Bir çox qadın hamiləlikdən sonra sağlam şəkildə arıqlamaq üçün çox çalışır. Yeni doğulmuş körpəyə qulluq etmək, yeni rejimə uyğunlaşmaq stresli bir prosesdir.
Ancaq doğumdan sonra, xüsusən də gələcəkdə yenidən hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa, sağlam çəkiyə qayıtmalısınız.
məqalədə "doğuşdan sonra zəifləmə", "doğuşdan sonra arıqlama yolları", "doğuşdan sonra arıqlama üsulları"qeyd olunacaq.
Niyə hələ də hamilə görünürəm?
Bu yaxınlarda körpəniz oldu, amma hələ də hamiləsiniz? Hələ də hamilə görünmənizin səbəbləri bunlardır:
Mədənizi bir şar kimi düşünün. Körpəniz böyüdükcə qarnınız yavaş-yavaş uzanacaq. Körpəniz çöldə olarkən balon partlamayacaq. Bunun əvəzinə şarın içindəki hava yavaş-yavaş buraxılır. Diqqət etmisinizsə, şarlar kiçildiklərində və havanın çox hissəsi çöldə olduqda belə, bir qədər hava saxlayır.
Körpəniz doğulduqdan sonra bədəndəki hormonal dəyişikliklər uşaqlığın tədricən hamiləlikdən əvvəlki formasına qayıtmasına səbəb olur. Ancaq uşaqlığın normal ölçüsünə qayıtması üçün 7-8 həftə lazımdır.
Hamiləliyiniz zamanı körpənizi qidalandırmaq üçün istifadə etdiyiniz artıq qidalar yağ şəklində yığılır.
Körpənin çəkisi nədir?
Tövsiyə olunan miqdar sağlam bir insanın hamiləlik dövründə 11.5-16 kq aralığında çəki qazanmasıdır.
Bu çəki artımı körpə, plasenta, amniotik maye, döş toxuması, daha çox qan, uşaqlığın böyüməsi və əlavə yağ ehtiyatlarından ibarətdir. Əlavə yağ doğum və ana südü üçün enerji ehtiyatı kimi çıxış edir.
Bununla belə, daha çox çəki artımı həddindən artıq yağla nəticələnəcəkdir. İnsanların tez-tez "körpə çəkisi" adlandırdıqları budur.
Qadınların təxminən yarısı hamiləlik dövründə tövsiyə ediləndən daha çox çəki alır.Bu həddindən artıq çəki artımının mənfi nəticələri aşağıdakılardır:
- Gələcəkdə artıq çəki riskinin artması.
- Şəkərli diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması.
– Sonrakı hamiləliklərdə ağırlaşma riski daha yüksəkdir.
Gestational diabetli qadınlar üçün daha yüksək sağlamlıq riski var.
Mümkün qədər tez sağlam çəki aralığına qayıtmaq üçün tətbiq edilməli olan budur. doğuşdan sonra kilo vermə üsulları...
Doğuşdan Sonra Arıqlama Metodları
realist olun
Bir çox məşhur analar doğuşdan qısa müddət sonra keçmiş zəif vəziyyətində televiziyada görünməyə başlayırlar. Bu, doğuşdan sonra arıqlamağın asan olduğu fikrini yaratsa da, bilməlisiniz ki, doğuşdan sonra arıqlamaq üçün vaxt lazım ola bilər.
Bir araşdırmada qadınların doğuşdan 12 ay sonra orta hesabla 0,5-3 kq artıq çəki qazandığı ortaya çıxıb.
831 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 40.3% -nin hamiləlik dövründə qazandıqlarından 2,5 kiloqram çox çəkdiyini göstərdi. Bundan əlavə, qadınların 14-20% -i 5 kq daha çox çəki qazanıb.
Hamiləlik dövründə nə qədər çəki qazandığınızdan asılı olaraq, bir-iki il ərzində təxminən 4,5 kq itirə biləcəyinizi təxmin etmək realdır.
Əlbəttə ki, düzgün qidalanma və idmanla istədiyiniz arıqlamağa nail ola bilərsiniz. Doğuşdan sonra itirdiyiniz çəki miqdarı fərqli ola bilsə də, ən əsası sağlam çəki aralığına qayıtmaqdır.
Qəzalı diyetlərdən çəkinin
şok pəhrizlərən qısa müddətdə böyük miqdarda arıqlamağı hədəfləyən çox aşağı kalorili pəhrizlərdir.
Körpə dünyaya gəldikdən sonra bədənin bərpası üçün yaxşı yemək lazımdır. Bundan əlavə, əgər siz ana südü ilə qidalandırırsınızsa, adi haldan daha çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq.
Aşağı kalorili pəhriz mühüm qida maddələrindən məhrum ola bilər ki, bu da sizi yorğun hiss edə bilər. Bu, yeni doğulmuş körpəyə qulluq edərkən ehtiyacınız olan şeyin əksinədir.
