البروفيسور د. كانان أفنديجيل كاراتاي طبيب عمل في مؤسسات مختلفة. تكافح من أجل العيش الصحي والسمنة من خلال كتبها. نظرًا لأن لديه أسلوبًا مختلفًا في التعبير ، فإن خطاباته في وسائل الإعلام تجذب الانتباه وتقريبًا كل شيء يفعله يصبح جدول أعمال. كاراتاي ، الذي ابتكر نظامًا غذائيًا سمي باسمه ، لا يهدف فقط إلى إضعاف الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ، بل يسعى أيضًا إلى خلق نمط حياة صحي. يؤكد نظام Karatay الغذائي على إنقاص الوزن عن طريق تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يهدف إلى كسر مقاومة الأنسولين واللبتين ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والسمنة. وهكذا تذوب الكبد ودهون البطن. وفقًا لكلمات كانان كاراتاي الخاصة ، "هذه ليست حمية ، إنها خطة لخلق نمط حياة صحي."
حمية قاراطاي ليست قائمة حمية معجزة. على أي حال ، لا يحتوي النظام الغذائي على قائمة تنص على "سوف تأكل هذا ، وسوف تبتعد عن ذلك". ليس هناك وعد بأنني سأفقد وزني في وقت قصير. يستهدف نظام كاراتاي الغذائي مجموعات الطعام وليس الأطعمة.
ربما تكون قد فهمت أنك تتعامل مع أسلوب فقدان وزن مختلف عن هذه التفسيرات ، حتى لو كان قليلاً. من أجل فهم حمية قاراتاي بشكل أفضل ، "ما هو الليبتين والأنسولين ، ما هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟" من الضروري أن تبدأ بشرح بعض المفاهيم مثل
كيف يتم اتباع حمية قاراطاي؟
ما هو الانسولين؟
يستخدم هرمون الأنسولين ، الذي ينتجه البنكرياس ويفرزه ، سكر الدم كطاقة. عندما تأكل أكثر مما تحتاج ، يتم تخزين فائض السكر في الدم على شكل دهون لاستخدامها في المستقبل. الأنسولين هو الهرمون الذي يسمح لسكر الدم المنتشر في الدم بالتراكم في الجسم عن طريق إرساله إلى المستودع.
بعد تناول الطعام بحوالي 2 - 2.5 ساعة ، يبدأ مستوى هرمون الأنسولين والسكر في الدم بالانخفاض تدريجياً. بعد ذلك ، يتم إفراز هرمون يسمى الجلوكاجون من البنكرياس لتوفير الطاقة للجسم.
وظيفة هرمون الجلوكاجون. هو التأكد من أن السكر الاحتياطي المخزن سابقًا في الكبد يستخدم كوقود للدخول إلى الدم. الوقود الاحتياطي المخزن في الكبد ليس كثيرًا ، لذلك سيتم استنفاده في وقت قصير.
إن القدرة على قضاء 4-5 ساعات دون تناول الطعام أو الجوع في ظل الظروف العادية تعتمد على عمل هذه الهرمونات في وئام. الأنسولين نشط حتى ساعتين بعد الوجبة ويكون هرمون الجلوكاجون نشطًا حتى ساعتين بعد ذلك.
إذن ماذا يحدث إذا لم نأكل أي شيء حتى 4-5 ساعات بعد الوجبة؟ هذا هو المكان الذي يلعب فيه هرمون اللبتين.
ما هو اللبتين؟
يشارك في العديد من الوظائف الهامة للجسمهرمون اللبتينينشط عندما يمكنك الذهاب 4-5 ساعات دون تناول الطعام. وتتمثل مهمتها في توفير الطاقة للجسم عن طريق حرق الدهون المخزنة مسبقًا في أجزاء مختلفة من الجسم. من أجل إنقاص الوزن ، أي لحرق الدهون المتراكمة ، يجب تنشيط هرمون اللبتين خلال النهار.
بعد تناول الطعام ، يرتفع الأنسولين مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. إذا كنت تأكل كثيرًا ، يظل الأنسولين مرتفعًا باستمرار. هذا له نتيجتان ؛
طالما ظل الأنسولين مرتفعًا ، يستمر تخزين ما تأكله.
نظرًا لأن هرمون اللبتين ليس لديه وقت للتدخل ، فلا يمكن حرق الدهون المتراكمة لديك.
لأن؛ لا ينصح Canan Karatay بتناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان.
