الأرز عبارة عن حبة متعددة الاستخدامات يستهلكها الناس بكثرة في جميع أنحاء العالم. إنه بمثابة غذاء أساسي لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعيشون في آسيا.
يمكن أن يأتي الأرز بمجموعة متنوعة من الألوان والأشكال والأحجام ، ولكن الأكثر شيوعًا هو الأرز الأبيض والبني.
الأرز الأبيض هو النوع الأكثر استهلاكًا ، لكن الأرز البني يعتبر خيارًا صحيًا.
ما هو الأرز الأبيض؟
أرز أبيضهو نوع من الحبوب المكررة التي تم طحنها ومعالجتها لإزالة النخالة ولب الحبوب ، مما يساعد الشركات المصنعة على تقليل التكاليف وإطالة العمر الافتراضي للمنتجات.
ومع ذلك ، يتم فقدان العديد من العناصر الغذائية أثناء عملية الطحن ، وعادة ما يتم تجريد الأرز من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور.
ما هو الأرز البني؟
أرز بنييحتوي على الألياف والبروتين وكذلك الفيتامينات والمعادن لتحقيق التوازن في الكربوهيدرات.
أظهرت الأبحاث العلمية أن الأرز البني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب.
ما هو الفرق بين الأرز البني والأبيض؟
يتكون الأرز بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات مع كمية صغيرة منهبروتين لا يحتوي على زيت تقريبًا.
الأرز البني هو دقيق كامل. وهذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب (النخالة الليفية ، والجنين المغذي ، والسويداء).
تمت إزالة الأرز الأبيض من النخالة والبذرة ، وهما أكثر أجزاء الحبوب المغذية. يبقى القليل من العناصر الغذائية الأساسية في الأرز الأبيض ؛ لذلك ، يعتبر الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض.
الأرز البني غني بالألياف والفيتامينات والمعادن
يتمتع الأرز البني بميزة كبيرة على الأرز الأبيض من حيث المحتوى الغذائي. يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن الفيتامينات والمعادن الأكثر أهمية.
الأرز الأبيض هو مصدر فارغ للسعرات الحرارية والكربوهيدرات مع القليل من العناصر الغذائية الأساسية. يوفر 100 جرام من الأرز البني المطبوخ 1.8 جرام من الألياف ، بينما يوفر 100 جرام من الأرز الأبيض 0.4 جرام فقط من الألياف.
يقارن الجدول أدناه بين الأرز الأبيض والبني:
سمراء (RDI)
أبيض (RDI)
الثيامين
%6
%1
النياسين
٪ 8
٪ 2
فيتامين B6
٪ 7
٪ 5
المنغنيز
٪ 45
٪ 24
المغنيسيوم
٪ 11
٪ 3
الفوسفور
٪ 8
٪ 4
ديمير
٪ 2
٪ 1
زنك
٪ 4
٪ 3
يحتوي الأرز البني على مضادات مغذية وقد يكون أعلى في الزرنيخ
مضادات المغذيات هي مركبات نباتية يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. يحتوي الأرز البني على مادة مضادة للمغذيات تعرف باسم حمض الفيتيك أو الفيتات.
قد تحتوي أيضًا على كميات عالية من الزرنيخ ، وهي مادة كيميائية سامة.
حمض الفيتيك
حمض الفيتيك بينما يقدم بعض الفوائد الصحية ، فإنه يقلل أيضًا من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك من الطعام.
على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي تناول حمض الفيتيك مع معظم الوجبات إلى نقص المعادن. ومع ذلك ، هذا غير مرجح بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة.
Arsenik
قد يكون الأرز البني أعلى في مادة كيميائية سامة تسمى الزرنيخ.
الزرنيخ معدن ثقيل يتواجد بشكل طبيعي في البيئة ولكنه يتزايد في بعض المناطق بسبب التلوث. تم الكشف عن كميات كبيرة في الأرز والمنتجات القائمة على الأرز.
الزرنيخ سام. يزيد الاستهلاك طويل الأمد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يميل الأرز البني إلى أن يكون أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض. ومع ذلك ، فهذه ليست مشكلة إذا كنت تأكل الأرز مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. تكفي حصص قليلة في الأسبوع.
إذا كان الأرز جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، فيجب عليك تقليل محتواه من الزرنيخ.
