فوائد الجزر والضرر والقيمة الغذائية والسعرات الحرارية

جزر (داوكوس، كاروتا) نبات جذري صحي. إنه مقرمش ولذيذ ومغذٍ للغاية. إنه مصدر جيد للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

جزرتك لها عدد من الفوائد الصحية. يساعد على إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول ومفيد لصحة العين. كما تقلل مضادات الأكسدة الكاروتين من خطر الإصابة بالسرطان.

وهي متوفرة بعدة ألوان مثل الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني. جزر برتقالية اللونذو ألوان زاهية بسبب بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.

القيمة الغذائية للجزر

يتراوح محتوى الماء من 86-95٪ والجزء الصالح للأكل يتكون من حوالي 10٪ كربوهيدرات. يحتوي الجزر على نسبة قليلة جدًا من الدهون والبروتينات. واحد متوسط ​​الخام جزر (61 جرام) قيمة السعرات الحرارية إنه 25.

100 جرام من محتوى الجزر الغذائي

الكربوهيدرات في الجزر

جزر يتكون أساسًا من الماء والكربوهيدرات. يتكون من النشويات والسكريات مثل الكربوهيدرات والسكروز والجلوكوز. كما أنه مصدر جيد للألياف ومتوسط ​​الحجم جزر (61 جرامًا) توفر 2 جرام من الألياف.

جزرتحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لسكر الدم بعد الوجبة.

مؤشر نسبة السكر في الدم للجزر, الجزر الخام في النطاق 16-60 ، وهي الأدنى للجزر المطبوخ ، ومرتفعة قليلاً للجزر المطبوخ ، والأعلى للجزر الصافي.

يوفر تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية وهو مفيد بشكل خاص لمرض السكري.

ألياف الجزر

الغشاء المشطيوهو الشكل الرئيسي لألياف الجزر القابلة للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكر والنشا.

كما أنه يعزز نمو البكتيريا في الأمعاء. هذا يقلل من مخاطر المرض. تعمل بعض الألياف القابلة للذوبان على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

الألياف غير القابلة للذوبان هي في شكل سليلوز ، هيميسليلوز ولجنين. تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتدعم حركة الأمعاء المنتظمة والصحية.

الفيتامينات والمعادن في الجزر

جزرمصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين أ (من بيتا كاروتين) والبيوتين وفيتامين ك (فيلوكينون) والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

فيتامين أ

جزروهو غني بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. يعزز فيتامين أ الرؤية الجيدة وهو مهم للنمو والتطور ووظيفة المناعة.

البيوتين

أحد فيتامينات ب المعروف سابقًا باسم فيتامين هـ. يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الدهون والبروتينات.

فيتامين ك

فيتامين ك مهم لتخثر الدم ويحسن صحة العظام.

بوتاسيوم

معدن مهم للتحكم في ضغط الدم.

فيتامين B6

مجموعة من الفيتامينات تساهم في تحويل الغذاء إلى طاقة.

مركبات نباتية أخرى

جزر يحتوي على العديد من المركبات النباتية ، لكن الكاروتينات هي الأكثر شهرة. هذه هي المواد التي لها نشاط قوي مضاد للأكسدة وترتبط بتحسين وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. وهذا يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والأمراض التنكسية المختلفة ، وأنواع معينة من السرطان.

يمكن تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم. جزر مع الدهون ، يساعد على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين. جزرالمركبات النباتية الرئيسية الموجودة فيها هي:

بيتا كاروتين

البرتقالي جزر, بيتا كاروتين من حيث عالية جدا. إذا تم طهي الجزر ، سيكون الامتصاص أفضل. (تصل إلى 6,5 مرة)

ألفا كاروتين

أحد مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها جزئيًا إلى فيتامين أ.

لوتين

جزرتك أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا ، ومعظمه أصفر وبرتقالي جزروهو مهم لصحة العين.

الليكوبين

في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء والأحمر و الجزر الأرجواني مضادات الأكسدة الحمراء الساطعة بما في ذلك. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

بولي أسيتيلين

الأبحاث التي أجريت في السنوات الأخيرة ، جزرتك لقد حددت هذه المركبات النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تساعد في الحماية من سرطان الدم والخلايا السرطانية.

الأنثوسيانين

داكن اللون جزرمضادات الأكسدة القوية الموجودة في s.

ما هي فوائد الجزر؟

هل الجزر مفيد للعيون؟

أكل الجزرمفيد بشكل خاص لتحسين البصر في الظلام ليلا بسبب عين الجزرة يحتوي على بعض المركبات الفعالة للصحة.

جزرإنه غني بمضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين ، والتي يمكن أن تساعد في منع تلف العين الناجم عن الجذور الحرة.

الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب تلفًا خلويًا ، والشيخوخة ، والأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض العيون ، عندما تصبح أعدادها عالية جدًا.