من أجل إفراز هرمون الأنسولين أثناء النهار ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 4-5 ساعات بين وجباتك ولا يجب أن تأكل أو تشرب أي شيء بينهما. إن قضاء وقت أطول بين الوجبات سيجعل هرمون الليبتين يعمل بشكل أكثر فعالية ويسمح لك بحرق المزيد من الدهون.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الوقت الأكثر نشاطًا لهرمون اللبتين يكون بين 02.00:05.00 و XNUMX:XNUMX ليلاً أثناء النوم. لكي يسري مفعول اللبتين في هذه الأوقات ، من الضروري عدم تناول الطعام بعد وقت معين في المساء.
ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بشكل متكرر أثناء النهار وتناول كميات كبيرة وتناول الطعام في الليل يمنع هرمون اللبتين من العمل ، لذلك لا يمكنك حرق الدهون وفقدان الوزن.
ما هي مقاومة الأنسولين واللبتين؟
هرمونات الأنسولين واللبتين في جميع أنسجة الجسم. حالة عدم إدراك الأوامر التي تم تطويرها في الدماغ والكبد والبنكرياس والقلب وجميع العضلات تسمى علميًا مقاومة الأنسولين واللبتين. طالما استمرت مقاومة الأنسولين واللبتين ، لا يمكنك حرق الدهون وفقدان الوزن بطريقة صحية. لكسر مقاومة الأنسولين واللبتين ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك ونظامك الغذائي. هذه التغييرات في نمط الحياة هي:
النشاط البدني
النشاط البدني هو أحد أهم العوامل في كسر مقاومة الأنسولين واللبتين. مع الحياة النشطة ، يتم أيضًا منع الأمراض التنكسية التي قد تحدث في المستقبل.
زيوت صحية
إن تناول الدهون الصحية في نظامك الغذائي يجعل من السهل كسر مقاومة الأنسولين واللبتين. الدهون الصحية؛ الزبدة ، زيت السمك ، أي زيوت أوميغا 3 ، زيت الذرة غير المعالج حرارياً وزيوت عباد الشمس ، أي زيوت أوميغا 6 ، زيت الزيتون والبندق ، أي زيوت أوميجا 9.
تجنب الأطعمة المصنعة
استهلاك الأطعمة الطبيعية مهم للغاية في كسر مقاومة الأنسولين واللبتين. الأطعمة الطبيعية لا تضر الجسم ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي
عندما تستهلك أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، تنكسر مقاومة الأنسولين واللبتين تدريجيًا وتبدأ في إنقاص الوزن. عندما تزيل الأطعمة والمشروبات والأطعمة المصنعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من حياتك ، ستنخفض الدهون المخزنة لديك وستشعر بمزيد من النشاط والحيوية.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
يُحسب مؤشر نسبة السكر في الدم بناءً على كمية الكربوهيدرات في الأطعمة. في هذا الحساب ، الذي يُقبل على أنه جلوكوز 100 ، يتم تقييم الأطعمة الأخرى وفقًا لذلك. تصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على أنها منخفضة ومتوسطة وعالية بمؤشر نسبة السكر في الدم. على هذا النحو ؛
المؤشر الجلايسيمي المنخفض: 0-55
المؤشر الجلايسيمي المتوسط: 55-70
ارتفاع المؤشر الجلايسيمي: 70-100
كيف تفقد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الوزن؟
عندما تستهلك أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، ستشعر بالشبع لفترة طويلة ولن تشعر بالجوع بسرعة. لذلك لا تشعر بالحاجة إلى تناول شيء في كثير من الأحيان ولا تهاجم الأطعمة السكرية.
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لا تسبب تقلبات مفاجئة في نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك ، لا يحدث الجوع والضعف والتعب والتهيج.
عندما تستهلك أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، فلن تشعر بالجوع لفترة طويلة ولن تأكل. وهكذا ، يجد هرمون اللبتين وقتًا ليتم إفرازه ويتم حرق الدهون المتراكمة. لذلك تخسر الوزن بطريقة صحية.
عند تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لا يتم تخزين الدهون ، وحرقها بشكل أسرع ، وتذوب دهون الكبد والبطن بسهولة. عضلاتك لا تذوب ولا يوجد فقدان للماء.
ما هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟
وفقًا لحساب مؤشر نسبة السكر في الدم ، تحتوي بعض البروتينات والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط.جدول مؤشر نسبة السكر في الدميمكنك معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة من خلال النظر في
هذه هي النقطة التي يجب الانتباه إليها ؛ عدم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بكميات كبيرة. في هذه الحالة ، تحدث قيم عالية لنسبة السكر في الدم تسمى "ارتفاع نسبة السكر في الدم". لذلك ، عليك التوقف عن الأكل عندما تكونين ممتلئة.
