kortizoladrenal bezlərdən ayrılan stress hormonudur. Bədənin stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməsinə kömək etmək üçün stresə cavab olaraq beyin tərəfindən sərbəst buraxılır.
Ancaq bədəndə kortizol səviyyələri Çox uzun müddət yüksək qalsa, bu hormon bədənə faydadan çox zərər verə bilər.
yüksək kortizol zaman keçdikcə çəki artımına və yüksək təzyiqə səbəb olur, yuxunu pozur, əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir edir, enerji səviyyəsini aşağı salır və şəkər xəstəliyinə səbəb olur.
Stress və kortizol beynə necə təsir edir?
Kortizol "stress hormonu" kimi tanınır. Bu, adrenal bezlər tərəfindən istehsal olunan və fiziki və ya zehni stress altında salınan təbii olaraq meydana gələn steroid hormondur. Əsasən, stresli vəziyyətlərdə döyüş və ya uçuş reaksiyasını tetikler.
Lakin o, sağlamlıq üçün də tamamilə vacibdir, çünki bir çox müxtəlif bədən proseslərində mühüm rol oynayır.
kortizol səviyyələri Adətən səhər ən yüksək, gecə isə ən aşağı olur. Bu normaldır, lakin uzun müddət yüksək qaldıqda problemlər yaranmağa başlayır.
xroniki yüksək kortizol səviyyələri:
- Beynin ölçüsünü, quruluşunu və fəaliyyətini dəyişdirir,
- Beyin hüceyrələrini kiçildir və öldürür,
- Beynin vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb olur,
– Yaddaş itkisinə və konsentrasiyanın azalmasına kömək edir,
- Yeni beyin hüceyrələrinin böyümə qabiliyyətini ləngidir,
– Beyində iltihabı artırır.
Xroniki stress və yüksək səviyyələr kortizolO, həmçinin beynin qorxu mərkəzi olan amigdalada fəaliyyəti artırır. Bu, beynin daimi döyüş və ya uçuş vəziyyətində ilişib qalacağı bir pis dövrə yaradır.
NarahatlıqAnormal stress səbəbiylə zehni reaksiyadır. Bədəndə uzun müddətli stress narahatlıqla yanaşı aşağıdakı hallara səbəb olur;
- əsas depressiv pozğunluq
- Bipolyar pozğunluq
- yuxusuzluq xəstəliyi
– DEHB
- Anoreksiya
- Bulimiya
- Alkoqolizm
– Demans və koqnitiv pozğunluqlar
Kortizol yüksək olduqda nə olur?
Son 15 ildə araşdırma kortizol səviyyələriorta dərəcədə yüksək olduğunu ortaya qoydu
Xroniki ağırlaşmalar
Yüksək qan təzyiqi, tip 2 diabet və osteoporoz.
Kökəlmək
kortizol İştahı artırır və bədənə yağ saxlamaq üçün maddələr mübadiləsini dəyişdirmək üçün siqnal verir.
yorğunluq
Digər hormonların gündəlik dövrlərinə müdaxilə edir, yuxu rejimini pozur, yorğunluğa səbəb olur.
Beyin funksiyasının pozulması
kortizol yaddaşa müdaxilə edərək zehni bulanıqlığa kömək edir.
İnfeksiyalar
İmmunitet sistemini maneə törədir, bu da onu infeksiyalara daha çox meylli edir.
Nadir olsa da, kortizol səviyyəsi çox yüksək olduqdaciddi xəstəlik olması Cushing sindromusəbəb ola bilər.
Aşağı Kortizol Simptomları
aşağı kortizol səviyyələriAddison xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətin simptomları aşağıdakılardır:
- Yorğunluq
- başgicəllənmə
- əzələ zəifliyi
- Tədricən çəki itirmək
- əhval dəyişikliyi
- Dərinin qaralması
- aşağı qan təzyiqi
Yüksək Kortizol Simptomları
Həddindən artıq kortizol bir şiş və ya müəyyən dərmanların yan təsiri nəticəsində yarana bilər. Həddindən artıq kortizol Cushing sindromuna səbəb ola bilər. Semptomlar bunlardır:
Həddindən artıq kortizol digər şərtlərə və simptomlara da səbəb ola bilər, o cümlədən:
- Hipertoniya
- 2-ci tip şəkərli diabet
- Yorğunluq
- Beyin funksiyasının pozulması
- İnfeksiyalar
Beləliklə, kortizol hormonunun səviyyəsi aşağı salına bilərmi?
Kortizol səviyyələrini aşağı salmaq üçün Həyata keçirə biləcəyiniz həyat tərzi dəyişiklikləri və qidalanma məsləhətləri var.