بيتا كاروتين هو المركب الذي يعطي اللون للعديد من النباتات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر. البرتقالي جزريحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من بيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.

نقص فيتامين أ غالبا ما يسبب العمى الليلي. ومع ذلك ، عند معالجته بالمكملات ، فإن هذا المرض له انعكاس.

فيتامين أ ضروري لتكوين "رودوبسين" ، وهو صبغة أرجوانية ضاربة إلى الحمرة وحساسة للضوء تساعد خلايا العين على الرؤية في الليل.

جزر عند تناوله مطبوخًا بدلاً من الخام ، يمتص الجسم ويستخدم بيتا كاروتين بكفاءة أكبر. بما أن فيتامين (أ) يذوب في الزيت ، فمن الممكن أن يكون كذلك أكل الجزريزيد الامتصاص.

تحتوي معظم الجزر الصفراء على مادة اللوتين ، ويرجع ذلك إلى التقدم في السن ، وهي حالة تصبح فيها الرؤية غير واضحة أو مفقودة. التنكس البقعي (AMD) يساعد على منع.

هل الجزر مفيد للمعدة؟

جزرنسبة الألياف عالية وتساعد على منع الإمساك. واحد جزريوجد حوالي 2 جرام من الألياف فيه. أكل الجزريدعم صحة البكتيريا المعوية.

يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان

جزريحتوي على عدد كبير من المواد الكيميائية النباتية التي تمت دراستها جيدًا لخصائصها المضادة للسرطان. تحتوي العديد من هذه المركبات على بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى. تعمل هذه المركبات على تحسين المناعة وتنشيط بعض البروتينات التي تثبط الخلايا السرطانية. التحقيقات عصير الجزريظهر أنه يمكنك محاربة اللوكيميا.

جزريمكن أن تقلل الكاروتينات من خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والبروستاتا والرئة والثدي لدى النساء.

هل الجزر جيد للسكر؟

جزرتك لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنهم لا يسببون ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم أثناء تناولهم. كما أن محتواه من الألياف يساعد أيضًا في موازنة مستويات السكر في الدم.

جيد للقلب

أحمر وبرتقالي جزر وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي القلب الليكوبين من حيث الارتفاع. جزر كما أنه يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.

فوائد الجزر للبشرة

جزرغني بالكاروتينات. تشير الدراسات إلى أن الفواكه والخضروات الغنية بهذه المركبات يمكن أن تحسن مظهر الجلد وتساعد الأشخاص أيضًا على أن يبدو أصغر سناً نسبيًا.

ومع ذلك ، أكثر جزر (أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكاروتينويد) يمكن أن تسبب حالة تسمى كاروتينيميا يظهر فيها الجلد أصفر أو برتقالي.

فوائد الجزر للشعر

جزروهي من مصادر القوة للفيتامينات A و C والكاروتينات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى. تشير الأدلة القصصية إلى أن الخضروات يمكن أن تساهم في صحة الشعر.

يساعد الجزر على إنقاص الوزن

خام، الجزرة الطازجة حوالي 88٪ ماء. تحتوي الجزرة المتوسطة على 25 سعرة حرارية فقط. لذلك، أكل الجزريمنح الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.

ينظم ضغط الدم

دراسة، عصير الجزرذكرت أنها ساهمت في خفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 5٪. عصير الجزرلقد وجد أن العناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والنترات وفيتامين سي تساعد في هذا التأثير.

يمكن أن تساعد في علاج مرض السكري

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي ومتوازن والحفاظ على وزن صحي إلى تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. وجدت الدراسات انخفاض مستويات فيتامين أ في الدم لدى مرضى السكري. تتطلب الاضطرابات في استقلاب الجلوكوز حاجة متزايدة لمحاربة الإجهاد التأكسدي ، وهذه حالة يمكن أن يساعد فيها فيتامين أ المضاد للأكسدة.

جزر غني بالألياف. تشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الألياف يمكن أن يحسن التمثيل الغذائي للجلوكوز لدى مرضى السكري.

يقوي المناعة

ينظم فيتامين أ عمل الجهاز ويمنع الالتهابات. يحقق ذلك عن طريق تقوية مناعة الجسم. جزر كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يساهم في إنتاج الكولاجين الضروري لالتئام الجروح. يساهم هذا الطعام أيضًا في تعزيز نظام المناعة.

يمكن أن يقوي العظام

يؤثر فيتامين أ على عملية التمثيل الغذائي لخلايا العظام. ترتبط الكاروتينات بتحسين صحة العظام. جزرتك على الرغم من عدم وجود بحث مباشر يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام ، إلا أن محتوى فيتامين أ قد يساعد. 

قد يخفض مستويات الكوليسترول

حسب دراسات الفئران استهلاك الجزر يمكن أن يقلل امتصاص الكوليسترول ويزيد من حالة مضادات الأكسدة في الجسم.

