Ən təsirli arıqlama üsulları arasında yer alan pəhriz saxlamağın sadə qaydasının olduğu deyilir. Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız. Davamlı olaraq yandırdığınızdan daha çox kalori yeyirsinizsə, kökələcəksiniz. Bu, hər kəsin bildiyi və pəhriz saxlayarkən tətbiq etdiyi arıqlama üsuludur. Yəni bu qədər sadədir?
Bunun bu qədər sadə olduğunu düşünürsənsə, yanılırsan. işəhormonlarİdman, məşq və yediyimiz qidaların xüsusiyyətləri ortaya çıxdıqda proses bir az daha mürəkkəbləşir. Bədənin kalori yandırması aşağıdakı üç mərhələdən ibarətdir;
İstirahət zamanı metabolizm dərəcəsi (RMR): İstirahət zamanı metabolik sürət bədənin nəfəs alma və qan nasosu kimi normal funksiyalarını qorumaq üçün ehtiyac duyduğu kalorilərin sayıdır.
Qidanın termik təsiri (TEF): Bu, yeməyi həzm etmək, udmaq və metabolizə etmək üçün istifadə olunan kalorilərə aiddir.
Fəaliyyətin termik effekti (TEA): Bunlar məşq zamanı istifadə olunan kalorilərdir.
Qəbul etdiyiniz kalorilərin sayı yandırdığınız kalorilərin sayına bərabərdirsə, bədən çəkinizi qoruyursunuz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Başqa bir yol var. İdman etməklə və daha çox kalori yandırmaqla mənfi kalori balansı yaratmalısınız.
Ən təsirli arıqlama üsullarından bəhs etməzdən əvvəl arıqlamaq üçün hər kəsin bilməli olduğu amillərdən və arıqlamaq üçün nə qədər vaxt lazım olacağından danışaq.
Ən təsirli arıqlama üsulları
Necə arıqlamaq olar?
Arıqlama sürətinə müxtəlif amillər təsir göstərir. Bu amillərin çoxu insanın nəzarətindən kənar baş verir.
Cins: Yağın əzələ nisbəti kilo itkisinə çox təsir edir. Qadınlarda eyni boyda olan kişilərdən 5-10% daha az istirahət zamanı metabolik sürət var. Bu o deməkdir ki, qadınlar istirahətdə kişilərə nisbətən 5-10% daha az kalori yandırırlar. Yəni bərabər şəraitdə hazırlanan pəhrizlərdə kişilər qadınlardan daha tez arıqlaya bilirlər.
Yaş: Yaşlanma ilə baş verən çoxlu bədən dəyişikliklərindən biri də bədən tərkibindəki dəyişikliklərdir. Yağ kütləsi artır və əzələ kütləsi azalır. Bu dəyişiklik orqanların aşağı kalorili ehtiyacları kimi digər amillərlə müşayiət olunur.metabolizm dərəcəsionu da aşağı salır. Yaşı 70-dən yuxarı olan yetkinlərdə metabolik sürət gənclərə nisbətən 20-25% aşağı olur. Bu azalma yaşla çəki itkisini getdikcə çətinləşdirir.
Kalori çatışmazlığı:Arıqlamaq kalori çatışmazlığı yaratmalıdır. Kalori çatışmazlığı, qəbul etdiyiniz kalori ilə yandırdığınız kalori arasındakı fərqdir. Kalori çatışmazlığının dərəcəsi nə qədər tez arıqladığınızı müəyyən edir. Məsələn, 8 həftə ərzində gündə 500 kalori az yemək, gündə 200 kalori az yeməkdən daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələnir.
Yuxu:Yuxu arıqlamaq üçün diqqətdən kənarda qalan vacib bir komponentdir. Xroniki yuxusuzluqçəki itirmə sürətini əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədir. Yalnız bir gecəlik yuxusuzluq nəticəsində belə, çərəzlər, tortlar, şəkərli içkilər və çipslər kimi yüksək kalorili, qida maddələrindən zəif qidalara olan həvəsin artdığı müəyyən edilmişdir. Arıqlamağı çətinləşdirməklə yanaşı, xroniki yuxusuzluq 2-ci tip diabet, piylənmə, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri ilə güclü şəkildə bağlıdır.
Dərman istifadəsi: Bəzi dərmanlar, məsələn, antidepresanlar və digər antipsikotiklər arıqlamağı çətinləşdirir. Hətta çəki artımına da səbəb olur.
Tibbi şərtlər: Qalxanabənzər vəz maddələr mübadiləsini tənzimləyən bir hormon istehsal etdiyinə görə, bu, qalxanabənzər vəzinin ifrazının az olmasından qaynaqlanır. depressiya və hipotiroidizm kimi xəstəliklər arıqlamağı çətinləşdirir.
