Həftədə 1 kilo arıqlamaq bəzilərinə ləng proses kimi görünə bilər, amma burada cavab axtarmalı olduğunuz bəzi suallar var. "Həftədə 1 kilo arıqlamaq normaldırmı?" və ya "Həftədə 1 kilo arıqlamaq sağlamdırmı?" Əgər pəhrizə başlamaq qərarına gəldinizsə, ilk növbədə arıqlama prosesi haqqında bilməli olduğunuz bəzi məqamlardan danışaq.
Həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün nə etməliyəm?
1 həftədə nə qədər çəki itirmək lazımdır?
Orqanizm ehtiyac duyduğu kaloriləri qidadan alır. Lazım olduğu qədər xərcləyir, qalanını piyə çevirir və bədənin müəyyən yerlərində toplayır. Ehtiyacınızdan çox kalori qəbul etsəniz, yağ yığılacaq və kökələcəksiniz. Daha az kalori yeyirsinizsə kalori çatışmazlığı və arıqlayırsan.
Artıq çəki yalnız estetik səbəblərdən deyil, həm də sağlamlıq üçün də atılmalıdır. Həddindən artıq yağlama damarların sərtləşməsi, yüksək təzyiq, şəkərli diabet, varikoz damarları kimi bir çox xəstəliyi dəvət edir.
Şayiə məlumatlarla arıqlamağa çalışmaq piylənmənin təsirindən daha çox zərər verir. Arıqlamaqsağlam arıqlama üsullarıseçməlisən. Arıqlamaq istəyənlər üçün 1 həftədə 1 kilo arıqlamaq ideal tempdir. Onsuz da daha çox verə bilməzsən. Tərəzi daha çox şey verdiyi görünsə də, itirilən çəki yağdan deyil, əzələ toxumasından və ya su çəkisindəndir.
Ona görə də həftədə 3-5, hətta 10 kilo vəd edən pəhrizlərdən uzaq durun.
Həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmalıyam?
1 kq orta hesabla 7000 kaloriyə bərabərdir. Həftədə 1 kq arıqlamaq üçün gündə 1000 kalori yandırmaq lazımdır. Orta hesabla bir qadının gündəlik kalori ehtiyacı 2000, kişiniki isə 2500 kaloridir.
Bu halda həftədə 1 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori qəbul etməliyəm? Soruşanlar üçün aşağıdakı hesablama aparıla bilər. Yediyinizdən 500 kalori azaldıb 500 kalori məşq etsəniz, gündə 1000 kalori yandıra bilərsiniz.
1 həftə ərzində asan arıqlamaq üçün aşağıdakı məsləhətlərə nəzər salmanızı tövsiyə edirəm. Onları pəhrizlə birlikdə tətbiq etmək arıqlama prosesini daha da asanlaşdıracaq.
Həftədə 1 funt arıqlamaq üçün asan üsullar
1) Həqiqi məqsəd qoyun
Məqsəd özünüzü arıqlamaq üçün motivasiya etmək üçün lazımdır. Bununla belə, hədəflər qoyarkən realist olmalısınız. Qeyri-real məqsədlər çəkindirici olacaq. Misal üçün; Həftədə 10 kilo arıqlayacağam kimi bir hədəf nə real, nə də mümkün deyil.
2) Gündəlik tutun
Kalori qəbulunu və fiziki fəaliyyət səviyyəsini balanslaşdırmaq üçün nə etdiyinizi yazdığınız bir notebookunuz olsun. Planlarınızı və günbəgün nə etdiyinizi buraya yazın. Bu notebook sizi motivasiya edəcək və arıqlama prosesində nə edəcəyiniz barədə yolunuzu aydınlaşdıracaq.
Baxdıqda 2000-2500 kalori qəbul etmək lazım olduğu halda, onun yarısını verməyə çalışmaq çətindir. Bunun ən yaxşı yolu idman etməkdir. 500 kalorini pəhrizlə, qalan 500 kalorini isə idmanla vermək işinizi asanlaşdıracaq. Bunun üçün gündə 500 kalori dəyərində bir məşq seçməlisiniz. Həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün idman variantları aşağıdakılardır;
30 dəqiqəyə 6 km piyada gedin
35 dəqiqə iplə tullanma
60 dəqiqə aşağı intensivlikli aerobika
60 dəqiqə üzgüçülük və s.