يمكن لهذه التأثيرات أيضًا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. الجزر الخامكما أنه غني بالألياف التي تسمى البكتين والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول.

جيد للأسنان واللثة

مضغ الجزر يوفر تنظيف الفم. بعض جزرتك على الرغم من أنها تعتقد أنه يمكن أن ينعش النفس ، إلا أنه لا يوجد بحث يؤكد ذلك.

الأدلة القولية، جزرتك يمكن أن يحسن صحة الفم عن طريق تحييد أحماض الستريك والماليك التي عادة ما تترك في فمك.

يفيد الكبد ويزيل السموم

جزر, الجلوتاثيون يشمل. تم العثور على مضادات الأكسدة هذه لديها القدرة على علاج تلف الكبد الناجم عن الإجهاد التأكسدي.

تحتوي الخضروات أيضًا على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد والبيتا كاروتين النباتية ، وكلاهما يحفز ويدعم وظائف الكبد بشكل عام. يمكن للبيتا كاروتين الموجود في الجزر أيضًا محاربة أمراض الكبد.

يمكن أن تساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض

جزرهو نبات غير نشوي مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه الخصائص متلازمة المبيض المتعدد الكيسات مفيد ل. ولكن لا يوجد بحث مباشر يشير إلى أن الجزر يمكن أن يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض.

ما هي الآثار الجانبية للجزر؟

قد يسبب تسمم فيتامين أ

في تقرير حالة ، المزيد جزر تم نقل شخص يستهلكه إلى المستشفى بسبب آلام في البطن. تم العثور على أنزيمات الكبد ترتفع إلى مستويات غير طبيعية. تم تشخيص حالة المريض بأنها سمية خفيفة بفيتامين أ. تعتبر مستويات فيتامين أ التي تصل إلى 10.000 وحدة دولية آمنة. أي شيء يتجاوز ذلك يمكن أن يكون سامًا. نصف كوب جزريوجد 459 ميكروجرام من بيتا كاروتين ، أي حوالي 1.500 وحدة دولية من فيتامين أ.

تسمى سمية فيتامين أ أيضًا بفرط الفيتامين أ. تشمل الأعراض فقدان الشهية والغثيان والقيء وتساقط الشعر والإرهاق ونزيف الأنف.

تحدث السمية لأن فيتامين أ يذوب في الزيت. يتم تخزين فيتامين (أ) الزائد الذي لا يحتاجه الجسم في الكبد أو الأنسجة الدهنية. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم فيتامين أ بمرور الوقت والتسمم في النهاية.

يمكن أن تؤثر سمية فيتامين أ المزمنة على أجهزة أعضاء متعددة. يمكن أن يمنع تكوين العظام ، مما يؤدي إلى ضعف العظام والكسور. يمكن أن تؤثر سمية فيتامين أ طويلة الأجل أيضًا على وظائف الكلى.

قد يسبب الحساسية

وحده جزر في حين أنه نادرًا ما يكون مسؤولاً عن الحساسية ، إلا أنه يمكن أن يسبب ردود فعل عند تناوله كجزء من الأطعمة الأخرى. في أحد التقارير ، تسبب تناول الجزر الموجود في الآيس كريم في حدوث تفاعلات حساسية.

حساسية الجزريمكن أن تؤثر على أكثر من 25٪ من الأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية. هذا بالذات جزر قد تترافق مع الحساسية للبروتينات. الأفراد الذين يعانون من متلازمة حبوب اللقاح الغذائية حساسية الجزر الأكثر احتمالا أن يحدث.

حساسية الجزرتشمل الأعراض حكة أو تورم الشفتين وتهيج العين والأنف. في حالات نادرة تناول الجزر يمكن أن يسبب أيضًا الحساسية المفرطة.

قد يسبب الانتفاخ

بعض الناس جزرة صعب الهضم. قد يتفاقم الوضع لدى أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ويؤدي في النهاية إلى الانتفاخ أو انتفاخ البطن.

قد يسبب تغيرات في لون البشرة

أكثر مما ينبغي. أكثر من اللازم أكل الجزريمكن أن يسبب حالة غير ضارة تسمى كاروتينيميا. هذا بسبب وجود الكثير من البيتا كاروتين في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى تحول الجلد إلى اللون البرتقالي.

كثيرا لفترة طويلة جزر إن فرص الإصابة بالكاروتينيميا منخفضة جدًا ما لم تأكلها. تحتوي جزرة متوسطة الحجم على حوالي 4 ملليجرام من بيتا كاروتين. يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من 20 ملليجرامًا من بيتا كاروتين يوميًا لبضعة أسابيع إلى تغير لون الجلد.

ونتيجة لذلك ؛

جزرإنها وجبة خفيفة ممتازة مليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. تم ربطه بصحة القلب والعين وتحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

هناك مجموعة متنوعة من ألوان وأحجام وأشكال مختلفة للجزر ، وكلها أطعمة ممتازة لتناول الطعام الصحي.