اليوغامشتق من الكلمة السنسكريتية "يوجي" التي تعني السندات أو الاتحاد ؛ إنها ممارسة قديمة تجمع العقل والجسد معًا. تمارين التنفس، تأمل ويشمل حركات مصممة لتعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.
أوضاع وتمارين، مع المحافظة على التنفس والتفكير في شيء واحد فقط، تزيد ليونة وقوة الجسم، لا يتعلق الأمر فقط بلف الجسم أو تدويره وحبس النفس. إنها آلية تضعك في حالة ترى وتختبر فيها الواقع كما هو.
اليوغايهدف إلى خلق انسجام تام بين العقل والجسد والروح.
ما هي فوائد اليوجا؟
قد يقلل من التوتر
اليوغاوهو معروف بقدرته على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الأساسي.
تابعت إحدى الدراسات 24 امرأة شعرن بالحزن العاطفي. اليوغاأظهر تأثيرًا قويًا للضغط على الإجهاد.
بعد برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ، انخفضت مستويات الكورتيزول لدى النساء بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك stresوانخفضت مستويات القلق والتعب والاكتئاب.
تم الحصول على نتائج مماثلة في دراسة أخرى شملت 131 شخصًا. 10 أسابيع اليوغاتقليل التوتر والقلق. كما ساعد في تحسين نوعية الحياة والصحة العقلية.
عند استخدامه بمفرده أو بالاشتراك مع طرق أخرى لتخفيف التوتر مثل التأمل ، اليوغا يمكن أن يكون وسيلة قوية للسيطرة على التوتر.
يخفف من القلق
كثير من الناس ، قلق كطريقة للتعامل مع مشاعرك اليوغا يبدأ في القيام به. من المثير للاهتمام أن اليوغاهناك قدر كبير من الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق.
في إحدى الدراسات ، تم علاج 34 امرأة مصابة باضطراب القلق مرتين في الأسبوع. اليوغا حضر الدروس لمدة شهرين. في نهاية الدراسة ، اليوغا كانت مستويات القلق لدى الممارسين أقل بكثير من المجموعة الضابطة.
تابعت دراسة أخرى 64 امرأة مصابات باضطراب الإجهاد الرضحي (PTSD) ، وهي حالة تتميز بالقلق الشديد والخوف بعد التعرض لحدث صادم.
مرة واحدة في الأسبوع بعد 10 أسابيع اليوغا النساء اللواتي مارسنه كان لديهن أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أقل. في الواقع ، لم يعد 52٪ من المستجيبين يستوفون معايير اضطراب ما بعد الصدمة على الإطلاق.
قد يقلل الالتهاب
بالإضافة إلى تحسين الصحة النفسية ، بعض الدراسات ممارسة اليوجاتنص على أنه يمكن أن يقلل الالتهاب.
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية ، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في تطور الأمراض المسببة للالتهابات مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
قسمت دراسة عام 2015 218 مشاركًا إلى مجموعتين ؛ منظم ممارس اليوجاأولئك والذين لا يفعلون. ثم قامت كلتا المجموعتين بتمارين معتدلة إلى مكثفة لتخفيف التوتر.
في نهاية الدراسة ، اليوغا تم العثور على علامات الالتهاب لدى الأفراد الذين قاموا بتطبيقه عند مستوى أقل.
وبالمثل ، وجدت دراسة صغيرة عام 2014 أن 12 أسبوعًا اليوغاأظهرت أن علامات الالتهاب انخفضت في سرطان الثدي المستمر.
اليوغافي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار الإيجابية للأناناس على الالتهاب ، فإن هذه النتائج تشير إلى أنه قد يساعد في الحماية من بعض الأمراض التي يسببها الالتهاب المزمن.
قد يحسن صحة القلب
من الدم الذي يتم ضخه في جميع أنحاء الجسم إلى الأنسجة التي تحتوي على مغذيات مهمة ، تعد صحة القلب ضرورية للصحة العامة.