Genetik: Ailənin genləri insanın kilolu və ya kök olduğunu müəyyən edir.
Arıqlamaq mürəkkəb bir prosesdir. Verdiyiniz məbləğ yuxarıda sadalanan bir çox amillərdən asılı olaraq dəyişəcək. Diyetoloqlar deyirlər ki, həftədə bir kiloqramdan bir kiloya qədər itirmək sağlam bir sıradır. Bu hesablamaya görə ayda 2-4 kilo arıqlayır. Pəhriz tutmağa başladığınız ilk həftələrdə daha tez arıqlayacaqsınız. Vaxt keçdikcə çəki itirmə sürəti azalır.
Bu miqdar gözləriniz üçün çox kiçik olmamalıdır. Həftədə 1 kq-dan çox arıqlamağı hesablaya bilərsiniz. Buna sürətli kilo itkisi deyilir. Sürətli arıqlama öd daşı, susuzlaşdırma və qidalanma kimi risklərə malikdir. Sürətli kilo itkisinin digər yan təsirləri bunlardır:
Baş ağrısı
Qıcıqlanma
yorğunluq
Qəbizlik
saç tökülməsi
Menstruasiya pozuntuları
əzələ itkisi
Arıqlamaq xətti bir proses deyil. Bəzi həftələr daha çox verirsiniz, bəzi həftələr daha az itirirsiniz və ya heç verə bilməyəcəksiniz. Odur ki, bir neçə gün ərzində arıqlamağınız yavaşlayır və ya azalırsa, ruhdan düşməyin. Yuxarıda sadalanan amillərə görə hər kəsin arıqlama müddəti fərqli olacaq.
Ən Effektiv Arıqlama Metodu Hansıdır?
Bazarda arıqlamağı iddia edən saysız-hesabsız diyetlər var. Əminəm ki, hansını həyata keçirəcəyiniz barədə çaşacaqsınız. Hər pəhrizin digərlərindən daha yaxşı olduğu deyilsə də, ən yaxşı pəhriz siyahısı deyilən bir şey yoxdur. Pəhriz saxlayarkən vacib olan sağlam bir kalori çatışmazlığı yaratmaqdır.
Bir çox pəhriz saxlayanların niyə uğursuz olduğunu bilirsinizmi? Çünki onlar çox uzun müddətdir aşağı kalorili pəhriz saxlayırlar. Pəhriz zamanı uğur şansınızı artırmaq üçün kalori çatışmazlığınızı orta səviyyədə saxlayın. Misal üçün; Pəhrizin ilk günlərində 1000 kalorilik kəsir yaratmaq sizin üçün çətin olmaya bilər. Ancaq günlər və həftələr irəlilədikcə çətinliklər yaşamağa başlayırsınız. Pəhrizdən çıxmağa qədər gedə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, 500 kalorilik gündəlik kalori çatışmazlığı yavaş, lakin daha möhkəm bir şəkildə irəliləməyə imkan verəcəkdir.
Pəhrizinizi fərdiləşdirin, yəni qidalanmanıza və sağlamlığınıza uyğun bir pəhriz proqramı yaradın. Bunun üçün bir dietoloqdan kömək ala bilərsiniz.
Daha çox yağ yandırmaq və yağ yandırarkən əzələ itirməmək üçün pəhrizlə birlikdə idman etməyi laqeyd yanaşmayın. Bunu həm aerobika, həm də müqavimət məşqləri kimi məşqləri birləşdirərək edin.
Ən Sağlam və Ən Effektiv Arıqlama Metodları
Sağlam şəkildə arıqlamaq üçün ilk növbədə bunu xatırlayın. Yemək yemədən arıqlamaq olmaz. Yeməkləri atmaq kimi qeyri-sağlam arıqlama üsulları ilə arıqlamağa çalışmaq bədənin müqavimət göstərməsinə və özünü qorumasına səbəb olur.
Arıqlasanız belə, ideal çəkiyə çatdıqdan sonra yo-yo effektindən təsirlənəcək və itirdiyiniz çəkiyə tez bir zamanda qayıdacaqsınız. Bunun üçün mütəxəssislər pəhriz saxlamaq əvəzinə sağlam qidalanma proqramı yaratmağı məsləhət görürlər. İndi isə sağlam qidalanma proqramı yaratmaq çərçivəsində təsirli arıqlama üsullarına nəzər salaq.
Səhər yeməyi yemək
Hər səhər oyandığınız zaman, bir gecə əvvəl yediklərinizi həzm etmiş və həzm üçün hazır olan bir mədə ilə oyanırsınız. Günə enerjili və dinamik başlamaq üçün enerji lazımdır. Bu ehtiyacı səhər yeməyi ilə qarşılayırsınız.
