Hamiləlik zamanı idman etməyin faydaları haqqında nə bilirsiniz?
Bir çox qadın hamiləliyi arxaya oturmaq və istirahət etmək üçün mükəmməl vaxt hesab edir. Amma insanların çoxunun bilmədiyi odur ki, bu mərhələ qadından daha güclü olmağı və sağlam doğuşa hazırlaşmağı tələb edir.
Hamiləliyin əlavə yükü, səhər yorğunluğu və bel ağrıları bütün günü oturmaq istəyinə səbəb ola bilər. Ancaq hərəkət etməmək və ya azacıq da olsa idman etmək, sağlamlığınız üçün doğmamış körpəniz üçün olduğu qədər sağlam deyil.
Getdikcə artan araşdırmalar göstərir ki, hamiləlik zamanı idmanın faydaları ana və körpə sağlamlığı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Hamilə qadınlara həftənin hər günü 20-30 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etmək tövsiyə olunur.
İndi biz hamiləlik zamanı idman etməyin faydaları, hamiləlik zamanı yeriməyin faydaları və hansı məşqlərdən qaçınmaq lazım olduğu haqqında ətraflı məqalə ilə qarşınızdayıq. Yaxşı oxu…
Hamiləlik zamanı idman etməyin faydaları
Hamiləlik zamanı idman etməyin faydaları
Artıq çəki artımının qarşısını alır
Hamiləlik zamanı çəki artımı qaçılmazdır, lakin həddindən artıq çəki almaq sağlamlığınıza və doğmamış körpənizə zərər verə bilər.
Hamiləlik dövründə həddindən artıq çəki artımı gestational diabet və yüksək təzyiq riskini artırır.
ancaqmüntəzəm məşqBu, əlavə kalori yandırmağa və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edəcək.
Bundan əlavə, hamiləlik dövründə idman etmək hamiləliyin ağırlaşmaları riskini və doğuşun ağırlaşmaları ehtimalını azaldır.
Qəbizlik ehtimalını azaldır
Hamiləlik dövründə dəmir preparatlarının istifadəsi və bədəndə progesteron səviyyəsinin artırılmasıqəbizliyə səbəb
Amma aktiv və müntəzəm idman edən qadınlar adətən qəbizlik hiss etmirlər.
Aktiv bədən bağırsaqların nizamlı olmasını təmin edir. Gündəlik cəmi 30 dəqiqə sürətli gəzinti bağırsaq hərəkətlərini nizamlı saxlayır.
Həmçinin, yüngül məşqlər həzmə kömək edir və qəbizliyi aradan qaldırır.
Məşqlə yanaşı, qəbizliyin qarşısını almaq üçün pəhriz lifi və maye qəbulunu artırmaq lazımdır.
qan təzyiqini aşağı salır
Hamiləlik dövründə qan təzyiqi bəzən yüksəlir, lakin çox tez-tez və ya çox yüksək olarsa, preeklampsiyə səbəb ola bilər.
Aktiv olmaq yüksək qan təzyiqi kimi mamalıq ağırlaşmaları riskini azaltmağa kömək edir.
Hamiləlik diabetinin qarşısını alır
Hamiləliyin ilk mərhələsindən müntəzəm olaraq məşq etmək, hamiləlik diabetinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu, obez qadınlarda rast gəlinən çox yaygın bir vəziyyətdir.
İdman qlükoza mübadiləsini yaxşılaşdırır və hamiləlik zamanı qeyri-sağlam çəki artımının qarşısını alır. insulinə müqavimətazaldır.
əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
Hamiləlik dövründə idman etməyin faydalarından biri də hamiləlik zamanı əhvalınızı yaxşılaşdırmasıdır. Hətta bu baxımdan dərmanlar qədər təsirlidir.
