərdən birini atsanız, kalori qəbulunuzu azaldacaqsınız.
Kiçikdən başlayın və özünüzü bu yeməyə alışdırmağa çalışın. Əvvəlcə 6 saat oruc tutmaqla başlayın. Sonra oruc tutma vaxtınızı tədricən artırın. Hər gün aralıq oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həftədə bir və ya iki dəfə cəhd edin.
Oruc tutma mərhələsini elə planlaşdırmağa çalışın ki, 7 saat yatın. İstənilən yeməkdən 3-4 saat sonra yatın. Yuxunu al. Orucluq dövrünün çox hissəsi yuxuda keçir. Qalan vaxtda oruc tutmaq daha asan olacaq.
Kifayət qədər su içmək.
Fasiləli orucda nə yemək lazımdır?
Aclığınızı təmin edən qidalar yeyin. İstənilən yemək azadlığınız var. Ancaq sağlamlıq üçün və ya arıqlamaq üçün aralıq oruc tutmaq niyyətindəsinizsə, səyinizi boşa çıxaran qidalardan uzaq durun.
Liflə zəngin qidalar sizi tox tutacaq.
Su və təzə sıxılmış şirələr üçün. detoks suyu Siz də içə bilərsiniz.
Fasiləli oruc pəhrizində aşağıdakı qidaları seçə bilərsiniz: Balıq və dəniz məhsulları, xaç ağacı tərəvəzləri, kartof, paxlalılar, probiotik qidalar, meyvələr, yumurtalar, qoz-fındıq, tam taxıllar...
16/8 aralıq oruc tutma üsulunu seçsəniz, nümunə olaraq aralıq oruc pəhrizlərinin siyahısını təqdim edirik:
Fasiləli oruc tutan pəhriz siyahısı
Aşağıdakı aralıq oruc pəhriz siyahısı nümunə olaraq verilmişdir. Öz tənzimləmələrinizi edə bilərsiniz.
2-ci tip diabet xəstələrində insulin müqavimətini aradan qaldırır. Şəkərli diabet riskini azaldır.
Pis xolesterolu saldığı üçün ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Həm də koronar arteriya xəstəliyi riskini azaldır.
Oksidləşdirici stressi azaldır. Oksidləşdirici stressin azaldılması ürək sağlamlığı və bəzi xroniki xəstəliklər riskini azaldır.
Xərçəngin qarşısını almaq potensialına malikdir.
Hipertansiyonlu xəstələrdə qan təzyiqini aşağı salır.
Yaddaş itkisinin qarşısını alır. Buna görə də Alzheimer xəstəliyindən qoruyur.
O, iltihabı azaldır.
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Sağlam qocalmanı dəstəkləyərək ömrü uzadır.
Kimlər aralıq oruc tutmamalıdır?
Fasiləli oruc pəhrizi mütləq hər kəs üçün uyğun deyil. Əgər çəkiniz azdırsa və ya qidalanma pozğunluğunuz varsa, həkimə müraciət etmədən aralıq oruc tutmaqetməməlisən.
Qadınlarda aralıq oruc: Bəzi sübutlar göstərir ki, aralıq oruc tutmaq qadınlar üçün kişilər üçün olduğu qədər faydalı deyil. Misal üçün; Bir araşdırma, aralıq oruc tutmağın kişilərdə insulin həssaslığını yaxşılaşdırdığını, qadınlarda isə qan şəkərinə nəzarəti pisləşdirdiyini göstərdi. Siçovullar üzərində tədqiqatlar aparılsa da, qadınlar aralıq oruc tutarkən diqqətli olmalıdırlar. Xüsusilə hamilə qalmağa çalışmaq, hamiləlik və ana südü ilə qidalanma dövründə.
Fasiləli oruc tutmanın zərərləri
Aclıq, aralıq orucun ən bariz yan təsiridir. Siz həmçinin ləng hiss edə bilərsiniz və ya beyin funksiyalarınız düzgün işləmir. Bu, müvəqqəti ola bilər, çünki bədənin bu qidalanma tərzinə uyğunlaşması müəyyən vaxt tələb edir. Əgər sağlamlıq probleminiz varsa, aralıq oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu tibbi şərtlər bunlardır:
Diabet
Qan şəkəri ilə bağlı problemlər
Hipotansiyon
narkotik istifadəsi
aşağı çəki
Yemək pozğunluğu tarixi
hamilə qalmağa çalışan qadınlar
Obezite tarixi olan qadınlar
Hamilə və ya ana südü ilə qidalanma
Bundan əlavə, aralıq oruc pəhrizində aşağıdakı kimi yan təsirlər müşahidə edilə bilər:
Siz qəzəbli ola bilərsiniz.
Uzun müddətli istifadəsi yemək pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Bu, atletik performansa mane ola bilər.
Əzələ itkisinə səbəb ola bilər.
Qadınlarda amenoreya və sonsuzluğa səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc tutmaq cəmi bir həftə ərzində 3-8% yağ itirir. 6-24 həftəlik aralıq oruc 4%-14% çəki itkisi ilə nəticələnir. Nə qədər arıqlamağınız da aşağıdakı amillərdən asılı olacaq:
Cari çəki
tibbi Tarix
Həftəlik məşq saatları
Yaş
İzlədiyiniz pəhriz
Fasiləli orucla bağlı tez-tez verilən suallar
1. Fasiləli oruc zamanı içkilər qəbul edə bilərəmmi?
Su, qəhvə, çay və digər kalorisiz içkilər ola bilər, lakin şəkər əlavə edilmir. Bəlkə qəhvəyə bir az süd əlavə edə bilərsiniz. Qəhvə aralıq oruc tutmaqda təsirlidir, çünki aclığı kütləşdirir.
2. Səhər yeməyini atmaq sağlamdırmı?
Günün qalan hissəsində sağlam qidalandığınızdan əmin olun, o zaman problem olmayacaq.
3. Fasiləli oruc zamanı əlavələr qəbul edə bilərəmmi?
Bəli. Bununla belə, unutmayın ki, bütün əlavələr yeməklə, xüsusən də yağda həll olunan vitaminlərlə qəbul edildikdə daha təsirli ola bilər.
4. Fasiləli orucla idman edə bilərəmmi?
Bəli. İdman sağlam yaşamaq və arıqlamaq üçün güclü vasitədir.
5. Aclıq əzələ itkisinə səbəb olurmu?
Bütün arıqlama üsulları əzələ itkisinə səbəb ola bilər. Buna görə də çəkiləri qaldırmaq və protein qəbulunu artırmaq vacibdir. Bir araşdırma göstərir ki, aralıq oruc adi kalori məhdudlaşdırmasından daha az əzələ itkisinə səbəb olur.
6. Aclıq maddələr mübadiləsini ləngidirmi?
Araşdırmalar göstərir ki, qısa müddətli oruc əslində maddələr mübadiləsini gücləndirir. Ancaq 3 gündən çox oruc tutanlarda maddələr mübadiləsi sürəti azalır.
7.Uşaqlar aralıq oruc tuta bilərmi?
Heç bir şəkildə. Nəzərə alsaq ki, böyüyən yaşdadırlar və aclığa dözə bilmirlər, etməməlidirlər.