يؤثر على نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري
الأرز البني غني بالمغنيسيوم والألياف ، وكلاهما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب بانتظام مثل الأرز البني يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء اللواتي تناولن الحبوب بشكل متكرر خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 2.9٪ أقل من أولئك اللائي تناولن أقل كمية من الحبوب.
لقد ذكر أن استبدال الأرز الأبيض ببساطة بالأرز البني يقلل من مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
من ناحية أخرى ، فإن الاستهلاك العالي للأرز الأبيض يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
قد يكون هذا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للطعام ، والذي يقيس مدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم.
يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ 50 والأرز الأبيض يبلغ 89 ، مما يعني أن الأرز الأبيض يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر.
ارتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.
الآثار الصحية للأرز الأبيض والبني
يمكن أن يؤثر الأرز الأبيض والبني على جوانب أخرى من الصحة بشكل مختلف أيضًا. وهذا يشمل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات مضادات الأكسدة والتحكم في الوزن.
عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
يحتوي الأرز البني على قشور ، وهي مركبات نباتية تساعد في الحماية من أمراض القلب.
يُذكر أن قشور تقلل من كمية الدهون في الدم وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب في الشرايين.
تشير الدراسات إلى أن تناول الأرز البني يساعد في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجد تحليل لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الحبوب ، بما في ذلك الأرز البني ، كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-21٪ من الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الحبوب.
وجد تحليل لـ 285.000 رجل وامرأة أن تناول ما متوسطه 2.5 حصص من أطعمة الحبوب الكاملة كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنحو 25٪.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. يرتبط الأرز البني بزيادة في الكوليسترول HDL ("الجيد").
القدرة المضادة للأكسدة
تحتوي نخالة الأرز البني على العديد من مضادات الأكسدة القوية.
تشير الدراسات إلى أنه بسبب مستويات مضادات الأكسدة ، تساعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني.
تظهر الدراسات أيضًا أن الأرز البني يساعد على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى النساء البدينات.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة حديثة على الحيوانات أن تناول الأرز الأبيض يمكن أن يخفض مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
مراقبة الوزن
يمكن أن يؤدي تناول الأرز البني بدلاً من الأبيض إلى تقليل الوزن بشكل كبير ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر والورك.
جمعت إحدى الدراسات بيانات عن 29.683 بالغًا و 15.280 طفلًا. اكتشف الباحثون أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب كان وزنهم أقل.
في دراسة أخرى ، تابع الباحثون أكثر من 12 امرأة على مدى 74.000 عامًا وقرروا أن النساء اللائي تناولن المزيد من الحبوب باستمرار كان وزنهن أقل من النساء اللائي تناولن كمية أقل من الحبوب.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت تجربة معشاة ذات شواهد لـ 40 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة أن الأرز البني يقلل من وزن الجسم وحجم الخصر مقارنة بالأرز الأبيض.
أرز أبيض أم أرز بني؟
يعتبر الأرز البني خيارًا أفضل من حيث الجودة الغذائية والفوائد الصحية. لكن كلا النوعين من الأرز يمكن أن يكونا جزءًا من نظام غذائي صحي.
ونتيجة لذلك ؛
هناك بعض الاختلافات بين الأرز البني والأرز الأبيض ، بدءًا من طريقة معالجة وإنتاج كل منهما.
يحتوي الأرز البني على الأجزاء الثلاثة من البذرة ، بينما يُطحن الأرز الأبيض لإزالة النخالة واللب ، ولم يتبق سوى السويداء.
هذا يسبب بعض الاختلافات الرئيسية في الملف الغذائي للأرز الأبيض مقابل الأرز البني. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يحتوي الأرز البني على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم.
من ناحية أخرى ، غالبًا ما يتم إثراء الأرز الأبيض بالفيتامينات والمعادن ، مما يعني أنه يُضاف مرة أخرى إلى الحبوب أثناء المعالجة. هذا هو السبب في أن الأرز الأبيض المدعم غالبًا ما يكون أعلى في الحديد وحمض الفوليك والثيامين.
على عكس الأرز الأبيض ، يعتبر الأرز البني من الناحية الفنية حبة كاملة. قد تحمي الحبوب الكاملة من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