Məşq,vurğulamaq venarahatBədəndə endorfinlərin sərbəst buraxılmasını dəstəkləyir, bu da əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bundan əlavə, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayan yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bel və çanaq ağrılarını aradan qaldırır
Ümumiyyətlə, qadınlar ikinci və üçüncü trimestrlərə girdikləri zaman bel ağrılarını daha çox hiss edirlər. Bu çəki artımı duruş dəyişikliyi və gərgin əzələlər səbəb ola bilər.
Məşq bel və ya çanaq ağrısını aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı seçimdir.
Daimi məşq əzələləri gücləndirir, bu da bədənin hamiləlik ağrıları ilə daha yaxşı mübarizə aparmasına kömək edir.
Yorğunluqla mübarizədə təsirlidir
Gündəlik məşq sizi enerjili hiss edəcək və yorğunluqla mübarizə aparacaq. Çünki idman ürək-damar sistemini gücləndirir, buna görə də tez yorulmursunuz.
Hamiləlik zamanı yorğunluğun səbəblərindən biri narahatçılıq və gecələr yaxşı yata bilməməkdir. Ancaq müntəzəm məşq etmək daha dərin yuxuya və daha bərpaedici istirahətə səbəb olacaq.
Qırışların qarşısını alır
Sağlam və parlaq dəriyə sahib olmaq hamiləlik dövründə idman etməyin faydalarından biridir. Qan dövranını yaxşılaşdıraraq dərinin elastikliyini qorumağa kömək edir.
İdman tərləməyə səbəb olduqda, bədəndən toksinləri də çıxarır. Bundan əlavə, məşq qarnınızda baş verə biləcək həddindən artıq çəki artımının qarşısını almağın ən yaxşı yollarından biridir.uzanma izləri pisləşməsinin qarşısını almaq.
Qarın, omba və bud nahiyəsində xoşagəlməz uzanma izlərinin qarşısını almaq üçün idmana erkən başlayın, sağlam qidalayın və dərinizə yaxşı qulluq edin.
Hamiləlik zamanı idman edərkən nəzərə alınmalı olan məqamlar
Gəzinti hamiləlik zamanı etmək üçün əla məşqdir.
Digər faydalı variantlara üzgüçülük, az təsirli aerobik məşq və stasionar velosipedlə velosiped sürmək daxildir.
Güclü məşqdən çəkinin, çünki bu sizi çox yoracaq.
Məşq zamanı həmişə isinmək, uzanmaq və sərinləmək lazımdır.
Nəmli qalmaq üçün çoxlu maye qəbul edin.
Yavaş-yavaş başlayın, motivasiya olun və davam edin.
Bu məşqi partnyorunuz və ya dostunuzla etsəniz, daha əyləncəli olar.
Hamiləlik dövründə müəyyən bir fəaliyyətin və ya fiziki fəaliyyətin təhlükəsiz olub olmadığına əmin deyilsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Yuxarıda hamiləlik zamanı idman etməyin faydalarını qeyd etdik. Bu müddət ərzində edilə biləcək ən gözəl idmanın gəzinti olduğunu bildirdik. Hamiləlik dövründə gəzinti insanın fit və sağlam qalmasına kömək edir. Körpənin sağlamlığı üçün də son dərəcə vacib və zəruridir. İstər gündəlik gəzintilər, istərsə də sürətli gəzintilər; Daha uzun müddət özünü formada hiss etmək üçün hamiləlik dövründə yeriməyi vərdiş halına salmaq lazımdır.
Hamiləlik zamanı gəzinti faydalıdırmı?
Hamiləlik zamanı gəzmək gələcək analar üçün əla məşqdir. Ağır məşqlər tələb etmədiyi və ayaqları yormadığı üçün çox faydalıdır. İstənilən vaxt gəzə bilərsiniz. Bundan əlavə, gəzintilər qeyri-sağlam çəki artımını idarə edərək ürək dərəcəsi və ağciyərlərə fayda verir.
