نظام Mayo Clinic الغذائيهو أكثر من نظام غذائي يمكنك اتباعه طوال حياتك. يركز على تغيير السلوك بدلاً من حظر بعض الأطعمة.
في هذا النص "حمية عيادة ملابس السباحة " سيتم الإعلان عنه و "قائمة النظام الغذائي لعيادة ملابس السباحة" سيتم منحها.
ما هو نظام Mayo Clinic الغذائي؟
نظام Mayo Clinic الغذائيتم تطويره من قبل خبراء إنقاص الوزن في Mayo Clinic ، أحد أفضل أنظمة المستشفيات في الولايات المتحدة.
الأصل ، صدر لأول مرة في عام 1949 وآخر تحديث في عام 2017 كتاب النظام الغذائي في Mayo Clinicمرتكز على. هناك أيضًا مجلة منفصلة وموقع إلكتروني خاص بالعضوية.
نظام Mayo Clinic الغذائييستخدم الهرم لتشجيع التمرين وإظهار الكميات المحددة من الطعام التي يجب تناولها أثناء النظام الغذائي.
تشكل الفاكهة والخضروات والنشاط البدني أساس الهرم. تحتوي الكربوهيدرات على الطبقة التالية ، ثم البروتين ، والدهون ، وأخيراً الحلويات.
بينما يعرف الهرم الكربوهيدرات بأنها الخبز والحبوب ، فإن بعض الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس تعتبر كربوهيدرات في هذا النظام الغذائي.
يخبرك النظام الغذائي بالحد من أحجام حصصك ويوضح لك كيفية تخطيط وجباتك حول الهرم الغذائي.
مراحل النظام الغذائي في Mayo Clinic
نظام Mayo Clinic الغذائيهناك مرحلتان في:
"اخسره! " - تم تصميم الأسبوعين الأولين لزيادة فقدان الوزن.
"عيشها!" المرحلة الثانية يجب اتباعها مدى الحياة.
وفقًا للمرحلة الأولى من النظام الغذائي ، هناك 5 عادات جديدة تحتاج إلى تغييرها ، و 5 عادات جديدة تحتاج إلى إنشائها و 5 عادات "إضافية" لرؤية النتائج. يذكر أنه لتغيير بعض العادات يجب عليك القيام بما يلي:
تجنب تناول السكر المضاف.
تجنب الوجبات الخفيفة باستثناء الفواكه والخضروات.
لا تأكل الكثير من اللحوم وتشرب الحليب كامل الدسم.
لا تأكل أبدًا أثناء مشاهدة التلفزيون.
تجنب تناول الطعام بالخارج - إذا كان الطعام الذي تطلبه لا يتبع الإرشادات الغذائية.
يوصى بتطوير هذه العادات:
تناول وجبة فطور صحية.
استهلك ما لا يقل عن أربع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير.
استهلك الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. الحد من الدهون المشبعة والابتعاد عن الدهون المتحولة.
المشي أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.
تشمل العادات الإضافية التي يجب أخذها في الاعتبار الاحتفاظ بمجلات الطعام والنشاط ، وممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر يوميًا ، وتجنب الأطعمة المصنعة.
منطق حمية Mayo Clinic
المرحلة الأولى ، التي تستمر لمدة أسبوعين ، مصممة لتؤدي إلى فقدان الوزن من 3-5 كجم. ثم تنتقل إلى المرحلة الثانية حيث تقوم بتطبيق نفس القواعد.
يدعي أنصار النظام الغذائي أنك لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، ولكن لا يزال نظام Mayo Clinic الغذائي تقييد السعرات الحرارية. يتم تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية من خلال وزنك الأولي وتتراوح ما بين 1.200،1.600 - 1.400،1.800 سعر حراري يوميًا للنساء و XNUMX،XNUMX - XNUMX،XNUMX للرجال.
بعد ذلك ، يقترح النظام الغذائي عدد حصص الخضار والفواكه والكربوهيدرات والبروتين والحليب والدهون التي يجب أن تستهلكها بناءً على أهدافك من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، في خطة السعرات الحرارية 1.400 ، يتم استهلاك 4 حصص من الخضار والفواكه ، و 5 حصص من الكربوهيدرات ، و 4 حصص من البروتين أو الحليب و 3 حصص من الدهون.
يعرّف هذا النظام الغذائي تقديم الفاكهة بأنه حجم كرة التنس والبروتين يصل إلى 85 جرامًا تقريبًا.
تم تصميم النظام الغذائي لتقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500-1.000 سعرة حرارية يوميًا في المرحلة الثانية ، بحيث تخسر 0.5-1 كجم أسبوعيًا.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل. عندما تصل إلى الوزن الذي تريده ، يجب أن تأكل كمية السعرات الحرارية التي تسمح لك بالحفاظ على وزنك.
هل فقدان الوزن مع نظام Mayo Clinic الغذائي؟
أولئك الذين يتبعون حمية Mayo Clinicتناول الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، وكذلك التركيز على ممارسة الرياضة.
يوفر تناول الأطعمة الغنية بالألياف فقدان الوزن عن طريق تقليل الجوع وجعلك تشعر بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من اتباع نظام غذائي وحده.