Səhər yeməyi dedikdə, sadəcə qəlyanaltı düşünməyin. Yaxşı səhər yeməyi sizə günə yaxşı başlamanız üçün lazım olan enerjini verməlidir. Bunun üçün səhər yeməyinizi pendir, zeytun, bal, süd, yumurta və çörək kimi qidalı qidalarla yeməlisiniz.
Səhər yeməyinizin zülalla zəngin olmasına diqqət edin. Araşdırmalar göstərib ki, səhər yeməyində daha çox protein qəbul edən insanlar sonrakı yeməklərdə daha az yeyirlər.
Naharı qaçırmayın
Naharınızı vaxtında yeyin. Dayanarkən qəlyanaltı və ya fast food yemək öz sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən pis şeydir.
Yağlı və ağır yeməklərdən çəkinin. Çünki belə yemək yeyəndə üzərinizə bir ağırlıq düşür və axşam saat dörd radələrində yuxunuz gəlməyə başlayır, qan şəkərindəki nizamsızlıqdan yorğunluq hiss edirsiniz.
Günorta yeməyini gecikdirsəniz, yeməyiniz həzm olunmamış axşam yeməyini yeyəcəksiniz və sağlamlığınızı riskə atacaqsınız. Yeməkdən yayınmaq axşam saatlarında çox yeməyə səbəb olacaq. Buna görə arıqlaya bilməzsiniz. Axşam saatlarında həzm prosesinin yavaşladığını düşünəndə hətta kökəlirsən.
Axşam yeməyində bunu çox etməyin
Xüsusilə saat yeddidən sonra yemək yeməyin. Naharda şorba, qatıq, tərəvəz və ağ ət yeyin. Nəfsinizi cilovlaya bilmirsinizsə və axşam yeməyinizi qaçırırsınızsa, bir saatlıq gəzintiyə çıxın.
Yeməklər arasında lazımsız yemək yeməyin
Sağlam olmayan adlandırılan biskvit, tort və çips kimi lazımsız qidaların kalorisi yüksəkdir. Qanda şəkər, yağ və xolesterinin nisbətini artırır və ürək-damar sağlamlığını pozur. Yeməklər arasında qəlyanaltı etmək lazımdırsa, meyvə, qatıq, bir neçə qoz-fındıq kimi sağlam, aşağı kalorili qəlyanaltılar seçin.
Gecə yatmazdan əvvəl yemək yeməyin
Yatdığınız zaman bədənin bütün funksiyaları yavaşlayır və istirahətə gedir. Tox mədə ilə yatdığınız zaman yatmaqda çətinlik çəkəcək, səhər yorğun oyanacaq və mədə sağlamlığınızı korlayacaqsınız. Yeməyiniz həzm olunmadığı üçün kökəlirsiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, yatmazdan ən az 3-4 saat əvvəl yeməyi bitirin.
Televizora baxarkən qəlyanaltı yeməyin
Ən təhlükəli qəlyanaltı tərzidir. Baxılan matçın və ya filmin həyəcanı ilə həddindən artıq yemək yeyirsiniz. Qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, badam, fındıq və ya bir az meyvə seçə bilərsiniz.
Pəhriz siyahısına tərəvəz və meyvələri daxil edin
Yalnız ət yemək ürək, damar və mədə xəstəliklərinin riskini artırır. Yalnız tərəvəz yemək də kifayət qədər güclü olmamağınıza səbəb olacaq. Ağırlıq tərəvəz və meyvələrdə olsa da, pəhrizinizdə qırmızı və ağ əti də məqbul miqdarda istehlak etməlisiniz.
Su üçün
Su bütün canlılar üçün həyat deməkdir. Yeməkdən əvvəl su içmək lazımdır. Yeməklə birlikdə və ya yeməkdən dərhal sonra su içmək qida maddələrindən faydalanmağınıza mane olur. Bağırsaqlarda qaz əmələ gəlməsinə səbəb olur.
Bədəndən artıqlığı çıxarmaq üçün bol su içmək lazımdır. Ancaq həddindən artıq olmamağa çalışın. Hər hansı bir çox yemək zərərli olduğu kimi, çox su da zərərlidir. Sağlam bir insanın gündəlik maye tələbatı 2-3 litrdən çox deyil.
Lifli qidalardan istifadə edin
Lifli qidalar ürək xəstəliklərindən və yüksək təzyiqdən qoruyur, həmçinin toxluq hissi yaradır. Həm də qəbizliyi aradan qaldıraraq arıqlamağa kömək edir.
Çox duz istehlak etməyin
Duz əvəzolunmaz mineral olsa da, artıqlığı yüksək təzyiqə səbəb olur. Orqanizmdə duzun çox olması suyun tutulmasına, yəni ödemə səbəb olur. Ödem şişkinliyə səbəb olur. Heç gözləmədiyiniz zaman tərəzi sizi daha kök göstərməyə başlayır. Son tədqiqatlarda gündəlik duz istehlakının 4-5 q həddində olması tövsiyə olunur.