Hamiləlik zamanı nə vaxt gəzmək lazımdır
Hamilə qadınlar üçün gəzinti bir çox tibb işçisi tərəfindən tövsiyə olunur. Hamiləliyin ilk günündən gəzməyə başlaya bilərsiniz. Hamiləlik dövründə heç bir potensial risk olmadan edilə bilən sadə və yüngül idman növüdür. Amma həkim məsləhətinə görə, içində olduğunuz dövrə uyğun olaraq bəzi ehtiyat tədbirləri görməlisiniz.
Hamiləlik zamanı gəzməyin faydaları
körpənin sağlamlığı
Hamiləlik zamanı sadə gəzinti idmanı ana və körpənin çəkisini nəzarət altında saxlayır. Körpə sağlam şəkildə çəki qazanır.
gestational diabet
Hər yeni ananın qarşılaşdığı ümumi bir şey, doğuşdan sonra 2-ci tip diabetə səbəb olacaq qanda yüksək şəkər səviyyəsidir.
Bu da vaxtından əvvəl doğuş riskini artırır.
Digər təsir obez körpədir. Hamiləlik dövründə gəzinti kifayət qədər sağlamdır, çünki çəki nəzarət altında saxlayacaq və hamiləlik diabetindən qoruyacaqdır.
Normal doğum şansları
Hamiləlik dövründə gəzinti keysəriyyə əməliyyatı yerinə normal doğuşa imkan verəcək.
Gəzinti omba əzələlərinin elastikliyini artırır.
Normal doğuş üçün hamiləlik dövründə səhər tezdən gəzməyin müsbət nəticə verdiyi sübut edilmişdir.
Ağrı və narahatlığı azaldır
Bir çox gələcək ananın bədənin müxtəlif yerlərində narahatlıq və ağrı hiss etməsi adi haldır.
Gəzinti hər hansı bir ağrını minimuma endirmək üçün son dərəcə faydalıdır.
Çəki artımına nəzarət edir
Hamiləlik dövründə idman etməyin faydaları bölməsində qeyd etdiyimiz kimi, yerimək insanın formada qalmasına kömək edir.
O, qeyri-sağlam çəki artımına nəzarət edir və aktiv həyat tərzini təşviq edir. Bundan əlavə, gəzinti əzələləri sıxır və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır.
stresssiz həyat tərzi
İstər narahatlıq, istər yuxusuzluq, istərsə də yorğunluq; gəzinti onların hamısını məğlub etməyə və ümumi xoşbəxt həyat tərzi sürməyə kömək edir.
Hamiləlik zamanı necə gəzmək olar?
Birinci üç aylıq dövr
Birinci trimestr 13 həftəyə qədərdir. Yavaş gəzinti ilk trimestrdə idealdır. Bu mərhələnin yeganə məqsədi gəzməkdir. Həftədə dörd gün 15-20 dəqiqəlik gəzinti yaxşıdır. Həftədə beş dəfə tədricən 5 dəqiqə daha artıraraq davam edə bilərsiniz.
Növbəti addım orta səviyyədir. Bu mərhələdə həftədə altı gün gəzin. 20 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın və həftənin altı günü bunu edin. Nəhayət, həftənin altı günü 20 ilə 40 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağı hədəfləyin.
Növbəti mərhələ qabaqcıl mərhələdir. Həftənin beş günü 20 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın. Bunu altı günə aparın. Yuxarı və pilləkənləri əlavə edin və sonunda altı gün ərzində 30-60 dəqiqə qət etməlisiniz.
İkinci üç aylıq dövr
İkinci trimestr 13-25 həftədir. Həftədə 4-5 gün 10 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın. Bunu 15-30 dəqiqəyə qədər artırın və həftədə altı gün edin.
Aralıq mərhələdə həftədə dörd-altı gün, ümumi müddəti 20-30 dəqiqə olan 40 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın.