دراسات، اليوغايظهر أن الدودة القلبية يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
ارتفاع ضغط الدم هو أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل القلب مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يمكن أن يساعد خفض ضغط الدم في تقليل مخاطر هذه المشاكل. بعض الأبحاث اليوغاويذكر أن دمج أمراض القلب في نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إبطاء تطور أمراض القلب.
سنة واحدة من التغييرات في نمط الحياة مصحوبة بتغييرات في النظام الغذائي وإدارة الإجهاد تدريب اليوجاوتابع 113 مريضا يعانون من أمراض القلب ، ونظر في آثارها
لاحظ المشاركون انخفاضًا بنسبة 23٪ في الكوليسترول الكلي وانخفاضًا بنسبة 26٪ في الكوليسترول الضار LDL. بالإضافة إلى ذلك ، توقف تطور أمراض القلب لدى 47٪ من المرضى.
يحسن نوعية الحياة
أصبحت اليوغا شائعة بشكل متزايد كعلاج للمساعدة في تحسين نوعية الحياة للعديد من الأفراد. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 135 من كبار السن إما مجموعة من اليوجا أو المشي أو مجموعة التحكم لمدة ستة أشهر.
اليوغا مقارنة بالمجموعات الأخرى ، تحسنت نوعية الحياة وكذلك حالة التعب بشكل ملحوظ.
دراسات أخرى في مرضى السرطان اليوغادرس كيف يمكن للطب أن يحسن نوعية الحياة ويقلل الأعراض. تتبعت إحدى الدراسات النساء المصابات بسرطان الثدي اللائي تلقين العلاج الكيميائي. اليوغاكما أنها حسنت نوعية الحياة بشكل عام مع تقليل أعراض العلاج الكيميائي مثل الغثيان والقيء.
دراسة مماثلة ، ثمانية أسابيع اليوغادرست كيف يؤثر سرطان الثدي على النساء المصابات بسرطان الثدي. في نهاية الدراسة ، عانت النساء من ألم وإرهاق أقل ، وتحسنت مستويات الشفاء والقبول والاسترخاء.
في دراسات أخرى ، مرضى السرطان اليوغالقد تم تحديد أنه يمكن أن يساعد في تقليل جودة النوم والرفاهية العقلية والأداء الاجتماعي وأعراض القلق والاكتئاب.
يحارب الاكتئاب
بعض الدراسات ، اليوغاقد يكون له تأثير مضاد للاكتئاب و كآبة يوضح أنه يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض.
هذا بسبب، اليوغالخفض مستوى الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يؤثر على مستوى الناقل العصبي السيروتونين المرتبط بالاكتئاب.
في إحدى الدراسات ، مارس المشاركون في برنامج إدمان الكحول "سودارشان كريا" ، نوعًا محددًا من اليوجا التي تركز على التنفس المنتظم.
بعد أسبوعين ، عانى المشاركون من انخفاض أعراض الاكتئاب وانخفاض مستويات الكورتيزول. لديهم أيضًا مستويات أقل من ACTH ، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز إفراز الكورتيزول.
دراسات اخرى، مارس اليوغا أعطت نتائج مماثلة تظهر ارتباطًا بين الاكتئاب وتقليل أعراض الاكتئاب. بناءً على هذه النتائج ، قد تساعد اليوجا وحدها أو مع طرق العلاج التقليدية في مكافحة الاكتئاب.
قد يقلل من الآلام المزمنة
يعد الألم المزمن مشكلة مزمنة تؤثر على ملايين الأشخاص ، وله عدد من الأسباب المحتملة ، مثل الإصابات والتهاب المفاصل. ممارسة اليوجاهناك بحث يظهر أن تناول المريمية يمكن أن يساعد في تقليل العديد من أنواع الألم المزمن.