كيف يتم صنع حمية قاراطاي؟
تم إعداد قائمة عينة لفهم منطق حمية قاراتاي. يمكنك الجمع والطرح هنا ، مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام.
2 بيض غير مطبوخ جيدًا (يمكن طهي لوب على نار هادئة أو في مقلاة على نار خفيفة في زبدة نقية دون أن تكون شديدة الصلابة. يمكن أيضًا تحضير بيض مينمين أو بيض مع لحم الخنزير المقدد).
الجبن مع القليل من الملح مثل حفنة (يمكن تناول كوب شاي من الجوز والبندق والفول السوداني قليل الملح واللوز والفول السوداني وما إلى ذلك بدلاً من الخبز بالجبن)
8-10 زيتون قليل الملح (يمكن إضافة زيت الزيتون والليمون ورقائق الفلفل الأحمر).
يمكنك أن تأكل قدر ما تريد من الطماطم والفلفل والخيار والبقدونس والنعناع والجرجير.
شاي بالليمون أو حليب (بدون سكر ومحليات).
بما أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، فإن تناول البروتين والدهون الصحية يسرع عملية التمثيل الغذائي. يعني تخطي وجبة الإفطار أنك ستتناول المزيد من الطعام لبقية اليوم.
الغداء بين 13.00-14.00
يمكنك اختيار أي من الخيارات التالية كغداء.
طبق لحم او خضار بزيت الزيتون
3-5 قطع كستلاتة ، شريحة لحم ، لحم المتن ، إغلاق الخروف ، إلخ. (لا تأكل الأرز والبطاطس ، لأنهما يحتويان على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا).
سمك (مشوي أو مخبوز أو مطهو على البخار)
دونر أو كباب أو أنواع أخرى من الكباب (لا تأكل معها الأرز أو الخبز العربي أو الخبز)
جميع أنواع أطباق العدس
الرجلة نبات عشبي
طبق خرشوف أو كرفس أو ملفوف أو قرنبيط أو كراث (اختر طبقًا للموسم).
الفاصوليا المجففة أو الفول أو الحمص مع البسطرمة أو اللحم المفروم (يمكن تناولها مع الكثير من البصل والسلطة)
جميع أنواع الحساء المطبوخ في المنزل. طماطم ، ترهانا ، تروتر ، كرشة ، إلخ. (لا تستخدم الحساء الفوري أثناء معالجته.)
بالإضافة إلى الوجبات ، يمكنك أن تأكل:
يمكن تناول السلطة الموسمية والبصل والزبادي مع أطباق اللحوم والأسماك.
tzatziki مع وجبات الطعام ؛ يمكن شربه بإضافة زيت الزيتون البكر الممتاز ، والكثير من الثوم والنعناع. يمكن تناول المخللات المحضرة بالطرق التقليدية في المنزل.
أولئك الذين يرغبون في تناول الفاكهة مع الأطعمة المذكورة أعلاه قد يفضلون:
فاكهة موسمية واحدة
جنبا إلى جنب مع وعاء من الزبادي وحفنة من الجوز ، يمكن تناول الأطعمة مثل 5-6 من البرقوق أو حفنة من العنب الأسود أو 5-6 حبات من المشمش المجفف.
لا:
إذا لم تستطع قضاء 4-5 ساعات بشكل مريح بعد الإفطار والغداء دون الشعور بالجوع ، إذا لم تستطع التوقف دون تناول وجبة خفيفة في غضون ساعة إلى ساعتين ، فهذا يعني أن ما تأكله في هذه الوجبات ضار بصحتك.
العشاء بين الساعة 18.00:19.00 والساعة XNUMX:XNUMX
على العشاء ، يمكنك تحضير وجبات الطعام حسب رغبتك من خلال الاختيار من بين الأطعمة المشابهة للغداء.
فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن نوع الأطعمة ومؤشر نسبة السكر في الدم لها نفس أهمية وقت تناولها. من أجل إنقاص الوزن والتمتع بصحة جيدة ، يجب تناول العشاء بحلول الساعة 20.00 مساءً على أبعد تقدير.
من هذا الوقت إلى الفراش ، لا يجب تناول أي شيء ، ولا ينبغي شرب المشروبات السكرية. يمكن شرب شاي الليمون أو الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب بعد عشاء مبكر وكذلك طوال اليوم ، بشرط أن تكون المياه ، والعيران ، وخالية من السكر ، وخالية من التحلية.