İrəli mərhələlərdə gəzintiyə həftədə altı gün 30-40 dəqiqəlik gedişlə başlamaq lazımdır. Həftədə bir gün 50 dəqiqəlik piyada getməyi hədəfləyin, ya pilləkənlərlə qalxın, ya da yoxuşa qalxın.
Üçüncü üç aylıq dövr
26-40 həftə üçüncü trimestrdir. Bu dövrdə həftədə beş-altı gün ideal bir gəzintidir. Böyüyən qarınla gəzə bilməyəcəksiniz. Yeni başlayanlardansınızsa, həftədə 10-9 gün XNUMX dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın. Yavaş-yavaş yeriyin və bu mərhələdə yeriyərkən nəfəsinizi kəsməməyə çalışın. Vaxtaşırı dayandırın və yavaşlayın. Hamiləliyin sonunda, xüsusən də XNUMX-cu ayda bütün ehtiyat tədbirləri alınaraq yerimə diqqətlə edilməlidir.
Bu müddətin sonunda həftənin 5-6 günü 15-30 dəqiqə gəzməli idiniz.
Hamiləlik zamanı gəzinti zamanı nəzərə alınmalı olanlar
Gəzinti zamanı həmişə aşağıdakıları unutmayın:
Gəzintinizi təhlükəsiz edin. Həddindən artıq stress keçirməyin. Özünüzü fit və sağlam saxlamaq ehtiyat tədbiridir.
Bir neçə dəqiqədən bir gəzərkən danışın. Özünüzü nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, yəqin ki, dayanmağın vaxtıdır.
Gəzintidən sonra çox ağrı və ya qəfil şişlik, başgicəllənmə, huşunu itirmə hiss edirsinizsə, dərhal yeriməyi dayandırmalı və daha çox yeriməyin təhlükəsizliyi barədə həkiminizlə danışmalısınız.
Fitnes səviyyənizi bilin. Başlayansınızsa, yavaş-yavaş və gündə üç dəfə gəzməklə başlayın. Hər gəzinti arasında bir gün istirahət etməyə çalışın. Hazır hiss etdiyiniz zaman bir gün əlavə edin. Hamiləliyin sonuna qədər əvvəlkindən daha sürətli və həftədə ən az 3-4 gün yeriyə bilməlisiniz. Əgər orta səviyyədəsinizsə, təxminən 20 dəqiqə ərzində dörd dəfə gəzməklə başlayın. Sürət sınaqdan keçirilməlidir və hamiləliyin sonuna qədər siz əvvəlkindən daha fit olmalı və həftədə təxminən beş gün gəzə və hələ də bununla bağlı enerjili hiss etməlisiniz.
Hamiləlik dövründə idmanın faydaları ilə yanaşı, yan təsirləri də ola bilər.
Hamımız bilsək də, gəzinti gələcək analar üçün əladır, bəzən bunun əks təsirləri də ola bilər.
huşunu itirmə, yorğunluq, başgicəllənmə, konvulsiyalar, vaginal qanaxmaSinə ağrısı və ya zəifliyə diqqət yetirin. Gəzinti zamanı bunlardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, dərhal həkimə müraciət edin.
Yüksək qan təzyiqi, ürək və ya ağciyər xəstəliyiniz varsa, gəzməyə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.
Hamiləlik dövründə sürətli gəzinti həmişə düzgün olmaya bilər. Sürətlə bağlı hər hansı bir çətinlik varsa, sürəti azaldın və diqqət edin!
Hamiləlik zamanı necə gəzmək olar?
Dərhal qalxıb yeriməyə başlamaq asan deyil. Yadda saxlamağınız lazım olan bəzi məsləhətlər…
özünüzü zorlamayın
Ümumiyyətlə, həftədə təxminən 150 dəqiqə gəzinti hamilə qadın üçün təhlükəsiz sayılır. Bölündükdə, həftənin beş günü 30 dəqiqəlik gəzinti tələb olunur. Bu müddət ərzində aktiv olmalısınız. Nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz.