Çəkinizin hələ də sabit olduğunu fərz etsək, həftədə təxminən 500 kq təhlükəsiz arıqlamağa nail olmaq üçün kalori qəbulu gündə təxminən 0.5 kalori azaldılmalıdır.
Məsələn, gündə 2.000 kalori qəbul edən bir qadın 300 kalori az yeyə və məşq etməklə əlavə 200 kalori yandıra bilər ki, bu da cəmi 500 kalori azaldır.
Ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün aparılan araşdırmalar, bu qədər çəki itirməyin süd istehsalına və ya körpənin böyüməsinə heç bir mənfi təsir göstərmədiyini aşkar etdi.
Körpənizi ana südü ilə bəsləyin
Ana südüana və körpə üçün bir çox fayda təmin edir; bunlara daxildir:
Qidalanma təmin edir
Ana südü körpənin böyüməsi üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva edir.
Körpənin immun sistemini dəstəkləyir
Ana südü körpənin virus və bakteriyalarla mübarizə aparmasına kömək edən mühüm antikorları ehtiva edir.
Uterusun ölçüsünü azaldır
Əmizdirmə uşaqlıq yolunun doğuşdan sonra daha tez normal ölçüsünə qayıtmasına kömək edir.
Körpələrdə xəstəlik riskini azaldır
Ana südü ilə qidalanan körpələrdə digər xəstəliklərlə yanaşı, ağciyər, dəri, piylənmə, diabet, leykemiya və ani körpə ölümü sindromu riski daha azdır.
Bundan əlavə, ana südü ilə qidalanmanın ananın çəki itirməsinə kömək etdiyi sübut edilmişdir. 4.922 laktasiya edən qadın üzərində aparılan bir araşdırma, iştirakçıların ana südü ilə qidalanmayan qadınlara nisbətən doğumdan altı ay sonra orta hesabla 1.68 kq daha çox çəki itirdiyini müəyyən etdi. Digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr verib.
kalori saymaq
Kalorilərin hesablanması sizə nə qədər yediyinizi və pəhrizinizdə problemli yerlərin ola biləcəyini anlamağa kömək edə bilər.
Üstəlik, ehtiyac duyduğunuz enerji və qidanı təmin etmək üçün kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olmağa kömək edir.
Bunu yemək gündəliyi saxlamaq, xatırlatma proqramından istifadə etməklə və ya yediklərinizin şəklini çəkməklə edə bilərsiniz.
Bir çox faydalı mobil proqramlar yediklərinizin kalorilərini ölçməyə kömək edir. Bu üsullardan istifadə porsiya ölçülərini azaltmağa və arıqlamağa kömək edən daha sağlam qidaları seçməyə kömək edə bilər.
Lifli qidalar yeyin
Liflə zəngin qidalar yemək kilo verməyə kömək edəcək. Məsələn, 1,114 böyüklər üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 10 qram həll olunan lif istehlakının beş il ərzində qarın yağının 3.7% azalması ilə nəticələndiyini göstərdi.
Həll olunan lif həzmi yavaşlatmaqla və aclıq hormonu səviyyəsini azaltmaqla daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə kömək edir.
Həmçinin, həll olunan lif bağırsaqda qısa zəncirli yağ turşularına fermentasiya olunur. Bu, doyma hormonları xolesistokinin (CCK), qlükaqona bənzər peptid-1 (GLP-1) və peptid YY (PYY) səviyyələrini artırır. Həzmə olan bu təsirlər ümumilikdə kalori qəbulunu da azaldır.
sağlam protein yeyin
Pəhrizdə zülal yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir, iştahı və kalori qəbulunu azaldır. Tədqiqatlar göstərir ki, zülal digər qida maddələrindən daha çox istilik effektinə malikdir.
Bu o deməkdir ki, orqanizm digər qidalardan daha çox enerji sərf edir və bu da öz növbəsində daha çox kalori yandırır.
Zülal həmçinin GLP-1, PYY və CCK toxluq hormonlarını artırır və aclıq hormonunu artırır.qhrelini iştahı yatır.
Məsələn, bir araşdırma, gündə 30% zülal olan bir pəhriz yeyənlərin, daha az proteinli bir pəhrizlə müqayisədə 441 daha az kalori istehlak etdiyini göstərdi. Sağlam protein mənbələrinə yağsız ət, yumurta, balıq, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum və süd daxildir.
Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Evinizdə olan qidalar nə yediyinizə böyük təsir göstərə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, obez insanların evləri sağlam çəki aralığında olan insanların evlərinə nisbətən daha az sağlam qida ilə doldurulur.
tərəvəz, qoz-fındıq, meyvə və qatıq kimi sağlam qəlyanaltılarOnları evdə saxlamaqla aclıq hiss etdiyiniz zaman istehlak edə bilərsiniz.