Məşq və intensivliyi özünüzə görə təyin edin. Bunları mütləq etməli deyilsiniz. Əsas odur ki, 500 kalori yandıra biləcəyiniz bir məşq edin.
4) az yeyin
İdmanla 500 kalori verərkən, pəhrizlə 500 kalori vermək lazımdır. Pəhriz etmədən belə, bir neçə kiçik dəyişikliklə həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün 500 kalori itirə bilərsiniz. Yemək hissələrinizi azaldın və sağlam və doyurucu tərəvəz və meyvələr yeyin. Misal üçün;
nişastasız tərəvəzlər
az şəkərli meyvələr
az yağlı süd
seçiminiz olsun. Yeməklər arasında qəlyanaltıların qarşısını almaq üçün doyurucu qidalar seçin.
5) Masaj edin
Kilonuzdan və masaj texnikanızdan asılı olaraq 2 saatlıq masaj 500 kalori itirəcək. İdmanı cəlbedici hesab etməyənlər üçün masaj yaxşı alternativ ola bilər.
6) Kiçik boşqablarda yeyin
Kiçik boşqab daha az iştah deməkdir. Böyük boşqablar böyük miqdarda yemək deməkdir. Kiçik boşqablar zehninizi kiçik əşyalara alışdırmaq üçün yaxşı bir hiylədir.
7) Gündə 10.000 addım qaydasına əməl edin
Gündə 7500-9500 addım atsanız, sanki orta dərəcədə idman edirsiniz. 10000 addım və daha çox intensiv fəaliyyətin göstəricisidir. Gündəlik işinizlə yanaşı, uşaqlarınızı məktəbə aparmaq, pilləkənləri qalxmaq və 8500 addım görmək üçün məktəbə gedə bilərsiniz.
Divanda tənbəl oturmaqdansa, telefonla danışarkən gəzin. Bu kimi dəyişikliklərlə gündə əlavə 350 kalori yandıracaqsınız.
8) Qəlyanaltı vərdişlərinizi dəyişdirin
Qəlyanaltılar kalori qəbuluna böyük təsir göstərir. Kökəlmədən aşağı kalorili və yüksək qida dəyəri olan qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz. Bunun gündəlik kalori sayınıza nə qədər təsir etdiyinə təəccüblənəcəksiniz.
Rəqs kalori yandırmağın əyləncəli yoludur. Ev enerjili musiqi sədaları altında boş olduqda rəqs etmək daha yaxşıdır. Rəqs dərslərinə də gedə bilərsiniz. Düzgün seçilmiş rəqs növü ilə saatda 300-600 kalori itirə bilərsiniz.
10) Balanslaşdırılmış pəhriz yeyin
Gün ərzində tövsiyə olunan miqdarda yeməyə əmin olun.
50% tərəvəz
25% nişasta
25% proteinlə zəngin qidalar
Bu dəyərlər balanslaşdırılmış pəhriz üçün qəbul etməli olduğunuz qida növlərini göstərir. Sadəcə bu dəyərlərə sadiq qalaraq yemək belə arıqlamaq üçün vacib amildir.
11) Televizor qarşısında yemək yeməyin
Televizor qarşısında yemək yemək həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Siz ekranda olanlara diqqət yetirirsiniz və həddindən artıq yeməyə başlayırsınız.
Nəşr edilmiş bir araşdırma göstərdi ki, televizora baxmaq və qəlyanaltı yemək sağlamlıq vəziyyətinə mənfi təsir göstərə və enerji qəbulunu artıra bilər. Nahar masasında yeyin və nə yediyinizə diqqət yetirin.
12) Yaşıl çay üçün
Yaşıl çayBədənimizdə kalori yandırma mexanizmini gücləndirdiyi bilinir. Araşdırmaya görə, yaşıl çay arıqlamağa kömək edir. Yaşıl çayın tərkibində çoxlu sayda antioksidan var; Bunlardan ən güclüsü maddələr mübadiləsini sürətləndirən və bədən yağını azaldan katexinlərdir.
13) Bol su içmək
Yeməkdən əvvəl (həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün) və sonra (həzmə kömək etmək üçün) bir stəkan su içməyi vərdiş edin.