Bir şüşə su aparın
Hamiləlik dövründə ediləcək ən vacib şey susuz qalmamaqdır. Gəzinti və idman edərkən bol su için.
Gəzinti ayaqqabısı
Ayaq biləyinizi dəstəkləmək üçün ən yaxşı üsul gəzinti ayaqqabılarından istifadə etməkdir. Ayaqlarınızı narahat edəcək terlik və ya ayaqqabı geyinməyin, çünki onlar sürüşə bilər.
Günəş kremini unutma
Yayda günəş kremi olmadan çölə çıxmaq ultrabənövşəyi şüalara görə körpənizin həyatını riskə ata bilər. Şemsiyeler, papaqlar və su butulkaları diqqətdən kənarda qalmamalı olan digər əşyalardır. Susuzlaşdırma bədən istiliyinizi artıra bilər, bu da körpəniz üçün yaxşı deyil.
Yüksək qan təzyiqiniz, ürək problemləriniz və ya riskli hamiləliyiniz varsa, idmana başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Hamiləlik dövründə idman etməyin faydaları olsa da, hər gözləyən ananın vəziyyəti fərqlidir. Buna görə də məşq səviyyəsi və hədləri insandan insana fərqli olacaq.
Bədən hamiləlik zamanı idmana necə reaksiya verir?
Hamiləlik dövründə bədən bir çox cəhətdən dəyişir. İdman etdiyiniz zaman bu dəyişikliklərlə qarşılaşa bilərsiniz:
denge: Hamiləlik dövründə idman edərkən tarazlığınızı daha asan itirə bilərsiniz.
Bədən istiliyi: Hamiləlik dövründə bədən istiliyi bir qədər yüksəkdir. Bu səbəblə hamilə qalmadığınız vaxtdan daha tez tərləyirsiniz.
Nəfəs: Körpə böyüdükcə və bədəniniz dəyişdikcə daha çox oksigenə ehtiyacınız olacaq. Qarnınız böyüdükdə, nəfəs almağa kömək edən bir əzələ olan diafraqmaya təzyiq göstərir. Hətta bəzən nəfəs darlığı hiss edə bilərsiniz.
enerji: Bədəniniz körpənin inkişafını təmin etmək üçün çox çalışır. Bu səbəbdən hamiləlik zamanı özünüzü ləng hiss edə bilərsiniz.
Nəbz: Hamiləlik dövründə körpəni oksigenlə təmin etmək üçün ürək daha çox işləyir və daha sürətli döyünür.
Oynaqlar: Hamiləlik zamanı vücudunuz bəzi hormonları daha çox istehsal edir. Bu, oynaqları dəstəkləyən toxumaları daha rahat edir. Oynaqları gərginləşdirən hərəkətlərdən çəkinin.
Hamiləlik zamanı qaçınmaq üçün məşqlər
Hamiləlik zamanı idman etməyin faydaları burada. Beləliklə, hamiləlik zamanı hər hansı bir məşq edə bilərsinizmi? Hamiləlik dövründə bəzi idman növləri tövsiyə edilmir. Çünki uşaqlığa təzyiq edir və ölümlə nəticələnə bilər. İndi hamiləlik zamanı qaçınılması lazım olan məşqlərə baxaq.
atlama kimi sarsıdıcı hərəkətlər
Hamiləlik dövründə atlama və sarsıdıcı hərəkətləri ehtiva edən məşqlərdən mütləq qaçınmaq lazımdır. Bu cür hərəkətlər insanı narahat edir. Həm ana, həm də körpə üçün balans problemləri yarada bilər. İstənilən sarsıntılı hərəkətlər sizə və körpənizə zərər verə bilər.
Nəfəs tutmaq
Hamilə olduğunuz və hər iki bədənin ehtiyaclarını ödəməli olduğunuz üçün nəfəs tutma ilə əlaqəli məşqlərdən qaçınmaq tövsiyə olunur. Sizin və körpənizin daimi oksigen təchizatı lazımdır və nəfəsinizi tutmaq ölümcül ola bilər. Hamiləlik dövründə oksigen miqdarında hər hansı bir çatışmazlıq gələcək körpənin inkişafında bir qüsura səbəb ola bilər.