كذلك ، يساعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية المتزامنة في الحفاظ على كتلة عضلية أكبر ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة فقدان الوزن عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي.
ماذا نأكل في النظام الغذائي؟
نظام Mayo Clinic الغذائييسمح لك الهرم الغذائي بالحصول على عدد معين من الوجبات من مجموعات غذائية مختلفة. في حين أن كل طعام غير محدود على الإطلاق ، يوصى ببعض الأطعمة على الأخرى. الأطعمة الموصى بها في النظام الغذائي هي كما يلي:
الفاكهة
طازج أو مجمد أو عصير - سيكون عصير 100٪ ويمكن استهلاك 120 مل في اليوم.
خضروات
طازجة أو مجمدة
الحبوب الكاملة
الحبوب ، دقيق الشوفان ، خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة و أرز بني
بروتين
الفاصوليا المعلبة، تونةوالأسماك الأخرى والدواجن منزوعة الجلد وبياض البيض ،
حليب
الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم والجبن والحليب
زيوت
الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات
حلويات
ما يصل إلى 75 سعرًا حراريًا من الحلوى يوميًا ، بما في ذلك البسكويت والمعجنات وسكر المائدة والكحول (في المرحلة الثانية من النظام الغذائي فقط)
الاطعمة لتجنب
نظام Mayo Clinic الغذائي لا يوجد طعام ممنوع تماما في الخطة.
"اخسره!" خلال الأسبوعين الأولين ، يُحظر تناول الكحول والسكر المضاف ، ولكن بعد الأسبوعين الأولين يمكنك الحصول على 75 سعرًا حراريًا كحد أقصى من السكر أو المشروبات الكحولية يوميًا
تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في هذا النظام الغذائي ما يلي:
الفاكهة
شراب الفاكهة المعلبة ، 100٪ منتجات غير عصير الفاكهة
خضروات
ميسير ve البطاطس الخضار النشوية مثل - اختيار الكربوهيدرات مهم.
الكربوهيدرات
السكريات المكررة ، مثل الدقيق الأبيض وسكر المائدة
بروتين
اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الببروني والسجق
حليب
الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي
زيوت
الدهون المشبعة مثل صفار البيض والزبدة وزيت جوز الهند واللحوم الحمراء ، وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
حلويات
أكثر من 75 سعرة حرارية من السكر والمعجنات والبسكويت والكعك أو المشروبات الكحولية يوميًا.
قائمة النظام الغذائي في Mayo Clinic
قائمة عينة لمدة 1.200 أيام لخطة 3 سعرة حرارية. ستشمل خطط السعرات الحرارية العالية المزيد من الكربوهيدرات والبروتين والحليب وحصص الدهون.
طعام الغداء: 85 جرامًا من التونة ، وكوبان (472 جرامًا) من الخضروات المشكلة ، ونصف كوب (1 جرامًا) من الجبن المبشور قليل الدسم ، وشريحة واحدة من الخبز المحمص من القمح الكامل ، ونصف كوب (2 جرامًا) من التوت الأزرق.
العشاء: ملعقة صغيرة ونصف (1 مل) زيت زيتون ونصف كوب (7 جرام من البطاطس المحمصة) ونصف كوب (75 جرام) من السمك مع الخضار.
وجبات خفيفة: 8 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع 1 برتقالة وكوب (125 جرام) من الجزر الصغير
2 أيام
وجبة افطار: شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من نصف ملعقة صغيرة (7 جرام) من الزيت ، 3 بياض بيض ، 1 كمثرى ، وشاي.
طعام الغداء: 85 جرامًا من الدجاج المشوي ، وكوب واحد (180 جرامًا) من الهليون المطهو على البخار ، و 170 جرامًا من الزبادي قليل الدسم ، ونصف كوب (1 جرامًا) من التوت.
العشاء: نصف ملعقة صغيرة (7 جرام) من زيت الزيتون و 75 جرام من الأرز البني المطبوخ و 85 جرام من السمك مع الخضار.
وجبات خفيفة: نصف موزة و 1 وعاء من شرائح الخيار
أيام 3
وجبة افطار: 3/4 كوب (30 جرام) من رقائق نخالة الشوفان ، كوب واحد (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم ، نصف موزة وشاي.
طعام الغداء: 85 جرام من صدور الدجاج المقطعة ، 1 شريحة من خبز القمح الكامل.
العشاء: كوب واحد (100 جرام) من مكرونة القمح الكامل المطبوخ والفاصوليا الخضراء بزيت الزيتون.
وجبات خفيفة: حبة كمثرى وعشر طماطم كرزية
ونتيجة لذلك ؛
نظام Mayo Clinic الغذائيهي خطة وجبات متوازنة تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن.
على الرغم من أنه لا يتطلب منك حساب السعرات الحرارية ، إلا أنه يتم أخذ حصص المجموعات الغذائية المختلفة في الاعتبار اعتمادًا على مستوى السعرات الحرارية المستهدف.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي يمكن أن يستمر مدى الحياة ، فإن هذا النظام الغذائي يعد خيارًا متوازنًا.