في إحدى الدراسات ، تلقى 42 شخصًا مصابًا بمتلازمة النفق الرسغي (مرض ناتج عن ضغط العصب المتوسط في القناة في الرسغ) جبيرة معصم أو جبيرة معصم لمدة ثمانية أسابيع. اليوغا صنع. في نهاية الدراسة ، اليوغالقد تم تحديد أن جبيرة الرسغ لها قوة إمساك أكثر فاعلية في تقليل الألم من جبيرة الرسغ.
في دراسة أخرى أجريت عام 2005 ، اليوغالقد ثبت أنه يساعد في تقليل الألم وتحسين الوظيفة البدنية لدى المشاركين المصابين بهشاشة العظام في ركبهم.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث يوميًا مارس اليوغاقد تكون مفيدة لمن يعانون من الآلام المزمنة.
قد يحسن نوعية النوم
تم ربط جودة النوم السيئة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب ، من بين اضطرابات أخرى. دراسات، ممارسة اليوجايظهر أنه يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
في دراسة أجريت عام 2005 ، 69 مريضًا مسنًا أو اليوغا تم إعطاؤه أو تناول مستحضر عشبي أو أصبح جزءًا من مجموعة تحكم. مجموعة اليوجا النوم بشكل أسرع ، والنوم لفترة أطول ، وشعرت براحة أفضل في الصباح من المجموعات الأخرى.
يزيد المرونة والتوازن
اليوغايمكن أيضًا إجراؤه لتحسين المرونة والتوازن. هناك بحث كبير يدعم هذه الميزة.
وجدت دراسة جديدة أن 26 رياضيًا ذكرًا في عمر 10 أسابيع اليوغا التحقيق في التأثير. مارس اليوغا، زادت المرونة ومقاييس التوازن بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة التحكم.
في دراسة عام 2013 ، ممارسة اليوجاوجدت أنه يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والحركة لدى كبار السن.
15-30 دقيقة فقط كل يوم مارس اليوغايمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا لمن يتطلعون إلى تحسين الأداء من خلال تحسين المرونة والتوازن.
البراناياما أو التنفس باليوجيك ، وتمارين التنفس والتقنيات التي تركز على التحكم في التنفس ممارسات اليوجايكون. معظم نوع اليوجاويشمل ذلك تمارين التنفس والعديد من الدراسات ممارسة اليوجاوجد أنه يمكن أن يساعد في تحسين التنفس.
في إحدى الدراسات ، أخذ 287 طالبًا جامعيًا فصلًا لمدة 15 أسبوعًا لتعليم حركات اليوجا المختلفة وتمارين التنفس. كانت هناك زيادات كبيرة في السعة الحيوية في نهاية الدراسة.
السعة الحيوية هي مقياس لأقصى كمية الهواء التي يمكن طردها من الرئتين. إنه مهم بشكل خاص لمن يعانون من أمراض الرئة وأمراض القلب ومرضى الربو.
وجدت دراسة أخرى عام 2009 أن ممارسة التنفس باليوجي تحسن الأعراض ووظيفة الرئة لدى مرضى الربو الخفيف إلى المتوسط.
قد يخفف الصداع النصفي
صداع نصفيهو صداع متكرر يصيب الكثير من الناس. يتم علاجه تقليديا بالمخدرات.
ومع ذلك ، زيادة الأدلة اليوغايظهر أن المنبه قد يكون علاجًا لتقليل وتيرة الصداع النصفي.
في دراسة أجريت في عام 2007 ، كان 72 مريضًا بالصداع النصفي علاج اليوجاتم تعيينه إلى مجموعة السينما أو الرعاية الذاتية. ممارسو اليوجاشهدت انخفاضًا في شدة الصداع وتكراره والألم مقارنة بمجموعة الرعاية الذاتية.
في دراسة أخرى ، تم إعطاؤه إلى 60 مريضًا كعلاج للصداع النصفي. اليوغا مع أو اليوغا بدون رعاية تقليدية. مارس اليوغامقارنة بالرعاية التقليدية وحدها ، فقد أدى إلى تقليل وتيرة الصداع وشدته بشكل أكبر.