Dalış
Dediyimiz kimi, hamiləlik dövründə oksigen çatışmazlığına səbəb olan hər hansı bir məşqdən çəkinmək lazımdır. Sualtı tullanma həm ana, həm də onun bətnindəki körpə üçün çox təhlükəlidir, çünki oksigen tədarükünü kəsir. Sağlam bir körpə dünyaya gətirmək üçün hamiləlik dövründə bu fəaliyyətdən qəti şəkildə çəkinmək lazımdır.
Qabaqcıl qarın hərəkətlərini ehtiva edən məşqlər
Tam oturmaq və ya iki ayaq qaldırmaq kimi məşqlər qarın irəli hərəkətləridir. Bu cür məşqlər qarın əzələlərində gərginliyə səbəb olur və qarın əzələlərinin orta xəttdən ayrılmasına və qopmasına səbəb ola bilər ki, bu da həm ana, həm də körpə üçün zərərlidir.
Yıxılma və zədələnmə riski çox yüksək olduğundan, gimnastika, aşağı xizək sürmə, snoubord və s. Hamiləlik dövründə qaçınılması lazım olan məşqlər siyahısındadır. Yaralanma, hamiləlik dövründə üzləşməməli olduğunuz bir şeydir, çünki bu, aşağı düşməyə səbəb ola bilər. Bu kateqoriyaya daxil olan digər idman növləri buz konkisürmə, at sürmə, xokkey, futbol, bungee jumping və s. Hamiləlik dövründə, xüsusən də körpənizin təhlükəsizliyi üçün bu cür fəaliyyətlərdən qəti şəkildə çəkinmək lazımdır.
Arxa üstə uzanmağı əhatə edən məşqlər
Hamiləlik zamanı qaçınmaq lazım olan məşqlər arxa üstə uzanmağı ehtiva edən məşqlərdir. Çünki bu dövrdə arxası üstə uzanmaq narahat olduğu kimi son dərəcə zərərli də ola bilər. Bu vəziyyətdə, genişlənən uterusun çəkisi əsas qan damarlarınızı sıxaraq qan dövranını məhdudlaşdırır və nəticədə körpəyə zərər verə bilər.
arxa əyilir
Arxa əyilmələr və ya digər qıvrımlar körpəniz üçün xüsusilə hamiləlik dövründə son dərəcə zərərlidir. Oynaqların dərin əyilməsini əhatə edən digər hərəkətlər də sizin və körpənizin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Odur ki, sağlam hamiləlik üçün mütləq arxaya əyilməkdən çəkinməlisiniz.
hələ də duruş
Dayanmaq qan axını məhdudlaşdıra bilər və nəticədə oksigen çatışmazlığına səbəb ola bilər. Ananın bədənində bu oksigen çatışmazlığı, fetusa qan axınının azalması kimi müxtəlif problemlərə səbəb ola bilər. Buna görə də, doğmamış körpəyə zərərli təsirlərə və ya aşağı düşməyə səbəb ola bilər.
Hamiləlik dövründə idmanı nə vaxt dayandırmalıyam?
Bədənin göndərdiyi xəbərdarlıq işarələri var ki, bu da insanın idmanı dayandırması lazım olduğunu göstərir. Bu xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirmək çox vacibdir, əks halda onlar həm döl, həm də gələcək ana üçün ölümcül ola bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz:
Vaginal qanaxma: Məşq vaginal qanaxmaya səbəb olmamalıdır, lakin hamiləlik zamanı məşq etmək vaginal qanaxma aşağı düşməyə səbəb ola bilər.
Məşq zamanı nəfəs almaqda çətinlik.
