غالبًا ما يحدث الإفراط في تناول الطعام كعرض من أعراض اضطراب الأكل المعروف باسم اضطراب الأكل بنهم (BED). تُعرف هذه الحالة أيضًا باسم اضطراب الأكل بنهم ، وهي اضطراب شائع ومشكلة يصعب السيطرة عليها. الأشخاص الذين يواجهون هذه المشكلة يأكلون كمية غير معتادة من الطعام ، حتى عندما لا يكونوا جائعين. في حين أن هذا ضار بالصحة ، فإنه يجعل الشخص يشعر بالخجل والذنب. إذن ما الذي يمكن فعله لمنع الإفراط في الأكل؟
كيفية منع الإفراط في الأكل؟
ما الذي يسبب الرغبة في تناول وجبة دسمة؟
1) الابتعاد عن الحميات القاسية
التقييد المفرط للطعامحمية الصدمة انه غير صحي. يؤدي الإفراط في التقييد إلى الرغبة في تناول وجبة دسمة. بدلاً من اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، قم بإجراء تغييرات صحية في نظامك الغذائي. تناول الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ستعمل طريقة الأكل هذه على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة وغير الصحية.
2) لا تفوت وجبات الطعام
الأكل بانتظام يكبح الرغبة في تناول وجبة دسمة. يؤدي تخطي الوجبات إلى تحفيز الشهية. أولئك الذين يتناولون وجبة واحدة في اليوم لديهم مستويات أعلى من السكر في الدم وهرمون الجوع من أولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات في اليوم.
3) ابتعد عن المشتتات
إن تناول الطعام أثناء العمل على الكمبيوتر أو مشاهدة برنامج تلفزيوني هو شيء يفعله معظم الناس. في حين أن هذه العادة قد تبدو غير ضارة ، إلا أنها قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. لأنك عندما تشتت انتباهك ، فإنك تأكل أكثر دون أن تدرك ذلك.
4) اشرب كمية كافية من الماء
يعد شرب الكثير من الماء على مدار اليوم طريقة بسيطة وفعالة لكبح الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام. توصلت الدراسات إلى أن شرب المزيد من الماء يقلل من تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أن شرب المزيد من الماء يسرع عملية الأيض ويساعد على إنقاص الوزن. تختلف كمية الماء التي يجب شربها يوميًا تبعًا لعوامل مختلفة. لذلك من الأفضل الاستماع إلى الجسد والشرب بمجرد الشعور بالعطش.
تسبب المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ، زيادة الوزن. كما أنه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري. يثير الرغبة في تناول وجبة دسمة لأنها ذات سعرات حرارية عالية. يساعد شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية على منع الإفراط في تناول الطعام.
6) مارسي اليوجا
اليوغاهو تطبيق يستخدم تمارين التنفس الخاصة لتقليل التوتر والاسترخاء ، ويريح الجسم والعقل. لقد وجد أنه يعزز عادات الأكل الصحية. تشير الدراسات إلى أنه نظرًا لأن اليوغا تحافظ على التوتر تحت السيطرة ، فإنها تقلل مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
7) تناول المزيد من الألياف
تعمل الألياف ببطء في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام. الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة هي أطعمة غنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع.
8) تناول الطعام من الطبق
يؤدي تناول رقائق البطاطس من كيس والآيس كريم من علبة إلى استهلاك المزيد من الطعام. بدلاً من ذلك ، تناوله على طبق في حجم الحصة الواحدة للحفاظ على الكمية التي تتناولها قيد الفحص.
9) تناول الطعام ببطء
يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بمرور الوقت. الأكل البطيءأثناء توفير الشبع ، يمنع الإفراط في تناول الطعام. خذ وقتًا لمضغ الطعام جيدًا.
10) نظف المطبخ
إن تناول الوجبات السريعة في مطبخك يحفز الشهية ويجعل الإفراط في تناول الطعام أسهل. على العكس من ذلك ، فإن الاحتفاظ بالأطعمة الصحية في متناول اليد يقلل من خطر الأكل العاطفي. تخلص من الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة الجاهزة المعبأة من مطبخك. بدلًا من ذلك ، املأها بالأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية والحبوب الكاملة والمكسرات.
دراسات،ممارسة إنه يدل على أن القيام بذلك سيمنع الإفراط في تناول الطعام. كما أن التمارين الرياضية تقلل التوتر وتحسن المزاج وتمنع الأكل العاطفي. المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات هي أنشطة بدنية يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر ومنع الإفراط في تناول الطعام.
12) تناول الفطور كل يوم
إلى اليوموجبة فطور صحية البدء بنظام غذائي يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. يحد اختيار الأطعمة المناسبة للإفطار من الشهية ويجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
13) احصل على قسط كاف من النوم
يؤثر الأرق على الجوع والشهية ويسبب الإفراط في الأكل. الأرق يرفع مستوى هرمون الجوع جريلين ويوفر الشبع.يبتينيخفض المستوى. احصل على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على الشهية تحت السيطرة ومنع الإفراط في تناول الطعام.
14) تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك ، حاول أن تخفف من توترك. يزيد التوتر المزمن من مستويات هرمون الكورتيزول الذي يزيد الشهية.
15) احتفظ بمفكرة طعام
يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام أداة فعالة لتتبع ما تأكله وكيف تشعر. لذلك أنت تتحمل المسؤولية ويمكن أن تحدد سبب الإفراط في تناول الطعام. بهذه الطريقة ، تتطور عادات الأكل الصحية.
16) تحدث إلى شخص ما
يمكن للتحدث مع صديق أو شريك أن يحد من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. يقلل الدعم الاجتماعي من التوتر ويمنع الأكل العاطفي. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام ، ارفع الهاتف واتصل بصديق موثوق به أو بأحد أفراد العائلة.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على التحكم في الشهية عن طريق إبقائك ممتلئًا. يزيد النظام الغذائي الغني بالبروتين من مستوى GLP-1 ، وهو هرمون مثبط للشهية. تناول طعامًا بروتينيًا واحدًا على الأقل في كل وجبة ، مثل اللحوم أو البيض أو المكسرات أو البذور أو البقوليات. استهلك وجبات خفيفة غنية بالبروتين عندما تشعر بالجوع بين الوجبات.
18) موازنة سكر الدم
إن تناول الخبز الأبيض ، والبسكويت ، والحلوى ، والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يرفع بسرعة مستويات السكر في الدم ومن ثم يتسبب في انخفاضها بسرعة. هذا الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم يزيد الجوع ويسبب الإفراط في تناول الطعام. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفضيمكن أن يمنع تناول الطعام تقلبات السكر في الدم. بهذه الطريقة ، تقل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
19) خطط لوجباتك
يضمن التخطيط لما تأكله أن يكون لديك طعام صحي في متناول اليد. بهذه الطريقة ، تقل الرغبة في تناول الوجبات السريعة. خطط لوجباتك على أساس أسبوعي لمنع الإفراط في تناول الطعام.
20) احصل على المساعدة إذا لزم الأمر
إذا استمرت الرغبة في تناول وجبة دسمة بعد تجربة بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، فيمكنك طلب المساعدة من أحد المحترفين.