الباحثون ، اليوغاوتشير إلى أن المريمية قد تساعد في تحفيز العصب المبهم ، والذي ثبت أنه فعال في تخفيف الصداع النصفي.
يطور عادات الأكل الصحية
الأكل الحدسي هو مفهوم يشجع على الوعي باللحظة أثناء الأكل. يتعلق الأمر بالاهتمام بمذاق ورائحة وملمس الطعام وملاحظة الأفكار أو المشاعر أو الأحاسيس التي تحدث أثناء تناول الطعام.
ثبت أن هذه الممارسة تحسن عادات الأكل الصحية التي تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وزيادة فقدان الوزن ، وتصحيح سلوكيات الأكل المضطربة.
اليوغا تظهر بعض الدراسات أنه يمكن استخدامها لتعزيز سلوكيات الأكل الصحية ، لأنها تؤكد على اليقظة الذهنية. دراسة، اليوغاوجدت أن التضمين في برنامج علاج اضطرابات الأكل للمرضى الخارجيين مع 54 مريضًا قلل من أعراض اضطراب الأكل والانشغال بالطعام.
في أولئك الذين يعانون من سلوكيات أكل مضطربة ، مارس اليوغايمكن أن تساعد في تطوير عادات الأكل الصحية.
يمكن أن تزيد المقاومة
بالإضافة إلى زيادة المرونة اليوغايمكن أن يكمل روتين التمرين لفوائد بناء القوة. اليوغاهناك أيضًا حركات خاصة لزيادة القوة وبناء العضلات.
في إحدى الدراسات ، أجرى 79 بالغًا "تحية الشمس" على مدار 24 ساعة - سلسلة من الحركات الأساسية غالبًا ما تستخدم كإحماء ، ستة أيام في الأسبوع لمدة 24 أسبوعًا. لقد عانوا من زيادة كبيرة في قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل وفقدان الوزن. كما كان هناك انخفاض في نسبة الدهون في جسم المرأة.
توصلت دراسة أجريت عام 2015 إلى نتائج مماثلة ، ووجدت أن ممارسة اليوجا لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى تحسينات في القدرة على التحمل والقوة والمرونة لدى 173 مشاركًا.
بناءً على هذه النتائج ، ممارسة اليوجايمكن أن يكون وسيلة فعالة لزيادة القوة والقدرة على التحمل ، خاصة عند استخدامه مع ممارسة روتينية منتظمة.
يحسن الهضم
أظهرت الدراسات أنه مع ممارسة اليوجا بانتظام ، يتم تنشيط الجهاز الهضمي والتخلص من عسر الهضم والغازات وأمراض المعدة الأخرى. بشكل عام ، تتحسن وظائف الجهاز الهضمي لدى كل من الرجال والنساء.
يمنع الشيخوخة المبكرة
كل شخص يشيخ ، ولكن ليس قبل الأوان. اليوغايساعد على التخلص من السموم عن طريق التخلص من السموم والجذور الحرة.
هذا يؤخر الشيخوخة ، من بين فوائد أخرى. اليوغا كما أنه يقلل من الإجهاد ، وهو عامل مهم آخر للتغلب على الشيخوخة.
يحسن الموقف
تعليم كيفية التحكم في الجسم اليوغاهي طبيعة. مع الممارسة المنتظمة ، سيتخذ الجسم تلقائيًا الموقف الصحيح. يجعلك تبدو واثقًا وصحيًا.
تمرين يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات الخالية من الدهون. اليوغايعمل بشكل رائع لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
يوفر التوازن
اليوغاكما أنه يهدف إلى زيادة التوازن والتركيز لأنه يسمح بالسيطرة على الجسم.
يقلل من مخاطر الاصابة
اليوغايتكون من تأثير منخفض وحركات خاضعة للرقابة. لذلك ، هناك خطر أقل للإصابة أثناء الممارسة مقارنة بالتمارين الأخرى.