Biçin və budama kimi bağçılıq işləri 1 saat ərzində 500 kalori yandırmağa imkan verir. Əgər bağça ilə məşğul olmaq şansınız varsa, bu fəaliyyət həftədə 1 kq arıqlamaq üçün əla fəaliyyətdir.
16) Qarın rəqsi edin
Özünüzü daha gözəl hiss etmək və kalori yandırmaq istəyirsinizsə, göbək rəqsi əyləncəli yollardan biridir. Tətbiq intensivliyindən asılı olaraq saatda 180-300 kalori yandıracaqsınız. Göbək rəqsi ilə kalori itirməklə yanaşı, omba əzələləriniz işləyəcəyi üçün o nahiyədə də arıqlayacaqsınız.
17) Hula Hop-u çevirin
Hula halqa Bu, yalnız uşaqlar üçün bir oyun deyil, həm də kalori yandırmaq üçün çox təsirli bir fəaliyyətdir. Əgər onu intensiv şəkildə çevirsəniz, dəqiqədə 10 kalori yandıra bilərsiniz. Bu, bir saatdan az müddətdə 500 kalori yandırmaq deməkdir. Hula halqasını çevirməklə özünüz üçün əyləncəli bir məşq növü tapacaqsınız və həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün qarşınıza qoyduğunuz məqsədə nail olacaqsınız.
18) Müntəzəm yatın
Yuxu rejiminin çəki ilə çox əlaqəsi var.Yuxusuzluq nəticədə çəki artımına səbəb ola bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, 5.5 saatdan az yatan insanlar 7 saat yatanlara nisbətən daha çox karbohidratla zəngin qəlyanaltılar istehlak edirlər.
Yoqa və ya pilateslə nəfəs məşqləri etmək bədəni və zehni rahatlaşdırır. İstirahət və tənəffüs məşqləri ilə siz nəinki kalori yandıracaqsınız, həm də psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız. Onları evdə məşq edə və ya dərs ala bilərsiniz.
20) Yoqa ilə məşğul olun
YogaBədənin bütün hissələrinə fayda verir. Müntəzəm olaraq edilərsə, arıqlamağa və forma almağa kömək edir. Yoga güclü ağıl-bədən əlaqəsi qurur. Siz nə yediyinizin fərqindəsiniz və nə vaxt tox olduğunuzu bilirsiniz.
Həftədə 1 Arıqlamaq üçün Pəhriz Siyahısı
Pəhriz saxlayarkən sağlam proqramlar seçmək arıqlamaq üçün ideal üsuldur. Sürətlə arıqlayan pəhriz siyahıları sağlamlığa zərərlidir və pəhriz bitəndə siz yenidən tez kökəlirsiniz. Həftədə 1 arıqlama pəhrizi ilə ideal və sağlam şəkildə arıqlaya biləcəksiniz.
Həftədə 1 kilo arıqlayan pəhrizdə sağlam qidalar birləşdirilərək yeməklər formalaşır və ac qalmadan 1 həftə ərzində sürətlə arıqlamaq hədəflənir. Bu pəhrizi həyata keçirməyin ən yaxşı yolu onu idmanla dəstəkləmək və bol su içməkdir.
səhər yeməyi
şəkərsiz çay
2 kibrit qutusu feta pendiri
2 nazik dilim kəpək çörəyi
5 zeytun
1 çay qaşığı bal
Qəlyanaltı
1 porsiya meyvə
Nahar
Tərəvəz yeməyi
Yağsız salat
2 nazik dilim çörək
1 fincan qatıq
Qəlyanaltı
1 nazik dilim çörək
Bir kibrit qutusu feta pendiri
1 meyvə
Dinner
Tərəvəz yeməyi
Yağsız salat
2 nazik dilim çörək
1 fincan qatıq
3 küftəyə qədər
gecə
2 porsiya meyvə
Əvvəlki arıqlamaq cəhdlərində uğursuz ola bilərsiniz. Ancaq düşünməyin ki, bu, heç vaxt uğur qazanmayacağınız anlamına gəlir.
Qidalanma vərdişlərinizi nizama salaraq, həyatınıza hərəkət əlavə edərək, məqalədəki tövsiyələrə və həftəlik pəhriz siyahısına əməl etməklə həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün addımlar atacaqsınız.
İndi arıqlamaq vaxtıdır! Gələn həftəyə və ya bazar ertəsinə qədər gözləməyin. İndi başlayın.