Baş ağrısı
Başgicəllənmə
Sinə ağrısı
əzələ zəifliyi
şişlik və ya dana ağrısı
Erkən doğuş
fetal hərəkətin azalması
amniotik mayenin sızması
Hamiləlik zamanı təhlükəsiz məşqlər
Hamiləlik dövründə aşağı düşmə riski və ya bağın hər hansı zədələnməsi riski olan fəaliyyətləri seçmək vacibdir. Hamiləlik dövründə evdə asanlıqla edə biləcəyiniz təhlükəsiz və sadə məşqlər:
İstiləşmə: Bu, hər hansı bir məşqə başlamağın vacib hissəsidir. İstiləşmə bədəni məşqə hazırlayır və mümkün zədələrin qarşısını alır.
Gəzin: Bu, hamiləlik zamanı edilən ən çox görülən məşqdir.
stasionar velosiped: Bu, ayaqların əzələ gücünü artırmaq üçün başqa bir məşqdir. Hamiləlik dövründə stasionar velosiped sürmək adi velosiped sürməkdən daha yaxşıdır. Çünki böyüyən qarın ilə velosipedi balanslaşdırmaq çətin ola bilər.
qaçış: Hamiləlik dövründə qaçış da faydalı ola bilər.
Yoga
Pilates
Su aerobikası və üzgüçülük.
Hamiləlik zamanı ediləcək məşqlər
Aşağıda izah edəcəyim məşqləri hamiləlik zamanı gündəlik etməyə çalışın. Bu məşqlər əzələlərinizi gücləndirəcək. O, həmçinin oynaqlarınızı gücləndirəcək, qan dövranını yaxşılaşdıracaq, bel ağrılarını aradan qaldıracaq və ümumilikdə özünüzü yaxşı hiss etməyə kömək edəcək.
Qarın gücləndirici məşqlər
Körpəniz böyüdükcə, belinizin altındakı fincanın artdığını görəcəksiniz. Bu bel ağrınıza səbəb olur. Bu məşqlər qarın əzələlərini gücləndirir və bel ağrılarını aradan qaldırır.
Sırtınızı düz tutmaq üçün dizlər omba altında, əllər çiyinlərin altında, barmaqlarınız irəli baxaraq və qarın əzələlərini yuxarı qaldıraraq qutu vəziyyətində (4 ayaqda) başlayın.
Qarın kaslarınızı işə salın və kürəyinizi tavana doğru qaldırın. Gövdənizi bükün və başınızı bir az önə buraxın.
Bir neçə saniyə belə qalın. Sonra yavaş-yavaş qutu vəziyyətinə qayıdın. Diqqətli olun ki, belinizi boşalmayın.
Bunu 10 dəfə yavaş və ritmik şəkildə edin.
Rahat hərəkət edə bildiyiniz qədər kürəyinizi hərəkət etdirin.
pelvik əyilmə məşqləri
Çiyinlərinizlə divara qarşı durun.
Dizlərinizi yumşaq saxlayın.
Arxanızı divara doğru yaşlandırın. 4 saniyə belə qalın və sonra buraxın.
10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Doğuşdan sonra yenidən idmana nə vaxt başlaya bilərsiniz?
Yenidən məşqə nə vaxt başlamağınız barədə həkiminizlə danışmalısınız. Hər hansı bir fəsadsız vaginal doğuşunuz varsa, doğuşdan bir neçə gün sonra məşqə başlamaq təhlükəsizdir. Əgər siz keysəriyyə əməliyyatı keçirmisinizsə və ya ağırlaşmalarla qarşılaşmısınızsa, doğuşdan sonra idmana başlamaq üçün daha çox gözləmək lazımdır.
Hamiləlik dövründə idman edirsinizsə, körpə doğulduqdan sonra yenidən idmana başlamaq daha asandır. Yavaş başlayın. Əgər məşq edərkən ağrı və ya digər problemlərlə qarşılaşsanız, dayandırın və həkiminizlə danışın.