يمنع مرض الزهايمر
اليوغايقال أنه يزيد من مستويات حمض جاما الأميني الزبدي (GABA) في الدماغ. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من GABA هي المسؤولة عن ظهور مرض الزهايمر. اليوغا كما أنه يعمل على صحة الدماغ ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
ما هي أنواع اليوجا؟
اليوجا الحديثةيركز على التمرين والقوة وخفة الحركة والتنفس. هناك أنواع عديدة من اليوجا. أنواع اليوجا وتشمل الأنماط:
Ashtanga اليوغا
يستخدم هذا النوع من ممارسة اليوجا تعاليم اليوجا القديمة. يمارس Ashtanga نفس الوضعيات والتسلسلات التي تربط بسرعة كل حركة بالنفس.
بيكرام اليوغا
يتكون بيكرام يوجا من 26 وضعية وسلسلة من تمارين التنفس.
هاثا يوجا
هذا مصطلح عام لأي نوع من أنواع اليوجا التي تعلم الوضعيات الجسدية. غالبًا ما تكون فصول هاثا بمثابة مقدمة لطيفة للوضعيات الأساسية لليوجا.
ينجار يوجا
يركز هذا النوع من ممارسة اليوجا على إيجاد المحاذاة الصحيحة في كل وضع بمساعدة سلسلة من الدعائم مثل الكتل والبطانيات والأشرطة والكراسي ومساند الرأس.
اليوغا Kripalu
يعلم هذا النوع الممارسين معرفة الجسد وقبوله والتعرف عليه. يتعلم طالب يوغا كريبالو أن يجد مستواه في الزراعة من خلال النظر إلى الداخل.
تبدأ الفصول عادةً بتمارين التنفس والإطالات الخفيفة ، تليها سلسلة من الوضعيات الفردية والاسترخاء النهائي.
اليوغا كونداليني
كونداليني يوغا هو نظام تأمل يهدف إلى إطلاق الطاقة المكبوتة.
تبدأ صف يوجا كونداليني عادةً بالهتافات وتنتهي بالغناء. في الوسط ، لديها أسانا وبراناياما والتأمل بهدف خلق نتيجة محددة.
يوجا القوة
في أواخر الثمانينيات ، طور الممارسون هذا الشكل النشط والرياضي من اليوجا على أساس نظام Ashtanga التقليدي.
سيفاناندا
يستخدم هذا النظام فلسفة من خمس نقاط كأساس له.
تجادل هذه الفلسفة بأن التنفس السليم والاسترخاء والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والتفكير الإيجابي تعمل معًا لخلق نمط حياة صحي لليوغي.
يستخدم الأشخاص الذين يمارسون سيفاناندا 12 وضعًا أساسيًا يسبق تحية الشمس ويتابعون مع سافاسانا.
فينيوجا
يركز Viniyoga على الوظيفة بدلاً من الشكل ، فن وعلم التنفس والتكيف والتكرار والقبض والتسلسل.
يين يوجا
تركز يوجا الين على الاحتفاظ بالوضعيات السلبية لفترات طويلة من الزمن. هذا اليوغا يستهدف النمط الأنسجة العميقة والأربطة والمفاصل والعظام.
اليوغا قبل الولادة
قبل الولادة اليوغايستخدم يطرحه الممارسون مع وضع الحوامل في الاعتبار. هذا أسلوب اليوجايمكن أن يساعد الناس في استعادة لياقتهم بعد الولادة ودعم الصحة أثناء الحمل.
اليوغا التصالحية
هذا أمر مريح اليوغا طريقة. أثناء تثبيت الوضع ، يمكن للمرء أن يقوم بعمل ترميمي في أربعة أو خمسة أوضاع بسيطة ، باستخدام الملحقات مثل البطانيات والوسائد للانغماس في الاسترخاء العميق دون عناء. اليوغا اجتياز الدرس.