Yüksək Kortizol Hormonunun Təbii Müalicəsi
Daimi və vaxtında yatın
Yuxunun vaxtı, uzunluğu və keyfiyyəti hamısıdır kortizol hormonutəsir edir. Məsələn, növbəli işçilər üzərində aparılan 28 araşdırmanın icmalı, kortizolO, şöhrətin gecədən çox gündüz yatan insanlarda artdığını aşkar edib. Zamanla yuxusuzluq kortizol hormonusəviyyəsinin artmasına səbəb olur.
Yuxu rejimlərindəki sapmalar da gündəlik hormonal tarazlığı pozaraq, yorğunluğa və yüksək kortizol ilə bağlı digər problemlərə töhfə verir
Növbəli iş kimi gecə yatmağın zəruri olmadığı hallarda, kortizol hormonu səviyyəsiYuxunu azaltmaq və yuxunu optimallaşdırmaq üçün aşağıdakıları nəzərə alın:
Aktiv olun
Oyanma saatlarında fiziki aktiv olun və mümkün qədər müntəzəm olaraq yatmağa çalışın.
Gecələr kofein içməyin
Axşam saatlarında kofeindən uzaq durun.
Gecə parlaq işığa məruz qalmaqdan çəkinin
Kompüter, televizor, mobil telefon ekranlarını söndürün, elektrik şəbəkəsindən ayırın. Əslində, elektron cihazları yataq otağınızdan uzaq tutun.
Yatmazdan əvvəl diqqətinizi yayındıran şeyləri məhdudlaşdırın
Qulaq tıxaclarını çıxarın, telefonun səsini söndürün və yatmazdan əvvəl maye qəbulundan qaçın.
gözünün acısını almaq
Növbəli iş yuxu saatlarınızı qısaldırsa, yuxusuzluğu azaltmaq üçün uyğun vaxtlarda yatın.
Məşq edin, amma həddindən artıq etməyin
Məşq etməksıxlığından asılı olaraq, kortizol hormonunun səviyyəsiqaldıra və ya aşağı sala bilər. Gərgin idman, məşqdən qısa müddət sonra kortizolnüfuzunu yüksəldir.
Qısa müddətdə artım olsa da, sonra onun səviyyəsi azalır. Bu qısamüddətli artım problemi aradan qaldırmaq üçün bədənin böyüməsini koordinasiya etməyə kömək edir.
Stresi idarə edin
stresli fikirlər, kortizolun sərbəst buraxılması üçün vacib bir əlamətdir 122 böyüklər arasında aparılan araşdırma nəticəsində məlum olub ki, keçmiş stresli təcrübələri haqqında yazmaq müsbət həyat təcrübələri haqqında yazmaqdan daha yaxşıdır. kortizol səviyyələriO, bir ay ərzində onu təkmilləşdirdiyini öyrəndi.
Düşüncələr, nəfəs alma, ürək döyüntüsü və digər gərginlik əlamətlərindən xəbərdar olmaq üçün özünüzü məşq edin, bu, stressin nə vaxt başladığını tanımağınıza kömək edəcək.
istirahət edin
Müxtəlif istirahət məşqləri kortizol səviyyəsini aşağı salır sübut edilmişdir. Dərin nəfəs stressi azaltmaq üçün hər yerdə istifadə edilə bilən sadə bir texnikadır.
28 orta yaşlı qadının iştirak etdiyi bir araşdırmada, ənənəvi dərin nəfəs məşqləri kortizolTəxminən 50% azalma aşkar edilmişdir.
Bir çox tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, masaj terapiyası, kortizol səviyyələri30% azalma göstərdi. birdən çox iş, yoganın kortizolu aşağı salırnarahatlıq və stressi idarə etməyə kömək etdiyini təsdiqləyir.
Tədqiqatlar göstərir ki, musiqi rahatlaşdıra bilər kortizol hormonu səviyyəsiOnu atdığını göstərdi. Məsələn, 30 dəqiqə musiqi dinləmək 88 kişi və qız universitet tələbəsində faktordur. kortizol səviyyələrionu 30 dəqiqəlik sükut və ya sənədli filmə baxmağa qədər azaldıb.
əylənin
Kortizol hormonu səviyyəsinin azalmasıMənim üçün başqa bir yol xoşbəxt olmaqdır. Həyatdan məmnunluğu artıran fəaliyyətlər sağlamlığı yaxşılaşdırır və bunun nəticələrindən biri də budur kortizol hormonuona nəzarət etməkdir. Məsələn, 18 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma bədənin gülüşə reaksiyasının olduğunu göstərdi kortizolu aşağı salırçılpaq göstərdi.
Hobbi ilə məşğul olmaq da yollardan biridir. 49 orta yaşlı böyüklər arasında aparılan araşdırma nəticəsində məlum olub ki, bağçılıq ənənəvi peşə terapiyasından daha effektivdir. kortizolu aşağı salırçılpaq göstərdi.