Əlavə şəkər və zərif karbohidratlardan çəkinin
Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar yüksək kalorili və çox vaxt qida maddələrində aşağıdır. Müvafiq olaraq, əlavə şəkər və zərif karbohidratların yüksək qəbulu çəki artımı, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglər riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Şəkərin ümumi mənbələrinə şəkərli içkilər, meyvə şirələri, hər növ konfetlər, desertlər, tortlar, biskvitlər, xəmir məmulatları və digər çörək məhsulları daxildir.
Ərzaq mağazasında yemək seçərkən etiketləri oxuyun. Əgər şəkər siyahıda ilk yerlərdən birini tutursa, yəqin ki, o məhsuldan uzaq durmaq daha yaxşıdır.
Şəkər qəbulunu emal olunmuş qidalardan qaçınmaqla və tərəvəz, paxlalılar, meyvə, ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq və qatıq kimi təbii qidalardan istifadə etməklə azaltmaq olar.
işlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidalar şəkər, qeyri-sağlam yağlar, duz və kalorilərlə zəngindir ki, bunların hamısı arıqlamaq üçün səylərinizə mane ola bilər.
Bu qidalara fast food yeməkləri və çips, peçenye, bişmiş məmulatlar, konfet, hazır yeməklər kimi qablaşdırılmış qidalar daxildir. Həmçinin, işlənmiş qidalar daha çox asılılıq yaradır.
İşlənmiş qidaları təzə, qidalı qidalarla əvəz etməklə onların miqdarını azalda bilərsiniz.
Alkoqoldan uzaq durun
Alkoqol yüksək kalorilidir. Bundan əlavə, çəki artımı ilə əlaqələndirilir və qarın yağının səbəbi kimi tanınan orqanlar ətrafında daha çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər.
Alkoqol, süd verən analarda ana südünün həcminin müvəqqəti azalmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, spirt ana südü ilə körpənizə keçə bilər.
Buna görə də, ana südü ilə qidalanarkən və arıqlama zamanı spirtdən çəkinin.
Bir məşq proqramı yaradın
Kardio, gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və intervallı məşq kimi məşqlər kalorilərin yandırılmasına kömək edir və çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malikdir. İdmanÜrək sağlamlığını yaxşılaşdırır, diabet riskini və şiddətini azaldır və müxtəlif xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.
Təkcə idman arıqlamağa kömək etməsə də, balanslaşdırılmış qidalanma ilə birləşdirsəniz daha təsirli nəticələr əldə edəcəksiniz.
kifayət qədər su üçün
Kifayət qədər su içmək arıqlamaq istəyən hər kəs üçün çox vacibdir. Tədqiqatçılar gündə 1 litr və ya daha çox su içən kilolu qadınların 12 ayda əlavə 2 kq arıqladığını aşkar etdilər.
Su içmək iştahı və kalori qəbulunu azaldır. Süd verən qadınlar üçün su istehlakı, süd istehsalı zamanı itirilən mayeləri əvəz etmək üçün xüsusilə vacibdir.
Gündə ən azı 2 litr su içməyi hədəfləmək arıqlamağa kömək edəcək, baxmayaraq ki, əmizdirən və ya çox idman edən bəzi qadınların daha çox ehtiyacı var.
kifayət qədər yuxu almaq
Yuxusuzluq bədən çəkisinə mənfi təsir göstərir. Anaların və yuxunun nəzərdən keçirilməsi yuxusuzluğun hamiləlikdən sonra daha çox kilo alması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Bu münasibət ümumiyyətlə böyüklərə də aid ola bilər. Yetkinlər üzərində aparılan 13 araşdırmadan 8-i yuxusuzluğun çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu müəyyən edib.
Yeni analar üçün kifayət qədər yuxu almaq çətin ola bilər. Kömək edə biləcək strategiyalara körpəniz yatarkən yatmaq və ailə və dostlardan kömək istəmək daxildir.
kömək istəmək
Yeni ana olmaq çox çətin və tələbkar bir vəziyyətdir. Yuxusuzluq və stress həddən artıq ağır ola bilər və anaların 15%-i hamiləlikdən sonra depressiya yaşayır.
Əgər özünüzü hədsiz, narahat hiss edirsinizsə və ya öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kömək almaqdan qorxmayın. Dostlarınızdan və ailənizdən kömək istəyin.
Daha çox köməyə ehtiyacınız varsa, həkim, dietoloq və ya psixoloqdan kömək istəyə bilərsiniz.
Nəticədə;
Hamiləlikdən sonra artıq çəki qazanmaq adi haldır. Bununla belə, sağlam çəkiyə qayıtmaq sağlamlığınız və gələcək hamiləliyiniz üçün faydalıdır.
doğuşdan sonra kilo itkisiHamilə qalmağın ən yaxşı və uğurlu yolu sağlam qidalanma, ana südü ilə qidalanma və idmandır.