Arıqlamağa kömək etmək üçün 27 Praktik Məsləhət
1) Həqiqi məqsədlər qoyun. Mümkün olmayan məqsədlərə çatmaq da mümkün deyil.
2) Kalori miqdarını tədricən azaldın. Bədənin müdafiəyə qalxmaması və yağ yığmaması üçün kaloriləri kəskin şəkildə kəsməyin.
3) Qısa müddətdə artıq çəkidən qurtulmağı hədəfləməyin. Şok pəhrizlər təkcə bədəninizə zərər vermir, həm də iradəyə zərər verir, arıqlama prosesini dayandırır.
4) Sağlam qidalanma vərdişləri əldə edin.
5) Özünüzü hər gün çəkməyin. Şkaladakı rəqəmlər gün ərzində nə yeyib-içdiyinizdən asılı olaraq daim dəyişir. Ona görə də hər gün və ya gün ərzində tərəziyə çəkilmək fərqli nəticələr verəcək və əhvalınızı itirməyinizə səbəb ola bilər. Ən yaxşısı həftədə bir dəfə, günün eyni vaxtında və eyni paltarda ölçülməsidir.
6) Çöldə yemək yeməməyə çalışın. Çöldə yediyiniz yeməyin tərkibini dəqiq bilmədiyiniz üçün nəzarətsiz yağ və ya şəkər alırsınız. Yemək məcburiyyətindəsinizsə, ən sağlam və aşağı kalorili olanı seçin.
7) Kifayət qədər su içmək. Gündə lazım olan miqdarı aşmadan götürün. İdman və ya məşq vəziyyətlərində daha çox maye içmək lazım olduğunu unutmayın.
8) Müalicələrdən imtina edin. Qonaqlar və ya ziyarətlər zamanı edilən yeməklər adətən yağlı, duzlu və ya şəkərli olur, yəni kalorilərlə yüklənir. Onları nəzakətlə rədd edin və ya məhdud miqdarda və az yağlı olanları yeyin. Ən yaxşısı bayrama ac getməməkdir.
9) Hər fürsətdən istifadə edərək hərəkət edin. Qısa məsafələri gəzin, lift əvəzinə pilləkənlərə qalxın, mobil telefonla danışarkən oturmayın.
10) Şirin yerinə meyvə yeyin. Tərəvəzlərin glisemik indeksini yüksəltməmək üçün tərəvəzləri çox bişirməyin. Yeməklərinizdə tərəvəz və meyvə yeməyi vərdiş edin.
11) Lifli qidalardan istifadə edin.
12) Yeməklərinizi kiçik hissələrdə yeyin.
13) Çox ac olmayın, ən çox 4 saat ərzində yeyin.
14) Yeməyi, xüsusilə səhər yeməyini atlamayın. Gündə 3 dəfə yemək yeyin, arada qəlyanaltı yeməyin. Qəlyanaltıya ehtiyac hiss edirsinizsə, meyvə, qatıq, salat kimi aşağı kalorili qidaları seçin.
15) Uşaqlarınızın boşqabında yemək qalıqlarını yeməyin.
16) Boş olmaq yeməyə üz tutmaq deməkdir. Boş qalmamaq üçün özünüzü məşğul edin.
17) Yavaş və əminliklə irəliləyin. İdeal həftədə bir funt itirməkdir.
18) Beyninizin dolduğunu hiss etmək üçün yavaş-yavaş yeyin və çeynəyin.
19) Sevdiyiniz amma uzaq durmağınız lazım olan qidaları almayın, şkafınızda saxlamayın.
20) İdman vərdişini qazanın və heç vaxt tərk etməyin.
21) Arıqlamaq istəyərkən sizi motivasiya edəcək birini tapın.
22) Ac olduğunuz zaman alış-verişə getməyin.
23) Sürətli yemək yeməyin və hər zaman əlinizdə bıçaqlar olmasın.
24) Televizora baxarkən və ya kitab oxuyarkən yemək yeməyin.
24) Hər halda pəhriz qidaları deməyin və çox yeyin.
25) Çox yağlı qidalardan uzaq durun.
26) Dadlandırıcı istifadə etməyin, şəkəri kəsin.
27) Beyninizi doyurmaq üçün yeməyin, doyunca yeməyi dayandırın.
Xülasə etmək;
Arıqlamağın ən təsirli yolu pəhrizdir. Pəhriz saxlayarkən sağlam qidalanmaq və sağlam kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Çox aşağı kalorili və uzun müddət təsirli olmayan şok pəhrizlərdən uzaq durun. Sağlam qidalanmağı həyat tərzinizə çevirin. Bu yolla arıqlamaqla siz uzun müddətdə çəkinizi qorumuş olacaqsınız.