Dostlar və ailə həyatda böyük xoşbəxtlik mənbəyidir, eyni zamanda böyük stress mənbəyidir. Bu, kortizol səviyyələrinəyə təsir edir.
kortizol Saçda az miqdarda olur. Saç uzandıqca saç uzunluğu boyunca kortizol miqdarı artır. kortizol səviyyələribunun mənası nədi. Bu, tədqiqatçılara zamanla səviyyələri qiymətləndirməyə imkan verir.
saçda kortizol Tədqiqatlar göstərir ki, sabit və isti ailə həyatı olan uşaqlar, münaqişələrin yüksək səviyyədə olduğu evlərin uşaqlarına nisbətən daha aşağı səviyyəyə malikdirlər.
Bir araşdırma göstərdi ki, romantik bir tərəfdaşla mehriban qarşılıqlı əlaqə, bir dost dəstəyindən daha çox stressli bir fəaliyyətdən əvvəl ürək dərəcəsi və qan təzyiqinə daha çox təsir etdi.
ev heyvanına qulluq
Heyvanlarla münasibətlər kortizol səviyyəsini aşağı sala bilər. Bir araşdırmada, müalicə iti ilə qarşılıqlı əlaqə kiçik bir tibbi prosedur zamanı uşaqlarda narahatlıq və nəticədə narahatlıq yaratdı. kortizol dəyişiklikləriazaldıb.
48 böyüklər arasında aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, sosial stresli vəziyyət zamanı bir dostun dəstəyini almaqdansa, itə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Heyvan sahiblərinə, it yoldaşları verildikdə kortizolda daha böyük eniş yaşadı.
özünüzlə barışın
Utanc, günahkarlıq və ya qeyri-adekvatlıq hissləri mənfi düşünməyə və yüksək kortizol səviyyələrinə apara bilər.
Özünüzü günahlandırmağı dayandırın və özünüzü bağışlamağı öyrənin, beləliklə, rifah hissləri artır. Başqalarını bağışlamaq vərdişini inkişaf etdirmək də münasibətlər üçün çox vacibdir.
mənəvi hisslər
Özünüzü mənəvi cəhətdən tərbiyə edin, imanınızı inkişaf etdirin kortizolun yaxşılaşdırılmasısizə kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, ruhani inancları mənimsəyən böyüklər xəstəlik kimi həyati stresslərlə daha çox qarşılaşırlar. aşağı kortizol səviyyələri gördüklərini göstərir.
sağlam qida yeyin
Qidalanma, kortizol hormonuOna yaxşı və ya pis təsir edə bilər. Şəkər qəbulu kortizolun sərbəst buraxılması üçün klassik tetikleyicilərdən biridir. Daimi yüksək şəkər qəbulu kortizol səviyyəsiqaldıra bilər.
Birlikdə götürdükdə, bu təsirlər şirniyyatların yaxşı rahatlıq qidaları olduğunu, lakin zamanla tez-tez və ya həddindən artıq şəkər olduğunu göstərir. kortizol artmasını izah edir.
Bundan əlavə, bəzi xüsusi qidalar kortizol səviyyələrini balanslaşdırmaq kömək edə bilər:
Tünd şokolad
Tünd şokolad Flavonollar və polifenollar kimi oksidləşdirici stressi azaldan bir çox antioksidantla zəngindir. Bundan başqa kortizol da aşağı salır.
95 böyüklər üzərində aparılan iki araşdırma tünd şokolad istehlakının stress problemini azalda biləcəyini göstərdi. kortizol reaksiyasıazaldığını göstərdi
Meyvələr
20 velosipedçi üzərində aparılan araşdırma 75 kilometrlik səyahət zamanı banan və ya armud yedi; yalnız içməli su ilə müqayisədə kortizol səviyyələri düşdü.
qara və yaşıl çay
Bir neçə fərqli çay kortizol səviyyələrinə faydalı təsir göstərir. Yaşıl çayın kortizol sintezini boğduğu bildirilir. 75 həftə qara çay içən 6 kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, stresli bir işə cavab olaraq kortizol fərqli bir kofeinli içki ilə müqayisədə azaldı.
əlavə bakirə zeytun yağı
əlavə bakirə zeytun yağıXüsusilə güclü antiinflamatuar təsirlərinə görə çoxlu sağlamlıq faydaları var. Tərkibində kortizol səviyyəsini azalda bilən oleuropein adlı bir birləşmə də var.
Daha çox omeqa 3 və daha az omeqa 6 istehlak edin
Omeqa 3 yağları beyin və sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün efir yağlarıdır. Onlar öyrənmə və yaddaşı yaxşılaşdırır və depressiya, yüngül koqnitiv pozğunluq, demans və Alzheimer xəstəliyi kimi psixiatrik pozğunluqlardan qoruyur.
Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, fərdlər omeqa 3 yağ turşuları ilə zənginləşdirildikdə, kortizolun salınmasında əhəmiyyətli bir azalma var.
Digər tərəfdən, çox omeqa 6 yağ turşusu istehlak, iltihab və kortizol səviyyələriartması ilə bağlıdır
Buna görə də soya, qarğıdalı, zəfəran, günəbaxan və kanola yağı kimi təmizlənmiş bitki yağlarından uzaq durun.
Kifayət qədər antioksidan qəbul edin
Antioksidantlar təkcə orqanizmdə oksidləşdirici stresə qarşı deyil, həm də kortizol səviyyələriBu da aşağı düşməyə kömək edir.
İdmançılarda aparılan bir araşdırma nəticəsində meyvə tozları, yaşıl tozlar, C vitamini, glutatyon və CoQ10 kimi antioksidanlarla əlavələr, kortizol və digər stress ölçmələri çox əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb oldu.
Xüsusilə tünd meyvələr kortizolu aşağı salır Tərkibində məlum antosiyaninlər var. Bir araşdırma göstərdi ki, yüksək dozada C vitamini narahatlığı azaldır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
Probiyotiklər və prebiyotiklər
probiyotiklərqatıq və duzlu kələm kimi qidalarda dost və simbiotik bakteriyalardır. Həll olunan lif kimi prebiyotiklər bu bakteriyaları qidalandırır. Həm probiyotiklər, həm də prebiyotiklər kortizolun azalması Bu kömək edir.
Su
Susuzlaşdırma kortizolu artırır. Boş kalorilərdən qaçınarkən su nəmləndirmə üçün əladır. Doqquz kişi qaçışçı üzərində aparılan bir araşdırma, atletik məşq zamanı nəmləndirmənin kortizol səviyyəsini azaltdığını göstərdi.
Bəzi qida əlavələri təsirli ola bilər
Araşdırmalar göstərdi ki, bəzi pəhriz əlavələri kortizol səviyyəsini aşağı sala bilər sübut etdi.
Balıq yağı
Balıq yağı, kortizolu aşağı salır Omeqa 3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Bir araşdırma yeddi nəfərin üç həftə ərzində zehni stress testlərinə necə cavab verdiyini araşdırdı. Bir qrup kişi balıq yağı əlavələri qəbul etdi, digər qrup isə almadı.
Stressə cavab olaraq balıq yağı kortizol səviyyələri atdı. Üç həftəlik başqa bir araşdırmada, balıq yağı əlavələri stresli bir işə cavab olaraq plasebo (effektiv olmayan dərman) ilə müqayisə edildi. kortizolu azaldır göstərildi.
Ashwagandha
Ashwagandha, narahatlığı müalicə etmək və insanların stresə uyğunlaşmasına kömək etmək üçün ənənəvi tibbdə istifadə olunan bitki mənşəli əlavədir.
Ashwagandha'nın tərkibində dərman təsiri olduğu düşünülən qlikozidlər və aqlikonlar adlı kimyəvi maddələr var. 60 gün ərzində ashwagandha əlavəsi və ya plasebo qəbul edən 98 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, gündə bir və ya iki dəfə 125 mq ashwagandha qəbul etdiyini ortaya qoydu. kortizol səviyyəsini aşağı salır göstərdi.
Xroniki stress yaşı olan 64 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 300 gündə 60 mq əlavə qəbul edənlərin plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə olduğunu göstərdi. kortizol səviyyəsiazalma göstərdi
Curcumin
Curcumin zerdeçalda tapılan ən çox araşdırılan birləşmədir, köriyə sarı rəng verən ədviyyatdır. Curcumin beyin və psixi sağlamlıq üçün ən yaxşı birləşmələrdən biridir.
Curcumin-in antiinflamatuar və antioksidant təsirlərə malik olduğunu və beynin böyümə hormonu olan BDNF-ni artıra biləcəyini göstərən yüksək keyfiyyətli elmi araşdırmalar dərc edilmişdir.
Araşdırmalar göstərir ki, curcumin stressə səbəb olur. kortizolda artım sıxışdırılmasını göstərir.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda xroniki stressdən sonra curcumin aşkar edilmişdir. yüksək kortizol səviyyələriOnu geri qaytara biləcəyini tapdı.
Nəticədə;
yüksək kortizol səviyyələri zamanla çəki artımı, yüksək qan təzyiqi, diabet, yorğunluq və konsentrasiyada çətinlik yarada bilər.
Kortizol səviyyənizi azaltmaq, daha çox enerji təmin etmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yuxarıdakı sadə həyat tərzi məsləhətlərini sınayın.