من أجل إنقاص الوزن ، من المهم إنهاء العشاء في الساعة 19.00:20.00 أو XNUMX:XNUMX على أبعد تقدير. إذا واصلت تناول الطعام بعد هذا الوقت ، فسوف تمنع إفراز أهم هرمون لفقدان الوزن ، وهو هرمون اللبتين.
لا يمكنك إنقاص الوزن عندما لا يتم إفراز هرمون اللبتين. في الواقع ، يؤدي تناول الطعام حتى وقت متأخر من الليل إلى بقاء هرمون الأنسولين مرتفعًا في اليوم التالي.
يقول كانان كاراتاي إن التغييرات التالية ستحدث في حياة أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي.
لن يكون هناك شعور بالجوع ، وسيستمر الشعور بالامتلاء طوال اليوم.
نظرًا لاستهلاك الأطعمة الطبيعية ، سيتم كسر مقاومة الأنسولين واللبتين.
يمكن تناول الدهون والبروتينات الصحية بسهولة.
يجب ألا تأكل السكر ومنتجاته أبدًا ، والتي يسميها كانان كاراتاي أحلى سم أثناء اتباع نظام غذائي. يجب عليك حتى إزالته من نظامك الغذائي.
السكر يعيث فسادا في الجسم. وله العديد من الأضرار الأخرى مثل اختلال التوازن المعدني في الجسم ، وخفض مستوى هرمون النمو في الدم ، وكونه سامًا ومسببًا للإدمان مثل الكحول ، وإضعاف جهاز المناعة ، وتأخير التئام الجروح والأمراض ، والتسبب في الاكتئاب وعدم الانتباه ، والتسبب في أمراض الأسنان واللثة ، وزيادة فرط النشاط عند الأطفال ، وعدم التوازن الهرموني في الجسم ، وزيادة مخاطر احتباس الماء ، وتغذية الخلايا السرطانية.
قائمة النظام الغذائي Karatay
فطور
1 بيضة مسلوقة أو مينمين أو 2 عجة بيض
1-2 شريحة جبن فيتا
8-10 زيتون (مغطى بزيت الزيتون والزعتر)
1 كوب جوز أو بندق
طعام الغداء
طبق خضار بزيت الزيتون
1 كوب من اللبن
سلطة موسمية بزيت الزيتون
العشاء
سمك مشوي أو دجاج أو لحم أحمر
سلطة موسمية بزيت الزيتون
1 وعاء من اللبن الزبادي
وجبات خفيفة
يمكن تناول القهوة التركية أو شاي الأعشاب بدون سكر أو محلي.
حمية قاراطاي والرياضة
ينص نظام Karatay الغذائي على أن النشاط البدني يجب أن يتم مع النظام الغذائي. النشاط البدني جزء مهم من الحياة الصحية.
يجب أن يرافقك النشاط البدني المتزايد تدريجيًا طوال حياتك. بعد فقدان الوزن ، لا يتم استئناف النشاط البدني وإذا تمت مهاجمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، يعود الوزن بسرعة كبيرة. تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على كسر مقاومة الأنسولين واللبتين.
في أول 15-20 دقيقة من التمرين ، يتم استخدام السكر المخزن كجليكوجين في عضلات الساق كوقود. إذا كانت مدة التمرين أطول من 20 دقيقة ، يتم استخدام السكر والدهون الحرة في الدم كطاقة.
إذا استمر التمرين لأكثر من 40 دقيقة ، فإن الدهون المتراكمة المخزنة في الكبد والجسم تحترق وتتحول إلى سكر في الدم وتوفر الطاقة اللازمة. النقطة التي يجب أخذها في الاعتبار هنا هي زيادة وقت النشاط تدريجياً ، وليس فجأة ، عند بدء أي برنامج تمرين.
ضار حمية قاراطاي
حمية قاراطاي هي نظام غذائي يجعل فقدان الوزن هدفًا. نظرًا لأنه يوفر فوائد ، فقد لوحظ أيضًا بعض الآثار الجانبية أثناء عملية النظام الغذائي.
يتم تجاهل الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي. يتم التركيز بشكل أكبر على البروتينات. ومع ذلك ، فإن عدم تناول الكربوهيدرات سيجعلك تشعر بالخمول أثناء النهار. وهو أيضًا سبب ضعف العضلات الذي سيحدث بمرور الوقت.
الاستهلاك المفرط للبروتين يمكن أن يتعب الكبد بمرور الوقت ويسبب دهون الكبد.
الاستهلاك المفرط للبروتين يضع ضغطا على الكلى.
استهلاك الفاكهة محدود في نظام قاراطاي الغذائي. لكن للفاكهة فوائد عديدة ، مثل الوقاية من السرطان.
